Las verduras moradas pueden ser bonitas, pero también tienen poderosos beneficios para la salud. Vea por qué y obtenga recetas apetitosas de 10 verduras púrpura.
El color púrpura a menudo simboliza la realeza y la magia. Y últimamente, las verduras de color púrpura han aparecido en más lugares.
Es posible que haya visto tonos de púrpura en su tienda de comestibles o en el mercado local de agricultores – desde la vibrante coliflor púrpura hasta las pieles más oscuras de las patatas púrpura.
¿Pero realmente vale la pena buscar estas coloridas verduras e incluirlas en sus comidas habituales? ¿Debería apasionarse por los alimentos de color púrpura natural?
Veamos por qué algunas verduras son de color púrpura
Los alimentos de color púrpura no son nada nuevo. De hecho, es probable que hayas estado comiendo algunas verduras de color púrpura desde la infancia.
Y las verduras de color púrpura han existido durante mucho tiempo. Algunas verduras son de color púrpura por naturaleza, como la berenjena.
Y otras son de color púrpura porque los agricultores las crían para que sean coloridas, como la coliflor púrpura. Durante miles de años, los seres humanos han modificado la genética de los alimentos, ¡de forma natural!
El proceso se llama cría selectiva. A diferencia de la modificación genética de los alimentos, es un proceso más lento. Los agricultores seleccionan y cultivan cosechas con los rasgos deseados a lo largo del tiempo.
¿Deberías comer más verduras de color morado?
El color morado intenso de las frutas y verduras suele ser una señal de que estos alimentos tienen una buena dosis de antioxidantes.
Un tipo particular de antioxidante llamado antocianinas da a las plantas (incluidas las flores) sus vivos colores violetas. (También dan sus colores a los alimentos rojos, como los tomates, y a los azules, como los arándanos).
Las antocianinas protegen a los vegetales morados de los daños de la luz solar, las temperaturas frías y otros factores de estrés. Y atraen a los polinizadores, como las abejas y las mariposas.
También pueden ayudar a proteger y curar sus células de los daños y protegerle de muchas enfermedades del estilo de vida, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
Durante siglos, la gente ha utilizado las antocianinas en las hierbas medicinales (de las hojas secas, las bayas, las raíces y las semillas).
Y las mezclas y extractos con antocianinas se han utilizado para una amplia gama de condiciones de salud. Incluyendo todo, desde la hipertensión y los trastornos del hígado hasta los cálculos renales y las infecciones del tracto urinario – y el resfriado común.
4 razones más para comer más alimentos de color púrpura
Las antocianinas tienen una amplia gama de beneficios que promueven la salud.
La ciencia está demostrando que son:
- Antiinflamatorias – Las antocianinas han demostrado consistentemente que reducen la inflamación. ¿Por qué es esto importante? Porque la inflamación crónica es una de las causas subyacentes de muchas enfermedades de nuestro tiempo. Incluyendo la enfermedad de Alzheimer, el asma, las enfermedades del corazón, las alergias, la diabetes tipo 2, la artritis y las enfermedades de las articulaciones, la depresión, algunos tipos de cáncer y la obesidad.
- Saludable para el corazón – El consumo de una gran cantidad de antocianinas ha sido demostrado por un estudio de 2012 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition para mejorar muchos factores de riesgo cardiovascular, incluyendo la capacidad de reducir la rigidez de las arterias y la presión arterial.
- Anticáncer – Las antocianinas están asociadas a la prevención del cáncer. Por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en Molecular Nutrition & Food Research sugiere que la batata púrpura puede proteger contra el cáncer colorrectal – el tercer cáncer más común. Y el maíz morado, aunque difícil de encontrar, podría tener un poder especialmente potente para combatir el cáncer. En una investigación realizada por la doctora Monica Giusti, el maíz morado mostró un bloqueo significativo de las células del cáncer de colon.
- Bueno para el cerebro: un estudio publicado en 2003 en la revista Archives of Pharmacal Research demostró los efectos de mejora de la memoria del consumo de boniato morado. Otras investigaciones apuntan a la capacidad de las antocianinas para ayudar a prevenir el deterioro del sistema nervioso relacionado con la edad. Y las antocianinas son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y localizarse en el interior de las regiones cerebrales implicadas en el aprendizaje y la memoria.
Los investigadores no se han centrado en las antocianinas tanto como en otros flavonoides, por lo que podrían encontrarse aún más beneficios.
¿Son más saludables las verduras moradas?
Algunas verduras moradas tienen más beneficios para la salud en comparación con las mismas verduras de otros colores – al menos para algunos nutrientes.
Por ejemplo:
- Las patatas moradas tienen cuatro veces más antioxidantes que las patatas Russet, debido a las antocianinas.
- En comparación con las zanahorias naranjas, las zanahorias moradas tienen dos veces más cantidad de alfa y beta-caroteno. (El cuerpo convierte el beta-caroteno en vitamina A – otro importante antioxidante que mejora la inmunidad y es bueno para la salud ocular.)
- La col roja contiene 36 tipos diferentes de antioxidantes. Y se ha demostrado que tiene de seis a ocho veces más vitamina C que la col verde.
Por supuesto, no deberías cambiar a comer sólo alimentos morados.
Comer una variedad de alimentos coloridos cada día es lo mejor. ¡Pero incluye los de color morado! Y aquí te decimos cómo…
10 verduras moradas y cómo comerlas
¿Estás listo para jugar con más púrpura en tu plato?
Incluso los comedores quisquillosos podrían sentirse tentados a probar algunas de estas coloridas verduras.
Col morada – También conocida como col roja
Deberías poder encontrar col morada con bastante facilidad. Y es una de las mejores ofertas de alimentos saludables porque tiene el nivel más alto de antioxidantes por dólar.
La col morada es también una verdura crucífera, por lo que le da todos los excelentes beneficios para la salud de la familia de las brassicas – incluyendo la lucha contra el cáncer, el alivio de la depresión, y más.
Las hojas son más gruesas que la col verde, pero el sabor es similar. Puede sustituir fácilmente la col morada por la verde en las recetas. Incluso puede utilizar la col morada para hacer rollos de col visualmente atractivos con su relleno favorito.
La col morada va bien en las ensaladas. Prueba esta ensalada picada cargada de verduras de Veggie Inspired.
Esta preciosa ensalada picada es una forma perfecta de comer el arco iris. Casi todos los colores del espectro están representados, incluyendo un montón de hermosa col morada.
Si quieres evitar los edulcorantes, puedes dejar el jarabe de arce fuera del aderezo. O, como alternativa, puedes sustituirlo por un dátil empapado y hacer un puré con el aliño en lugar de batirlo.
O bien, prueba esta ensalada de col roja de Responsible Eating and Living. La mantequilla de ciruelas casera es fácil de preparar y hace que esta ensalada sea extra especial y deliciosa.
Cebolla morada – Las encontrarás etiquetadas como cebolla roja
Después de la col morada, esta es probablemente la verdura morada más asequible y fácil de encontrar que existe.
Un estudio de 2017 publicado en Food Research International descubrió que la combinación de quercetina y antocianina hace que las cebollas moradas (también conocidas como rojas) sean potentes combatientes del cáncer.
Puedes utilizar estas cebollas en la mayoría de las recetas que requieren cebolla dulce. La cebolla roja puede añadir color a sus comidas. Por ejemplo, hará que la salmuera de los encurtidos adquiera un color rosa intenso.
Pruebe esta receta de Easiest Quick Pickled Onions de What Great Grandma Ate.
Haga algunas cebollas en escabeche y guárdelas en su nevera – incluso podrían convertirse en uno de los alimentos básicos saludables que tenga siempre a mano.
Aportan profundidad y sabor a muchos platos salados. Añádelas a los sándwiches en lugar de las cebollas crudas. Cójalas sobre el chile. O úsalas en tu próximo bol de Buda.
También puedes probar esta Salsa de piña fresca de Veggies Save the Day.
Las salsas de frutas son un condimento versátil. Y son una gran manera de aportar una abundancia de sabor a cualquier plato. Puedes poner esta salsa de piña en tacos, hamburguesas y ensaladas.
Zanahorias moradas – Ahora disponibles en más tiendas y mercados
Tal vez te sorprenda saber que las zanahorias no siempre fueron naranjas.
Se domesticaron en la región de Afganistán hace unos mil años, momento en el que eran moradas y amarillas. Las zanahorias naranjas no llegaron hasta el año 1500.
Las zanahorias moradas volvieron a estar disponibles porque los científicos descubrieron que las zanahorias moradas tienen genes especiales que las zanahorias naranjas no tienen. Estos genes las hacen más resistentes a las enfermedades y a las plagas.
Las zanahorias moradas, que van desde el violeta oscuro hasta el púrpura rojizo, pueden tener un sabor intensamente dulce y, a veces, picante.
Son un bello complemento para las ensaladas y los platos de verduras: tienen núcleos de color naranja brillante, amarillo o blanco cuando las cortas. Pero también puedes cocinarlas y utilizarlas en una gran variedad de recetas sin que su sabor se vea afectado.
Prueba esta receta de zanahorias arco iris con especias Za’atar de Plants-Rule.
El za’atar es una mezcla de especias de Oriente Medio con zumaque picante, semillas de sésamo llenas de proteínas y tomillo terroso. Puede encontrar la mezcla de especias za’atar en la sección de especias de la mayoría de las tiendas de comestibles, hacer su propia mezcla o pedirla por Internet.
Coliflor morada – Brillante y hermosa
Esta verdura morada aparece cada vez más en las estanterías de las tiendas, ya que la demanda de los consumidores de alimentos morados ha aumentado. (También puede ver coliflor de color verde lima y naranja.)
La coliflor púrpura tiene un 15% más de antioxidantes que la mundialmente famosa superestrella de los antioxidantes, la col rizada.
La coliflor púrpura conserva su color después de la cocción, y se dice que tiene un sabor más suave que la coliflor blanca, con un sabor ligeramente más dulce y a nuez.
Córtala y añádela a las ensaladas para darle un delicioso toque crujiente.
Prueba esta receta de Ensalada cruda de jengibre con remolacha y coliflor de Trinity’s Kitchen.
Esta ensalada tiene un irresistible color vino tinto. Incluso puedes convertir esta ensalada en un plato principal sirviéndola sobre quinoa o tu grano integral favorito.
Si quieres evitar los edulcorantes, puedes omitir las pasas y el néctar de coco del aliño. Y asegúrate de elegir versiones orgánicas o no transgénicas de tamari o shoyu.
Col rizada púrpura – Sabor más intenso que la col verde o negra
Es posible que hayas visto la col rizada púrpura, con sus hojas verdes y tallos morados. Esta verdura se cultiva para comer, pero también con fines ornamentales (mucha gente la encuentra impresionantemente bella).
La col rizada púrpura joven y tierna se puede utilizar en ensaladas. Y las hojas más maduras son mejores cuando se cocinan (al vapor funciona bien).
Prueba esta magnífica ensalada de col rizada morada y pensamientos de The View from Great Island.
Cuando prepares esta ensalada de col rizada, asegúrate de retirar todo el tallo y la espina dorsal de las hojas porque pueden ser un poco duras de masticar. También puedes masajear la col rizada con el aliño con las manos para que sea más fácil de masticar.
Si quieres, puedes utilizar otro edulcorante en lugar de la miel, o dejarlo fuera. Y para que no tenga aceite, omite el aceite.
Patatas moradas – Majestad morada, Vikingo morado y Peruano morado
¿Son saludables las patatas moradas?
Sustituir las patatas blancas o amarillas por patatas moradas también puede darte algunos beneficios antiinflamatorios.
Vea más sobre el efecto de las patatas moradas en este vídeo del doctor Michael Greger:
Las patatas moradas también pueden ser saludables para el corazón. Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que pueden ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Las patatas moradas suelen ser más pequeñas que las normales. Y debes mantener la piel para obtener los máximos beneficios.
Prueba esta Ensalada de patatas moradas de Kimberly Snyder.
Esta brillante ensalada de patatas moradas tiene un cremoso aderezo de aguacate. Además, tiene aún más poder púrpura gracias a las cebollas rojas (moradas).
Y no te preocupes por dejar esto en la encimera o en la mesa durante unas horas. El ácido de la mostaza y el zumo de limón mantendrán el aderezo verde mientras se asienta.
Patatas dulces moradas – Una opción espectacularmente saludable
Vibrantes por dentro, las patatas moradas son un alimento básico en la dieta de Okinawa- una isla frente a la costa de Japón que es una zona azul (una de las regiones donde la gente vive más tiempo y con mejor salud).
La larga vida de los okinawenses se atribuye principalmente a su dieta integral basada en plantas. Pero las batatas moradas son parte de lo que los hace tan saludables. De hecho, tradicionalmente, los okinawenses obtenían hasta el 60% de sus calorías totales de las batatas.
Las batatas moradas tienen un sabor similar a las anaranjadas, pero son un poco menos dulces. Tienen un índice glucémico más bajo, lo que es particularmente bueno para los diabéticos y prediabéticos.
Y aquí hay un hecho genial: los químicos de alimentos están utilizando las patatas moradas como un colorante alimentario natural y una alternativa a los colorantes alimentarios tóxicos y sintéticos.
Prueba estas Patatas dulces moradas de Green Evi.
Estas versátiles hamburguesas vegetales moradas pueden comerse calientes o frías.
O prueba este Guiso morado de boniato y garbanzos en cocción lenta de Lucy en Baking Queen 74.
Este acogedor guiso es fácil de hacer y puede ser una cena perfecta. La receta lleva un caldo de verduras en polvo particular, pero puedes sustituirlo por el caldo que prefieras o por un caldo de verduras.
Espárragos morados – Más dulces y de un bonito color violeta
La variedad morada es menos amarga y ligeramente más dulce que los espárragos verdes. Disfrútalo crudo en ensaladas (rocíalo con zumo de limón o vinagre para potenciar el color) o cocinado (aunque pierde la mayor parte de su color púrpura cuando se calienta.)
Prueba esta Ensalada de espárragos púrpura cortados de Strength and Sunshine.
Las tiras de espárragos morados son perfectas junto a los fideos de trigo sarraceno (que se pueden encontrar sin gluten) en una vinagreta de inspiración asiática.
Si quieres, puedes sustituir el aceite del aliño por una cucharadita extra de vinagre de arroz integral. Además, asegúrate de elegir maíz orgánico o no transgénico cuando compres esta ensalada.
Coles de Bruselas morados – Divertidos si los encuentras
Aunque son difíciles de cultivar y pueden ser difíciles de encontrar, los coles de Bruselas morados tienen una dulzura casi similar a la del brócoli.
El color morado no se perderá durante la cocción (aunque se desvanecerá). Pero tenga cuidado de no cocinarlas demasiado porque las hojas no están tan apretadas, así que esta variedad no tardará tanto como las verdes.
Pruebe a asarlas o a cocinarlas al vapor.
Berenjenas – Un alimento brillante y morado
Una verdura más emocionante de lo que probablemente piensas, la berenjena puede añadir una textura y un sabor apetitosos a tus comidas.
Las antocianinas y otros nutrientes están en la piel. Así que asegúrate de mantener la piel cuando uses berenjena. Asegúrate también de que esté madura. La berenjena madura es un poco blanda al tacto, y blanca (no verde) en el interior.
Prueba este «parmesano» de berenjena hecho con nueces de Katie Mae en Plantz St.
En lugar de empanar y freír las rodajas de berenjena, este «parmesano» de berenjena a base de plantas obtiene su crujido de las patatas asadas.
O bien prueba este Quick & Easy Ratatouille de A Virtual Vegan.
El ratatouille es una comida reconfortante y una gran manera de disfrutar de la berenjena y otras deliciosas verduras. Úsalo como salsa, sírvelo como guarnición, o sírvelo sobre una patata o un boniato al horno.
Cuando compres esta receta, ten en cuenta que el calabacín sea orgánico o que no sea transgénico, ya que el calabacín convencional a veces puede estar modificado genéticamente.
Cómo encontrar alimentos morados
Busca verduras moradas en tiendas de comestibles, tiendas de alimentos naturales y en tu mercado local de agricultores.
Además de las verduras anteriores, es posible que vea otras, como las espinacas moradas, la alcachofa morada y el colinabo morado – o incluso los guisantes de nieve morados.
Pero si quiere evitar los OMG, tenga en cuenta que algunos tomates morados están modificados genéticamente. (Sin embargo, no todos los tomates morados son OGM. Por ejemplo, un tipo, los tomates Indigo Rose, son criados naturalmente para ser púrpura. Así que no son genéticamente modificados.)
Para evitar los tomates morados OGM, asegúrese de elegir semillas orgánicas o ecológicas si quiere cultivarlos – (aunque muchos cultivadores no están impresionados con el cultivo de los tomates Indigo Rose).
Y si tiene dificultades para encontrar alimentos morados, no se asuste.
Muchos de los vegetales morados de esta lista tienen homólogos no morados que también ofrecen maravillosos beneficios para la salud. Si sólo tiene verduras de otros colores, todavía puede hacer recetas que pidan las variedades azul-violeta.
Incluso sin ese estallido de púrpura, terminará con un plato delicioso, saludable y alimentado por plantas. Comer más verduras de cualquier color siempre es una victoria!
Más razones para comerlas – Las verduras moradas apoyan la biodiversidad
Comer morado también apoya la biodiversidad.
La agricultura industrial tiende a favorecer las variedades únicas de verduras como las zanahorias naranjas, las patatas russet o la coliflor blanca. Las hortalizas se crían para obtener uniformidad mediante el monocultivo, en lugar de diversidad.
Esta práctica pone en riesgo nuestra seguridad alimentaria. Puede aparecer una plaga o una enfermedad que acabe con una variedad concreta. Y si esa variedad es todo lo que hay, podría tener un impacto perjudicial en el suministro de alimentos.
La diversidad de semillas contribuye a un sistema alimentario más resistente para todos.
¡Poder púrpura!
El púrpura no es sólo un color para la realeza. Ahora puedes ver por qué todo el mundo puede beneficiarse de comer más alimentos de color púrpura.
Si te gusta el púrpura tanto como a mí – o simplemente quieres animar tu plato – ¿cómo vas a añadir más alimentos de color púrpura a tus comidas?