Wenn Sie noch nie von Dorsalflexion gehört haben, sollten Sie aufpassen, denn sie könnte dabei sein, Ihre Lauftechnik zu revolutionieren.
Dorsalflexion ist die Bewegung am Sprunggelenk, bei der die Zehen näher an das Schienbein gebracht werden, sich nach oben wölben und den Winkel zwischen dem Fußrücken (der Bereich, der im Stehen nach oben zeigt) und dem Bein verkleinern. Laut Experten sollten Athleten mindestens 15 Grad Dorsalflexion anstreben, um innerhalb der normalen Grenzen zu sein.
Es ist nicht immer einfach, aber es könnte die wichtigste Technik sein, die Ihr Laufen verbessern könnte.
Und wenn Sie zwischen dem 21. Juni und dem 19. Juli am Red Bull Race The Moon teilnehmen – einer Strava-Herausforderung, die die Teilnehmer dazu aufruft, 28 Tage lang täglich eine Meile (oder mehr) zu laufen, um das kollektive Ziel von 1.
Hier verrät Ihnen Sprintcoach und Personal Trainer Risqat Fabunmi-Alade, was Sie wissen müssen…
Was ist Dorsalflexion?
Die Dorsalflexion wird durch die Muskeln des vorderen Schienbeinkopfes (Tibialis anterior) ausgelöst, der Ihren Fuß anhebt. Diese relativ einfache Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Lauftechnik und kann bei Sportlern zu komplexen Problemen führen. Beim Laufen ist der Fuß die Quelle des Bodenkontakts, daher wird alles, was am Fuß und Knöchel passiert, die kinetische Kette hinaufgetragen und kann das Knie, die Hüfte, den unteren Rücken und mehr beeinflussen.
Die Dorsalflexion mag beim Joggen mit niedrigen Geschwindigkeiten nicht so ausgeprägt erscheinen, aber je schneller und näher am Sprint Sie sind, desto wichtiger wird die Dorsalflexion, da Sie mehr Kraft aufwenden.
Warum ist sie wichtig?
Eine korrekte Dorsalflexion führt zu einem korrekten Fußauftritt und trägt zur Verletzungsprävention bei. Die Dorsalflexion beim Laufen bringt Ihren Fuß in eine ideale Position, um den Schock bei der Landung zu absorbieren, und spannt Ihre Muskeln an, um in den nächsten Schritt vorzuspringen. Dies ermöglicht eine reduzierte Bodenkontaktzeit pro Schritt, wodurch Sie schneller und effizienter laufen können. Bei Personen mit schlechter Dorsalflexion kann der Fuß aufgrund der Entspannung des Sprunggelenks „locker“ oder „schlaff“ sein, was dazu führt, dass die Zehen den Boden berühren, was eine schlechte Kraftverteilung zur Folge hat, die zu Verletzungen wie Schienbeinschmerz und Läuferknie beiträgt. Eine schlechte Dorsalflexion reduziert auch die Fähigkeit, die Kraft der Muskeln der hinteren Kette zu nutzen und anzuwenden.
Im Gegensatz zu den größeren, stärkeren Muskeln in der Wade ist die Dorsalflexion weniger natürlich und fehlt den meisten Freizeitläufern in ihrer Gangart. Wenn Sie sich zu einem leistungsfähigeren Läufer oder Sprinter entwickeln wollen, sollte daher ein notwendiger Fokus auf die Dorsalflexion gelegt werden. Eine schlechte Dorsalflexion kann durch mehrere Faktoren verursacht werden. Ein häufiges und leicht zu behebendes Problem ist die Flexibilität der Muskeln der hinteren Kette der unteren Gliedmaßen: Wenn diese angespannt sind, wird die Dorsalflexion eingeschränkt. Eine weitere Ursache für eine reduzierte Dorsalflexion ist eine Einschränkung des Sprunggelenks selbst, die in der Regel durch eine enge Gelenkkapsel oder durch Narbengewebe und Verwachsungen im Gelenk verursacht wird. Sie könnte sogar als sekundäre Reaktion auf eine frühere Knöchelverletzung, wie z. B. einen verstauchten Knöchel, verursacht werden. Wenn kein Weichteil- oder Beweglichkeitsproblem vorliegt, kann es auch sein, dass die vordere Muskulatur schwach ist, schnell ermüdet und aufgrund mangelnden Bewusstseins oder falscher Technik gar nicht erst eingesetzt wird.
Wie können Sie feststellen, ob Sie keine Dorsalflexion haben?
Potenzielle Symptome:
- Schlechte Dorsalflexion zeigt sich nicht nur beim Laufen: Kniebeugen und Ausfallschritte gehören zu den grundlegenden sportlichen Bewegungen, die betroffen sind. Wenn Ihr DF schlecht ist, werden Sie mit diesen beiden Bewegungsmustern zu kämpfen haben
- Gesäßaktivierung: Es gibt eine Korrelation zwischen der Fähigkeit, die Gesäßmuskeln zu feuern und der Fähigkeit zur Dorsalflexion. Das ist wichtig, da schwache und inaktive Gesäßmuskeln mit einer Vielzahl anderer Verletzungen wie Kniesehnenrissen in Verbindung gebracht werden
- Schienbeinschmerzen: Schienbeinschienen sind eine häufige Verletzung und der schlimmste Alptraum eines jeden Läufers
- Knieverletzungen: Übermäßige Kraftaufnahme durch die Knie, Überpronation des Fußes (Plattfüße) und Knievalgus (mediale Knieverschiebung) können zu mehreren langfristigen Knieverletzungen führen
- Plantarfaszienprobleme: Bei einer unzureichenden Bewegung des Sprunggelenks wird die Plantarfaszie (Bindegewebe, das die Unterseite des Fußes auskleidet) direkt in Mitleidenschaft gezogen
- Visuelle Checks: Lassen Sie einen erfahrenen Trainer Ihre Technik beobachten oder machen Sie Videos/Fotos von Ihnen beim Laufen, um im Nachhinein zu beurteilen, wie Sie den Boden berühren. Alternativ können Sie sich für eine Ganganalyse in einem Schuhgeschäft oder Trainingslabor anmelden
Wie man es meistert
Zunächst sollten Sie sich dessen bewusst sein und bewusst versuchen, während des Laufens zu pulsieren. Das wird sich anfangs seltsam anfühlen, aber Sie versuchen, dies zu fördern, damit es zur zweiten Natur wird.
Der Bereich der Dorsalflexion kann durch eine Vielzahl von manuellen Therapietechniken verbessert werden. Wenn es sich um ein Weichteilproblem handelt, geht es darum, die Waden zu dehnen und zu entspannen. Selbstmassage (mit Rollen, Triggerpunktkugeln oder Händen) entlang der Unterschenkelmuskulatur kann entscheidende und notwendige Verbesserungen der Biomechanik und Beweglichkeit bieten und die Linderung von häufigen Fußproblemen unterstützen, die mit einem Mangel an Bewegungsumfang zusammenhängen und die Dorsalflexion einschränken.
Einbeinige isometrische Dorsalflexionsübungen:
Ständig auf einem Bein stehend, heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe mit einem 90-Grad-Winkel im Kniegelenk, wobei das Schienbein senkrecht zum Boden steht.
Beugen Sie die Zehen des angehobenen Beins nach oben zum Schienbein und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Die Arme sollten in Laufposition gehalten werden und die Gesäßmuskulatur des angehobenen Beins sollte angespannt sein. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für 3 Sätze.
Dorsalflexion mit einem Widerstandsband:
Binden Sie ein Band in einer Schlaufe an etwas Stabiles, z. B. ein Tischbein oder eine Stange.
Setzen Sie sich auf den Boden, das Bein ist gerade vor Ihnen. Schlaufen Sie das andere Ende um Ihren Vorderfuß/Zehen. Schlurfen Sie zurück, so dass das Band eine mäßige Spannung hat. Lassen Sie Ihre Zehen von dort aus nach vorne kommen und ziehen Sie sie dann 20 Sekunden lang in Richtung Schienbein und zurück, wobei Sie 2-3 Sätze absolvieren.
Fersengänge:
Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, während Sie die Zehen nach oben richten, ohne die Knie zu blockieren. Gehen Sie auf den Fersen mit den Zehen nach oben für 20 m x 3 Sätze, wobei Sie Ihre Arme wie beim Laufen einsetzen. Sie werden ein leichtes „Brennen“ in den Schienbeinen spüren. Das ist kein Schienbeinschmerz – herzlichen Glückwunsch, Sie aktivieren Ihren Tibialis anterior.