Cuando realmente desea una barra de chocolate, puede parecer bastante difícil tomar el control de su antojo de comida. Los antojos de este tipo pueden sacar lo mejor de ti si no estás atento, haciendo que te pases de la raya en tu indulgencia y te desvíes de tus objetivos de alimentación saludable. En primer lugar, no te avergüences por comer algo que puede no ser lo mejor para ti. Todos cedemos de vez en cuando, y privarnos por completo de lo que deseamos puede quitarle el gusto a la comida. Es cuando esos antojos de comida nos superan a menudo que podemos comprometer una buena nutrición y un peso saludable.
Los antojos pueden ocurrir por una variedad de razones, y saber cómo controlar esos antojos cuando se establecen – o al menos montarlos de una manera saludable – puede darle una fuerte defensa contra sus formas seductoras.
Por qué anhelamos alimentos
Aunque los antojos de comida pueden parecer (y a veces suenan) como si se originaran en su estómago, su cerebro es la parte más responsable. De hecho, nuestros antojos de grasa, azúcar y sal parecen remontarse a la Edad de Piedra. Los primeros seres humanos consumían carne grasa (una rica fuente de calorías necesarias), plantas dulces (que en su mayoría eran seguras de comer) y sustancias saladas (que ayudaban a sus cuerpos a conservar el líquido), pero estos alimentos no siempre estaban disponibles fácilmente. Por eso, cada vez que nuestros antepasados los disfrutaban, su cerebro registraba el mensaje de que habían hecho algo bueno, lo que les programaba para querer tener más, como medio de supervivencia. Aunque los alimentos son más abundantes y están más disponibles hoy en día, este impulso primitivo sigue haciéndose notar de vez en cuando.
El aburrimiento, el estrés, la ansiedad, la soledad… cómo nos sentimos también puede dictar cuándo aparecen los antojos. Ciertos tipos de alimentos, e incluso las opciones de estilo de vida, pueden tener un impacto en nuestros neurotransmisores, las sustancias químicas del cerebro que transmiten señales a todo el cuerpo. Aunque el acto de comer puede ser una forma de reconfortarse para algunas personas, la comida en sí misma puede afectar a nuestro estado de ánimo: Los hidratos de carbono, por ejemplo, pueden ayudar a calmarnos aumentando los niveles de la hormona serotonina. Un par de hormonas muy eficaces -la leptina y la grelina- son las encargadas de indicar al cerebro cuándo tenemos hambre y si debemos almacenar el exceso de calorías en forma de grasa corporal o utilizarlas como energía. Cuando los niveles de azúcar en sangre descienden (cuando nos saltamos una comida, por ejemplo), se produce un aumento de la grelina, lo que provoca hambre y ganas de comer. Cuando los niveles de leptina, una proteína de la sangre que ayuda a suprimir el apetito, disminuyen -lo que ocurre, entre otras cosas, cuando se carece de sueño-, hace que la grelina aumente, dejándote de nuevo con hambre.
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¿Cómo puedes controlar tus antojos?
Todos los alimentos pueden tener cabida en una dieta bien equilibrada, siempre que se coman con moderación. Pero si descubre que ha llegado el momento de controlar sus antojos de comida porque están afectando a su peso o a sus otros esfuerzos por mejorar su salud, pruebe estos consejos:
- Coma más a menudo. Comer cada pocas horas puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables y hacer que sea menos probable que tengas antojos desesperados de comer algo. Divida su desayuno y su almuerzo en dos raciones, para tener algo que picar entre cada comida.
- Coma despacio. El estómago puede tardar hasta 20 minutos en enviar el mensaje al cerebro de que está lleno. Si vas más despacio y saboreas cada bocado, buscar un caramelo justo después de la cena puede parecer menos apetecible.
- Distráete. Si le entra un antojo, haga otra cosa hasta que se le pase. Haga ejercicio, dé una vuelta a la manzana, llame a un amigo, ordene el correo… cualquier cosa que le mantenga ocupado y su mente alejada de la comida durante un rato. Si sigue teniendo hambre después de 30 minutos, tome un pequeño tentempié.
- Haga sustituciones inteligentes. ¿Te apetece una magdalena de la panadería de la esquina? Intenta hacer el tuyo propio y modificar la receta para que sea más saludable. O bien, coma una opción mejor para usted -como una jugosa manzana o un decadente higo- para satisfacer su deseo de dulce.
- Limite sus alimentos desencadenantes. Su cuerpo puede desarrollar una tolerancia a ciertos alimentos, al igual que el alcohol o una droga, haciendo que quiera más y más de ellos. Cuanto más consuma, más querrá consumir. Intente comprar los alimentos a los que no puede resistirse en pequeñas cantidades, o sólo una vez al mes.
- Salte los edulcorantes artificiales. Comer o beber algo que contenga edulcorantes artificiales puede, de hecho, aumentar su apetito por lo dulce más que algo con azúcar real, lo que significa que puede acabar comiendo más de lo que pretendía. Intenta recurrir a los zumos de fruta 100 por cien o a la miel para obtener un toque de lo que te apetece.
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