Sentirse cansado es una epidemia nacional – ¡es hora de acabar con el sufrimiento!
¿Alguna vez ha estado trabajando y se ha encontrado parpadeando, frotándose los ojos y bostezando? Pronto, la línea entre estar despierto y dormido empieza a difuminarse. Sentirse somnoliento durante el día es demasiado común entre los estadounidenses. Según el Consejo Nacional de Seguridad, el 76% de nosotros admite estar cansado en el trabajo.
Y esa somnolencia no sólo afecta a la productividad: también puede ser un grave factor de seguridad. Aproximadamente el 15% de las lesiones laborales pueden atribuirse a la fatiga. Y algunos de los datos más recientes hacen saltar las alarmas sobre el hecho de ponerse al volante de un coche cansado, ya que se calcula que el 21% de los accidentes de tráfico mortales se atribuyen a conductores somnolientos, según un informe de la Fundación AAA para la Seguridad en el Tráfico.
Por mucho que lo intentemos, navegar por la vida con somnolencia es un problema grave que no se puede arreglar con una gran taza de café. No dormir lo suficiente es el culpable obvio, pero nuestras razones para el agotamiento son más complejas y amplias, según nuestros expertos.
¿Quieres sentirte totalmente despierto y presente cada día? Entonces querrás ser consciente de estas fuentes de fatiga y alteración del sueño:
7 razones furtivas por las que estás agotado
Demasiada luz azul de los aparatos electrónicos
Según August Brice, experta en bienestar tecnológico de TechWellness.com, el uso nocturno de las pantallas está acabando con nuestro sueño. «Es importante reducir el uso de las pantallas por la noche», dice. «La mejor manera de evitar que la luz azul suprima la producción de melatonina o cambie tus ritmos circadianos es no utilizar tus teléfonos, ordenadores o tabletas por la noche». Como mínimo, apaga todos los dispositivos al menos dos horas antes de acostarte.
Si no te sientes capaz de separarte de tu correo electrónico o del juego Candy Crush, considera cambiar el tono de temperatura de tus pantallas. Utiliza un programa de software como Flux o el ajuste de turno de noche del iPhone.
Otra opción es usar gafas con cristales naranjas. Aunque puede parecer un poco raro, a muchos les funcionan. «A mí me funcionan mejor las gafas de ordenador con cristales naranjas, que cambian la temperatura del color de la luz azul», dice Brice. «Normalmente me las pongo sobre las 7 u 8 de la tarde, cuando me estoy acostando. Se han realizado un par de estudios sobre la eficacia de su uso».
Nota: la luz azul no es mala. «Sólo que no es buena durante las horas de oscuridad natural, ya que interfiere con la melatonina nocturna», señala.
No consumir suficientes calorías (y carbohidratos) por la noche
«Un aumento de las calorías, especialmente de los carbohidratos, puede ayudar a que la gente se duerma más rápido y deje de despertarse», dice Kirsi Bhasin, una experta en salud y bienestar de Nueva York que se especializa en ayudar a las mujeres a dormir, comer y vivir mejor.
Explica que se trata de mejorar el control del azúcar en la sangre que se obtiene al consumir una cantidad adecuada de calorías y carbohidratos. Por la noche, el azúcar en sangre baja y el hígado libera la glucosa que tiene almacenada para que el azúcar en sangre se mantenga estable. Si el hígado no tiene suficiente glucosa, el cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Si estos niveles se elevan lo suficiente, pueden despertarte.
¿Cómo dormir toda la noche? Asegúrate de que estás comiendo lo suficiente y de que incluyes carbohidratos y grasas saludables (aguacate en una tostada de pan integral, por ejemplo) un par de horas antes de acostarte para ayudar a mantener el azúcar en sangre estable durante toda la noche.
No comer suficientes alimentos que induzcan al sueño antes de acostarse
Busca en tu dieta alimentos relacionados con el sueño, según la Dra. Fran Walfish, psicoterapeuta familiar y de relaciones de pareja de Beverly Hills, California.psicoterapeuta familiar y de relaciones, autora, The Self-Aware Parent y psicóloga infantil experta en The Doctors.
El ingrediente triptófano tiene un calmante natural que te relaja sin necesidad de medicación. Se encuentra en el pavo, las almendras y los productos lácteos como el queso, el yogur y la leche. El pavo, los plátanos, las semillas de calabaza, los cereales integrales, los huevos y los productos lácteos también contienen magnesio, un relajante muscular, que ayuda a reducir de forma natural la función muscular y nerviosa a la vez que estabiliza el ritmo cardíaco.
Algunas personas toman suplementos de melatonina para conciliar el sueño más rápido y luego dormir más profundamente. Pero, ¿sabías que la melatonina se encuentra de forma natural en la avena, las cerezas y los copos de avena?
La miel no sólo tiene un buen sabor, sino que también contiene glucosa, que envía un mensaje al cerebro indicándole que apague la orexina, también conocida como hipocretina. Es una sustancia química que regula la excitación, la vigilia y el apetito.
Demasiado estrés, depresión y ansiedad
La conexión entre el estado de ánimo, la mente y el cuerpo está bien documentada, pero es fácil olvidar que todo esto también está relacionado con la calidad de tu sueño. «En mi trabajo con mujeres adultas, los problemas de sueño suelen ser el resultado de la ansiedad o la depresión, de cambios y pérdidas recientes, como la muerte de uno de los padres, y de la preocupación por los problemas que tienen sus hijos», dice Anna Bradshaw, trabajadora social clínica licenciada de Nueva Jersey que trabaja en el Grupo Siéntete Mejor.
Los problemas de sueño varían según la edad, agrupados a grandes rasgos en niños pequeños, adolescentes/adultos jóvenes, edad media y edad madura. En todos estos grupos, la privación del sueño puede estar causada por la dificultad para conciliar el sueño y/o la interrupción del mismo durante la noche. También explica que las condiciones médicas o psiquiátricas pueden causar trastornos del sueño en los adultos. Si tienes problemas de sueño, ya sea fatiga, exceso de sueño o insomnio, consulta con tu proveedor de atención médica para ver si hay un problema de salud mental subyacente.
Malos hábitos de despertar nocturno
«Otra cuestión que conduce a la somnolencia es el mal manejo de un despertar nocturno», dice la Dra. Lynelle Schneeberg, psicóloga clínica licenciada y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño, con sede en Westport, Connecticut.
La mayoría de la gente piensa que debe tumbarse en la cama y «relajarse» para volver a dormir, pero esto no suele funcionar bien. La mayoría de las personas que hacen esto «descargan» sus preocupaciones diurnas y empiezan a intentar resolverlas por la noche.
Una estrategia mejor, según Schneeberg, es leer en la cama con un dispositivo que bloquee la luz azul o un libro de verdad (o escuchar un audiolibro) hasta estar lo suficientemente somnoliento como para volver a dormir. Esta técnica suele acortar notablemente las incidencias de los despertares nocturnos.
Apnea del sueño no diagnosticada
La somnolencia también puede deberse a la apnea del sueño. Entre sus síntomas se encuentran los ronquidos, las pausas respiratorias presenciadas, la hipertensión arterial, la somnolencia diurna, los despertares para orinar (más de una vez), el ardor de estómago, la sequedad de boca por la mañana, el dolor de cabeza por la mañana y el sobrepeso. Las clínicas de sueño nocturno pueden hacer pruebas a los pacientes para detectar esta afección y ofrecerles soluciones, que van desde máquinas CPAP hasta implementos dentales personalizados para ayudar a mantener abiertos los conductos de aire.
Colapsos de cafeína, carbohidratos y azúcar
Es importante recordar que la cafeína es una droga que puede causar efectos nocivos, incluyendo, entre otras cosas, la fatiga suprarrenal. Los síntomas típicos son el colapso por la tarde y la noche y la dependencia de unas cuantas tazas de café para despertarse por la mañana. Si empiezas a sentirte somnoliento a mitad de día, echa un vistazo a tus hábitos de café.
Puede que estés sufriendo una hipoglucemia reactiva. Se produce en las cuatro horas siguientes a una comida con un alto nivel de carbohidratos. Se caracteriza por el letargo, la irritación y el cansancio. Tanto los diabéticos como los no diabéticos pueden experimentar esta condición ligada a un pico anormalmente rápido de glucosa en sangre después de comer. Evite consumir comidas sólo con carbohidratos. Asegúrese de incluir grasas y proteínas, que tienen tasas de absorción más lentas.
Aunque ese donut azucarado puede tener un sabor delicioso, lo pagará después en más de un sentido. El azúcar provoca un rápido aumento del nivel de glucosa en sangre, haciendo que el páncreas bombee insulina. A su vez, el nivel de azúcar en sangre desciende. Es posible que experimentes dolores de cabeza repentinos, irritabilidad, aumento del ritmo cardíaco y fatiga. La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 100 calorías al día de azúcar refinado para las mujeres (el equivalente a 10 gominolas) y 150 calorías para los hombres (igual a 15 gominolas).
Los estadounidenses comen unas cinco veces más azúcar de lo que deberían. No te pases con el dulce y evitarás el alocado viaje en los niveles de energía que conlleva.
Descansa bien & ¡Despierta listo para la acción!
Dormir mejor da lugar a mejores mañanas, poniendo tus objetivos en el punto de mira y los sueños a tu alcance. ¿Tienes ganas de más información sobre el sueño? Profundiza en estos posts:
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- La guía esencial para crear una habitación (de cama) en la que te encantará dormir
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