La pérdida de peso real, exitosa y sostenible puede venir de lograr la excelencia en un ámbito completamente inesperado: el dormitorio.
¡Es cierto! Usted puede absolutamente dormir su camino a una persona más delgada. ¡De hecho, no importa cuántas libras presione, cuántas millas registre, cuánta col rizada triture, no lo acercará a sus objetivos de pérdida de peso como se espera a menos que también esté recibiendo suficiente sueño de calidad.
Investigadores de la Universidad de Chicago encontraron que el sueño insuficiente podría socavar la pérdida de grasa hasta en un 55%! La buena noticia es que unos simples ajustes en tu rutina de noche pueden significar un gran éxito en la pérdida de peso. Siga leyendo, y para más información sobre cómo comer sano, no querrá perderse estos 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos.
Entérate de lo importante que es el sueño para perder peso.
Para convertir el sueño en el mejor momento para perder peso, date cuenta de lo importante que es una buena noche de sueño para optimizar y regular todas tus funciones corporales, incluyendo la forma en que utilizas y almacenas la energía calórica. Las hormonas del hambre que entran en juego son la leptina y la grelina. La leptina ayuda a regular los niveles de energía y a mantener el apetito bajo, mientras que la grelina estimula el hambre y a menudo inicia la necesidad de comer. Las personas que duermen más tienen una reducción de la grelina y un aumento de los niveles de leptina, lo que les ayuda a controlar su apetito durante el día. Este fue el resultado de una investigación realizada en la Universidad de Wisconsin. Otro estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine descubrió que las personas con sobrepeso, de media, dormían 16 minutos menos al día que las personas de peso normal. Aunque no parezca una gran diferencia, esos minutos -como la grasa de tu barriga- se acumulan con el tiempo.
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Se toma una taza de té.
Descansa con una taza de té rooibos, ¡y quema la grasa del vientre mientras lo haces! Naturalmente descafeinado, el té rooibos se elabora con las hojas de la planta «arbusto rojo», cultivada exclusivamente en Sudáfrica. Lo que hace que el té rooibos sea particularmente bueno para su vientre es un flavonoide único y poderoso llamado Aspalathin. Las investigaciones demuestran que este compuesto puede reducir las hormonas del estrés que desencadenan el hambre y el almacenamiento de grasa, lo que convierte al rooibos en uno de los mejores alimentos para quemar grasa.
Carga de triptófano.
No cuentes ovejas, ¡come cordero! (O mejor aún, un poco de pavo.) El triptófano, un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las carnes, ha demostrado tener poderosos efectos inductores del sueño. Un estudio entre insomnes descubrió que sólo 1/4 de gramo -más o menos lo que encontrarás en un muslo de pollo sin piel o tres onzas de carne magra de pavo- era suficiente para aumentar significativamente las horas de sueño profundo. Y eso puede traducirse en una fácil reducción de peso. Investigadores de la Universidad de Colorado descubrieron que las personas a dieta consumían un 6% menos de calorías cuando dormían lo suficiente. Para una persona con una dieta de 2.000 calorías, eso supone 120 calorías al día, lo que podría suponer una pérdida de peso de casi medio kilo en un mes. La Fundación Nacional del Sueño sugiere de siete a ocho horas de sueño para la mayoría de los adultos.
Y para que lo sepas, aquí están Los 5 mejores alimentos absolutos para comer para dormir mejor.
Come requesón.
Evitar por completo la comida antes de dormir puede ser realmente malo para tus objetivos de pérdida de peso. En primer lugar, irse a la cama con la barriga revuelta hace que sea difícil conciliar el sueño. En segundo lugar, las personas que se despiertan con hambre son mucho más propensas a engullir un gran desayuno. Toma un poco de requesón antes de acostarte. No sólo es rico en proteína de caseína que ralentiza la digestión, sino que también contiene el aminoácido triptófano que favorece el sueño.
Crea una rutina.
Haciendo lo mismo cada noche, durante al menos una hora antes de acostarse, estás programando desencadenantes del sueño. Estos desencadenantes pueden ser escribir en su diario de sueño, tomar un bocadillo de requesón o cualquier otro elemento de esta lista. Con el tiempo, su cerebro empezará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y le llevará por la vía rápida a un sueño que quema grasa.
Obsténgase con un horario estricto en la cocina.
El ayuno nocturno-un.También conocido como cerrar la cocina antes de tiempo, puede ayudar a perder más peso, aunque se coma más a lo largo del día, según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism. Los investigadores sometieron a grupos de ratones a una dieta rica en grasas y calorías durante 100 días. A la mitad de ellos se les permitió picar durante toda la noche y el día con una dieta sana y controlada, mientras que los otros sólo tenían acceso a la comida durante ocho horas, pero podían comer lo que quisieran. ¿El resultado de la prohibición de comer durante 16 horas? Los ratones que ayunaron se mantuvieron delgados, mientras que los que comieron a todas horas se volvieron obesos, ¡a pesar de que ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías!
Entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia antes de dormir puede realmente ayudar a optimizar el peso que pierdes durante el sueño. Según una revista publicada en el International Journal of Sport Nutrition, los sujetos que realizaron ejercicios de resistencia disfrutaron de una mayor tasa metabólica en reposo durante una media de 16 horas después de su entrenamiento. Si sueles entrenar a primera hora de la mañana, tu pérdida de peso durante el sueño no se verá afectada por ese pico de metabolismo. Hazlo a lo grande, vete a casa y métete en la cama.
Relajación.
No hay nada más frustrante que mirar el reloj toda la noche y maldecirse por no poder dormirse a la 1 de la madrugada, 2 a.m., y de nuevo, a las 3 a.m. Ciertamente no ayuda a las cosas. Consuélate con el hecho de que el mero hecho de relajar tu mente y tu cuerpo te ayudará a rejuvenecer en lugar de dormir de verdad. Una vez que no estés tan excitado por tu incapacidad para conciliar el sueño, éste llegará de forma más natural.
Sigue la regla de los 20 minutos.
Si no consigues nada después de relajarte durante 20 minutos, sal de la cama, abandona el dormitorio y haz algo tranquilo y poco estimulante. Prueba a leer un libro, o a hojear un catálogo.
Mueve las cosas.
Tomar un batido de proteínas antes de acostarse puede aumentar su metabolismo, según un estudio de la Universidad Estatal de Florida. Los investigadores descubrieron que los hombres que consumían buenos tentempiés por la noche que incluían 30 gramos de proteína de suero o de caseína tenían una tasa metabólica en reposo más alta a la mañana siguiente que cuando no comían nada. La proteína es más termogénica que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al digerirla.
Haz algunos ejercicios de peso corporal.
Quizás el engorro de vestirse e ir al gimnasio de noche no sea para ti, y eso es comprensible. Pero eso no significa que no puedas usar tu peso corporal para un entrenamiento rápido antes de acostarte. Según el autor de Combat the Fat, Jeff Anderson, los ejercicios con el peso del cuerpo se dirigen a los músculos de una manera única debido al efecto de la lucha contra la gravedad. Algunos ejemplos de estos ejercicios son las flexiones, las dominadas, los dips y las sentadillas con el peso del cuerpo.
Haz una lista de tareas.
Los pensamientos de un día ajetreado dando vueltas en tu cabeza no te ayudarán a estar en las condiciones adecuadas para un relajante turno de sueño de 8 horas. Prueba a anotar todo lo que tienes que hacer al día siguiente. Puede hacer que tu vida parezca más manejable.
Incorpora el cardio tardío.
Ejemplos de cardio incluyen caminar por el vecindario, subir y bajar las escaleras caminando o corriendo, trotar y/o montar en bicicleta estática. Añadir actividades como estas a tu rutina antes de acostarte puede ayudarte a quemar la grasa del vientre. Puntos extra si puedes hacer un poco de entrenamiento de resistencia inmediatamente antes de tu última sesión de cardio. Los estudios demuestran que el cardio es más efectivo si lo haces inmediatamente después de levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal.
Baja el termostato.
Un nuevo y sorprendente estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que el simple hecho de poner el aire acondicionado o bajar la calefacción en invierno puede ayudarnos a atacar la grasa abdominal mientras dormimos. Las temperaturas más frías aumentan sutilmente la eficacia de nuestras reservas de grasa parda, que nos mantiene calientes ayudándonos a quemar la grasa almacenada en el vientre. Los participantes pasaron unas semanas durmiendo en dormitorios con diferentes temperaturas: una neutra de 75 grados, una fresca de 66 grados y una templada de 81 grados. Tras cuatro semanas durmiendo a 66 grados, los sujetos casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón. (Y sí, eso significa que perdieron grasa del vientre)
Tomar un baño o una ducha.
Un estudio de la UCLA sobre algunas de las últimas tribus cazadoras-recolectoras del mundo observó que los descensos de temperatura de lasde cazadores-recolectores que quedan en el mundo, señaló que los descensos de temperatura eran una señal importante para el sueño de nuestros antepasados del Paleolítico. Ya no dormimos tanto bajo las estrellas, pero se puede recrear una bajada de temperatura similar a la del atardecer dándose un baño o una ducha caliente. El chapuzón podría hacer que tu sueño de libra fuera más profundo y que te durmieras más rápido.
Toma un poco de menta.
Ciertos olores pueden hacer que se te haga la boca agua, y otros pueden realmente suprimir tu apetito. Un estudio publicado en el Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine descubrió que las personas que inhalaban menta cada dos horas perdían una media de 2 kilos al mes. El plátano, la manzana verde y la vainilla tuvieron efectos similares. Considera la posibilidad de encender una vela de menta hasta que te vayas a la cama para llenar la habitación de olores adelgazantes. Si no quieres molestarte en soplar las velas antes de bajar las sábanas, prueba a añadir unas gotas de aceite de menta a tu almohada. Una pequeña taza de té de menta (que casualmente es uno de estos mejores tés para adelgazar) es otra opción que merece la pena probar.
Haz abdominales.
Según Anderson, una nueva investigación sugiere que podrías reducir de forma puntual la grasa corporal de tu abdomen. Antes de acostarte, haz una serie de abdominales gigantes, abdominales invertidos y abdominales laterales. Luego vete a dormir con la seguridad de que le has dado a tu cuerpo una pequeña ayuda para desplazar ese neumático mientras estás zonificado.
Apaga tu luz nocturna.
La exposición a la luz por la noche no sólo interrumpe tus posibilidades de tener un sueño reparador, también puede provocar un aumento de peso, según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Epidemiology. Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían un 21% menos de probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más luminosas.
Come algunos carbohidratos.
¿Listo para la polémica? ¡Comer carbohidratos antes de dormir puede no ser una mala idea si quieres perder algo de peso! Setenta y ocho miembros obesos de la policía israelí participaron en un ensayo clínico aleatorio de 6 meses de duración. Al grupo experimental se le prescribió una dieta baja en calorías (20% de proteínas, 30-35% de grasas, 45-50% de carbohidratos, 1.300-1.500 kcal) que aportaba carbohidratos sobre todo en la cena. El grupo de control consumía una dieta similar, salvo que la ingesta de carbohidratos se repartía a lo largo del día. Al cabo de seis meses, el grupo que consumía la mayor parte de los hidratos de carbono por la noche perdió ligeramente más peso y grasa corporal y experimentó una mayor reducción del perímetro de la cintura. ¿Quieres probarlo? Elige entre estos mejores carbohidratos saludables!
Haz una pose.
Para cuando tengas tu tiempo en este mundo mortal, habrás pasado hasta 30 años durmiendo. Para sacar el máximo provecho de esa inversión, será mejor que averigües qué postura para dormir te resulta más reparadora y que construyas tu cama en torno a ella. Para ello, compra el colchón y la almohada adecuados para mitigar cualquier zona de incomodidad. Si duermes de lado, poner una almohada entre las piernas minimizará la tensión de torsión en la parte baja de la espalda, mientras que el dolor de cadera puede disminuirse utilizando un topper para el colchón que ayude a suavizar y contornear tu cuerpo.
Oculta tu teléfono.
Cuantos más aparatos electrónicos llevamos al dormitorio, más engordamos, sobre todo los niños. Un estudio publicado en la revista Pediatric Obesity reveló que los niños que se deleitan con el brillo nocturno del televisor o el ordenador no descansan lo suficiente y tienen malos hábitos de vida. Los investigadores descubrieron que los estudiantes con acceso a un dispositivo electrónico tenían 1,47 veces más probabilidades de tener sobrepeso que los niños sin dispositivos en el dormitorio. Esta cifra se incrementa hasta 2,57 veces en el caso de los niños con tres dispositivos. Incluso si eres un adulto, es mejor dejar el iPad en el salón.
Apaga la luz azul de los dispositivos.
Utiliza una app como F.lux o el modo nocturno de los productos Apple para reducir la luz azul que emiten tu ordenador y tu smartphone. Funciona eliminando el cansancio de los ojos por la luz intensa que inhibe la producción de melatonina. La melatonina es la hormona responsable de regular los ritmos del sueño. Los últimos iPhone y iPads tienen una función similar incorporada llamada Night Shift.
Inicia un diario de sueño.
¿Realmente tienes una lectura precisa de cuánto duermes o no? Siempre es mejor trabajar a partir de datos, incluso si eres tú quien registra la calidad y la duración de tu sueño. Simplemente anota cada hora completa que hayas dormido en la cama, y cada hora parcial (incluyendo las siestas). A continuación, anota los acontecimientos que pueden haber influido en tu sueño. ¿Hizo ejercicio ese día? ¿Bebió mucho café? Al cabo de dos semanas, léelo todo en busca de patrones. Los resultados pueden sorprenderle y ayudarle en sus objetivos de pérdida de peso. Hablando de diarios, también puede llevar un diario de alimentos para perder peso. Aprenda cómo con La guía del experto para llevar un diario de alimentos para perder peso de forma efectiva.
Respira por la nariz.
¿Por qué? Bueno, en primer lugar evitará los ronquidos. Eso no sólo mejorará tu sueño, sino también el de cualquier otra persona que esté al alcance de tu oído. En segundo lugar, proporciona una mayor oxigenación, por lo que podrá realizar esas respiraciones profundas que ayudan a relajar el cuerpo. Utiliza las tiras Breathe Right si estás congestionado.
Entiende tu tipo de ritmo circadiano.
Pon atención a las horas en las que te sientes y rindes al máximo, cuando te despiertas de forma natural sin despertador, y cuando empiezas a tener sueño por las noches. Añade esta información a tu diario de sueño. Esta información le indicará su «cronotipo», lo que le permitirá establecer objetivos de sueño saludables que funcionen con sus ritmos naturales. Una evaluación online gratuita en el Centro de Terapéutica Ambiental puede ayudarle a encontrar su tipo, y proporcionarle consejos relacionados.
Planifique comidas pequeñas y constantes para todo el día.
Comer pequeñas, comidas densas en nutrientes con frecuencia a lo largo del día sirve para mantener su metabolismo en marcha, y se asegurará de que su cuerpo sigue quemando grasa durante la noche. Además, comer con frecuencia asegurará que tu apetito se mantenga bajo control, lo que reducirá cualquier antojo que tengas al despertar. Para obtener algunas ideas para las comidas intermedias, echa un vistazo a estas 50 ideas de tentempiés saludables para mantenerte delgado.