Ya sean 10k, una media maratón o una maratón completa, nos esforzamos por estar totalmente preparados para nuestras carreras. Planificamos las fases de recuperación y el tapering, apostamos por la carga de carbohidratos y nos preocupamos por tomar un desayuno para corredores de fácil digestión. Estamos preparados para el calor, la lluvia torrencial y el viento con el equipo adecuado. Básicamente, nada puede salir mal… ¿cierto?
Oh no, ¿he empezado demasiado rápido? ¿He respirado de forma irregular? ¿Fue mi desayuno demasiado pesado? Y, mientras la desagradable sensación punzante te frena, te preguntas si alguna vez desaparecerá.
Encontrarás respuestas a las preguntas más comunes en este artículo sobre los puntos laterales:
¿Cómo se desarrolla un punto lateral?
Hoy en día existen diferentes teorías sobre cómo y cuándo se desarrolla el dolor punzante debajo de las costillas -o incluso en toda la cavidad abdominal- durante la carrera. Las explicaciones van desde una mala irrigación sanguínea en el diafragma que provoca calambres en los músculos abdominales, hasta la irritación del peritoneo, el revestimiento de suero de la cavidad abdominal. La teoría de la mala circulación sanguínea y la disminución del suministro de oxígeno al diafragma tiene mucho sentido.
El diafragma…
… juega un papel crucial en la respiración. A través de las sacudidas mientras corremos, los órganos internos se mueven con cada paso, al igual que el diafragma cuando inspiramos y espiramos – esto crea tensión en el cuerpo y pueden producirse calambres en el diafragma.
Aunque una puntada lateral es básicamente inofensiva, puede ser bastante dolorosa. Y muchas veces nos vemos obligados a abandonar una carrera a mitad de camino a causa de ella.
Cómo prevenir un punto de costado
- Desayuno: Toma un desayuno ligero, bajo en fibra y grasa.
- Desayuno 2.0: Desayuna entre 2 y 3 horas antes de la salida. Un pequeño tentempié energético justo antes de la carrera, como un plátano, es una excepción.
- Calentamiento: El calentamiento es necesario. Un calentamiento casual para correr prepara no sólo los músculos, sino que también promueve una respiración óptima.
- Lento & Constante: Empieza despacio y aumenta la velocidad. Una puntada lateral es una señal de que tu cuerpo está agobiado.
- La parte superior del cuerpo es la clave: Una puntada lateral se produce con más frecuencia en los deportes en los que la parte superior del cuerpo está muy implicada: correr, nadar o montar a caballo. Un núcleo bien entrenado reduce los movimientos de rotación en el tronco del cuerpo. Los órganos internos reciben un apoyo activo y se es menos propenso a los calambres. Por cierto: un tronco fuerte no sólo mejora tu eficiencia al correr, sino que también previene las lesiones.
- Controlar la respiración: cuanto más rápido corres, más oxígeno necesita tu cuerpo. Una respiración irregular y poco profunda puede provocar una puntada lateral. Al igual que una zancada eficiente, tu ritmo respiratorio es clave.
- Abdominales fuertes: Se ha demostrado que unos músculos oblicuos bien entrenados previenen una puntada lateral. De cinco a diez minutos de entrenamiento diario de los abdominales puede dar sus frutos.
¿Estás bien preparada pero aún te duele la zona abdominal? Entonces pon a prueba los siguientes consejos…
Consejos para una puntada lateral aguda
- Respira: Una respiración adecuada puede contribuir a la relajación del diafragma y de los músculos respiratorios. Respire en dos pasos y en el tercero exhale: eso mejora la profundidad de la respiración y relaja los músculos. Una respiración profunda en el abdomen (respiración abdominal) es especialmente útil.
- Aplique presión: Presione su mano sobre la zona dolorida y suelte la presión mientras exhala. La respiración consciente y profunda ayuda al intentar esta estrategia.
- Cambie de marcha: Reduzca la velocidad o haga una pausa para caminar.
- Pare un momento y estírese: Los pequeños ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar la tensión. Basta con inclinar la parte superior del cuerpo hacia un lado y estirar un poco más con cada exhalación.
- Para y dobla la parte superior del cuerpo hacia delante: Para relajar el diafragma y la cavidad abdominal, puedes poner los brazos por encima de la cabeza mientras inhalas & y luego inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante mientras exhalas y dejar que los brazos cuelguen.
Con suerte, una de estas estrategias te ayudará a disfrutar de tu próxima carrera sin puntos laterales o a aliviar el dolor más rápido para que puedas seguir «sin puntos».
Buenas noticias: correr es la mejor manera de prevenir un punto lateral. Cuanto mayor sea tu resistencia, menos a menudo se producirá un punto lateral. Esto se debe a que mientras corres, entrenas tu diafragma y tus músculos respiratorios.
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