Si quieres probar algo nuevo y eficiente para entrenar tu sección media, los ejercicios abdominales con cable pueden ser una excelente opción para ti.
Las máquinas de abdominales con cable proporcionan un sinfín de posibilidades para fortalecer y tonificar tus músculos centrales e incluso quemar las grasas obstinadas del vientre.
La ventaja de utilizar la máquina de cable es que puedes cambiar rápidamente de un ejercicio a otro y ajustar el peso que utilizas para la resistencia.
Con el sistema de poleas de una máquina de cable, puedes centrarte mejor en un grupo muscular en particular.
Mientras tanto, los ejercicios abdominales con cable dan forma a tu núcleo desde todos los ángulos.
Aquí, he reunido una lista de los mejores ejercicios de pie, de torsión y de rodillas que puedes añadir a tus entrenamientos de núcleo.
Esta colección podría ser más beneficiosa para los principiantes, pero los asistentes al gimnasio también encontrarían algo nuevo.
Tenga en cuenta que para obtener los resultados óptimos, siempre realice los movimientos y siga las instrucciones cuidadosamente.
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Ejercicios abdominales con cable que se dirigen a tu núcleo
Crunch de abdominales con cable arrodillado
El crunch con cable es el ejercicio más conocido que se dirige a tus abdominales superiores e inferiores de manera eficiente.
Lo mejor sería utilizar un accesorio de cuerda, pero la barra servirá si no está disponible.
Cómo: Arquea la espalda, mantén la cadera inmóvil y tira del asa hasta que los codos toquen las rodillas. Mantén el asa detrás de tu cuello durante todo el movimiento. Puedes hacer el crunch de cable arrodillado mirando hacia la máquina o al contrario.
Crunch de cable alto
El crunch de cable alto es la versión de pie del crunch de cable arrodillado, uno de los ejercicios abdominales de cable efectivos de la lista.
Cómo: Mantén las caderas inmóviles y tira del peso hacia abajo hasta que la barra o la cuerda llegue a la mitad de los muslos.
Es quizás más complicado que el anterior ya que estás en posición de pie, lo que hace más desafiante mantener la forma y tu equilibrio.
3. Wood Chop de cable de pie (giro de cable oblicuo)
El woodchop de cable para abdominales y oblicuos es un entrenamiento muy beneficioso, pero moverse correctamente requiere práctica.
Cómo hacerlo: Las asas de la polea deben estar más o menos a la altura de tu cadera. Mientras te mueves, debes mantener la espalda y los brazos rectos y luego dejar que el peso retroceda lentamente.
Si lo haces bien, sentirás el compromiso en tus oblicuos. Si utilizas una carga pesada, puedes pivotar.
Crunch con cable con balón Bosu y flexiones laterales
Es un excelente ejercicio de core compuesto que entrena tanto tu abdomen como tus oblicuos, gracias a las flexiones laterales que incorpora.
Mientras tanto, el balón Bosu mantiene tu core comprometido mientras haces los ejercicios abdominales con cable.
Cómo: Haz el movimiento lentamente concentrándote en tu sección media.
Pallof Press arrodillado
Aunque puede ser el más fácil entre los ejercicios abdominales con cable, requiere una formación corporal adecuada para obtener los máximos resultados.
No obstante, trabaja tu core ya que no debe permitir la rotación de tu cuerpo. Este ejercicio de abdominales con cable es beneficioso para aquellos que tienen problemas de espalda baja.
Cómo: Agarra el mango del cable con ambas manos a la altura del pecho y empújalo hacia delante con los brazos estirados. Mantén esa posición durante 3-5 segundos y deja que el asa vuelva lentamente a la posición inicial.
Rema con cable en plancha
La plancha en sí misma es un excelente ejercicio para los abdominales, pero puedes añadirle un impulso extra utilizando una máquina cruzada. También entrena la espalda y los hombros.
Debido a que debes mantener el equilibrio con un solo brazo, además de tirar de la manivela, trabaja bien todo el abdomen.
Cómo: Mantén siempre la posición adecuada del plank, por lo que no dejes que tus caderas bajen o se eleven. Mantén la espalda recta mientras realizas el plank cable row.
Cable Reverse Crunch
El cable reverse crunch es también conocido como cable tuck crunch, un efectivo ejercicio con cable para los abdominales inferiores.
Es una versión mejorada de la elevación de rodilla en el suelo, pero trabaja mejor los abdominales por la resistencia extra.
Cómo: Cuando metas las piernas, mantén esa posición durante unos segundos para conseguir la máxima contracción muscular.
8. Levantamiento de cable de pie
Este ejercicio compuesto dinámico es similar al giro oblicuo. Aun así, en lugar de girar el torso hacia un lado, tiras del asa del cable por encima de tu cabeza.
El movimiento en sí requiere todo el cuerpo, pero es especialmente beneficioso para el núcleo.
Torsiones rusas con cable
La torsión rusa en sí es un gran ejercicio para fortalecer tus oblicuos, abdominales inferiores y espalda. Aun así, puedes maximizar sus beneficios utilizando la máquina de cable.
Además, como tienes que sentarte en una pelota de fitness, mantener la estabilidad del torso será más desafiante, y como resultado, esos músculos del núcleo deben trabajar duro.
Si te resulta molesto de hacer, haz primero woodchoppers y sigue con ejercicios abdominales con cable adicionales.
Empujar y tirar con cable
Está entre mis ejercicios de abdominales con cable favoritos. Necesitarás utilizar dos asas. Una es necesaria para tirar la otra es para empujar.
La posición de pie es similar a cuando tienes un entrenamiento de puñetazos; la postura es la misma.
Cómo: Gira las caderas para sentir la resistencia en los oblicuos. Yo suelo hacer de 15 a 20 repeticiones por lado ya que quiero quemar más grasa del vientre.
Doblados laterales con cable de polea alta de un solo brazo
El crunch oblicuo con cable de pie es una excelente alternativa a los doblados laterales con mancuernas que trabaja tus oblicuos desde diferentes ángulos.
Cómo crear un plan de entrenamiento de abdominales con cable
Ahora que conoces los ejercicios abdominales con cable más beneficiosos crea un programa de entrenamiento que se dirija a tus necesidades y niveles de fitness.
Un buen plan contiene actividades que fortalecen tus partes centrales (tus abdominales inferiores y superiores, oblicuos y espalda baja).
Si quieres centrarte en quemar grasa del vientre, haz más repeticiones, unas 15-25 con pesos más ligeros.
Sin embargo, presta atención a tu dieta. Si tu objetivo es fortalecer tu core, haz menos repeticiones y utiliza una carga pesada.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es una alternativa a la máquina de cable?
Una buena alternativa de equipamiento de gimnasio es el entrenador de suspensión (TRX). Los ejercicios que puedes hacer con ellos son muy similares a los de las máquinas de cable.
Sin embargo, tu peso corporal es la resistencia, por lo que dependiendo del rango de movimiento, los movimientos del entrenador de suspensión son quizás más difíciles.
Puedes encontrar los mejores entrenadores de suspensión aquí.
¿Cuándo se trabaja el abdomen con cables?
Los novatos deben ceñirse primero a los ejercicios tradicionales para el estómago (como abdominales, planchas, levantamiento de piernas, etc.) para construir la fuerza del núcleo.
Una vez que puedan hacer altas repeticiones, pueden cambiar a los ejercicios abdominales con cables.
Para los profesionales, estos son excelentes ejercicios abdominales con cables para el núcleo para obtener una sobrecarga progresiva.
Los músculos abdominales reciben un nuevo impacto, por lo que tienen que adaptarse, lo que conduce al crecimiento muscular.
¿Es suficiente hacer sólo ejercicios de cable para abdominales?
Un buen entrenamiento de abdominales se dirige a cada parte del núcleo, y puedes alcanzarlo con los ejercicios de abdominales mencionados anteriormente.
Así que, sí, puede ser suficiente. Sin embargo, vale la pena cambiar a diferentes actividades (con y sin equipo) para forzar el cambio muscular.
¿Cómo elegir la cantidad correcta de peso?
No hay necesidad de utilizar una carga demasiado pesada ya que no puede realizar el movimiento correctamente y tener suficientes repeticiones y series.
Escoge una resistencia con la que te sientas cómodo pero que dé suficiente desafío a tus entrenamientos corporales.
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