La aparición retardada de dolor muscular -más comúnmente conocida como DOMS- no es sólo desagradable, es francamente horrible. La mala noticia es que, por desgracia, no hay mucho que se pueda hacer al respecto. Sí, incluso Men’s Health no puede ayudarte con esto.
El DOMS es un subproducto natural del ejercicio intenso, causado por un microtraumatismo en las fibras musculares. Y eso es así. La vida es una mierda, ¿no?
Sin embargo, antes de que te vayas enfadado, hay una buena noticia: a medida que pasa cada entrenamiento, y te pones más en forma y más fuerte, los efectos disminuyen un poco. Sólo un poco, eso sí. Pero eso no es todo. Vamos, no creías que Men’s Health se iba a rendir tan fácilmente, ¿verdad?
Nos hemos devanado los sesos y rebuscado en los documentos de investigación y hemos dado con siete, sí siete, formas de reducir el impacto del DOMS.
A veces nos impresionamos a nosotros mismos, ya sabes…
Pasa a las cerezas
Toma una ensalada de frutas con cerezas después de la jornada de piernas para asegurarte de que podrás bajar las escaleras por la mañana. Están repletas de antocianinas, que aumentan la velocidad del oxígeno a tus músculos que gritan. Conseguirás una recuperación más rápida, menos dolor al día siguiente y un tentempié para después del entrenamiento que es más sabroso que los batidos de arena.
¿Cómo de baja (intensidad) puedes ir?
El raramente abordado calentamiento es la mejor manera de desechar el ácido láctico que endurece los músculos. Baje el peso que acaba de levantar en un 70% y haga un par de series. El aumento de la circulación anima a la sangre a expulsar el ácido láctico de los músculos, por lo que no se notará al día siguiente.
Refrescarse
Los atletas de élite terminan los entrenamientos pesados con un chapuzón de 20 minutos en agua a 8C. Si tu pausa para comer no te permite realizar este tipo de tareas que reducen la virilidad (esa es la única razón, ¿verdad?), prueba a alternar tu ducha entre 40C y 10C durante ráfagas de dos minutos. De acuerdo con una investigación neozelandesa, contraerás y luego estimularás el flujo sanguíneo para eliminar las hormonas que causan la rigidez de las articulaciones y los músculos, acelerando la recuperación en un 30%.
Entrega de café
Cambia tu bebida deportiva previa al entrenamiento por una taza de café. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los levantadores de pesas que habían bebido 5 mg de cafeína por kg -es decir, un generoso espresso doble- no sólo levantaron más en comparación con un grupo de placebo, sino que también informaron de una reducción del dolor en los días posteriores. Haz un café con leche extra fuerte para combinar la cafeína con un golpe de proteína de suero de leche que estimule los músculos.
Mentol fresco
Cuando el dolor muscular es agobiante, el mentol es una forma aún más eficaz de bloquear el dolor que el hielo. Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physiotherapy descubrió que la aplicación de un gel tópico reduce el dolor en dos tercios al inhibir las neuronas cerebrales que detectan el dolor. Aplícate bálsamo de tigre la próxima vez que te cueste levantar los brazos. O pide a otra persona que lo haga si no puedes llegar tan lejos.
Entrena más
Suena contradictorio, pero pasar más tiempo en el gimnasio limita tu dolor a largo plazo. Cuanto más sometas a tus músculos, más se acostumbrarán a un entrenamiento duro. Lo contrario también es cierto, por eso la primera sesión de vuelta después de las Navidades te tiene pegado al sofá durante dos días. Prueba esta rutina dividida para asegurarte de que no estás sobreentrenando grupos musculares individuales. Y aprieta los dientes durante las primeras semanas. Será más fácil.
Hora de la sandía
A pesar de su suavidad, la sandía es en realidad una potencia nutricional, con una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes sin el peso de las calorías de las frutas más densas en azúcar. Si quieres evitar el síndrome de John Wayne, lo que más te interesa es la L-citrulina, que reduce el dolor muscular cuando se toma antes del ejercicio. Acompaña tu café con un vaso de zumo de sandía y podrás afrontar el día siguiente (casi) sin dolor.
Sigue a MH en Twitter y Facebook