Puede parecer contraproducente comer sus bocadillos salados favoritos (léase: papas fritas) cuando está tratando de perder algunos kilos, pero la bondad salada no tiene que ser el enemigo, dice Nora Minno, RD.
«Si estás tratando de perder peso y tienes un antojo de un aperitivo salado, está totalmente bien que te des un capricho», dice Minno. «Siempre que te mantengas dentro de tus objetivos calóricos y no superes los 2.300 mg de sodio recomendados al día, seguirás en el camino del éxito.»
Desde las palomitas hasta las patatas fritas, los nutricionistas comparten algunos de sus aperitivos favoritos para satisfacer ese antojo de sal sin sabotear tu dieta.
1. Palomitas orgánicas al aire con sal marina
Minno sugiere las palomitas como una gran alternativa a una bolsa de patatas fritas. «¡Satisface tu antojo salado y tu antojo crujiente por unas 30 calorías por taza!», dice. «Si quieres añadir más sabor, ponlo en una sartén con aceite de oliva virgen extra y diferentes especias como ajo, romero o pimienta de cayena.»
No dejes que la palabra dulce te asuste. «Los boniatos tienen un alto contenido en potasio, un diurético natural, y también contienen fibra, que te ayudará a mantenerte lleno durante más tiempo», dice Lisa Mikus, RD. Además, los carbohidratos complejos de las batatas se digieren lentamente, a diferencia de los alimentos con carbohidratos simples, que aumentan el azúcar en la sangre, dice. Mezcle una batata pequeña, cortada en rodajas finas (con piel) en un bol con una cucharada de jugo de lima, una cucharadita de aceite de oliva y 1/8 de cucharadita de polvo de chipotle. Hornea durante 30 minutos a 400 grados. Cuando estén hechos, espolvorea con una pizca de sal nada más sacarlos del horno.
3. Harvest Snaps Snapea Crisps
Este es otro snack para los amantes de lo salado y crujiente, pero este lo puedes encontrar en el supermercado. Por unas 110 calorías la porción, Snapea Crisps colmará tu antojo de aperitivos salados, dice Mikus. «Acompaña una porción con un pequeño puñado de almendras ligeramente saladas para añadir nutrición general y más poder de permanencia», dice.
4. Nachos integrales
Toma una tortilla integral, rocíala con aceite de canola en spray y espolvorea un toque de sal marina. Hornea durante 10 minutos a 300 grados, luego añade un 1/4 de taza de frijoles negros, queso rallado parcialmente descremado y pimientos picantes picados. Hornea la tortilla con los ingredientes hasta que el queso se derrita y come con un poco de salsa. «La fibra de los frijoles y la tortilla ayudan a mantenerte lleno, mientras que los pimientos picantes pueden ayudar a frenar el apetito y los antojos», dice Erin Palinski-Wade, RD, autora de Belly Fat Diet for Dummies.
5. Patatas fritas vegetarianas hechas en casa
Ya que controlas lo que va en ellas, esto te dará ese crujido salado sin todo el sodio y la grasa que se encuentra en las patatas fritas empaquetadas, dice Alissa Rumsey, RD., CSCS. «Los chips de col rizada son bien conocidos, pero también puedes hacer chips de remolacha, coles de Bruselas, batatas y nabos», dice Rumsey. Lava la verdura que desees y córtala en rodajas finas. Mézclalas con una o dos cucharadas de aceite de oliva y espolvorea con sal marina y pimienta negra. Colócalas en una capa fina en una bandeja de horno y hornéalas a 375 grados durante 15 o 20 minutos o hasta que estén crujientes.
«No es de extrañar que las aceitunas negras sean un alimento básico en la dieta mediterránea, ya que son bajas en calorías y contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que satisfarán tus antojos», dice Janie Zeitlin, RD. Unos 3/4 de taza aportan menos de 300 mg de sodio y tienen mucho sabor.
«Este tentempié te dará ese golpe de sal, a la vez que te aportará proteínas para saciarte», dice Minno. Es especialmente bueno para aquellos que tratan de reducir los carbohidratos, dice. Sólo tienes que enrollar tu tipo favorito de pavo y queso, y añadir un poco de mostaza picante para mojar. También puedes ser creativo añadiendo lechuga, tomate, aguacate, hummus y brotes, dice Minno. Y dado que un roll-up debería suponer unas 100 calorías cada uno (dependiendo de los ingredientes), apunta a unos dos rolls por ración.
«Los frutos secos contienen fibra y grasas saludables para mantenerte satisfecho», dice Mikus. Y son súper fáciles de hacer, dice. Precaliente su horno a 450 grados, mezcle 1/4 de taza de nueces y anacardos con una cucharadita de aceite de oliva, 1/8 de cucharadita de sal y una cucharadita de romero molido. Coloca los frutos secos de manera uniforme en una bandeja para hornear forrada y hornea durante unos cinco minutos o hasta que estén dorados y fragantes.
9. Requesón
La clave para frenar el apetito es elegir alimentos equilibrados, con proteínas, carbohidratos y grasas, como el queso, dice Zeitlin. «Una taza de queso cottage al 1 por ciento ofrecerá entre 200 y 400 mg de sodio por porción y te dejará satisfecho. Una vez que tu apetito está controlado, es más probable que sigas un plan de alimentación saludable y evites comer en exceso», dice. ¿No te gusta la cuajada? Cubra su porción con astillas de almendra ligeramente saladas o nueces picadas para satisfacer ese antojo de sal y su deseo de crujir.
Queso y galletas saladas
Colocar queso y galletas saladas es una forma muy fácil de obtener algo de proteína, fibra y granos integrales, todo lo cual te mantendrá lleno por más tiempo, dice Gal Cohen, RD, una dietista en Filadelfia. ¿Su combinación favorita? Una porción (¡mira la etiqueta!) de galletas de harina de almendra Simple Mills cubiertas con un poco de pepper jack o gouda.
Los higos tienen un alto contenido en fibra, que es esencial si estás intentando perder peso, dice Mikus. «Corta dos higos en dados, rocíalos con una cucharadita de miel y otra de aceite de oliva, y espolvorea una pizca de sal marina. Hornee de 10 a 15 minutos a 400 grados. Después, acompaña los higos con cinco onzas de yogur griego o islandés rico en proteínas y disfruta.
La mezcla de salado, dulce y crujiente es el perfecto asesino de antojos, y estarás cargando con toneladas de grasas saludables y proteínas para alimentar tu pérdida de peso, dice Minno. Sólo tienes que cortar el apio en trozos de cuatro pulgadas, y extender una o dos cucharadas (100 a 200 calorías) de mantequilla de cacahuete orgánica, ligeramente salada, entre el apio, y echar unas pasas o arándanos secos.
Dip de queso feta batido y zanahorias baby
Si eres de los que prefieren las patatas fritas con salsa, esta alternativa saludable es para ti. «La salsa contiene la grasa del queso feta, y cuando se combina con la fibra de las zanahorias, te mantendrá saciado durante unas horas», dice Mikus. Pulsa una onza de feta batida en el procesador de alimentos durante 10 segundos. A continuación, añade tres cucharadas de queso fresco batido y tritura durante unos dos minutos (o hasta que esté aireado). De este modo, se obtendrá alrededor de 1/4 de taza de salsa. Acompáñalo con 1/2 taza de zanahorias tiernas para una delicia ácida.
14. Patatas fritas al horno
Las patatas fritas tienden a tener mala fama cuando se trata de perder peso, pero no tienen por qué. «Corta una patata (normal o dulce) en cuñas o tiras finas y mézclalas con una cucharadita de aceite de oliva. Espolvorea una pizca de sal marina y ásalas a 450 grados durante 20 minutos, dándoles la vuelta a mitad de camino. Mantenga la piel para obtener la fibra añadida, que le ayudará a mantenerse lleno durante más tiempo», dice Rumsey.
Edamame
Cinco minutos: eso es todo lo que se necesita para tener una taza de edamame de calidad de restaurante lista para picar. Este tentempié rico en nutrientes no sólo aporta toneladas de fibra (¡8 gramos por taza!), sino que también es una gran fuente de proteínas que juntas te llenan durante más tiempo. Remátalo con un poco de sal marina y un poco de limón, por Cohen, para satisfacer realmente ese antojo salado.
Hummus y verduras
Estos dos van juntos como PB&J, solo que con más proteínas y fibra para aguantar durante el día. ¿Un contra? Al ser un tentempié tan sustitutivo, puede resultar, bueno, aburrido. «Cambia las verduras de vez en cuando y juega con diferentes sabores de humus, pero evita los aditivos y conservantes», dice Cohen. Los envases de una sola porción son siempre una buena opción para mantener el control de las porciones, pero si te sirves con una cuchara de un tamaño más grande, limítate a 1/2 o 1/3 de taza de hummus.
Para todos esos momentos en los que se te antoja un poco de sal pero no puedes decidir qué te va a gustar, cualquier cosa que requiera un poco de mantequilla de nueces será una apuesta segura. Para evitar acabar comiendo de la bañera (oye, todos hemos pasado por eso), prepara tu tentempié y luego guarda los ingredientes antes de comer. Esto significa colocar dos o tres tortas de arroz integrales (¡hola, fibra!) y cubrir cada una con 1 o 2 cucharaditas de mantequilla de frutos secos (cuanto más corta sea la lista de ingredientes, por cierto, mejor opción). «Este tentempié te proporciona grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos, que se digieren más lentamente, manteniendo el azúcar en sangre bajo control», explica Cohen.
Rollos de primavera
¿Tienes ganas de ponerte creativo? Canaliza el Top Chef que llevas dentro y prepara unos rollitos de primavera, que son más fáciles de lo que parecen. «Me gusta añadir una variedad de colores -piensa en col rizada, zanahorias y pimientos- además de tofu como proteína y aguacate como grasa saludable», dice Cohen. Una vez que hayas cortado tus ingredientes en rodajas finas, envuélvelos en una hoja verde pequeña y luego envuélvelos en papel de arroz para mantenerlo todo unido. Para una sencilla salsa de cacahuetes DIY que aporte la cantidad justa de sal, Cohen dice que hay que mezclar 1 cucharada de mantequilla de cacahuetes, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de jarabe de arce y un poco de agua para diluir. No dudes en añadir unos copos de pimienta roja para darle un poco de fuego.
Huevos duros y guacamole
Para un plato repleto de grasas saludables y proteínas que además te llenará, combina dos huevos duros con 1/3 de taza de guacamole. «Las grasas saludables son esenciales para el crecimiento celular y proporcionan energía a nuestro cuerpo», explica Cohen. «Además, los huevos contienen grasas omega-3, proteínas y colina, que promueven la actividad celular normal y la función hepática». Vaya. Hablando de sacar partido a tu dinero: un tentempié saludable y saciante que además alimentará más partes de tu cuerpo.
Atún en conserva
Es una gran fuente de proteínas, especialmente cuando estás en movimiento. Cohen sugiere optar por una lata de 5 onzas y mezclar con un poco de mayonesa a base de aceite de aguacate. Antes de salir a la carretera, coge una bolsita de pimientos y pepinos, así conseguirás un «aperitivo perfectamente salado con un crujido añadido.»