Usamos demasiado la palabra ocupado. La decimos cuando los amigos nos preguntan cómo estamos, como si estar ocupado fuera una emoción. La usamos como excusa para procrastinar tareas desagradables. Lo usamos para parecer importantes en el trabajo, porque estar ocupado equivale de alguna manera a tener éxito.
Pero nunca se está demasiado ocupado durante 10 minutos, que es todo lo que se necesita para mejorar un poco cada día. Puedes desestresarte utilizando la meditación, el yoga o la lectura. Haz un seguimiento de tus hábitos de gasto poco saludables. Aprender un nuevo idioma. Las posibilidades son infinitas. Deja de priorizar las partes ocupadas de tu vida y dedica tiempo a las cosas importantes, como el desarrollo constante de tu bienestar mental, físico y emocional.
Hemos recopilado esta lista de 43 formas sencillas de mejorar en 10 minutos o menos.
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Para tu cuerpo
1. Ponte en movimiento.
Comprometerse con una rutina diaria de una hora de gimnasio o una clase de entrenamiento puede ser abrumador. No funciona con nuestra agenda, hay cosas más importantes que no se pueden saltar. Prueba una de las aplicaciones de entrenamiento más populares con más de 2 millones de descargas, 7 Minute Workout. Ofrece 72 ejercicios y 22 entrenamientos adicionales que se pueden personalizar y modificar para crear más de 1.000 variaciones.
2. Prueba el yoga.
Desde hace tiempo se ha demostrado que el yoga reduce el estrés y la ansiedad, y mejora el bienestar general, pero una encuesta realizada el año pasado descubrió que las personas que hacen yoga tienen un 20 por ciento más de probabilidades de tener una imagen positiva de sí mismas. Prueba una rutina diaria rápida utilizando una aplicación gratuita como Daily Yoga para realizar posturas guiadas.
3. Prueba una meditación de atención plena a pie.
El tiempo de tranquilidad para ti mismo puede ser poderoso para ayudar a reducir el estrés y vigorizar tu mente, pero puede que te resulte difícil encontrar una habitación oscura, tranquila y silenciosa donde poder escaparte. Sal al exterior y combina la naturaleza con ejercicios de respiración para rejuvenecer tu cuerpo y tu mente. ¿No estás seguro de cómo caminar y meditar al mismo tiempo? Sigue estos sencillos pasos:
- Cuando empieces a moverte, nota cómo se siente tu cuerpo. Se siente pesado o ligero, rígido o relajado? Es habitual sentirse un poco cohibido al principio, pero la sensación pasará rápidamente.
- A continuación, empiece a observar lo que ve a su alrededor: la gente, los árboles, las vallas publicitarias, los escaparates.
- Ahora, dirija su atención a los sonidos. No te quedes pensando en los objetos, simplemente sé consciente de ellos cuando pases por delante.
- El olor viene a continuación. Observe cómo la mente quiere crear una historia a partir de cada olor.
- Observe cualquier sensación física. Tal vez sea la sensación de un sol cálido, las plantas de los pies tocando el suelo, o su rodilla mala volviendo a aparecer.
- Preste atención a los sentimientos que surgen. Por ejemplo, ¿qué ocurre cuando tu ritmo se ve interrumpido por un semáforo en rojo? Y cuando el semáforo se pone en verde, ¿acelera para adelantar a ese hombre de su izquierda? No te juzgues a ti mismo, simplemente fíjate en tus pensamientos y déjalos ir.
- Por último, cambia tu atención a tu ritmo. Utiliza el ritmo de tu marcha como una especie de base para volver a ella cuando te des cuenta de que tu mente se ha desviado. Con el tiempo descubrirás que algo tan rutinario como caminar puede transformarse en una herramienta que puedes utilizar para relajarte, incluso mientras realizas tus tareas diarias.
Aliviar el dolor de espalda.
Si te pasas el día sentado en un escritorio, realiza un estiramiento de gato/camello de pie.
Tómate un selfie para conservarlo, no para compartirlo.
Sin filtros, sin hashtags, solo un selfie para que disfrutes y aprecies las cosas que te hacen único. Después de tomarte el selfie, escribe tres cosas que aprecies de ti mismo. Ponlas en tu espejo para aumentar tu confianza en los días en los que luchas con una imagen negativa de ti mismo.
6. Combate a los enemigos emocionales.
Creada para un estudio de la Universidad de Northwestern, IntelliCare es una colección de aplicaciones diseñadas para combatir los estresores emocionales diarios, como la preocupación, la ansiedad y la depresión. Los recordatorios diarios incluyen cosas como tomar una foto de algo que te recuerde tu mantra.
Toma una siesta sin culpa.
¿Se está arrastrando por la tarde? Sáltate la taza de café o la explosión de azúcar. Sólo 10 minutos de sueño pueden mejorar drásticamente tu claridad, tu estado de alerta y tu precisión.
8. Encuentra un animador.
Un estudio publicado en el Journal of the International Association for Relationship Research descubrió que los participantes que se rodeaban de personas expuestas a mensajes positivos sobre su cuerpo tenían más probabilidades de estabilizarse o perder peso. Consigue que un amigo que te levante el ánimo dé un paseo diario de 10 minutos contigo.
9. Bebe un poco de vino tinto.
El vino tinto podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Así que anímate y descorcha.
Para tu cartera
Revisa tu puntuación de crédito.
En una encuesta realizada a más de 2.000 adultos estadounidenses, sólo el 9 por ciento de los participantes sabía que se pueden tener más de tres puntuaciones de crédito diferentes. Su puntuación de crédito se tabula en base a casi 100 fuentes diferentes y puede verse afectada por sus hábitos financieros diarios. Controla tu puntuación de crédito utilizando recursos gratuitos en línea como CreditKarma.com.
11. Haz un seguimiento de tus gastos.
Después de un largo fin de semana con los amigos, siempre hay un elemento de culpabilidad cuando se mira la cuenta bancaria para ver los daños. El lunes por la mañana, nos prometemos a nosotros mismos que gastaremos menos dinero en cosas frívolas. Empezamos a hacer un seguimiento de cada compra para intentar rendir cuentas. Pero eso puede resultar abrumador. Empieza por hacer un seguimiento de tus tres áreas más problemáticas y céntrate en ellas.
Disfruta.
Tener un presupuesto es inteligente y rendir cuentas es un aspecto necesario de las estrategias financieras inteligentes. Pero no se deje atrapar tanto por el seguimiento de las finanzas que se olvide de vivir un poco. Tómate un descanso del presupuesto y date un capricho con tu merienda o postre favorito. Busque un lugar tranquilo al aire libre y aprecie el momento de darse un capricho.
13. Aprende de los demás.
Lee un post de un blog financiero al día y aprende de gente que ya ha cometido los errores de dinero que tú estás cometiendo ahora. Blogs populares como Get Rich Slowly y Money Crashers ofrecen consejos sobre todo tipo de temas, desde inversiones hasta descuentos en el seguro del coche.
Para su bienestar emocional
Busque apoyo.
La vida puede ser difícil. Cuando el dinero es escaso, los amigos no te apoyan y el trabajo es agotador, es difícil mantenerse positivo y trabajar para alcanzar los objetivos. Los problemas no siempre son importantes, pero pueden inhibir tu capacidad de seguir avanzando. Encuentra apoyo a través de programas de terapia online como 7 Cups of Tea, que te permite chatear online de forma anónima con terapeutas y otros usuarios que se enfrentan a problemas similares.
Conócete a ti mismo.
El conocimiento precede al cambio. Empieza por entenderte a ti mismo. Tests de personalidad online gratuitos como el de 16 Personalidades cubren los cinco aspectos de la personalidad: mente, energía, naturaleza, táctica e identidad.
Despierta para el amanecer.
¡Y no lo hagas en Instagram! A veces da la sensación de que hacemos fotos sólo para contabilizar el número de likes, corazones y compartidos que van a cosechar. Deléitate con un momento bonito a solas.
17. Escuchar música.
Según una investigación realizada por el investigador británico David Lewis-Hodgson, escuchar «Weightless» de Marconi Union puede disminuir tu ansiedad general en un 65%. Así que coge un sitio cómodo y pasa 8 minutos y 8 segundos relajándote.
Toma un festival de risas.
Disfruta de un mini-maratón de vídeos de animales divertidos. Al igual que una meditación rápida, reírse reduce el estrés y la presión arterial y da un poco de chispa a tu estado de ánimo. Empieza buscando «Funny Cat Videos» y cae en la madriguera de YouTube.
19. Compruébalo contigo mismo.
¿Cuándo fue la última vez que te preguntaste a ti mismo, cómo estoy? Y te escuchaste de verdad? Pregúntate qué va bien y qué va mal en tu día. Con demasiada frecuencia, exageramos las molestias diarias en nuestra mente. Al decirlas en voz alta, les quitamos parte del poder que tienen sobre nuestro estado de ánimo.
Pon a prueba tu inteligencia emocional.
Se dice que la inteligencia emocional es más importante que el coeficiente intelectual, y que afecta significativamente a nuestro éxito profesional, nuestras relaciones, nuestras habilidades de comunicación y mucho más. Descubra su fuerza emocional en ARealMe.com, inspirado por Daniel Goleman, psicólogo y antiguo periodista científico de The New York Times, así como autor de Inteligencia emocional: Por qué puede importar más que el coeficiente intelectual.
21. Deja el teléfono.
Estamos sometidos a miles de distracciones a lo largo del día. Un estudio publicado en el Journal of Experimental Psychology descubrió que puedes distraerte simplemente al oír o sentir que tu teléfono vibra, aunque no lo cojas. Intenta poner tu teléfono fuera de la vista (y del tacto) durante 10 minutos de productividad ininterrumpida.
Practica la gratitud.
Recordar las cosas positivas de tu vida tiene poder de permanencia. Múltiples estudios apuntan no sólo a sentimientos sostenidos de felicidad, sino también a una disminución del número de dolencias físicas. Anota tres cosas positivas cada día y toma nota de tu aumento de ánimo.
23. Difunde el amor.
Dar a los demás libera un mayor nivel de oxitocina -la sustancia química que nos hace sentir bien- en nuestro cerebro, lo que posteriormente nos hace sentir más generosos y felices. ¿No tienes tiempo para ir a un comedor social o a una campaña de caridad? Prueba a jugar en la pausa del almuerzo. FreeRice.com, un juego de preguntas en línea, dona 10 granos de arroz por cada palabra definida correctamente a personas necesitadas. Según el sitio, Free Rice ha donado más de 96.000 millones de granos de arroz a través del Programa Mundial de Alimentos de las Naciones Unidas.
Disipa los pensamientos preocupantes.
¿Pierde el sueño por una pelea que tuvo con su pareja? Escríbelo en PixelThought.co y verás cómo tus problemas desaparecen literalmente.
Para tu mente
25. Escucha a los clásicos.
Como siempre decía tu madre, Ya no se hacen las cosas como antes. Da un paso atrás en la historia escuchando audiolibros clásicos grabados por voluntarios a través de LibriVox.org. ¿Prefieres leer en lugar de escuchar? Consulte el Proyecto Gutenberg para obtener una lista de libros electrónicos clásicos gratuitos.
Tómese un descanso.
A veces el mejor aprendizaje se produce cuando no estamos aprendiendo nada. Dale un respiro a tu cerebro (y una dosis de nostalgia) jugando a algunos de los juegos más queridos de los albores de Internet. Descarga el emulador universal de Nesbox en tu escritorio para jugar a clásicos como Diver y Bio Worm. Para jugar y aprender al mismo tiempo, prueba el adictivo y sencillo juego basado en la web Little Alchemy, que te permite mezclar y crear progresivamente elementos complejos.
27. Empieza un manual de vida.
No un libro de reglas, una lista de tareas o un plan de acción, sino un libro que te obligue a reflexionar sobre dónde estabas y a visualizar hacia dónde quieres ir. Puede ser tan sencillo como recopilar tus citas favoritas, fotos inspiradoras y una lista de grandes sueños. Coge un cuaderno en blanco y ya está todo listo.
Lee un capítulo.
Sólo uno. Qué tan difícil puede ser eso? Haz una pausa en tu sesión de atracones de Netflix y comprométete a mejorar. Únete a una comunidad de libros online como LitLovers.com y recibe recomendaciones de WhatShouldIReadNext.
29. Aprende una palabra nueva.
Ampliar nuestro vocabulario es una tarea que dejamos en nuestra clase de tercer grado. Ya sabemos bastante, y quién quiere parecer pretencioso lanzando palabras como eleemosynary en lugar de decir simplemente benéfico. Pero un vocabulario extenso hace algo más que parecer inteligente. Te permite comunicar mejor tu nueva idea a un grupo de inversores o venderte en la entrevista de tus sueños. Prueba a usar la aplicación del diccionario Merriam-Webster para una palabra del día y úsala 10 veces en una conversación.
Aprende habilidades que no te enseñaron en la escuela.
Resolución de problemas, toma de decisiones, liderazgo, gestión del tiempo: algunas de las cosas que desearíamos haber aprendido en la universidad. MindTools.com ofrece cientos de recursos gratuitos en línea, incluidos cuestionarios para poner a prueba sus habilidades actuales. Para un aprendizaje más intenso, consulte SUCCESSAcademy.com.
31. Conviértete en un lector rápido.
No todos los libros requieren que leas cada palabra para obtener sus beneficios. Entrénate para leer más rápido y de forma más eficiente utilizando aplicaciones como Spreeder que te entrenan para leer rápidamente sin perder la comprensión. Márcate un objetivo de entre 50 y 5.000 palabras por minuto y gana puntos a medida que avances.
32. Hazte cultural.
¿No tienes tiempo para visitar esa nueva exposición de arte? No tienes recursos para visitar La Galería Nacional de Londres? Amplía tus conocimientos de arte con aplicaciones gratuitas como Daily Art. Aunque ya conozcas la obra, tendrás acceso a la historia de fondo, la vida del artista, dónde se expone el cuadro y mucho más.
33. Aprende un nuevo idioma.
Duolingo ofrece lecciones diarias en 21 idiomas en incrementos de cinco, diez o veinte minutos.
Recupera el asombro de tu infancia.
Primero, compra El libro de las preguntas, del premio Nobel Pablo Neruda. Segundo, colócalo en tu mesa de centro. Tercero, haz una fiesta en casa y formula sin miramientos preguntas como: «Dime, ¿la rosa está desnuda o es su único vestido?»
Para tu carrera
Busca un compañero de café.
La mayoría de los problemas de nuestra vida actual ya han sido experimentados por personas antes que nosotros. Ahórrate tiempo y energía pidiendo a un amigo, colega o mentor que se tome un café rápido. Hazles preguntas y escucha realmente lo que tienen que decir.
36. Bienvenido a las Ivies.
¿Sabes que la Universidad de Yale ofrece acceso gratuito a cientos de cursos grabados directamente desde aulas reales? Aprende sobre el capitalismo de la mano de Douglas Rae, politólogo y miembro de la facultad de la Universidad de Yale desde 1974. Encuentra la lista completa de cursos disponibles de más de 10 universidades en AcademicEarth.org.
37. Utiliza la regla 60/10.
Trabaja durante 60 minutos y luego haz algo para ti durante 10 minutos. El experto en mindfulness Andy Puddicombe dice: «La mente también necesita ser cuidada. Si no se le da tiempo para ‘simplemente ser’, las consecuencias podrían disminuir la calidad de vida de uno».
Desplácese de forma más inteligente.
¿Busca nuevos clientes, un mejor producto o simplemente algo de #inspiración? Echa un vistazo a Tagboard.com, un recurso gratuito que te permite buscar por hashtag y combina los resultados de las principales plataformas de medios sociales.
39. Apégate a tus objetivos.
Mantén la responsabilidad monitorizando tus buenos y malos hábitos. Aplicaciones fáciles de usar como HabitBull ofrecen informes de progreso diarios, semanales y mensuales que te recuerdan que debes mantenerte en el camino.
Aburrirse.
Resulta que estar aburrido en realidad potencia tus jugos creativos. Tómate 10 minutos y no hagas absolutamente nada. Deja que tu mente divague y ve a dónde te lleva.
41. Escribe una carta a tu futuro yo.
Tu tiempo es tu activo más valioso. Aprende a decir que no y date más tiempo para hacer las cosas que te hacen más inteligente, mejor y más feliz.
43. Recuerda lo que quieres.
A veces estamos tan distraídos por el estrés que nunca nos tomamos el tiempo para tranquilizarnos y escuchar lo que nos dicen nuestro cuerpo y nuestra mente. Prueba esto: Siéntate en una posición cómoda, asienta tu respiración, cierra los ojos y, mientras respiras, repite mentalmente las palabras Yo soy durante cinco minutos. Después, cuatro veces seguidas, pregúntate ¿Qué quiero? No sientas que tienes que responderlo; deja que tu mente se asiente y ve lo que surge.
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Este artículo apareció originalmente en el número de junio de 2017 de la revista SUCCESS.
Imagen principal de Ivan Kruk/.com
Cecilia Meis es una escritoratiempo completo y editora con sede en Dallas, Texas. Además de SUCCESS, su trabajo ha aparecido en Time Out Dallas, Rewire, Healthline y otros. Fuera del trabajo, juega al voleibol de playa, intenta cocinar en casa y está trabajando arduamente para hacer a su gato, Nola, Insta-famoso.