Revisada médicamente por Shanmukha Priya, M.Phil y Ph.D. en Ciencias de la Alimentación y Nutrición
Todos nosotros merecemos una buena vida y si se puede hacer saludable, eso es como una guinda del pastel. Pero, ¿cómo hacer que tu vida sea saludable? Ahí es donde te ayudamos. No hay manera de que construyas una vida sana sin una tabla de alimentación equilibrada y aquí tienes la manera de hacerla.
Tabla de contenidos
- ¿Qué es una tabla de alimentación equilibrada?
- Importancia de una tabla de dietas equilibradas
- Componentes de una tabla de dietas equilibradas
- 10 formas de mantener una tabla de dietas equilibradas
- Aporta micronutrientes esenciales, es decir, vitaminas y minerales para mantener las células, los tejidos y los órganos.
- Una tabla de alimentación equilibrada también ayuda a mantener un peso saludable, reduce la grasa corporal, proporciona a su cuerpo energía y, finalmente, da una sensación de bienestar.
- Una tabla de dieta equilibrada te mantiene en el camino, ayudando en la modificación del estilo de vida saludable.
- Alto valor de saciedad
- Alto valor térmico
- Regulación de las hormonas
- Elige alternativas saludables de alimentos.
- Incluye alimentos de todos los grupos alimenticios.
- Mantenga un control de las porciones de las comidas.
- Evite el azúcar añadido y los alimentos envasados.
- Mantenga una variedad en su plato.
- No te saltes las comidas.
- Sigue siempre una dieta equilibrada.
- Come más verduras y frutas.
- Evita las bebidas gaseosas.
- Vegetales frondosos
- Salmón
- Huevos enteros huevos
- Frijoles y legumbres
- Atún
Una dieta equilibrada es una dieta que aporta a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios, para que funcione correctamente. El conocimiento apropiado y la modificación del estilo de vida juegan un papel clave en la orientación para mantener una tabla de dieta equilibrada y una vida saludable por delante.
Una dieta equilibrada no es una dieta de choque. Es una dieta bien planificada que tiene como objetivo cubrir todos los macronutrientes importantes como las proteínas, los carbohidratos y las grasas junto con los micronutrientes que incluyen las vitaminas y los minerales.
«Una buena nutrición -una dieta adecuada y bien equilibrada combinada con una actividad física regular- es la piedra angular de la buena salud»- Organización Mundial de la Salud
¿Qué es una tabla de alimentación equilibrada?
Una tabla de alimentación equilibrada es una representación de una tabla de alimentación saludable que comprende todos los nutrientes necesarios. Incluye todos los grupos de alimentos y asegura que estamos obteniendo todo lo que nuestro cuerpo necesita a través de nuestra dieta.
Es una guía que nos da las opciones de alimentos adecuados para una salud óptima.
Importancia de una Tabla de Dieta Equilibrada
Se han realizado diversos estudios para evaluar los beneficios para la salud de una equilibrada junto con su impacto en la prolongación del bienestar e incluso la longevidad.
Una tabla de alimentación equilibrada es de suma importancia para que el cuerpo funcione correctamente.
Consejo: Elige una variedad de frutas y verduras de colores como los colores del arco iris. Recuerda que las frutas y las verduras son bajas en calorías y grasas a la vez que aportan fibra y nutrientes clave que nos mantienen sanos.
Cuadro de componentes de una dieta equilibrada
1. Vitaminas y minerales
Son nutrientes que protegen el cuerpo. Regulan el metabolismo corporal y protegen contra las infecciones, las enfermedades carenciales y cualquier desequilibrio metabólico.
Asegúrate de incluir frutas y verduras enteras y multicolores que son un tesoro de minerales y vitaminas.
Los alimentos & Las verduras aportan nutrientes clave que nos mantienen sanos. Del mismo modo, las verduras como las de hoja verde oscura deben ser incluidas en su comida. Añadir una variedad de verduras como el brócoli, las espinacas, las judías, la lechuga, etc. a su comida le ayudará a obtener los abundantes nutrientes necesarios para el cuerpo.
Proteína
Este nutriente se asocia con la construcción del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo. Se requiere para ayudar a su cuerpo a reparar las células y hacer otras nuevas.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, alrededor del 20% de su dieta diaria debe consistir en proteínas que se encuentran en legumbres como gramos enteros, dals, garbanzos, guisantes, lentejas, frijoles, cacahuetes, leche, huevos, pescado y carne.
La proteína también juega un papel importante en el crecimiento y el desarrollo durante las primeras etapas de la infancia, la adolescencia y el embarazo.
3. Carbohidratos
Este nutriente es igualmente necesario ya que se asocia con el aporte de energía y la sostenibilidad. Las funciones voluntarias e involuntarias del cuerpo están bien reguladas con el suministro eficiente de energía en forma de glucosa.
Consume carbohidratos complejos que incluyen granos enteros como el arroz integral, trigo, ragi, jowar, bajra, avena, quinoa y patatas, entre otros. Por lo tanto, los carbohidratos no deben evitarse y deben formar parte de su dieta diaria.
Grasas
Las grasas juegan un papel importante en el suministro de energía, la circulación de vitaminas y la síntesis de hormonas. Incluya más grasas con alto contenido en ácidos grasos insaturados como MUFA y PUFA que proporcionan ácidos grasos esenciales como en el aceite de girasol, el aceite de pescado, los frutos secos y las semillas.
Además, al cocinar, puede optar por el aceite sin refinar o prensado en frío que tiene un mayor valor nutricional que el aceite sin refinar.
¡Bueno! Usted puede decir que, ¿por qué tiene que mantener una tabla de la dieta? Es que la comida actual que estás tomando no es la adecuada? Porque llevas años consumiendo eso y estás totalmente bien.
¡Te entendemos totalmente cuando dices eso! Pero antes de seguir dudando de la tabla, comprueba si tienes todos los 10 elementos esenciales que se incluyen a continuación en tu dieta diaria.
10 formas de mantener una tabla de alimentación equilibrada
Ahora que ya eres consciente de la importancia de tener una tabla de alimentación equilibrada, te traemos 10 de las formas más sencillas de trabajar tus comidas, tu estilo de vida y tus hábitos alimenticios para disfrutar de una vida sana y equilibrada.
Sigue el horario correcto de las comidas
Una tabla de alimentación se compone de 5 pequeñas comidas en un día con un espacio de 3 horas entre cada comida. Un intervalo de más de 3 horas aumentará las hormonas del estrés, el cortisol, que dejará que el cuerpo almacene grasa en el vientre.
Si estas comidas se realizan en el momento adecuado se mantendrán los niveles de cortisol bajo control y así se reducirá la grasa del vientre. Los alimentos ingeridos a la hora adecuada también ayudarán a una mejor digestión.
Según la Asociación Americana del Corazón, un patrón de alimentación irregular afecta al metabolismo e incluso puede dificultar la salud cardiometabólica normal
Ser físicamente activo durante el día
Si eres físicamente activo durante el día te ayudará en la reducción de peso y te sentirás menos aletargado. La dieta por sí sola no es suficiente cuando se trata de conseguir una salud ideal. Con el aporte de calorías, es imprescindible su liberación también para poder mantener el equilibrio.
Si usted es inactivo y carece de actividad física que su cuerpo podría acumular calorías adicionales que es perjudicial en el largo plazo. Aquí hay algunos ejercicios de pérdida de peso fáciles de hacer para estimularte.
Mantén una lista de alimentos saludables
Investiga y reúne conocimientos sobre los alimentos y su contenido de nutrientes. Esto te dará una idea de los alimentos que son nutritivos y que cumplen con tus requisitos de salud.
Además, esto le ayudará a hacer una compra inteligente de alimentos saludables según la disponibilidad y accesibilidad.
Sustituir los alimentos procesados por frutas y verduras
Las frutas y las verduras son los alimentos naturales que ayudarán a mantener una tabla de alimentación saludable para el cuerpo. Lamentablemente, estos alimentos han sido sustituidos por alimentos procesados.
Por ejemplo, las conservas de verduras o los cereales del desayuno son los principales culpables del aumento de peso. Del mismo modo, hay que preferir tomar las frutas enteras en lugar de los zumos de frutas que se venden en el mercado.
Según el British Medical Journal, con un incremento del 10% de alimentos ultraprocesados en la dieta, aumentan las posibilidades de detección de cáncer en un 12%.
Los alimentos procesados no son saludables y contienen azúcar, sal y grasas añadidas. También contienen conservantes y aditivos que pueden provocar consecuencias mortales como el cáncer. Por lo tanto, prefiera más frutas, verduras y comida casera.
Incluya más proteínas
Si quiere perder peso, añada más proteínas a su dieta ya que las proteínas tardan más tiempo y energía en descomponerse en el cuerpo. La ingesta de proteínas de 0,8 a 1 gramo por kg de peso corporal ayuda a perder peso y a mantener una masa muscular saludable también.
Según un estudio publicado en European Journal of Obesity, se vio que la adherencia a una dieta alta en proteínas resultó en una pérdida de peso significativa.
Esto se atribuye a:
Puedes incluir aperitivos como brotes, cacahuetes, yogur griego y semillas en lugar de patatas fritas para cumplir con tu requisito de proteínas. Incluso puedes optar por una fuente de proteínas más saludable de la amplia gama de productos de Possible.
Por ejemplo, el batido al día, una bebida de proteína de suero de leche con la que puedes hacer un pudín de frutas o la quinoa se puede consumir en lugar de arroz.
6. Incluye leche y productos lácteos
Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio que es esencial para la salud de los huesos y también es necesario para regular la contracción muscular. Si tu consumo de calcio es inadecuado, podrías sufrir osteoporosis y diversas enfermedades óseas.
Los productos lácteos que son ricos en calcio son el yogur bajo en grasa, el requesón y la leche. Si eres una persona a la que no le gustan los productos lácteos entonces, ten estos suplementos de calcio sin lácteos para tu dieta.
Tener los carbohidratos necesarios
Es prudente elegir la cantidad necesaria de carbohidratos que necesita el cuerpo. La mayoría de los carbohidratos están presentes en los alimentos vegetales como las legumbres, los cereales y los mijos.
Tu tabla de dieta saludable debe consistir principalmente en carbohidratos complejos como los cereales integrales, el arroz integral, la avena, las lentejas, las frutas y las verduras.
Son ricos en fibra, lo que hace que te sientas saciado durante más tiempo. Las investigaciones han demostrado que la ingesta regular de fibra asegura la prevención saludable de trastornos metabólicos como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
Reducir la ingesta de grasas
Disminuir la ingesta de grasas, específicamente la rica en grasas saturadas, ya que su exceso puede conducir al aumento de peso y otros problemas de salud relacionados. Por ejemplo, la mantequilla, la margarina y las grasas sólidas.
La cantidad necesaria de grasas para el cuerpo depende totalmente de los alimentos que se consumen. Según el Consejo Indio de Investigación Médica, la necesidad de grasa para un hombre y una mujer adultos es de unos 20 gramos.
Al cocinar, puedes optar por el aceite sin refinar o prensado en frío que tiene un mayor valor nutricional que el aceite sin refinar.
Reduzca el azúcar en su té/café
El azúcar es el villano principal para aumentar su cintura en el cuerpo. El azúcar es adictivo como una droga para la mayoría de las personas, que les gusta añadir azúcar dulce a sus comidas favoritas.
El consumo excesivo de azúcar puede causar diabetes, resistencia a la insulina, enfermedades del corazón, obesidad entre muchos trastornos del estilo de vida.
Remueve la ‘Sal’ de tu mesa
Consumir demasiada sal, hace que se almacene el agua extra en tu cuerpo que eleva la presión arterial. Según una revisión publicada por la Escuela de Salud Pública de Harvard, el consumo excesivo de sal y sodio tiene un impacto negativo en la salud del corazón, las arterias, los riñones y el cerebro.
Esto puede provocar ataques al corazón, derrames cerebrales, demencia y enfermedades renales. Además, el sodio de la sal también provoca una retención de agua que hace que tu cuerpo sea esponjoso y pesado. Con el cambio en los requisitos, el patrón y la personalización de la tabla de la dieta equilibrada también varían entre los hombres y las mujeres.
Dieta equilibrada recomendada por nutricionistas para mujeres
Los requerimientos nutricionales de una mujer difieren de los de un hombre. Por ejemplo, una mujer requiere más hierro que el hombre debido a sus ciclos menstruales mensuales.
Aquí tienes una tabla de dieta saludable planificada por la propia Nutricionista Posible, Shunmukha Priya. Esta tabla contiene 5 comidas que también ayudarán a mantener un plan de dieta de pérdida de peso para las mujeres.
Esto puede ser seguido por un vaso de leche con elaichi antes de acostarse para un suministro suficiente de aminoácidos y una regulación de los parámetros sanguíneos saludables.
Dieta equilibrada para hombres recomendada por un nutricionista
Los hombres deben tener una dieta saludable adecuada que les ayude a aumentar su resistencia y mantenerlos activos durante todo el día.
Aquí tienes un plan de dieta de pérdida de peso para hombres recomendado por la Nutricionista Posible, Shunmukha Priya, que dará una nutrición equilibrada.
Una tabla de dietas equilibradas no es sólo un trozo de papel o alguna tabla diseñada, es una herramienta de guía que asegura tu salud y tu futuro. Por lo tanto, mantener una tabla de alimentación saludable es mantener tu salud y tu futuro por delante.
Conclusión
Ahora que has leído todos los alimentos y actividades esenciales que componen una tabla de alimentación equilibrada, pregúntate si todos estos esenciales están presentes en tu dieta diaria actual. No se trata sólo de alimentos que harán que tu cuerpo esté estupendo, sino de las necesidades necesarias que satisfacen tus antojos corporales.
¡Sí! Puede que saborees toda la comida basura y supongas que te sientes muy bien por dentro, pero a la larga te lleva a tener mala inmunidad, obesidad y muchas otras enfermedades crónicas. Puede que no quieras eso, y nosotros no queremos eso para ti. Ayudemos a la nación a ponerse en forma, empezando por ti.
Bytes rápidos
Q. ¿Cómo se lleva una dieta equilibrada?
A. Para llevar una dieta equilibrada hay que tener en cuenta los siguientes puntos
Q. Cómo se come correctamente?
A. Comer correctamente no es sólo la comida sino también los siguientes puntos.
Q. ¿Qué se debe comer en la dieta?
R. Los siguientes alimentos no sólo ayudarán a mantener una dieta adecuada sino que también ayudarán a perder peso.