Es posible que hayas oído hablar del VO2 Max -un número que ayuda a mostrar tu nivel de condición física- y de la nueva función de Fitbit: Cardio Fitness Level, que se basa en tu Cardio Fitness Score: una estimación de tu VO2 Max y que actualmente está disponible con Fitbit Blaze y Fitbit Charge 2. Incluso si no tienes el último rastreador, puedes aumentar tu VO2 Max, mejorando la eficiencia con la que tu cuerpo procesa y utiliza el oxígeno. En palabras sencillas: eso significa convertirse en una persona más sana y en forma.
Entonces, ¿cómo puedes aumentar tu VO2 Max o tu puntuación de condición física cardiovascular y, esencialmente, aumentar tu capacidad aeróbica? Perder peso puede ayudar a que su número suba, pero una de las mejores maneras de aumentar su resistencia cardiorrespiratoria es con el ejercicio. Las investigaciones demuestran que el ejercicio de mayor intensidad a través de intervalos (cuando te esfuerzas durante un entrenamiento durante breves periodos de tiempo) puede dar el mayor impulso a tus cifras. A continuación te explicamos cómo incluir los intervalos en cinco entrenamientos cotidianos, para que puedas elevar tu ritmo cardíaco y tu nivel de forma física.
Si caminas:
En lugar de dar un paseo tranquilo, haz lo que sugiere el famoso entrenador y embajador de Fitbit Harley Pasternak, y camina con un propósito. Una persona media de 155 libras que camina a un ritmo rápido de 3,5 millas por hora durante 30 minutos puede quemar aproximadamente 150 calorías. También puedes elevar tu ritmo cardíaco. Si eso es demasiado rápido para ti, practica el aumento de la velocidad con intervalos. Aprieta tu ritmo durante un minuto y luego vuelve a un paseo más tranquilo durante el siguiente minuto. Alterne diez veces.
También puede dirigirse a las colinas, ya que una caminata enérgica puede elevar su ritmo cardíaco aún más.
Si está corriendo:
Juega con su velocidad. El término sueco (y común de fitness) para el juego de velocidad es Fartlek, que significa cambiar su velocidad e intensidad en intervalos ligeramente aleatorios durante su carrera. Desafiarte a ti mismo durante el ejercicio permite que tu ritmo cardíaco aumente sin romper tu banco de energía. La parte divertida de los fartleks (aparte de su estrafalario nombre) es que puedes variarlos -quizás corriendo fuerte durante 30 segundos, o hacia un árbol que veas por la carretera- durante un intervalo, con un minuto de caminata en medio, y luego empujando durante 45 segundos durante el siguiente intervalo, con dos minutos de caminata o trote en medio.
Si estás entrenando la fuerza:
Realiza circuitos que involucren varios grupos musculares para mantener tu ritmo cardíaco elevado. Por ejemplo, después de una serie de flexiones, haz una serie de sentadillas con el peso del cuerpo, seguida de flexiones en banco, seguida de estocadas caminando. Alternar ejercicios que trabajan diferentes músculos te permite descansar los que acabas de trabajar mientras sigues moviéndote. Repite tu circuito completo tres veces, descansando de 30 segundos a un minuto (quizás para una pausa de agua) entre cada serie completa si lo necesitas.
Otra forma de acelerar tu pulso en la sala de pesas es realizar series cortas con pesos más pesados. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede aumentar tu ritmo cardíaco.
Si haces yoga:
Busca una clase de Vinyasa, Power o «Flow». Te moverás constantemente con tu respiración, lo que ayuda a mantener tu ritmo cardíaco elevado. Si no puedes encontrar una clase de flujo, intenta mantener el Guerrero 2 durante todo el tiempo que puedas. Según el profesor de Power Yoga Rudy Mettia, la postura crea un desafío para todo el cuerpo y el corazón.
Si vas en bicicleta (¡al aire libre o dentro!):
Prueba los intervalos 40/20 del embajador de Fitbit y leyenda del ciclismo Jens Voigt, para mantener tus salidas rápidas e interesantes, ya sea en la carretera o en una bicicleta fija. Pedalea durante 40 segundos con una cadencia de 80 y tanta resistencia como puedas tolerar, seguido de 20 segundos con una cadencia de 100 y sin resistencia. Repite 10 veces.
La ráfaga con resistencia añadirá un reto extra, y te empujará a tu umbral anaeróbico -que es cuando tu cuerpo empieza a producir ácido láctico más rápido de lo que puede eliminarlo. En otras palabras, significa que estás trabajando duro.
La nueva función de nivel de condición física cardiovascular te permite ver una instantánea de tu nivel de condición física utilizando una puntuación de condición física cardiovascular personalizada -una estimación de tu VO2 máximo- en la aplicación de Fitbit. La función hace que el VO2 Max, una medida que normalmente se determina en un laboratorio y que está reservada a los atletas de élite, esté disponible para ti de una manera mucho más accesible. Ahora puedes ver cómo tus entrenamientos y pasos diarios afectan a tu estado cardiovascular. El nivel de condición física cardiovascular es actualmente exclusivo de Fitbit Charge 2.
Esta información tiene únicamente fines educativos y no pretende sustituir el diagnóstico o el tratamiento médico. No debes utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Consulte siempre a su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum es escritora, entrenadora de fitness certificada y amante de los perros con una gran pasión por el aire libre. Antigua editora de fitness de Fitbit, Lara ha ocupado puestos editoriales en varias revistas, como Women’s Health, donde fue la editora fundadora de fitness. Lara también es una antigua atleta de élite, y ha viajado por todo el mundo como miembro del equipo de esquí de estilo libre de Estados Unidos.