Vielleicht ist eine der begehrtesten Küchen, die oft von der Liste der glutenfreien Gäste verbannt wird, das klassische chinesische Essen zum Mitnehmen.
Sie fragen sich, welches chinesische Essen glutenfrei ist? Sie sind nicht allein.
Angesichts der Tatsache, dass auf chinesischen Speisekarten viele Pfannengerichte mit Reis serviert werden, scheint ein Großteil der Speisen von Natur aus glutenfrei zu sein, oder? Falsch.
„Wenn Sie auswärts essen gehen, ist es sehr schwierig, glutenfreies chinesisches Essen zu finden. Wenn Sie keinen Weizen essen können, sollten Sie lieber zu Hause kochen“, sagt Laura Russell, Autorin von The Gluten-Free Asian Kitchen (Celestial Arts). Sie erklärt, dass das lästige Weizenprotein „in fast allen Soßen enthalten ist“
Und es sind nicht nur die Soßen, die Gluten enthalten, sondern auch alte Favoriten wie Knödel, Nudeln und paniertes süß-saures Hühnchen oder Garnelen, um nur einige zu nennen.
Aber Sie müssen diese Gerichte nicht im Namen einer besseren Verdauungsgesundheit aufgeben. Indem Sie sie zu Hause nachkochen, schaffen Sie nicht nur glutenfreie Mahlzeiten, sondern insgesamt gesündere Mahlzeiten.
„Wenn Sie auswärts essen gehen, gibt es für jemanden, der sich glutenfrei oder nach Paleo ernährt, eine Menge Probleme“, sagt Russ Crandall, Autor von Paleo Takeout: Restaurant Favorites Without the Junk (Victory Belt). „Sie wissen nicht wirklich, was in Ihren Lebensmitteln steckt. In Ihrer eigenen Küche können Sie diese Zutaten, die zufälligen Saucen, die Panade und andere Dinge auf einem typischen Take-out-Menü kontrollieren.“
Hier ist ein Blick darauf, wie der Heimkoch die glutenfreie chinesische Küche erobern kann. Lassen Sie das MNG weg!
Glutenfreie Saucen
Bei vielen chinesischen Gerichten macht die Sauce die Mahlzeit aus. Denken Sie an die süße und herzhafte Balance der braunen, gravy-ähnlichen Sauce, die ein Rindfleisch-Brokkoli-Gericht begleitet, die feurige Würze eines Kung-Pao-Hühnchens oder die einfachen Gewürze, die in ein Gericht mit Moo-Shoo-Schweinefleisch kommen.
Und das ist noch nicht einmal die Sojasauce, die jeden Tisch in einem chinesischen Restaurant ziert.
Viele traditionelle chinesische Soßen, einschließlich Hoisin, Chilibohnen, Pflaumen, Austern und sogar einige Reisweinessige, enthalten Weizen oder Gerstenmalz.
Russell hat versucht, einige Soßen zu Hause nachzumachen, darunter eine Erdnusssoße und eine Teriyaki-Soße, die sie mit glutenfreier Sojasoße, Ingwer, Mirin, Honig und Knoblauch herstellt. Hoisin- und Austernsauce fand sie jedoch viel zu kompliziert in der Herstellung, so dass sie sich für die gekauften Versionen davon entscheidet.
Sojasauce
Einer der größten Übeltäter ist Sojasauce, die aus der fermentierten Paste von Sojabohnen hergestellt wird. „So gut wie alle kommerzielle Sojasauce, die Sie in der asiatischen Küche finden, wird mit Weizen hergestellt“, sagt Crandall und erklärt, dass Weizen hinzugefügt wird, um den Fermentationsprozess zu beschleunigen. „Im Wesentlichen werden die Sojabohnen zu einer Paste püriert, und die Flüssigkeit, die dabei entsteht, ist Tamari. Im Laufe der Jahre hat man herausgefunden, dass die Zugabe von Weizen den Fermentationsprozess beschleunigt, so dass jemand mit Zöliakie diese Flüssigkeit auf jeden Fall meiden sollte.“
Anstelle von Sojasauce kann man auch einfach Tamari verwenden, ein weizenfreies Nebenprodukt aus fermentierten Sojabohnen. „Es schmeckt ein wenig anders, ein wenig saurer mit einem sehr kräftigen Geschmack“, bemerkt Crandall.
Crandall verwendet auch Kokosnuss-Aminos, den fermentierten Saft der Kokospalme, der ein ähnliches Geschmacksprofil hat. „Es hat den gleichen starken, scharfen Geschmack, aber es ist nicht ganz so stark wie Soja oder Tamari“, sagt er. „Aber ich koche nicht gerne damit.“
Crandall würde Tamari in gekochten Gerichten, wie einem gebratenen Reisgericht, bevorzugen und Kokosnuss-Aminos als Geschmacksverstärker verwenden – zum Beispiel als Dip für eine Frühlingsrolle.
Gesundheitsläden führen im Allgemeinen glutenfreie Versionen vieler anderer chinesischer Soßen. „In den letzten paar Jahren haben Firmen angefangen, glutenfreie Versionen herzustellen, aber fast nie die, die in einem Restaurant verwendet werden, weil sie zu teuer sind“, sagt Russell.
Hoisin
Der Hauptbestandteil der Hoisin-Sauce ist fermentierte Sojabohnenpaste, obwohl sie auch Stärke wie Weizen, Reis und Süßkartoffeln enthalten kann. Lassen Sie die Finger von Gerichten mit Hoisin-Sauce, es sei denn, Sie können bestätigen, dass die Sauce mit einer anderen Stärke als Weizen zubereitet wurde.
Chili-Bohnen
Viele chinesische Gerichte enthalten Chili-Bohnen-Sauce, die ebenfalls aus fermentierter Sojabohnenpaste, zusammen mit gesalzenen Chilischoten, Zucker und Gewürzen hergestellt wird. Die Sauce ist jedoch nicht glutenfrei, wenn sie fermentierte Saubohnenpaste enthält, die aus Saubohnen, Salz, Wasser und Weizenmehl hergestellt wird.
Pflaume
Wenn Sie süß-saure Gerichte mögen, haben Sie vielleicht schon einmal Pflaumensauce probiert. Sie enthält süße Pflaumen, Chilischoten, Ingwer, Essig, Zucker und Salz. In den meisten Fällen ist Pflaumensauce für Menschen, die eine glutenfreie Diät einhalten, unbedenklich, aber sie kann mit Weizenmehl verdickt werden.
Austern
Austernsauce ist eine dunkelbraune Würze, die mit Zucker, Salz, Wasser und Austern-Extrakt hergestellt und dann mit irgendeinem Mittel verdickt wird. In den meisten Fällen enthält die Sauce Maisstärke, was eine sichere Option für Menschen ist, die sich glutenfrei ernähren. Sie können aber auch Austernsaucen finden, die mit Karamell eingefärbt oder mit Weizenmehl angedickt sind. Wenn die Soße eine Sojabasis hat, enthält sie wahrscheinlich auch Gluten.
Einige Reisweinessige
Wenn der Reisweinessig fermentiert ist, kann er eine Mischung aus Getreide enthalten, so dass er wahrscheinlich Gluten enthält.
Glutenfreie Nudeln
Da es viele glutenfreie Nudeln auf dem Markt gibt, ist es ein Kinderspiel, traditionelle chinesische Nudelgerichte wie Chow Mein, Lo Mein und Sesamnudeln zuzubereiten – vorausgesetzt, man findet die richtige Nudel für das Gericht.
„Es gibt drei leicht zu findende Kategorien: Reisnudeln, Zellophan-Nudeln (oder Glasnudeln aus Mungobohnenstärke) und Soba-Nudeln, die aus 100 % Buchweizenmehl hergestellt werden“, sagt Russell. „Ich mag sie wirklich alle, also hängt es für mich davon ab, was ich zubereiten möchte.“ (Wie viele glutenfreie Esser inzwischen wissen, ist der Name „Buchweizen“ eine falsche Bezeichnung; es handelt sich eigentlich um einen stärkehaltigen Samen, der nichts mit Weizen zu tun hat.)
Woher wissen Sie, welche Nudeln sicher sind? Obwohl einige chinesische Gerichte Reisnudeln verwenden, enthalten viele Nudeln aus Weizen, die sich nicht mit einer glutenfreien Ernährung vertragen. Das Mandarin-Wort „mian“, das oft mit „mein“ oder „mien“ übersetzt wird, bezieht sich auf Nudeln aus Weizen, während „fen“ oder „fun“ Nudeln normalerweise aus Mungobohnen- oder Reismehlstärke hergestellt werden.
Reisnudeln
Reisnudeln enthalten Reismehl und Wasser, obwohl einige auch Maisstärke oder Tapioka enthalten, um die Textur oder den Transparenzgrad zu verändern.
Für ein Wok-Gericht empfiehlt Russell eine festere Reisnudel. „Asiatische Märkte haben dickere runde Reisnudeln, die ein guter Ersatz für ein Gericht mit dicken Weizennudeln sein können“, sagt sie.
Cellophan-Nudeln
Für ein sauciges Gericht mag Russell Zellophan-Nudeln, die dazu neigen, die Sauce aufzusaugen und wenig Eigengeschmack haben. Zellophan-Nudeln, auch Glasnudeln genannt, sind durchsichtig und bestehen aus einer Art Stärke – wie Mungobohnen-, Kartoffel-, Tapioka-, Kartoffel-, Süßkartoffel- oder Cannastärke – die mit Wasser vermischt wird. Man findet sie oft in Pfannengerichten, Frühlingsrollen und Suppen.
Soba-Nudeln
Soba-Nudeln werden aus Buchweizenmehl hergestellt und haben einen nussigen Geschmack. Frische Soba-Nudeln sind in einigen asiatischen Märkten erhältlich, aber Sie können getrocknete Soba in Paketen in den meisten Lebensmittelgeschäften finden. Sie sehen ähnlich aus wie flache Spaghetti und haben eine hellbraune Farbe.
Crandall erklärt, dass manche Leute Gemüsenudeln verwenden, die mit einem Spiralisierer hergestellt werden. „Man kann Zucchini- und Süßkartoffelnudeln machen, aber das ist nicht wirklich dasselbe“, sagt er. „Ich mag die koreanischen Süßkartoffelnudeln, aber für ein Chow Mein ist es ziemlich einfach, sie durch irgendwelche glutenfreien Nudeln zu ersetzen. Am einfachsten sind Reisnudeln, die es in jedem asiatischen Markt gibt.“
Glutenfreie Knödel
Hier wird es ein wenig komplizierter.
Für den glutenfreien Heimkoch sind diese köstlichen Dim-Sum-Knödel und Wontons, die entweder gebraten oder in einer warmen Brühe serviert werden, schwieriger und zeitaufwändiger nachzubilden, und soweit es Russell und Crandall betrifft, gibt es noch keine glutenfreien Wraps aus dem Laden auf dem Markt.
„Wenn es um Knödel geht, ist es möglich, gute Knödel zu machen, aber es ist sehr arbeitsintensiv“, sagt Russell. „
Russell verwendet eine Mischung aus Hirse-, süßem Reis- und Tapiokamehl für die Herstellung der Teigtaschen und betont, dass diese Mischung notwendig ist, um einen Teig herzustellen, der leicht zu verarbeiten ist und eine gute Konsistenz hat.
„Gluten hat viele Aufgaben, also muss man jedes durch ein anderes Mehl ersetzen“, erklärt sie. „Das ist nicht schwer, es ist nur zeitaufwändig. Ich sage immer, wenn Sie es machen, machen Sie etwa 100 davon, denn sie lassen sich gut einfrieren.“
Crandall gab es auf, einen perfekten Ersatz für Knödelhüllen zu finden. „Ich habe versucht, all diese Mehle zu mischen, und es kam zu dem Punkt, an dem ich nahe dran war, aber ich dachte, dass es keine Möglichkeit gibt, dass ein Heimkoch versuchen würde, dies zu machen, sie würden zu frustriert werden“, sagt er.
Ersatzweise arbeitet Crandall mit der Füllung, mischt gemahlenes Schweinefleisch, Ingwer, Knoblauch, Reisweinessig und andere Aromen und nennt sie Gyoza-Häppchen, die traditionell japanisch sind, aber in chinesischen Gerichten anstelle von Knödeln ersetzt werden können.
„Ehrlich gesagt ist es eine Frikadelle, die in der Pfanne gebraten wird, und sie schmeckt wirklich gut“, sagt er.
Glutenfreie Rollen
Wenn es darum geht, Eier- und Frühlingsrollen zu machen, verwendet Crandall Reispapierhüllen.
Frühlingsrollen werden typischerweise mit gekochten dünnen Reisnudeln und einer Gemüsemischung aus fein geriebenem Kohl, Knoblauch und Karotten sowie Bohnensprossen gefüllt und können kalt oder frittiert serviert werden.
Der Trick bei der Zubereitung von Eier- oder Frühlingsrollen zu Hause liegt im Rollen; das Reispapier muss vorher auf die richtige Konsistenz angefeuchtet werden. „Reispapier ist viel empfindlicher als Weizenwickel“, erklärt Crandall.
Er macht typischerweise eine Menge Rollen und friert sie vor dem Kochen ein, damit „sie beim Backen oder Frittieren nicht auseinanderfallen.“
Brotlose Panade
Eine Variation dieser leckeren, mit Kruste überzogenen Hähnchen- oder Garnelen-Nuggets, die man im Restaurant bekommt und die typischerweise mit süß-saurer Soße übergossen werden, kann man auch zu Hause herstellen. Russell empfiehlt, einen Teil Stärke, wie Mais, Tapioka oder Kartoffel, mit drei Teilen Reismehl zu mischen.
„Ich würde die Shrimps mit etwas mehr Stärke bestreichen und sie in die Mischung aus Mehl und Stärke geben, um sie gleichmäßig zu bestreichen“, sagt Russell. „
Crandall verwendet eine ähnliche Methode, indem er das Fleisch in der Stärke wälzt, es dann aber in einen geschlagenen Eierteig taucht und in eine nicht zu heiße Pfanne legt. „Es entsteht eine bauschige Außenpanade, wie ein Spiegelei auf der Außenseite des Fleisches“, sagt er. „Es ist wirklich schwammig und hat eine schöne Textur, die die Aromen der Soße aufnimmt.“
Wie man in China sagen würde, Qing màn yòng, was so viel bedeutet wie „Genieße dein Essen!“
Kung Pao Huhn
1-1/2 Pfund knochenlose, hautlose Hühnerbrüste, 1/2″ Würfel
4 EL glutenfreie Sojasauce oder Tamari, geteilt
1 Esslöffel Sake oder trockener Sherry
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel warmes Wasser
1 Esslöffel Zucker
2-1/2 Esslöffel ungewürzter Reisessig
2-1/2 Teelöffel geröstetes Sesamöl
3 Esslöffel Pflanzenöl, geteilt
1 Esslöffel Maisstärke
1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
8 Knoblauchzehen, gehackt
6 grüne Zwiebeln, weiße und grüne Teile, in Scheiben geschnitten
1/2 Teelöffel rote Paprikaflocken
1/2 Tasse grob gehackte geröstete Erdnüsse oder Cashews
Gedünsteter Reis, zum Servieren (optional)
- In einer mittelgroßen Schüssel das Hühnerfleisch, 1 Esslöffel Sojasauce, Sake, Salz und Pfeffer vermischen. Bis zur Verwendung beiseite stellen.
- In einer kleinen Schüssel das warme Wasser und den Zucker verrühren, bis sich der Zucker auflöst. Fügen Sie den Reisessig, das Sesamöl und die restliche Sojasauce hinzu.
- In einer großen Bratpfanne oder einem Wok erhitzen Sie 1 EL Pflanzenöl bei mittlerer bis hoher Hitze. Die Hälfte des Hähnchens in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es leicht gebräunt, aber noch nicht ganz durchgegart ist, etwa 2 Minuten. Geben Sie das Hähnchen in eine große Schüssel. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem restlichen Hähnchen und 1 Esslöffel Öl. Fügen Sie die Speisestärke zum Hähnchen hinzu; schwenken Sie es, um es zu kombinieren.
- Erhitzen Sie den restlichen Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze. Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und rote Paprikaflocken hinzufügen und unter Rühren 1 Minute lang braten. Das Hähnchenfleisch wieder in die Pfanne geben und umrühren, bis es bedeckt ist. Rühren Sie die Sojasaucenmischung ein und bringen Sie sie zum Köcheln. Kochen, bis die Soße das Hähnchen bedeckt und alles durcherhitzt ist, etwa 2 Minuten länger. Die Erdnüsse einrühren; heiß mit gedämpftem Reis servieren.