Puede que piense que irse a dormir es tan fácil como meter el cuerpo en la cama y apagar las luces, pero una sola noche de insomnio probablemente le hará perder esa idea. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada tres estadounidenses no duerme lo necesario (entre siete y nueve horas por noche, según los CDC). La Fundación Nacional del Sueño sugiere que su cuerpo necesita tiempo para cambiar al modo de sueño, por lo que recomienda hacer algo relajante antes de acostarse.
Aunque ciertamente puede leer, tomar un baño o hacer algo similarmente relajante, también puede hacer algunos estiramientos simples antes de acostarse. (El estiramiento no es sólo para antes o después de un entrenamiento, después de todo.)
«La respiración profunda y el estiramiento lento ralentizan el sistema nervioso y calman el cerebro y el cuerpo de forma similar a la meditación», dice Leslee Bender, creadora en Florida del programa de entrenamiento I Am Ageless y de la Bender Ball, que desarrolló la siguiente serie de seis estiramientos relajantes. Hágalos justo antes de meterse en la cama para favorecer un sueño más profundo, y acompáñelos de estiramientos de la zona lumbar, de los pies o incluso de un entrenamiento matutino para proteger y preservar realmente su cuerpo.
Apertura de los flexores de la cadera
Póngase de pie a unos dos o tres pies de su cama, de cara a ella. Coloca el pie derecho en el borde de la cama, doblando la rodilla derecha y desplazando el peso hacia delante ligeramente mientras mantienes el pie izquierdo en el suelo. Ambos pies deben apuntar hacia adelante. Extiende el brazo derecho (o ambos, si quieres un poco más de desafío) hacia el techo y mantén 10 segundos, respirando profundamente mientras sientes que los músculos se liberan. Cambie de lado y repita.
Estiramiento de los isquiotibiales
Póngase de pie a unos 60 cm de su cama, de cara a ella. Coloca el pie derecho sobre la cama y, manteniendo la pierna recta, flexiona el pie derecho. Con las manos en las caderas, gira lentamente hacia delante hasta que sientas un estiramiento en el isquiotibial derecho. Sin mover el cuerpo, gira el pie derecho de lado a lado ocho veces. Cambie de lado y repita.
Torsión de columna de pie
Póngase de pie a unos 60 cm de su cama, de cara a ella. Extiende los brazos por encima de la cabeza de manera que sientas la longitud en la parte delantera de tu cuerpo. Moviéndose desde las caderas, baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia la cama y coloque las manos en ella. Mientras lo hace, alargue la columna vertebral (como lo haría si estuviera haciendo el perro de abajo en el yoga). Retire la mano derecha de la cama y gire la parte superior de la espalda hacia la derecha, extendiendo ese brazo hacia arriba mientras presiona la palma izquierda. Mantenga la postura durante varias respiraciones profundas. Suelte para empezar y repita el otro lado.
Estiramiento de los flexores de la cadera
Tiéndase boca arriba en la cama con una almohada enrollada bajo la cadera derecha, con la pierna extendida sobre la cama. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, pensando en alargar por el lado derecho del cuerpo. Ahora apunta y flexiona los tobillos ocho veces. Cambia de lado y repite.
Torsión de columna
Tírate boca arriba en la cama y lleva las rodillas al pecho. Extiende la pierna derecha de forma que quede apoyada en la cama. Coloca la mano derecha sobre la izquierda y guía suavemente la rodilla izquierda por tu cuerpo hacia la derecha. Gira la cabeza hacia la izquierda hasta que sientas un suave estiramiento en el cuello. Suelta para empezar y repite del otro lado.
Espalda feliz
Túmbate boca arriba en la cama con una almohada bajo las caderas. Dobla las rodillas y las mismas por encima de las caderas. Al llevar las rodillas hacia el pecho, rodea con los brazos la parte posterior de las piernas. Mantenga al menos 10 segundos, sin dejar de respirar profundamente.
Este artículo fue escrito por Karen Asp de Real Simple y fue legalmente autorizado a través de la red de editores de Industry Dive. Por favor, dirija todas las preguntas sobre licencias a [email protected].