Emotionales Essen und wie man es stoppt

Gesundes Essen

Essen Sie, um sich besser zu fühlen oder Stress abzubauen? Diese Tipps können Ihnen helfen, emotionales Essen zu stoppen, Heißhunger zu bekämpfen, Ihre Auslöser zu identifizieren und befriedigendere Wege zu finden, um Ihre Gefühle zu stillen.

Was ist emotionales Essen?

Wir essen nicht immer nur, um körperlichen Hunger zu stillen. Viele von uns greifen auch zum Essen, um sich zu trösten, Stress abzubauen oder um sich zu belohnen. Und wenn wir das tun, neigen wir dazu, zu Junk Food, Süßigkeiten und anderen beruhigenden, aber ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Vielleicht greifen Sie zu einem Becher Eiscreme, wenn Sie sich schlecht fühlen, bestellen eine Pizza, wenn Sie sich langweilen oder einsam sind, oder fahren nach einem stressigen Arbeitstag am Drive-In vorbei.

Emotionales Essen bedeutet, dass Sie Essen verwenden, um sich besser zu fühlen – um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen, anstatt Ihren Magen. Leider behebt emotionales Essen keine emotionalen Probleme. In der Tat fühlen Sie sich dadurch meist noch schlechter. Danach bleibt nicht nur das ursprüngliche emotionale Problem bestehen, sondern Sie fühlen sich auch schuldig, weil Sie zu viel gegessen haben.

Der emotionale Essenskreislauf

Gelegentlich Essen als Muntermacher, Belohnung oder zum Feiern zu verwenden, ist nicht unbedingt etwas Schlechtes. Aber wenn Essen Ihr primärer emotionaler Bewältigungsmechanismus ist – wenn Ihr erster Impuls darin besteht, den Kühlschrank zu öffnen, wann immer Sie gestresst, verärgert, wütend, einsam, erschöpft oder gelangweilt sind – dann geraten Sie in einen ungesunden Kreislauf, in dem das eigentliche Gefühl oder Problem nie angegangen wird.

Emotionaler Hunger kann nicht mit Essen gestillt werden. Das Essen mag sich im Moment gut anfühlen, aber die Gefühle, die das Essen ausgelöst haben, sind immer noch da. Und oft fühlt man sich schlechter als vorher, weil man gerade unnötige Kalorien zu sich genommen hat. Sie machen sich Vorwürfe, weil Sie es vermasselt haben und nicht mehr Willenskraft hatten.

Das Problem wird dadurch verschlimmert, dass Sie nicht mehr lernen, gesünder mit Ihren Emotionen umzugehen, dass es Ihnen immer schwerer fällt, Ihr Gewicht zu kontrollieren, und dass Sie sich sowohl dem Essen als auch Ihren Gefühlen gegenüber zunehmend machtlos fühlen. Aber egal, wie machtlos Sie sich gegenüber dem Essen und Ihren Gefühlen fühlen, es ist möglich, eine positive Veränderung zu erreichen. Sie können lernen, gesünder mit Ihren Emotionen umzugehen, Auslöser zu vermeiden, Heißhungerattacken zu besiegen und dem emotionalen Essen endlich ein Ende zu setzen.

Der Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger

Bevor Sie sich aus dem Kreislauf des emotionalen Essens befreien können, müssen Sie zunächst lernen, zwischen emotionalem und körperlichem Hunger zu unterscheiden. Das kann kniffliger sein, als es klingt, vor allem, wenn Sie regelmäßig Essen benutzen, um mit Ihren Gefühlen umzugehen.

Emotionaler Hunger kann sehr stark sein, so dass es leicht ist, ihn mit körperlichem Hunger zu verwechseln. Aber es gibt Hinweise, auf die Sie achten können, um körperlichen und emotionalen Hunger zu unterscheiden.

Emotionaler Hunger tritt plötzlich auf. Er überfällt Sie in einem Augenblick und fühlt sich überwältigend und dringend an. Der körperliche Hunger hingegen setzt eher schleichend ein. Der Drang zu essen fühlt sich nicht so schlimm an und verlangt keine sofortige Befriedigung (es sei denn, Sie haben sehr lange nichts gegessen).

Emotionaler Hunger verlangt nach bestimmten Wohlfühl-Lebensmitteln. Wenn Sie körperlich hungrig sind, hört sich fast alles gut an – auch gesunde Sachen wie Gemüse. Aber emotionaler Hunger verlangt nach Junk Food oder zuckerhaltigen Snacks, die einen sofortigen Rausch auslösen. Sie haben das Gefühl, dass Sie einen Käsekuchen oder eine Pizza brauchen, und dass nichts anderes mehr geht.

Emotionaler Hunger führt oft zu gedankenlosem Essen. Ehe Sie sich versehen, haben Sie eine ganze Tüte Chips oder einen ganzen Becher Eiscreme gegessen, ohne wirklich darauf zu achten oder es voll zu genießen. Wenn Sie als Reaktion auf körperlichen Hunger essen, sind Sie sich in der Regel bewusster, was Sie tun.

Emotionaler Hunger wird nicht gestillt, sobald Sie satt sind. Man will immer mehr und isst oft so lange, bis man unangenehm satt ist. Körperlicher Hunger hingegen muss nicht gestillt werden. Sie fühlen sich zufrieden, wenn Ihr Magen voll ist.

Emotionaler Hunger ist nicht im Magen angesiedelt. Anstatt eines knurrenden Bauches oder eines Stechens im Magen spüren Sie Ihren Hunger als ein Verlangen, das Ihnen nicht aus dem Kopf geht. Sie konzentrieren sich auf bestimmte Texturen, Geschmäcker und Gerüche.

Emotionaler Hunger führt oft zu Reue, Schuld oder Scham. Wenn Sie essen, um physischen Hunger zu stillen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich schuldig oder beschämt fühlen, weil Sie Ihrem Körper einfach geben, was er braucht. Wenn Sie sich nach dem Essen schuldig fühlen, dann wahrscheinlich, weil Sie tief im Inneren wissen, dass Sie nicht aus Ernährungsgründen essen.

Emotionaler Hunger vs. Physischer Hunger
Emotionaler Hunger setzt plötzlich ein	Physischer Hunger setzt allmählich ein
Emotionaler Hunger fühlt sich an, als müsste er sofort gestillt werden	Körperlicher Hunger kann warten
	Emotionaler Hunger sehnt sich nach bestimmten Wohlfühl-Lebensmitteln	Physischer Hunger ist offen für Optionen – viele Dinge klingen gut
Emotionaler Hunger ist nicht mit einem vollen Magen zufrieden.	Physischer Hunger hört auf, wenn man satt ist
Emotionales Essen löst Gefühle von Schuld, Machtlosigkeit, und Scham	Essen, um den körperlichen Hunger zu stillen, führt nicht dazu, dass Sie sich schlecht fühlen

Identifizieren Sie Ihre Auslöser für emotionales Essen

Der erste Schritt, um emotionales Essen zu stoppen, ist, Ihre persönlichen Auslöser zu identifizieren. Welche Situationen, Orte oder Gefühle lassen Sie nach dem Trost des Essens greifen? Die meisten emotionalen Essanfälle sind mit unangenehmen Gefühlen verbunden, aber sie können auch durch positive Emotionen ausgelöst werden, z. B. wenn Sie sich für das Erreichen eines Ziels belohnen oder einen Feiertag oder ein freudiges Ereignis feiern.

Häufige Ursachen für emotionales Essen

Stress. Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Stress Sie hungrig macht? Es ist nicht nur in Ihrem Kopf. Wenn Stress chronisch ist, wie es so oft in unserer chaotischen, schnelllebigen Welt der Fall ist, produziert Ihr Körper hohe Mengen des Stresshormons Cortisol. Cortisol löst Heißhunger auf salzige, süße und gebratene Lebensmittel aus – Lebensmittel, die Ihnen einen Energieschub und Freude bereiten. Je mehr unkontrollierter Stress in Ihrem Leben herrscht, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich dem Essen zuwenden, um Ihre Emotionen zu lindern.

Füllen Sie Ihre Gefühle. Essen kann eine Möglichkeit sein, unangenehme Emotionen wie Wut, Angst, Traurigkeit, Ängste, Einsamkeit, Groll und Scham vorübergehend zum Schweigen zu bringen oder zu „verdrängen“. Während Sie sich mit Essen betäuben, können Sie die schwierigen Emotionen vermeiden, die Sie lieber nicht fühlen würden.

Langeweile oder Gefühle der Leere. Essen Sie manchmal nur, um sich etwas zu tun zu geben, um Langeweile zu vertreiben oder um eine Leere in Ihrem Leben zu füllen? Sie fühlen sich unerfüllt und leer, und Essen ist eine Möglichkeit, Ihren Mund und Ihre Zeit zu beschäftigen. Im Moment füllt es Sie auf und lenkt Sie von den zugrunde liegenden Gefühlen der Ziellosigkeit und Unzufriedenheit mit Ihrem Leben ab.

Gewohnheiten aus der Kindheit. Denken Sie an Ihre Kindheitserinnerungen an das Essen zurück. Haben Ihre Eltern gutes Verhalten mit Eis belohnt, Sie zum Pizzaessen ausgeführt, wenn Sie ein gutes Zeugnis hatten, oder Ihnen Süßigkeiten serviert, wenn Sie traurig waren? Diese Gewohnheiten können sich oft bis ins Erwachsenenalter fortsetzen. Oder Ihr Essverhalten wird von Nostalgie getrieben – von der Erinnerung an das Grillen von Burgern im Garten mit Ihrem Vater oder das Backen und Essen von Keksen mit Ihrer Mutter.

Soziale Einflüsse. Sich mit anderen Menschen zum Essen zu treffen, ist eine tolle Möglichkeit, Stress abzubauen, kann aber auch zu übermäßigem Essen führen. Es ist leicht, sich zu viel zu gönnen, nur weil das Essen da ist oder weil alle anderen auch essen. Es kann auch sein, dass Sie in sozialen Situationen aus Nervosität zu viel essen. Oder vielleicht ermutigt Sie Ihre Familie oder Ihr Freundeskreis zu übermäßigem Essen, und es ist einfacher, mit der Gruppe mitzugehen.

Finden Sie andere Wege, um Ihre Gefühle zu nähren

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Emotionen auf eine Art und Weise handhaben können, die nichts mit Essen zu tun hat, werden Sie nicht in der Lage sein, Ihre Essgewohnheiten für sehr lange Zeit zu kontrollieren. Diäten scheitern so oft, weil sie logische Ernährungsempfehlungen anbieten, die nur funktionieren, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten bewusst kontrollieren können. Es funktioniert nicht, wenn Emotionen den Prozess überlagern und eine sofortige Auszahlung mit Essen verlangen.

Um das emotionale Essen zu stoppen, müssen Sie andere Wege finden, sich emotional zu erfüllen. Es reicht nicht aus, den Kreislauf des emotionalen Essens zu verstehen oder sogar Ihre Auslöser zu kennen, obwohl das ein großer erster Schritt ist. Sie brauchen Alternativen zum Essen, auf die Sie zurückgreifen können, um emotionale Erfüllung zu finden.

Alternativen zum emotionalen Essen

Wenn Sie deprimiert oder einsam sind, rufen Sie jemanden an, bei dem Sie sich immer besser fühlen, spielen Sie mit Ihrem Hund oder Ihrer Katze oder schauen Sie sich ein Lieblingsfoto oder ein geliebtes Erinnerungsstück an.

Wenn Sie ängstlich sind, verbrauchen Sie Ihre nervöse Energie, indem Sie zu Ihrem Lieblingssong tanzen, einen Stressball quetschen oder einen flotten Spaziergang machen.

Wenn Sie erschöpft sind, gönnen Sie sich eine heiße Tasse Tee, nehmen Sie ein Bad, zünden Sie eine Duftkerze an oder wickeln Sie sich in eine warme Decke ein.

Wenn Sie sich langweilen, lesen Sie ein gutes Buch, schauen Sie sich eine Comedy-Show an, gehen Sie in die Natur oder widmen Sie sich einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht (Holzarbeiten, Gitarre spielen, Basketball spielen, Scrapbooking usw.).

Halten Sie inne, wenn der Heißhunger kommt und schauen Sie in sich hinein

Die meisten emotionalen Esser fühlen sich machtlos gegenüber ihrem Heißhunger. Wenn der Drang zu essen aufkommt, können Sie an nichts anderes mehr denken. Sie spüren eine fast unerträgliche Spannung, die danach verlangt, gefüttert zu werden – und zwar sofort! Weil Sie in der Vergangenheit versucht haben zu widerstehen und dabei gescheitert sind, glauben Sie, dass Ihre Willenskraft einfach nicht ausreicht. Aber die Wahrheit ist, dass Sie mehr Macht über Ihr Verlangen haben, als Sie denken.

Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, bevor Sie einem Verlangen nachgeben

Emotionales Essen neigt dazu, automatisch und praktisch gedankenlos zu sein. Bevor Sie überhaupt merken, was Sie tun, haben Sie schon nach einem Becher Eiscreme gegriffen und die Hälfte davon vertilgt. Aber wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen können, um innezuhalten und nachzudenken, wenn Sie von einem Heißhunger überfallen werden, geben Sie sich die Möglichkeit, eine andere Entscheidung zu treffen.

Können Sie das Essen für fünf Minuten aufschieben? Oder fangen Sie einfach mit einer Minute an. Sagen Sie sich nicht, dass Sie dem Verlangen nicht nachgeben können; denken Sie daran, dass das Verbotene extrem verlockend ist. Sagen Sie sich einfach, dass Sie warten sollen.

Während Sie warten, überprüfen Sie sich selbst. Wie fühlen Sie sich? Was ist emotional los? Selbst wenn Sie am Ende essen, werden Sie besser verstehen, warum Sie es getan haben. Das kann Ihnen helfen, beim nächsten Mal anders zu reagieren.

Lernen Sie, Ihre Gefühle zu akzeptieren – auch die schlechten

Auch wenn es den Anschein hat, dass das Kernproblem darin besteht, dass Sie keine Macht über das Essen haben, ist emotionales Essen in Wirklichkeit darauf zurückzuführen, dass Sie sich Ihren Gefühlen gegenüber machtlos fühlen. Sie fühlen sich nicht in der Lage, mit Ihren Gefühlen umzugehen, also vermeiden Sie sie mit Essen.

Sich zu erlauben, unangenehme Gefühle zu fühlen, kann beängstigend sein. Sie befürchten vielleicht, dass Sie, wie bei der Büchse der Pandora, wenn Sie die Tür einmal geöffnet haben, nicht mehr in der Lage sind, sie zu schließen. Aber die Wahrheit ist, dass selbst die schmerzhaftesten und schwierigsten Gefühle relativ schnell abklingen und ihre Macht verlieren, unsere Aufmerksamkeit zu kontrollieren, wenn wir unsere Emotionen nicht besessen oder unterdrückt haben.

Um dies zu erreichen, müssen Sie achtsam werden und lernen, wie Sie mit Ihrem emotionalen Erleben von Moment zu Moment verbunden bleiben. So können Sie Stress zügeln und emotionale Probleme beheben, die oft emotionales Essen auslösen. Das kostenlose Emotional Intelligence Toolkit von HelpGuide zeigt Ihnen, wie das geht.

Genießen Sie, ohne sich zu überessen, indem Sie Ihr Essen genießen

Wenn Sie essen, um Ihre Gefühle zu befriedigen, neigen Sie dazu, dies schnell zu tun, indem Sie gedankenlos Essen auf Autopilot konsumieren. Sie essen so schnell, dass Sie die verschiedenen Geschmäcker und Texturen Ihrer Nahrung nicht wahrnehmen – und auch nicht die Signale Ihres Körpers, dass Sie satt sind und keinen Hunger mehr haben. Wenn Sie jedoch langsamer werden und jeden Bissen genießen, werden Sie Ihr Essen nicht nur mehr genießen, sondern auch weniger wahrscheinlich überessen.

Das Verlangsamen und Genießen Ihres Essens ist ein wichtiger Aspekt des achtsamen Essens, das Gegenteil von geistlosem, emotionalem Essen. Versuchen Sie, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen, bevor Sie mit dem Essen beginnen, legen Sie Ihre Utensilien zwischen den Bissen ab und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Erfahrung des Essens. Achten Sie auf die Beschaffenheit, die Formen, die Farben und die Gerüche Ihres Essens. Wie schmeckt jeder Bissen? Wie fühlt sich Ihr Körper dabei an?

Wenn Sie sich auf diese Weise entschleunigen, werden Sie feststellen, dass Sie jeden Bissen des Essens viel mehr schätzen. Sie können sich sogar Ihre Lieblingsspeisen gönnen und fühlen sich nach viel weniger satt. Es dauert eine Weile, bis das Sättigungssignal des Körpers Ihr Gehirn erreicht. Nehmen Sie sich also ein paar Augenblicke Zeit, um zu überlegen, wie Sie sich nach jedem Bissen fühlen – hungrig oder gesättigt – und vermeiden Sie übermäßiges Essen.

Unterstützen Sie sich mit gesunden Lebensgewohnheiten

Wenn Sie körperlich stark, entspannt und gut ausgeruht sind, können Sie besser mit den Widrigkeiten umgehen, die das Leben unweigerlich mit sich bringt. Aber wenn Sie bereits erschöpft und überfordert sind, kann jeder kleine Schluckauf Sie aus der Bahn werfen und direkt zum Kühlschrank führen. Bewegung, Schlaf und andere gesunde Lebensgewohnheiten werden Ihnen helfen, schwierige Zeiten ohne emotionales Essen zu überstehen.

• Machen Sie tägliche Bewegung zu einer Priorität. Körperliche Aktivität wirkt Wunder für Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau, und sie ist auch ein starker Stressabbau. Und sich Bewegung anzugewöhnen ist einfacher, als Sie vielleicht denken.
• Streben Sie jede Nacht 8 Stunden Schlaf an. Wenn Sie nicht den nötigen Schlaf bekommen, sehnt sich Ihr Körper nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, die Ihnen einen schnellen Energieschub geben. Ausreichend Schlaf hilft, den Appetit zu kontrollieren und das Verlangen nach Essen zu reduzieren.
• Nehmen Sie sich Zeit für Entspannung: Gönnen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten, um sich zu entspannen, zu dekomprimieren und abzuschalten. Dies ist Ihre Zeit, um eine Pause von Ihren Verantwortlichkeiten zu nehmen und Ihre Batterien wieder aufzuladen.
• Verbinden Sie sich mit anderen. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von engen Beziehungen und sozialen Aktivitäten. Zeit mit positiven Menschen zu verbringen, die Ihr Leben bereichern, wird Ihnen helfen, sich vor den negativen Auswirkungen von Stress zu schützen.