In diesem Artikel werde ich mir einige der wichtigsten Muskelgruppen beim Laufen ansehen. Ich gehe auf jede wichtige Laufmuskelgruppe ein und zeige Ihnen einige Übungen, um jede von ihnen zu stärken.
Es gibt so viele Aspekte Ihres Trainings, an denen Sie arbeiten können, um Ihr Laufen weiterzuentwickeln; von der Verbesserung Ihrer Lauftechnik bis hin zum Hinzufügen spezifischer Laktatschwellentrainings zu Ihrem Training… und alles dazwischen!
Allerdings ist für die meisten Läufer eine der größten potenziellen Quellen für eine verbesserte Lauffitness die Erhöhung Ihrer wöchentlichen Laufleistung.
Einfach mehr zu laufen, hilft Ihnen, Ihre Effizienz als Läufer zu verbessern.
Wenn es nur so einfach wäre, oder?
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Das große Problem bei der Erhöhung der wöchentlichen Laufleistung ist das erhöhte Verletzungsrisiko, das mit der Erhöhung des Trainingsumfangs einhergeht. Die meisten Verletzungen, die wir Läufer uns zuziehen, sind Überlastungsverletzungen, wie z.B. Schienbeinkantensyndrom oder Läuferknie.
Das soll natürlich nicht heißen, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht erhöhen können oder sollten. In der Tat ist es für die meisten Läufer ein großartiger Prozess, an dem sie arbeiten können.
Allerdings müssen Sie auch die Kraft und Belastbarkeit in Ihrem Körper entwickeln, um den Anforderungen des Laufens von zusätzlichen Kilometern standzuhalten.
Workouts, die Elemente des Krafttrainings für Läufer beinhalten, helfen Ihnen, Kraft und Stabilität in vielen der wichtigsten Muskelgruppen zu entwickeln, an denen wir als Läufer ständig arbeiten müssen, um verletzungsfrei zu bleiben.
Wichtige Muskelgruppen beim Laufen
Die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Laufen beansprucht werden, sind die Gesäßmuskeln, die Quads und Hüftbeuger, die Kniesehnen, die Wadenmuskeln und die Muskeln der Kernregion.
Lassen Sie uns jede dieser wichtigen Laufmuskelgruppen der Reihe nach betrachten…
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln sind die kraftvollen Muskeln, die Ihr Gesäß bilden.
Als Muskelgruppe haben die Gesäßmuskeln eine Reihe von Aufgaben bei der Bereitstellung von Stärke, Kraft und Stabilität rund um die Hüfte und das Becken in allen drei Bewegungsebenen. In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über jeden einzelnen Gesäßmuskel (Maximus, Medius und Minimus): Understanding the Gluteal Muscles.
Wie die Kontrolle um die Hüfte und das Becken herum aufrechterhalten wird, wenn der Körper beim Laufen belastet wird, beeinflusst die Position der Wirbelsäule oben, der Knie und der Füße unten.
Eine häufige Dysfunktion bei Läufern ist, dass die Gesäßmuskulatur durch Verspannungen der Hüftbeuger gehemmt wird und nicht mehr so arbeiten kann, wie sie sollte, was zu verspannten hinteren Oberschenkeln und unterem Rücken, schlechter Beckenhaltung, Knieverletzungen und möglicherweise sogar Schienbeinschmerzen führt.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass, wenn die Zeit knapp ist und Sie nach einer Muskelgruppe suchen, an der Sie maximal arbeiten können – das sind die Gesäßmuskeln!
Hier ist ein schnelles Gesäßmuskeltraining für Sie zum Ausprobieren:
Quadrizeps & Hüftbeugemuskeln
Als Muskelgruppe sind die Quadrizeps (Quads) eine Gruppe von vier langen Muskeln, die den Großteil der Vorderseite Ihres Oberschenkels ausmachen. Viele Läufer sind überproportional stark durch ihre Quads im Vergleich zu ihren Hamstrings.
Häufig, wenn der Psoas (einer der Hüftbeuger) schwach ist, wird der Rectus femoris (der einzige Quadmuskel, der sowohl die Hüfte als auch das Knie kreuzt) eng und überaktiv, da er eine größere Rolle in der Vorwärtsbewegung (Beugung in der Hüfte) des schwingenden Beins beim Laufschritt spielt.
Diese Verspannung kann zu Haltungsproblemen und muskulären Dysbalancen führen, die sich auf die Knie, die Hüfte, das Becken und den unteren Rücken auswirken können (und die bereits erwähnte Gesäßmuskelhemmung).
Dehnen Sie also immer wieder die Vorderseiten Ihrer Oberschenkel!
Hier ist eine großartige Übung, mit der Sie Kraft in Ihren Quads entwickeln können:
Kernmuskeln & Bauchmuskeln
Ich mag die folgende Analogie:
„Der Versuch, mit einer schwachen Kernregion Kraft in irgendeine Richtung zu erzeugen, ist wie der Versuch, eine Kanone aus einem Kanu abzufeuern.“
Ich neige dazu, eher an „Core Strength“ als an „Core Stability“ zu denken.
Dies hat einen großen Fokus auf die Körperhaltung bei funktionellen Bewegungen. Insbesondere die Beckenhaltung, da diese so starke Auswirkungen auf die Position der Lendenwirbelsäule und die Biomechanik von Hüfte und Knien hat.
Wenn ich mich auf „Kernmuskeln“ beziehe, meine ich jeden Muskel, der die Position von Becken, Hüfte und Lendenwirbelsäule durch funktionelle Bewegungen beeinflusst.
Bezogen auf das Laufen bedeutet dies, dass wir, wenn wir versuchen, beim Laufen Kraft zu erzeugen, eine starke und stabile Basis (Core) brauchen, damit wir alle richtigen Muskeln in Harmonie feuern können und die erzeugte Kraft dorthin geht, wo wir sie haben wollen!
Ohne diese Core-Stärke kommt es vermehrt zu unerwünschten Ausgleichsbewegungen, die mit der Zeit zu Verletzungen führen können.
Hier sind einige meiner bevorzugten Plank-basierten Core-Übungen für Läufer:
Hamstring-Muskeln
Als eine Hauptmuskelgruppe bilden die Hamstring-Muskeln den Großteil der Muskeln der Oberschenkelrückseite. Ihre Hauptaufgaben sind die Streckung der Hüfte und die Beugung der Knie.
Die Kniesehnen spielen eine wichtige Rolle während einer Reihe von verschiedenen Phasen des Laufschrittes. Doch wie bereits erwähnt, sehen wir oft, dass sie im Vergleich zu den Quads, ihrer entgegengesetzten Muskelgruppe, schwach sind.
Eine solche Schwäche kann die Muskelbalance in der Hüfte und den Knien beeinträchtigen und mögliche Verletzungen verursachen. Wie bei den Klebern wird eine verbesserte Kniesehnenstärke Ihnen als Läufer sehr zugute kommen.
Schauen Sie sich das untenstehende Video für ein großartiges Kniesehnen-Workout an:
Wadenmuskeln
Ganz gleich, wie Ihr Laufstil ist, Ihre Waden werden immer stark beansprucht. Es gibt kaum etwas, das die Waden besser auf diese Anforderungen vorbereitet als die wiederholte Belastung beim Laufen.
Es ist nicht überraschend, dass wir bei Läufern, die ihre Trainingsbelastung (Volumen, Intensität oder Häufigkeit) plötzlich erhöhen, oft Waden- oder Achillessehnenverletzungen sehen, da es Zeit braucht, um die Wadenstärke aufzubauen.
Konditionierungsübungen für die Unterschenkel beschränken sich allerdings nicht auf Wadenheben und Hüpfen. Die intrinsischen Muskeln des Fußes sind ebenfalls wichtig für eine effektive Fußbiomechanik. Werfen Sie einen Blick auf diesen Beitrag über die Pflege von Lauffüßen für weitere Informationen.
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Zuletzt aktualisiert am 2. März 2021.