Qué comer antes de una carrera matutina, un entrenamiento, una sesión de fuerza o una clase de ejercicio, para no acabar con dolor de estómago.
Encontrar el tiempo para estar en forma no siempre es fácil, y muchos encuentran que las primeras horas de la mañana son el único momento adecuado para entrenar. Dado que el sueño es un bien preciado, es probable que pulse el botón de repetición tantas veces como sea posible, sólo para salir de la cama, ponerse la ropa de entrenamiento y salir por la puerta.
Pero hacer esto significa descuidar un elemento clave de tu entrenamiento: ¡el combustible! La comida no sólo te da energía para el ejercicio, sino que también pone en marcha tu metabolismo.
Los carbohidratos proporcionan energía
Por si necesitas un pequeño recordatorio, los carbohidratos, como los que se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales, son la principal fuente de combustible para impulsarte durante un entrenamiento. El cuerpo puede digerir los carbohidratos más rápidamente que las proteínas y las grasas, por lo que proporcionan un combustible de acción rápida para el ejercicio matutino.
El cuerpo también almacena carbohidratos en el hígado y los músculos, lo que se llama glucógeno. Después de ayunar durante más de 8 horas mientras duerme, sus reservas de glucógeno están básicamente agotadas. Y si no comes nada, eso significa que estarás corriendo en vacío (literalmente).
Sé lo que estás pensando… «Ya me estoy levantando al amanecer para entrenar, y realmente no tengo ganas de comer tan temprano». Tal vez son las 5 o las 6 de la mañana, y la comida no parece apetecible. O tal vez te preocupa que comas lo que no debes y que te dé un punto de costado o un dolor de estómago.
Pero si comes lo correcto, podrás evitar todas estas preocupaciones. Sí que hace falta un poco de ensayo y error para averiguar cuál es la comida adecuada para tu cuerpo a primera hora de la mañana, pero merece la pena una vez que lo descubres.
De acuerdo, te levantas una hora antes de tu entrenamiento. ¿Qué deberías coger?
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Apuesta por una comida o bebida que esté compuesta principalmente por carbohidratos simples. Estos son fáciles de digerir y no se asientan en su estómago y causan malestar gastrointestinal.
¿Cuánto debo comer?
La respuesta a esta pregunta es muy individualizada. Por ejemplo, yo puedo comer una pequeña rebanada de pan tostado con mantequilla de nueces una hora antes de correr y sentirme bien. Otras personas no pueden tolerar más de medio plátano.
Realmente necesitas experimentar con la cantidad de comida que ingieres antes de un entrenamiento matutino. Mi sugerencia es elegir una cosa de esta lista y ver cómo te hace sentir. Si sientes hambre, añade otra opción. Si tienes problemas de estómago, come la mitad de esa única cosa.
Abajo hay 10 opciones fáciles de llevar que requieren poca o ninguna preparación en las mañanas ocupadas.
Plátano
Algunos de mis clientes llaman a los plátanos «palitos de potasio» porque están repletos de este importante electrolito. Dicho esto, también son ricos en azúcares simples fáciles de digerir.
Además, los plátanos no molestan a tu estómago. De hecho, se recomiendan a las personas que han tenido recientemente un virus estomacal como un alimento tolerable. Si sientes que puedes comer un poco más, pon una cucharada de mantequilla de nueces sobre tu plátano.
Cereales secos
Los cereales están llenos de carbohidratos, que es lo que tu cuerpo necesita antes de un entrenamiento matutino. Busca los que sean más bajos en fibra y azúcares añadidos.
Algunos de mis favoritos son los Cheerios normales, Chex, Puffins y Life Cereal. Coge unos cuantos puñados antes de entrenar y métetelos en la boca. No hay necesidad de leche, que puede causar algunos problemas gastrointestinales si se come demasiado pronto antes de un entrenamiento.
Granola
Aunque a menudo se piensa que la granola es un alimento saludable, en realidad es sólo un poco de avena cubierta de edulcorantes. Eso es realmente lo que tu cuerpo necesita antes de un entrenamiento. La avena es un carbohidrato saludable que se digiere rápidamente. Y un poco de azúcar no hace daño justo antes del ejercicio.
Prueba: Granola de calabaza vegana
La salsa de manzana
La salsa de manzana es una mezcla de puré de manzanas, especias y a veces un toque de edulcorante. Como las manzanas se suelen pelar antes de hacer la salsa, es baja en fibra y alta en carbohidratos digeribles.
Si te sientes aventurero, prueba en su lugar la mantequilla de manzana. Se hace en la olla de cocción lenta, ¡así que puedes prepararla y olvidarte!
Dátiles
Me encantan los dátiles. Son tan naturalmente dulces, deliciosos y nutritivos. Y funcionan muy bien en postres bajos en azúcar. Siempre que siento que necesito un poco de combustible extra antes de un entrenamiento, me meto 2 o 3 dátiles en la boca y disfruto de su sabor dulce y de sus carbohidratos de acción rápida.
Los dátiles también son la base perfecta para unas sencillas bolas energéticas. Estas Bolas Energéticas de Dátiles con Mantequilla de Cacahuete y Pretzel tienen la combinación adecuada de carbohidratos para un tentempié pre-entrenamiento.
Frutas secas
Hay otras frutas secas que funcionan igual de bien que los dátiles como combustible pre-entrenamiento. Por ejemplo, las pasas, los albaricoques secos, el mango seco, las manzanas secas, la sandía seca y la piña seca. Recomiendo buscar opciones que no tengan azúcares añadidos, ya que la fruta seca es lo suficientemente dulce de forma natural por sí misma.
Miel o jarabe de arce
Hablando de azúcar, algunas personas sienten que no pueden comer nada por la mañana, así que prefieren tomar una cucharada de miel o jarabe de arce. Dado que estas opciones son esencialmente sólo azúcar, proporcionan algo de combustible de acción rápida que te dará energía durante unos 20-30 minutos.
Si estás haciendo ejercicio durante más de 30 minutos, puede que necesites parar para comer algo. Prueba con un plátano!
Bebida deportiva casera
Muchas bebidas deportivas del mercado contienen aditivos, colores y sabores innecesarios, pero puedes hacer la tuya propia en casa con sólo tres componentes clave: líquido, electrolitos y carbohidratos. Los carbohidratos de las bebidas deportivas ayudan a proporcionar energía para el ejercicio, y esta es una gran opción para las personas que no pueden digerir la comida real por la mañana.
Tostadas blancas
Las tostadas blancas carecen de proteínas y fibra, lo que significa que no te mantendrán lleno durante mucho tiempo. Sin embargo, al ser sólo carbohidratos, las tostadas blancas son fáciles de digerir y proporcionan energía rápida. Si te gusta el sabor de algo con almidón por la mañana, opta por una rebanada de pan blanco tostado.
Patatas
Si tienes restos de patatas blancas o dulces de la noche anterior, mételas en el microondas y cómetelas para desayunar. Las patatas están llenas de un increíble combustible de almidón que es fácil de digerir.