Según las investigaciones, para conseguir una piel sana y de aspecto joven es necesario realizar mejoras internas, consumiendo alimentos ricos en nutrientes como la col rizada (¡qué rico!), remolacha, lentejas, almendras y salmón salvaje.1,2 Para ser más específicos, las dietas bajas en azúcar que contienen probióticos y nutrientes o compuestos como el zinc, el selenio, la coenzima Q10, el colágeno, los prebióticos y los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una piel más joven y de aspecto más saludable.1,3 En este artículo, nos centramos en los cinco beneficios para la piel más investigados de los ácidos grasos omega-3 específicamente.
1) Efectos de los omega-3 en el eje intestino-piel
¿Quién hubiera imaginado que los organismos vivos ubicados en nuestro intestino podrían cambiar el aspecto de nuestra piel, un fenómeno conocido como el eje intestino-piel.3 Investigaciones recientes revelan que las malas elecciones dietéticas pueden provocar cambios desfavorables en nuestras bacterias intestinales, que a su vez pueden alterar la calidad de nuestra piel.4 Por ejemplo, se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y fibra alteran la microbiota intestinal de forma que se producen mayores niveles de insulina, un factor que se ha relacionado con el desarrollo del acné.5,6 Afortunadamente, cambiar los patrones dietéticos puede ayudar a mejorar la calidad de las bacterias intestinales. De hecho, algunos estudios demuestran que un mayor consumo de pescado o la suplementación con omega-3 pueden ayudar a promover el crecimiento de las «bacterias buenas» que se cree que optimizan la salud.7,8
Hablando de salud óptima, un estudio reciente (2018) demostró que la suplementación con omega-3 aumentó ciertos tipos de las «bacterias buenas» que producen moléculas protectoras del intestino conocidas como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).8 Al intestino humano le encantan los AGCC, ya que estos ácidos grasos no solo proporcionan energía a nuestras células estomacales, sino que también ayudan a fortalecer el revestimiento del intestino, una barrera protectora que actúa como un guardián. Cuando nuestro guardián es débil, los bichos no deseados (bacterias) o sus subproductos (toxinas) pueden abrirse camino a través de la barrera, entrar en el torrente sanguíneo y terminar en su piel.9
Aunque no es un pensamiento agradable saber que las bacterias y toxinas no deseadas de su intestino pueden dirigirse a la superficie para causar estragos en su epidermis, le complacerá saber que los estudios en humanos han demostrado que tanto los prebióticos como los probióticos pueden ayudar a optimizar la salud de la piel superando a los «bichos malos» de su intestino.10,11
Considerando que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aumentar los «bichos buenos», una ingesta adecuada de estos ácidos grasos vitales puede ayudar a optimizar la salud del intestino – un fuerte factor que afecta a la vitalidad de la piel.
2) Propiedades de los Omega-3 para combatir las espinillas
Las investigaciones sugieren que las dietas bajas en ácidos grasos omega-3 pueden estar relacionadas con la prevalencia del acné -una afección de la piel caracterizada por espinillas que se produce cuando los folículos pilosos se tapan con grasa y células cutáneas muertas.12,13 Por el contrario, un estudio en el que se analizó la dieta de más de 1.000 adolescentes descubrió que aquellos que consumían mayores cantidades de pescado y marisco tendían a tener menos brotes14
Algunos ensayos informan de que la suplementación con ácidos grasos omega-3 o ácido gamma-linolénico (GLA) puede tener propiedades para combatir los granos.15,16 En un ensayo reciente de 10 semanas de duración, se asignó a los sujetos con espinillas un suplemento de 2.000 mg de omega-3, 2.000 mg de aceite de borraja o ningún suplemento (grupo de control).16 Al final del ensayo, los participantes que tomaron suplementos de aceite de omega-3 o de aceite de borraja (que contiene un omega-6 «saludable») tuvieron menos problemas de espinillas, mientras que el grupo de control no mostró ninguna mejora. Cómo podría la ingesta de omega-3 y GLA dar lugar a un cutis más favorable? Buena pregunta.
Algunos investigadores creen que la formación de granos es un problema de la piel impulsado por la insulina y que, dado que se ha demostrado que los omega-3 tienen efectos sensibilizadores de la insulina, esto podría explicar por qué quienes tienen un mayor consumo de pescado y marisco tienden a tener menos problemas con los brotes.17
3) Efectos amortiguadores del sol de los omega-3
El daño de la piel que resulta de la sobreexposición al sol es una de las causas más comunes del envejecimiento acelerado de la piel.18 Cuando la luz solar entra en contacto con la piel, provoca la producción de radicales libres, que pueden atacar las membranas celulares de la piel. Dado que los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud de las membranas celulares, se cree que tener un estado óptimo de omega-3 puede mejorar la resistencia de la piel a la luz ultravioleta.19,20 Varios estudios en humanos han informado de que la suplementación oral con ácidos grasos omega-3 puede ayudar a amortiguar los rayos dañinos del sol.21,22
El uso de los omega-3 para favorecer de forma natural la salud de la piel está ganando interés, ya que los extractos de pescado y de aceite de hígado de bacalao se encuentran ahora en varios productos cosméticos.23 En un ensayo en humanos, se aplicó aceite de sardina a los participantes en la piel de un antebrazo, seguido de una exposición a la luz ultravioleta en ambos antebrazos.24 Al comparar los antebrazos de los participantes, los investigadores observaron una mejora significativa en la respuesta a la luz ultravioleta en el antebrazo tratado con aceite de sardina. Sin embargo, antes de que corra a la tienda a buscar las últimas cremas que contienen omega-3, sepa que es mucho más probable que el consumo oral de omega-3 le proporcione los beneficios para la piel que está buscando.
4) Efectos antiarrugas de los PUFAs
Cuando la capa más externa de la epidermis (también conocida como barrera cutánea) pierde su capacidad de retención de agua, la piel escamosa, áspera y agrietada es lo que puede ver en el espejo, ¡caramba! Afortunadamente, la capacidad de la barrera cutánea para retener el agua está influida por la composición de los ácidos grasos, que puede verse afectada por los cambios en la dieta.25,26 De hecho, las investigaciones demuestran que la administración de suplementos de ácidos grasos omega-3 puede influir positivamente en los niveles de hidratación de la piel.27,28 En un estudio en el que se compararon los efectos de la administración de suplementos de aceite de linaza o aceite de borraja en mujeres con piel sensible, se descubrió que ambos grupos experimentaron cambios positivos en la hidratación, la descamación y la aspereza de la piel.29 Esto no es demasiado sorprendente, ya que se cree que los omega-3 de la linaza y los omega-6 GLA del aceite de borraja (que es un ácido graso omega-6 «de apoyo a la piel» que no se suele consumir en cantidades elevadas) promueven una respuesta inmunitaria saludable y evitan la producción excesiva de proteínas de fase aguda, moléculas que se sabe que afectan a la calidad de la piel.30,31 Se cree que el consumo excesivo de los ácidos grasos omega-6 (a excepción del GLA) que se encuentran habitualmente en las dietas americanizadas puede causar un desequilibrio en la piel y otros órganos que puede tener consecuencias como el envejecimiento acelerado.32,33
5) Propiedades de los Omega-3 para combatir el estrés
Una barrera cutánea saludable es aquella que evita la pérdida excesiva de agua y puede impedir la absorción de sustancias extrañas que podrían irritar las capas más profundas de la piel. Desgraciadamente, los estudios demuestran que el estrés o la falta de sueño pueden conducir a una barrera cutánea poco saludable, lo que le quita a la piel su aspecto juvenil (¡lo que sólo genera más estrés!)34 Otro estudio analizó cómo el estrés afectaba a la piel de los estudiantes universitarios comparando la calidad de su piel durante los períodos de exámenes frente a los períodos de vacaciones35. Los resultados mostraron que la función de barrera de la piel de los estudiantes disminuyó durante las semanas de exámenes en comparación con cuando los estudiantes estaban de vacaciones de invierno.
Debido a que el estrés puede alterar la barrera de la piel -y estar estresado se ha convertido en parte de la norma cultural aquí en Estados Unidos- el estrés podría estar literalmente dañando la imagen de nuestro país. ¿Cómo podemos revertir esta situación? La solución más fácil sería simplemente deshacerse del estrés no deseado, pero todos sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, y según nuestro reciente artículo – es mucho más desafiante desestresarse cuando su estado de omega-3 es bajo. Como se cree que los omega-3 amortiguan la respuesta al estrés y proporcionan un efecto calmante, mantener una ingesta adecuada de omega-3 parece ser beneficioso en el contexto de la salud de la piel. Por esta razón, te recomendamos que hables con tu médico para que te haga un análisis de tus niveles de omega-3 en sangre.
Conclusión
Entonces, ¿qué hemos aprendido aquí? Para recapitular, el consumo excesivo de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa puede resultar en un intestino poco saludable, y potencialmente conducir a la piel con granos, seca, arrugada y escamosa. Afortunadamente, las investigaciones muestran que se puede mejorar la salud de la piel consumiendo una dieta que promueva la salud digestiva. Dado que se cree que los omega-3 promueven las bacterias «buenas», garantizar una ingesta adecuada de omega-3 es una estrategia excelente para conseguir el cutis sano, brillante y de aspecto juvenil que buscas. Los omega-3 también parecen aumentar la hidratación de la piel, promover niveles saludables de insulina, ayudar a establecer una respuesta saludable al estrés y amortiguar la piel de los daños del sol, todos los factores que se sabe que afectan a la calidad y el estado general de la piel. En otras palabras, los omega-3 tienen muchos beneficios únicos para la piel. Pero no se fíe de nuestra palabra, pruébelo y compruébelo usted mismo.