Squats sind in der Regel die Go-to-Übung, wenn es um den Aufbau von Beinmasse geht, da sie eine der „Big-3“-Verbindungen sind, auf die jeder hinweist, wenn es darum geht, einen ausgewogenen Körperbau zu schaffen.
Wenn es jedoch um Hypertrophie und das Herausarbeiten jedes einzelnen Muskels geht, müssen wir mit unserem Training effizienter sein und Übungen wählen, die spezifischer auf bestimmte Muskelbereiche ausgerichtet sind.
Der Hack-Squat ist eine Übung, die mehr Wert auf den Vastus medialis legt, auch bekannt als der Teardrop. Dieser befindet sich an der Innenseite des Oberschenkels und hat seinen Spitznamen von der Form, die er bildet.
Langhantel-Rückenkniebeuge
Die Langhantel-Rückenkniebeuge ist eine, wenn nicht die beliebteste Form der Kniebeuge, die man ausführen kann.
Es ist erwähnenswert, dass die Langhantel-Kniebeuge einen ähnlichen Weg durch die Bewegung erfordert wie diese konventionelle Bewegung.
Allerdings ist das Gewicht mehr auf den Vastus medialis fokussiert, da Sie sich in der Haltung und der Position, in der Sie das Gewicht halten, unterscheiden.
Lesen Sie: Wie Sie die Langhantel-Kniebeuge mit korrekter Technik ausführen.
Maschinen-Hack-Squat
Bei der Ausführung des Hack-Squat an der Maschine müssen Sie nicht mehr Ihre Rumpfkraft einsetzen, um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Bewegung einen ausgewogenen Bewegungsbereich beibehalten.
Sie sind auch in der Lage, die Position Ihrer Füße zu verändern, um bestimmte Winkel Ihres Quadrizeps und insbesondere des Vastus medialis anzusprechen.
Einige der erfolgreichsten Bodybuilder sind dafür bekannt, Hack Squats in ihre Routine einzubauen – wie Tom Platz.
Wie wird die Übung ausgeführt
? Ziehen Sie Ihr Schulterblatt ein und nutzen Sie die Schulterpolster, um Ihre Schultern zu polstern.
? Halten Sie den Kopf aufrecht, fassen Sie die Sicherheitsstangen und entriegeln Sie sie.
? Strecken Sie die Beine durch (ohne sie zu verriegeln) und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
? Stellen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
? Atmen Sie ein, wenn Sie den exzentrischen Teil der Bewegung (Abstieg) ausführen, und atmen Sie aus, wenn Sie bei der konzentrischen Bewegung explodieren.
? Behalten Sie eine straffe Haltung bei, sinken Sie ab, bis Sie die Parallele brechen, und explodieren Sie kontrolliert wieder nach oben (ohne vom Boden der Bewegung hochzuspringen).
? Drücken Sie durch die Fersenballen.
Hack Squat mit der Langhantel
Die Verwendung einer Langhantel für diese Übung macht sie ähnlich wie den Kreuzheben. Indem Sie mit dem Gewicht auf dem Boden beginnen und es vom Boden aufheben müssen, wird das Risiko, unter das Gewicht zu fallen, beseitigt und Sie können aus der Übung „aussteigen“, wenn Sie sich an irgendeinem Punkt unwohl fühlen.
In Bezug auf die Hypertrophie-Vorteile ermöglicht der Langhantel-Hack-Squat eine stärkere Betonung des Durchzugs durch die Beine, wenn Sie unten in der Grube sind, im Gegensatz zum Beginn der Bewegung oben und dem Abstieg in die Grube, was für eine Squat-Bewegung ungewöhnlich ist, da Sie normalerweise das Gewicht abnehmen und mit dem Abstieg beginnen – daher ist diese Übung eine großartige Möglichkeit, den Quadrizeps und insbesondere den Vastus medialis zu fordern.
Wie wird sie ausgeführt
? Beginnen Sie mit der Langhantel hinter sich und stellen Sie sich vor, dass Sie auf einem imaginären Stuhl über der Stange sitzen
? Nehmen Sie die Stange in die Hand, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf neutral
Tipp: Verwenden Sie Gewichtheberschuhe oder stellen Sie leichte Plateaus unter Ihre Fersen, um in eine bequeme Position für die Übung zu kommen
? Fahren Sie mit den Fersen hoch und spannen Sie den Quadrizeps an
? Bleiben Sie am oberen Ende der Bewegung nicht stehen.
? Sobald Sie den Gipfel erreicht haben, drücken Sie Ihren Quadrizeps zusammen und gehen dann nach unten.
? Kontrollieren Sie die Langhantel, indem Sie sich darauf konzentrieren, sie nicht bei jeder Wiederholung vom Boden abprallen zu lassen.
? Atmen Sie aus, wenn Sie nach oben explodieren, und atmen Sie ein, wenn Sie wieder in das Loch hinabsteigen.
Take Home Message
Hoffentlich wissen Sie jetzt mehr darüber, wie Sie die Hypertrophie des Vastus medialis steigern und Ihren Quadrizeps effektiv formen können.
Ich würde empfehlen, 4 Sätze von jeder dieser Übungen an Ihrem Beintag durchzuführen. Sie können jede Variante jedes Mal verwenden, wenn Sie Ihre Beine trainieren.
Für die Hypertrophie sind Wiederholungsbereiche von 8-15 am effektivsten; wenn Sie 15 Wiederholungen bei allen 4 Sätzen erreichen können, erhöhen Sie das Gewicht.
Wenn Sie nicht mindestens 8 Wiederholungen pro Satz erreichen, verringern Sie das Gewicht.
Unsere Artikel sollten nur zu Informations- und Bildungszwecken verwendet werden und sind nicht als medizinischer Rat gedacht. Wenn Sie sich Sorgen machen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.