Con frecuencia me preguntan cómo los clientes pueden utilizar los beneficios de la terapia de trauma de Experiencia Somática en su vida cotidiana. Estos pueden ser para proporcionar consuelo o curación entre las sesiones de terapia o como parte de un esfuerzo de autoayuda. Explora cada uno de los que te parezcan interesantes o que intuitivamente se ajusten a tus necesidades durante un tiempo de calma o contenido. La mayoría de estos ejercicios se utilizan mejor de forma regular para que te familiarices con los pasos y tu cuerpo tenga la oportunidad de aprender que es una señal para instalarse en una sensación de seguridad. Son más eficaces durante el estrés intenso si los has practicado antes para familiarizarte. Si alguno de estos consejos no te funciona o parece activar la angustia de alguna manera, pasa a otro que sea más tranquilizador para tu bienestar mental. Puedes considerar la posibilidad de reunirte con un practicante de Experiencia Somática como yo para tratar esa activación desagradable. Aquí hay ocho maneras de integrar la curación de su sistema nervioso en su propio viaje de recuperación:
◦ Orientación a los 5 sentidos. Esta es una práctica de meditación que implica notar lenta y conscientemente cada uno de tus cinco sentidos. Dedica aproximadamente un minuto a cada uno de ellos a observar lo que ves, oyes, sientes, saboreas y hueles. Mueve el cuello lentamente mientras miras a tu alrededor. Observa qué sensaciones corporales surgen a medida que te haces más presente en el momento y en el entorno. Este proceso comunica a tu sistema nervioso que ahora estás a salvo, conectándote a tierra en el momento presente. Puede hacerse en silencio, caminando o mientras se realiza cualquier actividad agradable.
◦ Rastreo sensorial. Observa sin juzgar las distintas sensaciones de tu cuerpo: opresión, suavidad, texturas, temperaturas, ganas de moverte, respiración, estómago, presión, etc. Observa cómo evolucionan las sensaciones a medida que las nombras. Pruebe esto en los momentos de alegría y cuando esté relajado, tanto como en los momentos difíciles. Si notar las sensaciones se convierte en algo perturbador, por favor, lleve estas preocupaciones a un terapeuta informado sobre el trauma.
◦ Recursos. El autocuidado es esencial, por lo que recurrir a nuestros recursos internos y externos con regularidad es una intervención de por vida que te hace más resiliente. Cuando te encuentres en momentos difíciles, luchando contra un desencadenante o simplemente estresado, traer a la mente estos recursos puede ayudar a asentar tu sistema nervioso y ayudarte a sobrellevar la situación.
◦ Diario de Sensaciones. Si lleva un diario, anote las sensaciones corporales que surgieron antes, durante y después de los acontecimientos descritos, así como los pensamientos, las emociones, las imágenes y los comportamientos
◦ Primeros auxilios en caso de trauma. Son ejercicios sencillos y estructurados que puedes hacer para integrar tu sistema nervioso. Siéntate en un espacio tranquilo y seguro con los dos pies en el suelo. Empieza a notar las sensaciones de tus pies y siente realmente el contacto con el suelo. Parte a parte del cuerpo, ve escaneando tu cuerpo e intentando poner palabras para describir las sensaciones que sientes. Siente el apoyo de la silla debajo de ti. Siente el aire en tus pulmones. Imagina un color que represente tu estado actual.
◦ Respirar con un objeto elástico. Cada respiración sirve a nuestro cuerpo de la manera que necesita en ese momento. Prestar mucha atención a tu respiración puede ayudar a tu sistema nervioso a asentarse y calmarse cuando se activa. Prueba a sujetar un objeto elástico que represente las vías respiratorias y los pulmones. Estíralo con cada inhalación y relájalo con cada exhalación. Intenta mantenerlo sincronizado con el ritmo y la profundidad de tu respiración, y observa cómo tu respiración se ralentiza de forma natural y se vuelve muy profunda. La respiración espontánea llega por sí sola y te baña con una calma indescriptible.
◦ VOO. Este es un ejercicio de respiración comparable a un «Om» en el yoga. Las ondas vibratorias creadas al hacer una proyección profunda, como una bocina de niebla, del sonido «Voo» a lo largo de tu exhalación, dan a tu nervio vago un suave masaje, restaurando el flujo y liberando la mugre histórica. El nervio vago es el nervio más largo de tu cuerpo y regula funciones clave como el compromiso social, la digestión, el estado de alerta/conciencia y la regulación emocional.
◦ Meditación de Lugar Seguro. Esta es una ensoñación terapéutica que se desarrolla con el tiempo. Crea un lugar imaginado con gran viveza. Completa los detalles de los 5 sentidos y cómo se siente tu cuerpo en ese escenario. Puede estar inspirado en un lugar real o totalmente fantasioso, no hay más reglas que la de que es seguro, sólo la tuya, y cómo llegas allí permanece en secreto. Las experiencias de enraizamiento y el enfoque intencional en el lugar imaginado es lo que diferencia esto de una disociación o evasión.