10 mejores ejercicios de hombros para hombres

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Si eres nuevo en un régimen de entrenamiento de calidad para los hombros, descubrirás que estos músculos se desarrollan bastante rápido en comparación con otras áreas de tu cuerpo. Sin embargo, no tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles. Al contrario, un buen número de hombres temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo hagas correctamente. Para asegurarnos de ello, presentamos los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres. Pero primero: ¿qué son los músculos de los hombros?

¿Qué son los músculos de los hombros?

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima de la parte superior del torso (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, tienes una serie de músculos específicos. Son los siguientes:

Músculos extrínsecos del hombro

Trapecio

Con forma de triángulo (de ahí su nombre), este músculo baja por la columna vertebral y atraviesa el omóplato, sosteniendo el brazo y el hombro al levantarlo. Tienes un músculo trapecio tanto en el lado izquierdo como en el derecho.

Latissimus Dorsi

El nombre de este músculo se traduce como «músculo más ancho de la espalda» y su estructura física se mantiene debidamente. Más comúnmente conocido como su músculo «lat» (porque ¿quién quiere decir latissimus dorsi?), ayuda con la extensión y rotación interna de cada brazo.

Levadores de la escápula

Como su nombre indica, el músculo elevador de la escápula ayuda a levantar el hueso de la escápula (hueso del hombro), que conecta el húmero (hueso de la parte superior del brazo) y la clavícula (clavícula).

Romboides

Estos músculos con forma de rombo son los principales responsables de la retracción de la escápula. Están situados en medio de los omóplatos, en la parte superior de la espalda, y se dividen en izquierdo y derecho.

Músculos intrínsecos del hombro

Deltoides

Nombrado por la letra griega delta, este músculo en forma de triángulo está situado en la parte superior del hombro. Se descompone en tres fibras musculares principales: anterior, media y posterior, que están conectadas por medio de un grueso tendón. El hecho de que los ejercicios para los hombros sean más o menos sinónimo de trabajar los «deltos» demuestra la importancia de este músculo. En consecuencia, sus deltos proporcionan una base para cosas como la rotación del brazo y la prevención de lesiones.

Teres Mayor

Este pequeño músculo va desde debajo de la articulación del hombro hacia la parte posterior de la axila. Debido a su asociación con el dorsal ancho, el teres mayor se ha ganado el apodo de «pequeño ayudante del lat».

Manguito de los rotadores

Si se pregunta por qué el hueso de la parte superior del brazo no se sale de la cuenca del hombro con regularidad, tiene que agradecer a este grupo de músculos y tendones. Como es lógico, los músculos del manguito de los rotadores rodean la articulación del hombro.

10 mejores ejercicios de hombro para hombres

Ahora que nos hemos puesto en plan «Anatomía de Gray» con los músculos de los hombros, es el momento de poner esos mismos músculos a trabajar. Desde entrenamientos de prensa de hombros con mancuernas hasta cruces de cables inversos, lo encontrarás todo a continuación. Sólo una nota rápida: si estás buscando hacer un entrenamiento de hombros para obtener masa, querrás empezar cada rutina con los ejercicios más intensos. Sin más preámbulos, aquí están los mejores ejercicios de hombros para hombres.

Presión de hombros por encima de la cabeza con barra

Una prensa de hombros por encima de la cabeza con barra (también conocida como prensa de hombros de pie con barra) trabaja no sólo tus hombros, sino la mayor parte de tu cuerpo. Eso lo convierte en un excelente fortalecedor del núcleo y constructor de masa, entre otras cosas. Para empezar, pon los pies a la anchura de los hombros y aprieta el tronco mientras sostienes la barra a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. A continuación, empuja la barra hacia arriba y aprieta los omóplatos juntos en el pico. Baja de forma constante y con cuidado.

Presión de hombros con mancuernas sentado

Un entrenamiento adecuado de los deltoides simplemente no está completo sin la prensa de hombros con mancuernas sentado. De hecho, algunos dicen que esta rutina de ejercicios es todo un régimen de deltoides en sí mismo, dirigiéndose a los músculos deltoides anteriores, laterales y posteriores (con énfasis en los deltoides medios). Por otra parte, el hecho de levantar dos mancuernas por separado (en lugar de utilizar una máquina) evita que se utilice un lado del cuerpo sobre el otro, con lo que se mantiene un equilibrio y una distribución más firmes. Naturalmente, se requiere una buena cantidad de coordinación para llevar a cabo este ejercicio, especialmente cuando se aumentan los pesos.

Para realizar un press de hombros con mancuernas sentado, siéntate en un banco con respaldo bajo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Manteniendo la cabeza y la columna perfectamente rectas, levanta las mancuernas por encima de la cabeza hacia la otra, deteniéndote justo antes de que se toquen en la parte superior. Mantén la posición durante unos segundos y luego invierte el rumbo con cuidado. Repite.

Levantamiento frontal

Puedes utilizar un plato de pesas o una mancuerna para este ejercicio de hombros, que tiene como objetivo los deltoides anteriores. No importa lo que decidas usar, prepárate para un entrenamiento seriamente intenso que no trae escasez de dolor saludable. Por esa razón, no te excedas con el peso, ya que rápidamente convertirás el dolor saludable en una lesión no saludable.

Para ejecutarlo, mantén las manos a la altura de la cadera mientras sostienes la pesa frente a ti. Tus pies deben estar a la altura de tus hombros y tu núcleo debe estar tenso. A continuación, retrae los omóplatos y mantén los brazos rectos mientras levantas la pesa a la altura de los hombros. Respira de forma constante y baja la pesa con cuidado. Repite.

Vuelta de pectorales

Este ejercicio se dirige a los delgados posteriores y requiere una máquina de pectorales. Para empezar, ponte de cara a la máquina y coloca el asiento de forma que las asas queden a la altura de los hombros a cada lado. A continuación, sujete las asas con las palmas de las manos hacia dentro. Apriete el torso y extienda los brazos hacia los lados, empujando hasta el final. Vuelve responsablemente a la posición inicial. Repite.

Levantamiento lateral con mancuernas por encima

Este ejercicio de hombros tremendamente efectivo se dirige a tus deltoides medios, aunque también refuerza tu físico en general. Puedes realizarlo tanto de pie (inclinado) como sentado. Comienza con una mancuerna en cada mano, manteniendo el pecho erguido, la espalda plana, las rodillas ligeramente flexionadas y los ojos enfocados hacia un punto fijo en el suelo. Ahora, inclínese hasta que su cuerpo esté básicamente paralelo al suelo, y cuelgue las mancuernas directamente debajo de usted, manteniendo los codos en una posición ligeramente doblada. A continuación, levanta las dos mancuernas hacia arriba y hacia los lados, formando un arco hasta que la parte superior de los brazos esté a la altura del torso. Haz una breve pausa en la parte superior antes de bajar las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Repite.

Levantamiento lateral con mancuernas

Si prefieres un levantamiento lateral más tradicional, no busques más que este. Igualmente se dirige a los deltoides medios y funciona de maravilla cuando se ejecuta correctamente. Comienza en posición de pie, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros, los abdominales apretados, el pecho levantado, la cabeza recta y los hombros apretados. Sujeta las mancuernas a ambos lados, manteniendo un agarre neutro.

Ahora, viene la parte difícil. Usando sólo los hombros y los brazos, levanta las mancuernas una muesca por encima del nivel de los hombros, y mantenlas durante unos segundos. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite. Los codos y las manos deben moverse juntos en armonía todo el tiempo, y debes mantener una posición neutral y equilibrada. Si notas que tu núcleo o tu cuello se mueven a medida que realizas cada repetición (es decir, que estás utilizando el impulso de tu cuerpo), baja el peso en consecuencia.

Push Press

Un elemento básico de los entrenamientos con compuestos pesados, este ejercicio de hombros no es para novatos. Sin embargo, incluso los expertos suelen empezar con poco peso (a veces usando sólo la barra), añadiendo peso a medida que avanzan. Si dominas este ejercicio, prepárate para que se vea prácticamente en todo tu cuerpo.

El push press debe realizarse en posición de pie. Comienza apoyando la mancuerna sobre la parte superior del pecho, con las palmas de las manos hacia arriba, los codos apuntando hacia fuera y la parte superior de los brazos paralelos al suelo. Baje las caderas y doble las rodillas hasta formar un cuarto de cuclillas y, a continuación, levántese con un amplio impulso, extendiendo completamente los brazos y los codos mientras levanta la barra por encima de la cabeza. Mantén unos segundos antes de volver a la posición inicial para la siguiente repetición.

Cruzado inverso con cable

Necesitarás acoplar asas en D a la polea superior de dos máquinas de cable para este popular ejercicio de gimnasia de hombros. Agarra el asa de la máquina de la derecha con la mano izquierda, y viceversa. Acerca los cables para que formen una cruz sobre el pecho, manteniendo los codos fijos y los brazos a la altura de los hombros. Inclínese ligeramente hacia delante antes de levantar las pesas en cada máquina respectiva en forma de cruz, estirando los brazos hasta donde lleguen los cables antes de llevarlos hacia dentro. Si es posible, aumenta el peso con cada serie posterior.

Levantamiento lateral con cable de un brazo

Similar al cruce de cables inverso, este ejercicio de hombros se dirige a los músculos deltoides medios y proporciona una amplia tensión. Para empezar, colócate de lado a la máquina de cable, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Con la mano opuesta a la polea, agarra el mango en forma de D. Con los abdominales apretados y los hombros hacia atrás, levanta el cable utilizando sólo el movimiento de tus brazos y hombros. Lleva el brazo más allá del nivel de los hombros y mantenlo durante unos segundos antes de volver lentamente a la posición original. Repita las veces que sea necesario y luego cambie de lado. Tu mano y tu codo deben moverse en conjunto todo el tiempo.

Encogimientos de pesas de pie

Reserva este ejercicio de cuello y hombros para el final de tu rutina general. Manteniendo los pies a la altura de los hombros, dobla las rodillas y coge la barra, llevándola a la altura de la cintura. A continuación, levanta los hombros hacia arriba y hacia atrás (es decir, «encógete» o pínchalos), apretando durante unos cinco segundos antes de soltarlos. Mantenga los movimientos restringidos a sus hombros, lo que significa que sus brazos deben estar relativamente sueltos y la barra sólo debe subir y bajar muy ligeramente.

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