Si te enfrentas a la serie completa de SuperHalfs, es natural que quieras intentar mejorar tu tiempo de llegada a lo largo de las cinco pruebas.
No hay que subestimar la distancia de la media maratón, ya que puede ser difícil conseguir el ritmo adecuado en 13,1 millas. No puedes salir tan rápido como podrías hacerlo para un 10k, pero al mismo tiempo el ritmo más lento con el que abordarías un maratón tampoco funcionará.
Así que, ¿cómo puedes juzgarlo a la perfección para asegurarte de que aseguras una nueva PB en cada evento de SuperHalfs?
Mantén tus sesiones de entrenamiento variadas
Si haces las mismas sesiones de entrenamiento semana tras semana, sucederán dos cosas.
En primer lugar, te aburrirás rápidamente del entrenamiento, y serás mucho más propenso a saltarte carreras o a no dar a tus sesiones todo el esfuerzo que requieren.
Segundo, tu cuerpo se acostumbrará a la rutina constante de sesiones de entrenamiento similares, y tu progreso se detendrá.
La clave para mejorar como corredor de media maratón es variar tus entrenamientos y utilizar los días de entrenamiento para diferentes sesiones. Mantén la variedad y, lo que es más importante, la diversión, y la mejora de la velocidad vendrá de forma natural.
Corridas largas para la resistencia
Las carreras largas son el pan de cada día de un programa de entrenamiento de media maratón, y deberías hacer una la mayoría de las semanas.
Deberías correr a un ritmo constante y lento para aumentar y mantener tu resistencia y kilometraje. Intenta ir a unos 90-120 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera objetivo. Esto puede parecer lento, pero te alegrarás de todos estos kilómetros constantes que tienes en el banco cuando llegue el día de la carrera.
Las carreras largas son fantásticas para aumentar tus niveles de resistencia, y te beneficiarán en una gran cantidad de formas tanto física como mentalmente.
Si eres un corredor de media maratón con experiencia, podrías incluso aumentar gradualmente tu carrera larga semanal hasta superar la distancia de media maratón para mejorar aún más tus niveles de resistencia.
Practica la carrera a tu umbral de lactato
Las carreras de ritmo son sesiones de entrenamiento que se realizan a un ritmo que está en tu umbral de lactato. ¿Qué es eso? Bueno, es el nivel en el que tu cuerpo es casi capaz de eliminar el ácido láctico generado en tus piernas por la velocidad de la carrera.
Sin embargo, es un equilibrio muy fino.
Demasiado lento y no alcanzarás el umbral. Demasiado rápido y te encontrarás con el muro de lactato en las piernas y te verás obligado a reducir la velocidad.
La práctica hace la perfección en este caso y escuchará a muchos corredores referirse a esta sesión como cómodamente dura. Puedes casi hablar (unas pocas palabras), pero tu carrera es tan constante que necesitas concentrarte en la respiración más que en hablar.
Intente un ritmo que se acerque a 10-30 segundos por milla más lento que su ritmo de 10k.
Trabaja la velocidad con sesiones de intervalos
Estas son sesiones más cortas y explosivas en las que la idea es trabajar en ráfagas cortas de velocidad para perfeccionar su estado físico aeróbico/anaeróbico general.
Con la resistencia y el entrenamiento de tempo ya en tu haber, este tipo de entrenamiento está diseñado para mejorar la velocidad de tus piernas y hacer que tus rodillas se levanten. En los segmentos, estás corriendo más rápido que tu ritmo de carrera habitual y definitivamente necesitarás un tiempo de recuperación (probablemente el doble de tiempo que el propio intervalo) antes de repetir el intervalo.
¿Por qué es importante esto? Bueno, cuando llegue el día de la carrera, dependiendo de tu progreso, es posible que necesites aumentar el ritmo en algún momento de la carrera para eclipsar una PB. Si has hecho este tipo de entrenamiento, tendrás otra marcha en el armario.
El entrenamiento de fartlek es una variante popular del entrenamiento por intervalos. Es más desestructurado y flexible, pero incluye variaciones de ritmo, alternando entre la velocidad y un trote más lento para los intervalos que elijas.
Prueba las carreras en cuesta
Los atletas de alto nivel apuestan por las carreras en cuesta como una gran manera de aumentar tu tolerancia al viejo enemigo, el ácido láctico.
Correr por una pendiente bastante pronunciada a un ritmo constante ayudará a la capacidad del cuerpo para eliminar las acumulaciones de ácido láctico, con el beneficio añadido de fortalecer los músculos de las piernas. No se esfuerce por alcanzar un sprint completo: debe elegir una velocidad que le permita mantener un ritmo constante durante todo el intervalo de la colina.
Siga esto con un suave trote de vuelta. Esto es un gran enfriamiento después de su primera ráfaga en la colina. Y, por supuesto, una vez que la recuperación ha terminado, lo haces de nuevo, y de nuevo y de nuevo…
Perfecciona tu nutrición de media maratón
Cualquier intento de un evento de larga distancia necesita ser alimentado por una buena nutrición y es especialmente cierto si estás corriendo múltiples eventos de SuperHalfs y tratando de establecer nuevos PBs.
Para obtener lo mejor de su cuerpo tiene que darle el mejor tipo de combustible. Esto no tiene por qué ser complicado. Simplemente, procura darle a tu cuerpo las calorías suficientes para alimentar tu entrenamiento, e intenta que la mayoría de esas calorías provengan de alimentos nutritivos y no procesados.
Los elementos básicos de tu dieta deben ser los carbohidratos para la liberación constante de energía (avena, arroz integral, boniato), las proteínas para la construcción de músculo (carnes magras, yogur griego, frutos secos) y las grasas saludables para mejorar las reservas de energía (aceite de oliva, aguacate, yemas de huevo).
Descansa y relájate
Con un programa de entrenamiento variado, asegúrate de seguir los días de descanso en tu plan de entrenamiento. No tiene sentido que te agotes en tu búsqueda personal del santo grial de la media maratón, si llegas a la línea de salida de cada evento de SuperHalfs agotado. Descansa y relájate lo suficiente después de cada carrera y sesión de entrenamiento, dándole a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. Recuerda que se supone que esto es divertido!