Cuando estás atrapado en casa, los horarios de las comidas y los tentempiés tienden a ser un poco borrosos. Siempre hay tiempo y oportunidad de picotear algo a lo largo del día, y la nevera y la despensa están a pocos pasos.
«Hemos perdido la noción del tiempo en muchos aspectos. A veces, voy a la cocina y busco algo para comer, y entonces miro el reloj y pienso: ‘Vaya, acabo de comer hace una hora’. Prestar atención al reloj de la pared te ayudará a fijarte en cuándo debes comer o tomar un tentempié», explica Bonnie Taub-Dix, dietista titulada y creadora de BetterThanDieting.com.
Para ayudarte a evitar el picoteo sin sentido y prevenir los antojos entre comidas, Taub-Dix recomienda consumir tentempiés con un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Estos macronutrientes no sólo estabilizan el nivel de azúcar en sangre, sino que también ayudan a sentirse saciado durante más tiempo.
Bocadillos saludables a los que recurrir en la cuarentena
Si estás cuidando tus gastos o limitando los viajes al supermercado, los dietistas registrados comparten sus ideas favoritas de bocadillos económicos, duraderos y nutritivos.
Mezcla de frutos secos DIY
A Taub-Dix le gusta hacer su propia mezcla de frutos secos con un puñado de almendras, cerezas secas, pasas y cereales fríos integrales. «Los cereales integrales aportan fibra, que te mantendrá saciado, y a menudo están enriquecidos con vitaminas de las que quizá no tengas suficiente», dice Taub-Dix. Las cerezas secas sin azúcar y las pasas te dan un toque de dulzura natural a la vez que te aportan algo de fibra, y los frutos secos proporcionan un montón de grasas saludables, fibra y proteínas. Puedes comprar frutos secos a granel, lo que te ayudará a ahorrar dinero y viajes al supermercado.
Palomitas
«Las palomitas son un aperitivo integral, que ayuda a aumentar la ingesta de fibra y la saciedad, dice Jessica Levinson, dietista registrada y experta en nutrición culinaria. Lo bueno de las palomitas es que son como un lienzo en blanco, por lo que puedes transformarlas en el snack que desees. «Añadir algunas grasas saludables de los frutos secos aumenta el factor de saciedad y un poco de fruta seca y trocitos de chocolate negro te da ese delicioso maridaje dulce y salado que satisface los antojos», dice Levinson.
Si quieres un snack con algo de picante, Keri Gans, dietista registrada y autora de «The Small Change Diet», sugiere añadir pizcas de pimienta negra y chile en polvo.
Bolas crujientes de proteína de mantequilla de cacahuete
Para un tentempié cremoso con algo crujiente, Nora Minno, dietista titulada y entrenadora personal, apuesta por las bolas de proteína de mantequilla de cacahuete, que prepara con mantequilla de cacahuete natural, sirope de arce, sal marina, proteína en polvo y cereal de arroz inflado. «Hacer una simple bola de proteína de mantequilla de cacahuete es una forma estupenda de tener a mano un tentempié rico en proteínas durante toda la semana. Además, puedes hacerlas con ingredientes que probablemente ya tengas en tu despensa», dice Minno. «Cada porción (una bola de proteína) aporta cinco gramos de proteína por menos de 100 calorías», añade.
Queso en tiras
El queso en tiras de mozzarella es un buen ejemplo de un tentempié con un principio y un final definidos, dice Taub-Dix, lo que lo convierte en un sólido tentempié para quienes tienen problemas para controlar las porciones. El queso en tiras también ayuda a saborear el bocadillo al coger cada hebra, en lugar de engullir cubos de queso. Sencillo y nutritivo, el queso en tiras ofrece calcio y proteínas y tiene cero carbohidratos – perfecto para los keto, Paleo y los snackers bajos en carbohidratos.
Tostadas o galletas integrales con mantequilla de cacahuete
Aunque es más probable que lo comas en el desayuno, no hay ninguna razón por la que no puedas disfrutarlo también como snack, especialmente antes de un entrenamiento. El pan y las galletas integrales aportan los carbohidratos esenciales para la energía, mientras que la mantequilla de frutos secos aporta algo de proteína y grasa. «Las mantequillas de frutos secos también son buenas fuentes de vitamina E, un antioxidante que puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico», dice Gans.
Batidos
«Los batidos hechos con fruta congelada son una deliciosa opción de merienda y son especialmente refrescantes en el clima más cálido», dice Levinson. Recomienda añadir yogur o kéfir en el batido para obtener probióticos que refuercen el sistema inmunitario.
Levinson también sugiere añadir mantequilla de cacahuete en polvo y aguacate para obtener proteínas y grasas saludables. «Estos ayudarán a ralentizar el aumento de azúcar en sangre de la fruta mezclada y te mantendrán más satisfecho», dice.
Requesón o yogur griego con fruta
Taub-Dix calienta en el microondas fresas congeladas para cubrir el requesón y el yogur griego para obtener un tentempié reconfortante y rico en proteínas que recuerda a la tarta de queso. Calentar las fresas en el microondas extrae sus jugos dulces y crea casi una compota o jarabe de fruta sobre el yogur sin añadir azúcar.
Yogur griego con salsa
Para un sabroso chapuzón más bajo en proteínas y fibra, Gans combina yogur griego natural con salsa. Acompáñalo con verduras picadas, galletas integrales o chips de pita integrales hechos en casa para un sabroso aperitivo. Sólo recuerda tener en cuenta el tamaño de las porciones, ya que es fácil pasarse con las patatas fritas, y elige una salsa baja en sodio y sin azúcares añadidos.
Garbanzos asados
Al igual que las palomitas de maíz, puedes disfrutar de los garbanzos asados de una variedad de formas deliciosas. Todo lo que tienes que hacer es enjuagar y secar los garbanzos y mezclarlos con un poco de aceite de oliva, sal marina y los condimentos que prefieras, como pimentón, chipotle en polvo, ajo en polvo y tomillo seco. Colócalos en una bandeja de horno forrada y ásalos en el horno a 400 grados durante unos 20 minutos o hasta que estén crujientes. Cómelos tal cual o añádelos a ensaladas y sopas.
Huevos duros
A diferencia del papel higiénico y la carne, por suerte no hay escasez de huevos, pero sí una gran demanda de ellos y por una buena razón. Los huevos duros, una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, colina y selenio, son un satisfactorio tentempié para el mediodía. «Hago una tanda a la semana en mi olla instantánea y los guardo pelados en la nevera para comerlos de forma rápida y sencilla. Disfruto de un huevo duro espolvoreado con el condimento de «todo menos la bolsa» y algunas verduras o fruta para un bocadillo a media mañana o por la tarde», dice Levinson.
Hummus con verduras y galletas saladas
La combinación de la fibra de las verduras y las galletas integrales con el hummus lleno de proteínas es un bocadillo crujiente y nutritivo. Si no tienes un recipiente de hummus en tu nevera, Levinson sugiere hacer tu propia salsa con frijoles enlatados. Hágalos puré en un procesador de alimentos o en una licuadora con un diente de ajo, un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y algunas hierbas frescas si lo desea.