La algarroba puede ser una alternativa más saludable al chocolate con efectos beneficiosos sobre el azúcar en sangre y el colesterol. No contiene cafeína y es rica en fibra y antioxidantes. Sin embargo, hay quien dice que se queda corto en cuanto a sabor. Siga leyendo para conocer los beneficios para la salud de la algarroba, datos nutricionales y formas interesantes de añadirla a su dieta.
¿Qué es la algarroba?
La algarroba es el fruto del árbol Ceratonia siliqua L., que pertenece a la familia de las leguminosas. El árbol es originario de la región mediterránea, pero también se cultiva en Estados Unidos y otros países. Los frutos son vainas, de unos 10-30 cm de longitud, con una superficie arrugada y coriácea. El interior del fruto contiene la pulpa y las semillas.
La algarroba tiene un sabor a nuez y a chocolate. Por su contenido en azúcar, es naturalmente más dulce que el cacao. Las vainas contienen taninos que añaden un poco de amargura al sabor .
Snapshot
Proponentes:
- Rico en fibra y antioxidantes
- Mejora la salud intestinal
- Ayuda a reducir el azúcar en sangre y el colesterol
- Puede ayudar a quemar grasa
- Sin cafeína
Escépticos:
- Posibles alergias en personas con alergia a los cacahuetes o a las legumbres
- El chocolate/cacao sabe mejor para muchos
- Al igual que el cacao, suele mezclarse con aceites vegetales y edulcorantes
Nutrición
100 g de harina de algarroba aportan :
- 222 calorías
- 4.6 g de proteínas
- 0.7 g de grasa
- 89 g de hidratos de carbono
- 40 g de fibra
- 348 mg de calcio (~35% CDR)
- 827 mg de potasio (~50% CDR)
- Ácidos fenólicos (como el ácido gálico)
- Flavonoides (principalmente quercetina y miricetina)
- Taninos (principalmente proantocianidinas)
- Algarroba en polvo (busque el polvo puro, natural y tostado)
- Goma de algarroba
- Chocolate y jarabe de algarroba
La fruta tiene un ~50% de azúcar (sacarosa, glucosa y fructosa), un 3-5% de proteínas y un bajo contenido en grasa (hasta un 1%). Contiene los siete aminoácidos esenciales (treonina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina y lisina).
La algarroba es una excelente fuente de calcio y potasio, y también contiene magnesio, cobre, hierro, manganeso y zinc. Es una valiosa fuente de vitamina B6, C, D y E.
El índice glucémico de la algarroba es de alrededor de 40, lo que la convierte en un alimento de bajo índice glucémico.
Algarroba vs Chocolate
La algarroba puede tener algunas ventajas sobre el chocolate. Por un lado, la algarroba no contiene cafeína ni teobromina. Estos estimulantes pueden causar efectos secundarios en personas sensibles. La algarroba tampoco contiene el ácido oxálico que se encuentra en el cacao, una de las principales causas de los cálculos renales.
La algarroba proporciona un mejor control del azúcar en sangre. En dos ensayos clínicos se compararon los efectos de un tentempié antes de las comidas (galletas) con algarroba o chocolate sobre los niveles de azúcar en sangre y la ingesta de alimentos. Las personas a las que se les dio el tentempié de algarroba tenían niveles más bajos de azúcar en sangre, dijeron sentirse más llenas y comieron menos en la siguiente comida.
En comparación con el chocolate semidulce, la algarroba contiene menos de la mitad de calorías, casi cero grasas y seis veces más cantidad de fibra. Aporta diez veces más calcio y más del doble de potasio y folato
El chocolate podría seguir teniendo algunas ventajas sobre la algarroba. Por ejemplo, los flavonoides del cacao pueden mejorar la función cognitiva y mejorar el estado de ánimo. Pero un exceso de cacao puede desencadenar migrañas y acné, mientras que muchos de sus antioxidantes se pierden durante la fabricación del chocolate.
¿Finalmente? La algarroba puede ser una alternativa saludable al chocolate, especialmente para aquellos que evitan la cafeína. Pero puede que no satisfaga las papilas gustativas de todos. Muchas personas a las que se les presenta la algarroba como sustituto del chocolate se sienten totalmente decepcionadas. Pruébelo como una alternativa única, pero no espere el mismo sabor.
¿Pueden los perros comer algarroba?
La algarroba es perfectamente segura para los perros. Esto se debe a que no contiene cafeína (ni otras metilxantinas), que es tóxica para los perros.
Y por si te lo preguntas, es segura para los gatos por la misma razón.
Beneficios de la algarroba para la salud
1) Aporta nutrientes y antioxidantes
La algarroba es una fuente importante de fibra dietética. Las vainas y la pulpa contienen principalmente fibras insolubles y las semillas empaquetan fibra soluble. Su fibra soluble está formada por polisacáridos o largas cadenas de azúcar (de manosa y galactosa). El extracto de semilla de algarroba se conoce también como goma de alubia.
Los frutos son también una fuente de antioxidantes. Los polifenoles de la algarroba pueden dividirse en tres grupos :
Al ser un miembro de la familia de las legumbres, la algarroba contiene algunos antinutrientes como el ácido fítico y las lectinas. Dado que estos se encuentran principalmente en las semillas, se puede minimizar su ingesta evitando las semillas. El calentamiento también ayuda a destruir los antinutrientes. Por lo tanto, el polvo de algarroba tostado será más tolerable que la algarroba cruda para aquellos con sensibilidades.
La buena noticia es que la algarroba no parece reducir la absorción de nutrientes de los alimentos. En un estudio, la goma de algarroba no modificó el equilibrio mineral administrada antes de una comida. Por el contrario, actuó como un compuesto que abulta las heces sin bloquear la absorción de minerales de los alimentos.
2) Problemas digestivos
La goma de algarroba ayuda al reflujo gastroesofágico en los bebés. El reflujo gastroesofágico es el término técnico para eructar la comida. En 14 bebés, la goma de algarroba añadida a las fórmulas redujo tanto la frecuencia como la cantidad de regurgitaciones.
Otro ensayo clínico con 39 bebés tuvo resultados similares: la fórmula con goma de algarroba añadida redujo las regurgitaciones. La ingesta regular también ralentizó el vaciado del estómago.
La algarroba puede mejorar la diarrea. En un ensayo clínico, 41 bebés (de 3 a 21 meses) recibieron polvo de algarroba o placebo. La algarroba redujo la duración de la diarrea a la mitad. El polvo contenía un 40% de taninos, un 21% de polifenoles y un 26% de fibra.
De forma similar, el zumo de algarroba redujo la diarrea en un ensayo con 80 bebés (4-48 meses) administrado con una solución de hidratación oral. En comparación con la solución de hidratación sola, el zumo de algarroba redujo la duración de la diarrea en un 45%. También protegió contra los niveles altos de sodio (hipernatremia).
3) Niveles de colesterol
En un ensayo con 12 hombres, la goma de algarroba (0,75 g de fibra por cada 100 calorías de comida), redujo el colesterol total y el LDL después de 4 semanas. También aumentó la proporción entre HDL y LDL, lo que se relaciona con efectos protectores para el corazón.
La hipercolesterolemia familiar es una enfermedad genética que provoca niveles altos de colesterol. En 18 personas con esta afección, la goma de algarroba redujo el colesterol total y el LDL, a la vez que aumentó la proporción entre HDL y LDL.
Otros dos ensayos clínicos confirmaron que la fibra de algarroba reduce la grasa en sangre en personas con colesterol alto. Con 8 g o 15 g diarios, redujo el colesterol total y el colesterol LDL, así como los triglicéridos.
4) Quema de grasa
En un ensayo clínico con 19 personas sanas, la fibra de algarroba redujo varios marcadores asociados al aumento de peso después de una comida. Entre otros, redujo poderosamente la grelina acilada, la hormona del hambre. Además, redujo los triglicéridos y los ácidos grasos, lo que apunta a la acción quemagrasas de la algarroba.
5) Niveles de azúcar en sangre
La algarroba es una fuente de inositoles, incluyendo el mio-inositol y el d-pinitol. El mio-inositol se ha investigado para combatir la diabetes, la resistencia a la insulina y los trastornos alimentarios.
En un ensayo con 40 personas sanas, el inositol de la algarroba redujo el azúcar en sangre y la insulina después de las comidas. También redujo los marcadores de resistencia a la insulina, lo que apunta a su valor para las personas con diabetes de tipo 2.
En otro estudio, 20g de fibra de algarroba junto con una bebida azucarada mantuvieron controlados los niveles de azúcar e insulina en sangre. Pero dosis más bajas (5g o 10g) no pudieron prevenir los picos de azúcar e insulina en 20 personas sanas. Además, se necesitan al menos 10g para disminuir la hormona del hambre grelina.
En un ensayo con 40 personas con prediabetes, el inositol del algarrobo redujo los niveles de azúcar e insulina en sangre. Todas las personas experimentaron el beneficio, pero el efecto fue más fuerte en las personas no obesas.
Chocolate, goma de judías o polvo de algarroba?
Los estudios mencionados anteriormente utilizaron varias formas de algarroba, la mayoría de las cuales están disponibles comercialmente. Podrá encontrar todo lo siguiente:
Pruebe diferentes productos para encontrar el sabor que más le guste, tanto si busca una alternativa al cacao como si simplemente quiere probar la algarroba. Pero comprueba siempre la etiqueta para asegurarte de que la algarroba que adquieres no contiene azúcares añadidos.
El polvo de algarroba se suele elaborar a partir de las vainas (sin semillas). Contiene fibra soluble e insoluble. Puedes añadirlo a los batidos, licuados o utilizarlo en la repostería. Las semillas contienen las cantidades más altas de antinutrientes, lo que hace que el polvo de algarroba sea una mejor opción.
El chocolate de algarroba se hace normalmente utilizando alrededor del 60% de polvo de algarroba, que se mezcla con manteca vegetal o de cacao y, a veces, con jarabe de algarroba. El jarabe de algarroba se elabora a partir de vainas molidas que se hierven para obtener una consistencia más espesa.
La goma de algarroba es un extracto soluble elaborado a partir de las semillas. La goma de algarroba se utiliza principalmente como agente espesante y para la alimentación del ganado. También se puede utilizar como un agente que abulta las heces para reducir la diarrea.
Toma de contacto
La algarroba es estupenda para la digestión, ayuda a mantener el azúcar y la grasa en la sangre a raya, y aporta una buena cantidad de polifenoles antioxidantes y otros nutrientes.
Los amantes del chocolate no pueden decidir si aman u odian la algarroba; pruébala por ti mismo y decide. Cuando se trata de los efectos sobre la salud, la algarroba tiene importantes ventajas sobre el chocolate; no tiene cafeína, es naturalmente dulce y tiene un alto contenido de fibra. Y a diferencia del chocolate, la algarroba es segura para perros y gatos.