Este artículo fue republicado con el permiso de POPSUGAR Fitness.
Perder peso no es fácil, y quien te diga lo contrario está mintiendo. Se necesita compromiso, trabajo duro, y para muchos, un cambio completo de estilo de vida. Pero estas 56 técnicas harán que perder peso sea mucho más fácil:
Limita tu consumo de calorías
Perder peso se reduce a simples matemáticas. Para perder una libra semanal, queme o elimine 3.500 calorías en el transcurso de siete días. Eso se reduce a 500 calorías por día. Es difícil reducir esa cantidad sólo con una dieta, especialmente para alguien a quien le encanta comer. El enfoque más eficaz es esta combinación: cada día, elimine 250 calorías de su dieta y queme 250 mediante el ejercicio. Elija entre eliminar un artículo de 250 calorías, como una porción de helado, u omitir algunas cosas pequeñas que sumen 250 calorías al día.
Consulta esta calculadora de calorías para averiguar cuántas calorías debes consumir cada día, según tu peso actual y tu objetivo de pérdida de peso. No baje de 1.200 calorías para evitar entrar en el modo de inanición, que hace que su cuerpo se aferre al peso.
Levántese y salga, pase lo que pase
Incluso cuando esté agobiado, manténgase activo con un descanso de 10 minutos para revitalizar su cuerpo. Dar un paseo a la hora de comer es una forma proactiva de promover la pérdida de peso. Bono: también tomarás el sol.
Deje de saltarse los entrenamientos nocturnos
Al final de un día duro, es fácil encontrar una excusa para saltarse el gimnasio o su carrera. Para mantener el compromiso, dígase a sí mismo que un entrenamiento nocturno no es opcional. Y, sinceramente, ¿a quién no le vendría bien una inyección extra de endorfinas después de una dura reunión? Si está demasiado oscuro para salir a hacer ejercicio, estos entrenamientos en casa servirán para ello.
Enfócate en el cardio intenso
Hacer sesiones difíciles de cardio de 45 minutos unas cuantas veces a la semana puede aumentar tu metabolismo. Mejor aún, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que cada sesión de cardio intensa puede elevar tu metabolismo incluso después de dejar de sudar, quemando calorías adicionales después del entrenamiento. Algunos entrenamientos de cardio intensos que puedes probar: correr, ciclismo de interior o entrenamiento por intervalos (como este entrenamiento en la cinta de correr en forma de pirámide).
Viaja de forma inteligente
Sólo porque te vayas de vacaciones no significa que tengas que interrumpir tu rutina de ejercicios. Viaja de forma inteligente metiendo en la maleta algunos artículos relacionados con el entrenamiento que no ocupen demasiado espacio, como estos cinco accesorios de fitness.
Deja la báscula
Puede ser tentador subirse a una báscula cada vez que la veas, pero si te está haciendo sentir mal, dale un respiro. Ten en cuenta que el número no va a cambiar de la noche a la mañana. Permítase pesarse semanalmente, pero recuerde que su peso no siempre es la medida más exacta del éxito. Podrías estar construyendo músculo para quemar grasa, lo que podría hacer subir la cifra.
Bebe agua
Además de mantenerte hidratado, el consumo regular de agua puede ayudar a perder peso, según estudios recientes. Beber agua antes de una comida le asegura estar hidratado (y estar deshidratado puede hacerle pensar que tiene hambre, lo que le hace comer más). Además, comer alimentos que contengan mucha agua (como las frutas y las verduras) te llenará más rápido para que acabes comiendo menos. Un pequeño estudio descubrió que beber agua fría podría incluso acelerar el metabolismo y desalentar los antojos de bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos. Ahora bien, ¡ésta es una razón para mantenerse hidratado!
Come tus verduras
Comer de cinco a siete raciones de frutas y verduras al día es importante para todo el mundo, pero las personas que están a dieta y que consumen muchos productos tienen más probabilidades de perder y mantener el peso. Las frutas y verduras son bajas en calorías y a menudo están cargadas de fibra. Así que prepare una de estas 51 recetas centradas en las verduras para su próxima comida.
Desayune
Comer temprano en el día puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías. Sigue leyendo para conocer más consejos sobre cómo impulsar tu metabolismo.
Acorta tus entrenamientos-pero haz que cuenten
Los entrenamientos de cardio cortos e intensos pueden ser tan efectivos como los más largos, lo que significa que cosechas las recompensas de la quema de calorías. Empiece con uno de estos vídeos de entrenamiento de 10 minutos.
Disfrute de la comida que come
Una de las peores cosas que puede hacer cuando está intentando perder peso es comer demasiado poco. En lugar de privarse, disfrute de pequeños caprichos o programe un día para hacer trampa, y no se obsesione con ello. Al fin y al cabo, comer alimentos ricos en calorías de vez en cuando no arruinará una dieta saludable. De hecho, permitirse un capricho de vez en cuando puede ayudarle a desarrollar una relación sana con la comida que puede evitar que se dé un atracón más tarde.
Juega correctamente con las calorías
Perder peso es una cuestión de matemáticas sencillas; no se engañe pensando que un entrenamiento es un pase libre para derrochar. Esta mentalidad podría llevarle a consumir más calorías de las que quema, lo que provocará un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso.
Deje de comer comida basura
Puede parecer obvio, pero la comida basura es su enemigo para perder peso. Peor aún, comer alimentos llenos de azúcar y grasa te hará sentir irritable y perezoso. Para eliminar toda la basura de tu sistema, considera hacer una dieta de eliminación de dos semanas eliminando el gluten, los azúcares refinados, los lácteos, la cafeína y el alcohol. Desde altos niveles de energía hasta una piel brillante, aquí hay cinco razones por las que una dieta de eliminación puede funcionar para usted.
Come toneladas de arándanos
Los arándanos no sólo están llenos de antioxidantes. Pueden desempeñar un papel en la reducción de la grasa del vientre , también. Los arándanos están cargados de antocianina, que altera la actividad de los genes que se encuentran en las células grasas humanas y hace que sea más difícil engordar. Así que anímate y prueba una de estas saludables recetas con arándanos.
¡Ponte a tono
Con tu fruta, eso sí! Las frutas con hueso, como las nectarinas, las ciruelas, los melocotones y las cerezas, contienen sustancias naturales que evitan la obesidad. Muy bonito, ¿verdad? Además, protegen contra la diabetes y actúan como antiinflamatorios. La dietista Cynthia Sass recomienda comer la fruta sola, en estado crudo y natural.
Mantenga la frescura
Tal vez no coma una tonelada de comida basura, pero todavía hay algunos alimentos aparentemente saludables -pero altamente procesados- por ahí. Acércate a la naturaleza todo lo que puedas y lleva una dieta llena de alimentos integrales totalmente naturales. Te ayudarán a mantener los niveles de energía, promoverán hábitos de sueño saludables y te proporcionarán un amplio combustible para todos tus entrenamientos.
Sigue con tus nuevos hábitos incluso después de perder peso
Solías devorar una gran bolsa de patatas fritas con tu almuerzo, pero cuando decidiste perder peso, la sustituiste por una ensalada de acompañamiento. Ahora que ha perdido peso, no vuelva a su hábito de las patatas fritas. Perder peso es un cambio de estilo de vida, no algo que se hace hasta que se alcanza el objetivo. Si vuelves a los viejos hábitos alimenticios, el peso volverá a aumentar. Dése espacio para los caprichos, pero asegúrese de que todo sea con moderación.
Empuje su cuerpo
Si no tiene ganas de probar algo nuevo en su régimen de ejercicios, todavía hay maneras de intensificar su rutina actual. Añadir unos minutos más a un entrenamiento, esprintar al final de una carrera o elegir pesas más pesadas puede marcar la diferencia.
Come fibra por la mañana
Una de las claves para perder peso es comer alimentos que te mantengan lleno. Esta estrategia puede ayudarte a alejar los dolores del hambre y las tentaciones. Para empezar bien el día, asegúrate de que tu desayuno incluye al menos ocho gramos de fibra. Pruebe estos 10 cereales ricos en fibra o estas comidas para el desayuno que contienen al menos 10 gramos de fibra.
Vive una vida activa en general
La actividad física, ya sea entrenar para una media maratón o ir al gimnasio, es importante para perder peso, pero las sesiones de sudor programadas no son suficientes. Suba las escaleras, saque a pasear al perro, pase la aspiradora enérgicamente, vaya a cenar en bicicleta y haga jardinería. Todas estas cosas le ayudarán a quemar calorías y le mantendrán en un estado de ánimo activo.
Empaca un almuerzo
Empacar un almuerzo saludable es una de las mejores maneras de mantenerse comprometido con un plan de alimentación saludable. Cuando pides comida a domicilio o para llevar, es difícil evaluar cuántas calorías contiene tu comida. Prepara tus propias comidas y sabrás exactamente qué ingredientes estás comiendo.
Come garbanzos y pomelo
Estos alimentos podrían ser los mejores amigos de una persona a dieta. Se ha descubierto que los garbanzos ayudan a las personas que están a dieta a romper con los malos hábitos de picar, y se ha demostrado que comer medio pomelo antes de cada comida ayuda a las personas que están a dieta a perder más kilos que si renuncian a los cítricos.
Sintonice sus entrenamientos
Parece que todo el mundo está atado a los teléfonos móviles hoy en día. Incluso si utiliza el suyo para transmitir su lista de reproducción de entrenamiento, no debería enviar mensajes de texto o chatear mientras está en el gimnasio. Prestar toda tu atención a cada entrenamiento te permite maximizar los resultados para una recompensa aún mayor.
Monitorea tu progreso
Si pesarte te da ansiedad, entonces monitorea tu progreso mirándote en el espejo o notando cómo te queda la ropa.
Ejercite por la mañana
Los estudios han descubierto que las personas que hacen ejercicio por la mañana se esfuerzan más que las que lo hacen en otros momentos del día.
Cambie a los platos azules
El color azul se considera un supresor natural del apetito. No es necesario que te pongas unas gafas azules antes de comer; simplemente utiliza platos azules.
Pague siempre la comida en efectivo
La próxima vez que vaya al supermercado, pase primero por el cajero automático. Un estudio demostró que los individuos compran menos alimentos indulgentes cuando pagan en efectivo.
Construya músculo
El músculo quema calorías a un ritmo mayor que la grasa. (Dependiendo del estudio que lea, una libra de músculo quema entre 15 y 50 calorías al día, en comparación con la grasa, que promedia unas dos calorías al día). Incluso si te consideras activo, es importante que el entrenamiento de fuerza forme parte de tu rutina de ejercicios. Aquí hay algunos movimientos de entrenamiento de fuerza para principiantes para empezar.
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