Cuando la mayoría de la gente piensa en estiramientos, su mente va directamente a la parte superior del cuerpo o a las piernas. La espalda, en particular la parte superior de la espalda, tiende a ser dejada de lado, pero no debería. Esta zona soporta gran parte de la tensión derivada de nuestros movimientos cotidianos. Es el soporte del movimiento de la parte superior del cuerpo, incluidos el cuello y los brazos. Por lo tanto, es mejor mostrar un poco de TLC regular.
Afortunadamente, hay una serie de estiramientos de la espalda superior que pueden ayudar a aliviar cualquier tensión o rigidez. Hablamos con April Oury, P.T. M.S., presidenta de Body Gears Physical Therapy, para que nos explique por qué es primordial centrarse en esta zona y cómo realizar correctamente los estiramientos de la parte superior de la espalda. Sigue leyendo para obtener alivio.
Por qué es importante
«La parte superior de la espalda es más rígida, para empezar», dice Oury. Explica que esto se debe a que las vértebras son más grandes, con apófisis espinosas más largas y costillas en cada nivel de cada lado. Es decir, como hay tanta anatomía en esta zona, se tensa con facilidad. «Los ejercicios de movilidad ayudan a mejorar la fluidez y la circulación allí», señalan.
Esto es crucial cuando se trata de hacer ejercicio porque la parte superior de la espalda y los hombros están involucrados en casi todas las formas de ejercicio. Si renunciamos a los estiramientos de los hombros y la parte superior de la espalda, nos arriesgamos a sufrir dolores, tensiones y lesiones que podrían afectar negativamente a nuestros entrenamientos en adelante. Por ello, Oury recomienda realizar calentamientos previos al entrenamiento que aflojen el cuerpo y preparen la parte superior de la espalda para cualquier entrenamiento y estiramiento que se realice.
«Si renunciamos a los estiramientos de los hombros y de la parte superior de la espalda, nos arriesgamos a sufrir dolores, tensiones y lesiones que podrían afectar negativamente a nuestros entrenamientos en adelante.»
«Sin , es como dejar las luces tenues. Puede que las luces se enciendan, pero hay mucho más potencial de brillo», explica. «Para ver la diferencia por ti mismo, siéntate tan encorvado como puedas e intenta levantar los brazos por encima de la cabeza. Ahora siéntate bien y alto y vuelve a intentarlo. ¿Notas la diferencia? Para algunas personas, puede haber algunos segmentos específicos de la parte superior de la espalda que contribuyen a mover libremente los brazos por encima de la cabeza. A está diseñado para hacer que esos segmentos específicos se muevan, permitiendo que tus estiramientos y entrenamientos sean más efectivos».
Te ayuda a respirar.
Mantener la parte superior de la espalda en condiciones de trabajo no sólo tiene un impacto en tus entrenamientos. También influye mucho en tu vida diaria. «Algo que todas las personas hacen durante todo el día es respirar. La expansión de nuestras costillas es fundamental para que entre suficiente aire en nuestros pulmones, especialmente durante el ejercicio», dice Oury. «Las costillas superiores se mueven con cada respiración en relación con las demás y en sus conexiones con la columna torácica y el esternón. Restaurar el movimiento de la parte superior de la espalda no solo te permite moverte y encontrar posturas cómodas, sino que garantiza que tus tejidos reciban suficiente oxígeno».
En resumen, incluir los estiramientos de la parte superior de la espalda en tus rutinas (o únicamente centrarte en ellos con frecuencia) te ayuda a mantener una postura buena y cómoda y te garantiza que puedas respirar plenamente.
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Estiramientos de la parte superior de la espalda
Con lo anterior en mente, le pedimos a Oury que compartiera cinco estiramientos y poses de la parte superior de la espalda. Incorpóralos a tus rutinas de estiramiento antes y después del entrenamiento cuando utilices tu app de estiramientos favorita, practícalos en tu tiempo libre o júntalos para crear una rutina corta centrada en la parte superior de la espalda.
Postura del niño
¿Hay algo para lo que no sirva la postura del niño? Respuesta corta: No. Desde aflojar la espalda baja hasta ayudar a la digestión, esta postura de yoga es un pilar. También es un gran estiramiento de la parte superior de la espalda. Para realizarla, empieza con las manos y las rodillas en posición de mesa. Separa las rodillas pero mantén los dedos gordos de los pies juntos. Siéntate con la espalda recta (evita arquearte o desplomarte hacia delante) para alargar la columna vertebral. A partir de aquí, gira las caderas e inclínate hacia delante, colocando el torso entre las piernas. Extiende los brazos hacia delante, con las palmas apoyadas en el suelo. Esta posición estira los músculos de toda la espalda, los tobillos, los muslos, las caderas y el cuello.
Rotaciones e inclinaciones del cuello
El trapecio superior es el músculo que se extiende desde la base del cráneo hasta la parte superior de la columna vertebral. Esta zona puede ponerse especialmente tensa si miras el ordenador o el teléfono durante largos periodos de tiempo (culpable). Para aliviar cualquier tensión que haya allí, realiza algunos estiramientos de cuello. Empieza mirando al frente con los hombros relajados y los brazos a los lados. Ahora, inclina la barbilla hacia abajo de modo que estés mirando la parte inferior de tu camisa. Mantén la mirada de diez a veinte segundos y luego inclina la cabeza hacia atrás para mirar al techo. El cambio de una a otra estirará y contraerá los músculos elevadores de la escápula (más músculos entre el cuello y la espalda).
Para otro estiramiento del cuello hasta la parte superior de la espalda, empieza en la misma posición que el ejercicio anterior. Desde ahí, inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Asegúrese de que la barbilla no desciende hacia el hombro y que éste no se eleva. Mantenga este estiramiento de 10 a 20 segundos antes de cambiar al lado opuesto. Esto se dirige a su trapecio superior mediante la flexión de su cuello.
Alas de mariposa
Para un estiramiento que se dirige directamente a toda la parte superior de la espalda, intente realizar alas de mariposa. Coloca las palmas de las manos boca abajo sobre los hombros (la izquierda sobre el hombro izquierdo y la derecha sobre el hombro derecho). Evite empujar hacia abajo y aplicar presión sobre los hombros y el cuello, ya que esto causará dolor o empeorará el dolor preexistente. Manteniendo las manos en su sitio, tire de los codos hacia atrás como si intentara tocarlos juntos hasta que sienta un profundo estiramiento en toda la parte superior de la espalda. Mantén la postura de cinco a diez segundos y, a continuación, tira de los codos hacia delante y tócalos juntos por delante del cuerpo. Mantén la posición durante otros cinco o diez segundos antes de volver a tirar hacia atrás. Este movimiento no sólo estira la parte superior de la espalda (tirando hacia atrás), sino que también la contrae (tirando hacia delante), lo que puede ayudar a aliviar el dolor.
Giro de la silla
Los estiramientos de la silla son clave si estás experimentando dolor en la parte superior de la espalda mientras trabajas en un escritorio o estás sentado durante largos períodos de tiempo. Un estiramiento de la silla que puede hacer en cualquier lugar para liberar la tensión es una rotación de la silla. Siéntate hacia delante en el borde de la silla (no tan lejos como para perder el equilibrio). Coloque ambas manos en la parte posterior de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera, y siéntese recto. Tus hombros deben estar directamente sobre tus caderas y tus pies plantados en el suelo. Una vez que estés en la posición inicial, gira lentamente tu torso hacia un lado hasta que la parte superior de tu cuerpo esté completamente orientada. Tus caderas deben seguir mirando hacia delante. Mantén la posición durante cinco o diez segundos. Desenrosca hasta que estés mirando hacia delante, y repite en el otro lado.
Deslizamientos de brazos de pie
Este estiramiento de la parte superior de la espalda también se dirige a tus hombros, mejorando tu flexibilidad y rango de movimiento. Para realizarlo, colóquese contra una pared con los tobillos, los glúteos, los hombros, los codos y las muñecas presionados contra ella (las palmas de las manos deben estar mirando hacia afuera). Desliza lentamente los brazos hacia los lados y hacia arriba todo lo que puedas, manteniendo los codos y las muñecas apoyados en la pared. Una vez que estés tan alto como puedas, mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente a la posición inicial. Repite diez veces.
Para más rutinas de estiramiento como esta, nuestros entrenadores tienen entrenamientos para ti en la app Aaptiv.
Este reportaje ha sido elaborado con la ayuda adicional de Julia Melanson, D.P.T., de Body Gears Physical Therapy.