Es gibt neue Daten zur Debatte zwischen Cardio und Gewichten

Zurück im Jahr 2011 veröffentlichte ich ein Buch über Fitnesswissenschaft mit dem rätselhaften und höchst bedauerlichen Titel Was kommt zuerst, Cardio oder Gewichte? Das Hauptproblem mit dem Titel war, dass er bedeutete, dass jedes der Dutzende von Radiointerviews, die ich nach der Veröffentlichung des Buches gab, mit der offensichtlichen Frage begann, ob Cardio oder Gewichte wichtiger sind – woraufhin meine Antwort in etwa lautete: „Nun, beides… oder weder noch… Ich meine, es kommt darauf an.“ Dann gab es eine lange Pause, die in meiner Vorstellung durch das Klicken tausender Webbrowser unterbrochen wurde, die zuschnappten, als die Zuhörer beschlossen, dass sie dieses Buch doch nicht bestellen mussten.

(Die andere Möglichkeit war, zu erklären, dass es bei dem Titel eigentlich nicht darum ging, was besser ist, sondern was man zuerst tun sollte, basierend auf den Ergebnissen der neuen molekularen Signalforschung. Okay, würde der Moderator spielerisch erwidern, also was sollten wir zuerst tun? „Es kommt darauf an.“)

Diese schmerzhaften Erinnerungen wurden mit der Veröffentlichung einer neuen Studie in PLOS One wieder wach, die sich einmal mehr mit der ewig strittigen Frage beschäftigt, ob Cardio oder Gewichte besser sind. Forscher an der Iowa State University unter der Leitung von Duck-Chul Lee (über dessen frühere epidemiologische Forschung ich kürzlich hier geschrieben habe) unterzogen eine Gruppe von Freiwilligen einem achtwöchigen Kopf-an-Kopf-Vergleich – und die gute Nachricht ist, dass die Ergebnisse mein Schwanken bestätigen.

Ich sollte wahrscheinlich damit beginnen, anzuerkennen, dass es viele Zusammenhänge gibt, in denen die Wahl zwischen Cardio und Gewichten vollkommen klar ist. Wenn Sie wirklich große Muskeln bekommen oder schwere Dinge heben wollen, dann ist irgendeine Form von Krafttraining erforderlich. Wenn Sie Ihre Marathonzeit minimieren wollen, dann brauchen Sie eine große Dosis an anhaltendem aerobem Training. Aber es gibt einen breiten und undurchsichtigen Mittelweg, in dem die Menschen unscharf definierte Ziele haben, wie gesund zu sein, sich gut zu fühlen und lange zu leben.

Die spezielle Situation, die in der neuen Studie untersucht wurde, betraf eine Gruppe von 69 älteren Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 58 Jahren, die alle ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen hatten, weil sie übergewichtig waren, hohen Blutdruck hatten und sich nicht regelmäßig bewegten. Sie wurden dann in vier Gruppen aufgeteilt: eine Kontrollgruppe, die nicht trainierte; eine Kardiogruppe, die auf dem Laufband oder mit dem Fahrrad trainierte; eine Kraftgruppe, die einen Standardzirkel von 12 Widerstandsübungen machte; und eine Kombinationsgruppe, die eine Mischung aus beidem machte. Die drei letztgenannten Gruppen trainierten dreimal pro Woche für jeweils eine Stunde, insgesamt acht Wochen lang. Die Kombinationsgruppe machte 30 Minuten Ausdauertraining und 30 Minuten Krafttraining.

Jede der drei Trainingsgruppen hatte ihre Vorteile. Die Cardio-Gruppe hatte den größten Anstieg der aeroben Fitness und war auch die einzige Gruppe, die eine signifikante Abnahme des Körpergewichts (um 2,2 Pfund) und der Fettmasse (um 2,0 Pfund) verzeichnete. Die Gruppe mit den Gewichten verzeichnete eine signifikante Zunahme der Kraft im unteren Körperbereich sowie eine leichte Abnahme des Taillenumfangs.

Das Hauptziel der Studie war jedoch, angesichts der Teilnehmer, das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. Das primäre Ergebnis, an dem die Forscher interessiert waren, war der Blutdruck, und die einzige Gruppe, die eine signifikante Senkung des Blutdrucks feststellen konnte, war die Kombinationsgruppe – obwohl es nur eine kleine Senkung des diastolischen Drucks (die kleinere der beiden Zahlen, die den Blutdruck beschreiben) um 4 mmHg war. Diese Gruppe verzeichnete auch eine Zunahme der aeroben Fitness, wie die Cardio-Gruppe, und eine Zunahme der Kraft des oberen und unteren Körpers, wie die Gruppe mit den Gewichten. Und in einem zusammengesetzten Score des kardiovaskulären Risikos, der die Beiträge von Blutdruck, Cholesterin, unterer Körperstärke, aerober Fitness und Körperfettanteil summierte, war die Combo-Gruppe die einzige, die eine signifikante Verbesserung im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigte.

Wenn Sie einen Absatz wie den vorhergehenden lesen, sollten bei Ihnen einige Alarmglocken schrillen. Bei mehr als einem Dutzend verschiedener Ergebnismessungen in einer Studie, in der jede Gruppe kaum mehr Mitglieder hat, findet man unweigerlich einige scheinbar signifikante Veränderungen. Die statistische Analyse in dieser Arbeit hat zwar einen Korrekturfaktor angewandt, um die große Anzahl von Ergebnisvariablen zu berücksichtigen, aber die Tatsache bleibt bestehen, dass die meisten der beobachteten Veränderungen relativ klein waren. Es ist zum Beispiel überraschend, dass in der Gruppe mit aerobem Training keine Verbesserung des Blutdrucks beobachtet wurde, im Gegensatz zu einer ganzen Reihe früherer Untersuchungen. Das liegt wahrscheinlich vor allem daran, dass acht Wochen für ein relativ moderates Trainingsprogramm einfach nicht lang genug sind, um dramatische Veränderungen zu bewirken.

Diese Ergebnisse sollten also noch nicht in Stein gemeißelt sein. Ich bleibe auf der Grundlage anderer Belege zuversichtlich, dass aerobes Training ein wirksames Mittel ist, um kardiovaskuläre Risikofaktoren wie den Blutdruck zu verbessern. Dennoch macht das Gesamtmuster hier Sinn. Ja, Cardio-Training gibt Ihnen den größten Cardio-Schub, und Krafttraining gibt Ihnen den größten Kraft-Schub.

Aber die Kombination von beidem kann einige einzigartige Kräfte für allgemeinere Ziele wie die Herzgesundheit haben. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass es eine Art geheimnisvolle Alchemie – sagen wir „Muskelverwirrung“ – zwischen den verschiedenen Trainingsarten gibt. Es kann einfach sein, dass jeder Mensch eine andere Mischung aus relativen Stärken und Schwächen hat und jeder Mensch unterschiedlich auf verschiedene Arten von Übungen reagiert, so dass ein gemischtes Trainingsprogramm sicherstellt, dass in einer großen Gruppe jeder Einzelne eine Übung bekommt, die ihn dort trifft, wo er am ehesten reagiert. Wenn Sie die öffentliche Gesundheit verbessern wollen (oder wenn Sie ein Radiointerview über Ihr neues Fitnessbuch geben), ist das vielleicht gar kein so schlechter Ansatzpunkt.

Mein neues Buch, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, mit einem Vorwort von Malcolm Gladwell, ist jetzt erhältlich. Für mehr, folgen Sie mir auf Twitter und Facebook, und melden Sie sich für den Sweat Science E-Mail-Newsletter an.