Dorian Yates Trainingsroutine von 1987 bis 1992 ist eine fortgeschrittene Bodybuilder-Routine, die er in der Mitte seiner wettbewerbsorientierten Bodybuilding-Karriere absolvierte.
Diese Routine ist ein 4- oder 5-Tage-Körperteil-Split, der die folgenden Muskelgruppen pro Tag trifft:
Da Dorian seine Trainingseinheiten aufteilt, hat jede Woche 4 oder 5 Trainingseinheiten in sich. Das spiegelt sich in der Tabelle wider.
1987-1992 Dorian Yates Trainingsstil
Während Yates‘ späterer Trainingsstil (d.h. das Training im Blood n Guts-Stil) nur einen intensiven Arbeitssatz verwendet, verwendet sein Training von 1987 bis 1992 mehr Volumen: 2 Arbeitssätze.
Beide Arbeitssätze sind effektiv AMRAP-Sätze und werden bis zum Versagen ausgeführt; die Tabelle enthält empfohlene Wiederholungsbereiche, in denen Sie versagen sollten (z. B. 6-8 Wiederholungen bedeutet, dass Sie einen AMRAP-Satz ausführen, bei dem die letzte Wiederholung, die Sie aufbringen können, die 6., 7. oder 8. Nach dem ersten Arbeitssatz ruhte er sich 45 bis 60 Sekunden aus, reduzierte die Last um etwa 10 Pfund und führte einen weiteren Satz bis zum Versagen aus.
Spreadsheet: Dorian Yates 1987 – 1992 Workout Routine
Dorian Yates 1987-1992 Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com
Body Part Split
Dorian teilte sein Training pro Trainingseinheit auf die folgenden Muskelgruppen auf. In den folgenden Tabellen sind nur die Arbeitssätze aufgeführt.
Brust, Bizeps, Trizeps Workout
Ein Triple Drop Set bedeutet, dass Sie einen Satz bis zum Versagen ausführen, das Gewicht fallen lassen, sofort einen weiteren Satz bis zum Versagen ausführen, das Gewicht fallen lassen und einen dritten und letzten Satz bis zum Versagen ausführen. Dies ist ein Dreifach-Drop-Satz. Zwei davon werden für das Kurzhantel-Fly ausgeführt.
| Übungsbewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bench Press | 2 | 6-8 |
| Incline Press | 2 | 6-8 | Hantel-Flys (Triple Drop Sets) | 2 | 6-8 |
| Konzentrations-Curls | 2 | 6-8 |
| Langhantel-Curls | 2 | 8-10 |
| Hammer-Curls | 2 | 10-12 |
| Kabelverlängerungen | 2 | 10-12 |
| Liegende Trizeps-Extensions | 2 | 8-10 | Einarmige Kurzhantel-Extensions | 2 | 8-10 |
Beine, Waden Workout
Dorian hat zwei verschiedene Beintrainings verwendet: Schwer und Leicht. Das schwere Training ist unten abgebildet. Das leichte Training verwendet die gleichen Übungen, aber im Bereich von 15-20 Wiederholungen.
| Bewegung der Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beinstrecker | 2 | 8-12 |
| Beinpresse | 2 | 8-12 |
| Hack Kniebeugen oder Smith Machine Kniebeugen | 2 | 8-12 |
| Leg Curls | 2 | 8-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 2 | 8-12 |
| Standing Calf Raises | 2 | 8-12 |
Rücken, Schultertraining
| Übungsbewegung | Sätze | Wiederholungen |
| Close Grip Pull Downs | 2 | 8-10 |
| Belastete Klimmzüge | 2 | 6-8 | Bent Over Row | 2 | 8-10 |
| Hyperextensions | 2-3 | 12-15 |
| Sitzende Kurzhantelpresse | 2 | 8-10 |
| Sitzende Kurzhantel-Seitenheben | 2 | 8-10 |
| Übergebeugtes seitliches Heben | 2 | 8-12 | Shrugs | 2 | 8-12 |