Für die meisten Männer beinhaltet ein Brusttraining den Wechsel zwischen drei Brustübungen: Bankdrücken in der flachen, geneigten und absteigenden Position. Aber das muss nicht so sein.
Es gibt so viele Brustübungen und Workouts, die Sie ausprobieren können, von Körpergewichtsübungen bis hin zu Abwandlungen von Kurzhantel-Klassikern, dass der Aufbau eines beeindruckenden Brustmuskelpaars keine lästige Pflicht sein muss. Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten, werden Sie Ihre Brust aus mehr Winkeln beanspruchen, als es das einfache Bankdrücken, so gut es auch sein mag, vermag. Das führt zu einem größeren, stärkeren Oberkörper, was Sie wiederum (natürlich) geschickter beim Schieben schwerer Gegenstände macht – von Hanteln bis zu kaputten Autos.
Aber lassen Sie uns nicht um den heißen Brei herumreden, wir wissen auch, dass Sie diesen Ratgeber unter anderem deshalb lesen, weil eine größere Brust einfach beeindruckend aussieht, und das ist eine wissenschaftliche Tatsache. Eine Studie, die in Plos One veröffentlicht wurde, fand heraus, dass sowohl Frauen als auch Männer den idealen männlichen Körper mit einem muskulösen, breiten Brustumfang wahrnehmen, der einen insgesamt V-förmigen Torso bildet. Deshalb haben wir Experten für Brustübungen konsultiert, darunter unseren eigenen Fitness-Redakteur Andrew Tracey, um Ihnen zu helfen, einen kraftvollen Satz Brustmuskeln aufzubauen.
Am Ende sollten Sie und Ihre Brust ein wenig größer und stolzer dastehen.
Ihre wichtigsten Brustmuskeln, erklärt
Wenn Sie riesige Brustmuskeln wollen, müssen Sie alle Ihre Brustmuskeln fordern. Aber Sie können nicht alle Ihre Brustmuskeln ansprechen, wenn Sie nicht wissen, was sie sind, oder? Um Sie auf den Weg zu größeren Brustmuskeln zu bringen, finden Sie hier einen kurzen Leitfaden zu Ihren wichtigsten Brustmuskeln.
- Pectoralis Major: Der Pectoralis Major macht den größten Teil Ihrer Brustmuskelmasse aus. Er ist groß und fächerförmig und besteht aus einem Sternocostal-Kopf und einem Clavicular-Kopf.
- Pectoralis Minor: Der Pectoralis minor liegt unterhalb des Pectoralis major. Seine Aufgabe ist es, dabei zu helfen, die Schulter nach vorne und unten zu ziehen.
- Serratus Anterior: An der Seite der Brustwand gelegen, werden Sie den Serratus Anterior in Aktion sehen, wenn Sie Gewichte über Kopf heben.
Warum wächst meine Brust nicht?
Bevor wir Sie in das Geheimnis einweihen, wie Sie Ihre Brust aufbauen können, lassen Sie uns zuerst einige der Gründe durchgehen, warum Ihre Brust vielleicht nicht wächst. Wenn Sie zum Beispiel nicht die richtige Form verwenden oder sich nicht richtig aufwärmen, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, an Größe zuzulegen.
Wachstumsschwierigkeiten können auch durch Ihre Technik verursacht werden. Wenn Sie schnelle Wiederholungen ausführen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihrer Brust den nötigen Reiz für den Muskelaufbau geben. Eine Studie, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass langsame, kontrollierte Hebungen, die bis zur Ermüdung ausgeführt werden, größere Muskelwachstumsraten erzeugen als die gleiche Bewegung, die schnell ausgeführt wird.
Auch das British Journal of Sports Medicine bewies in 31 Studien, dass dynamische Aufwärmübungen mit hoher Belastung die Leistung von Kraft und Stärke stark verbessern, da „warme“ Muskeln flexibler sind und besser konditioniert sind, um explosive Kraft zu erzeugen.
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Wie Sie Ihre Brustmuskulatur aktivieren
Neben dem Variieren Ihrer Wiederholungsbereiche, dem Anpassen Ihres Hebetempos – der Geschwindigkeit, mit der Sie die Gewichte senken und heben – und dem Arbeiten mit verschiedenen Teilen Ihrer Brust (wie der oberen Brust), ist es auch wichtig, sich vor Ihrem Brusttraining aufzuwärmen. Angesichts der Tatsache, dass 45 Prozent der Briten schon einmal eine Verletzung im Fitnessstudio erlitten haben, wird die Öffnung Ihres Körpers mit Beweglichkeit und Dehnung für leichtere Hebungen und wesentlich sicherere Workouts sorgen.
Dynamische Aufwärmübungen gelten allgemein als der beste Ansatz für ein Aufwärmen vor dem Training. Bestehend aus Bewegungen mit einem progressiven Bewegungsumfang, die die bevorstehende Übung imitieren, dehnen Sie Ihre Muskeln und bereiten sie auf die Arbeit unter schwereren Lasten vor.
Die 10 besten Übungen für den Aufbau einer größeren Brust
Wir werden ehrlich mit Ihnen sein, wenn es um die Brust geht, wird das Bankdrücken die meisten Ihrer Workouts ausmachen, aber es muss nicht alles sein, was Sie tun. Wir haben 10 Brustübungen für den Muskelaufbau ausgewählt, darunter Pressen und vieles mehr.
Hanteldrücken
Warum: Das Zusammendrücken der Hanteln beim Brustdrücken verlagert den Schwerpunkt der Bewegung auf Ihre Brustmuskeln. Diese einfache Maßnahme beansprucht die Brustmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich – ein Schlüsselfaktor, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Wie: Legen Sie sich auf eine Flachbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Behalten Sie einen neutralen Griff bei und beginnen Sie mit gestreckten Armen, direkt über Ihnen. Beugen Sie die Arme und senken Sie sie seitlich von Ihrem Körper ab, sodass die Hanteln knapp über Ihrer Brust liegen. Halten Sie inne und heben Sie dann die Arme zur Wiederholung.
Schräges Langhantel-Bankdrücken
Warum: Das Pressen in einem schrägen Aufbau trainiert den Schlüsselbeinkopf, weshalb das schräge Langhantel-Bankdrücken Ihre Brustmuskeln zum Strahlen bringt.
Wie: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine schräg gestellte Bank und heben Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Atmen Sie aus, während Sie sich mit beiden Armen nach oben drücken. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Brust zusammen, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Liegendes Kurzhantel-Bankdrücken
Warum: Während das Bankdrücken der Klassiker für den Brustaufbau ist, bietet das Kurzhantelpressen verschiedene Varianten, die Ihnen helfen, eine größere Brust aufzubauen. Durch die Verwendung von zwei separaten Gewichten haben Sie einen größeren Bewegungsumfang und aktivieren auch mehr stabilisierende Muskeln.
Um es noch schwerer zu machen, nehmen Sie das Gewicht ganz nach oben, bevor Sie die gegenüberliegende Seite absenken, um Ihre Brust unter Spannung zu halten.
Wie: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die in einem 45-Grad-Winkel steht, und heben Sie die Gewichte über Ihre Brust, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Senken Sie ein Gewicht langsam ab, fahren Sie es dann wieder hoch und drücken Sie die Brust nach oben.
Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.
Langhantel-Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
Warum: Das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen belastet Ihre Schultern weniger und verlagert den Schwerpunkt auf Ihren Trizeps und Ihre Brust. Platzieren Sie Ihre Hände knapp innerhalb der Schulterbreite.
Wie: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und halten Sie eine Langhantel mit einem schmalen Obergriff. Aus der Ausgangsposition atmen Sie ein und senken die Hantel langsam ab, bis sie die Mitte der Brust streift. Drücken Sie die Hantel beim Ausatmen explosiv in die Ausgangsposition zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hantel mit Hilfe Ihrer Brustmuskeln zu drücken.
Bankdrücken in Abwärtsrichtung
Warum: Beim Bankdrücken in Abwärtsrichtung liegt der Schwerpunkt des Muskelaufbaus auf den unteren Brustmuskeln, was Ihnen hilft, eine runde und definierte Brust aufzubauen.
Wie: Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Brust fast den Boden erreicht. Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition, während Sie die Brust zusammenpressen. Halten Sie oben kurz inne, bevor Sie die Übung wiederholen.
Cable fly
Warum: Geben Sie Ihren Brustmuskeln und Deltamuskeln einen neuen Reiz, anstatt zu drücken. Fügen Sie die Kabel-Fliege zu Ihrem Brusttag hinzu, um eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung zu erzeugen.
Wie: Befestigen Sie Steigbügelgriffe an den hohen Umlenkrollen einer Cable-Crossover-Maschine. Nehmen Sie einen in jede Hand – die Arme sollten leicht gebeugt gestreckt sein. Stellen Sie einen Fuß leicht nach vorne, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Griffe nach unten und über den Körper. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
Langhantelbankdrücken
Warum: Die Verwendung einer Langhantelbank hilft Ihnen, Ihre untere Brust zu trainieren, was Ihnen hilft, Ihre Brust zu vergrößern.
Wie: Halten Sie eine Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen zu den Füßen, und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die in einer Neigungsposition befestigt ist. Beginnen Sie mit voll gestreckten Armen und Händen über der Brust und senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie die Mitte der Brust streift. Drücken Sie die Hantel explosiv in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
Staggered press-up
Warum: Wenn Sie bereits Liegestütze beherrschen, ist dies ein ideales Sprungbrett, um den einhändigen Liegestütz zu meistern.
Wie: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit versetzten Händen, sodass die rechte Hand weiter vorne ist als die linke. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und fahren Sie dann explosiv nach oben. Ziehen Sie die Hände vom Boden und wechseln Sie die Position, sodass die linke Hand führt, dann wiederholen Sie die Übung.
Brust-Dips
Warum: Wenn Sie Brustfett verbrennen und Ihre Männerbrüste verlieren wollen, sind Dips eine der besten Möglichkeiten, das zu erreichen. Dips beanspruchen den gesamten Oberkörper und trainieren auch Ihre Arme, Schultern und den oberen Rücken. Während Sie sich absenken, kämpfen Sie damit, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren, während er sich durch den Raum bewegt, was Ihrem Körper einen enormen Hormonschub verschafft.
Wie: Greifen Sie die Stangen einer Dip-Station mit den Handflächen nach innen und den Armen gerade. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellenbogen einen rechten Winkel bilden, wobei Sie darauf achten sollten, dass sie am Körper anliegen und nicht ausschlagen. Führen Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.
Liegestütz mit Klatschen
Warum: Trainieren Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern und bereiten Sie sie auf das Wachstum vor mit dieser plyometrischen Variante des Bodyweight-Klassikers
Wie: Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände knapp vor der Brust, die Füße schulterbreit auseinander, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an. Senken Sie den Brustkorb zum Boden und drücken Sie sich dann explosiv nach oben, sodass sich die Hände vom Boden lösen, wobei Sie am Ende der Bewegung einmal klatschen.
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5 alternative Übungen für eine größere Brust
Langweilig vom Bankdrücken? Unser Fitness-Redakteur Andrew Tracey hat 5 alternative Übungen ausgewählt, die Sie in Ihr Brust-Workout-Arsenal aufnehmen können, um Ihre Brustmuskeln aufzupumpen.
Sie können diese Übungen auch im Video oben auf dieser Seite sehen, wie sie mit perfekter Technik ausgeführt werden.
Dumbbell Squeeze Press
„Das ist eine fantastische Übung, um damit zu beginnen, weil sie die Muskeln Ihrer Brustmuskeln wirklich aktiviert und anfeuert, so dass Sie bereit sind, in den Rest Ihres Brusttrainings zu gehen“, sagt Tracey.
Setzen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie eine Kurzhantel und halten Sie sie so, dass Ihre Handflächen die Köpfe der Hantel berühren. Legen Sie sich zurück, drücken Sie das Gewicht und drücken Sie es in einer Linie mit der Unterseite Ihrer Brust nach oben.
Incline Press to Fly
Diese Übung wird als Incline Press bezeichnet, kann aber auch auf einer Flachbank oder einem Rollbrett ausgeführt werden. Wie auch immer Sie sie ausführen, bei dieser Übung können Sie ein etwas höheres Gewicht verwenden als bei einer traditionellen Fliege und überlasten die Muskeln ein wenig mehr.
Liegen Sie auf einer Bank und greifen Sie Ihre Kurzhanteln. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bevor Sie sie wieder nach unten fliegen lassen, sodass Ihre Arme einen großen Bogen machen.
Banded Crossovers
Greifen Sie Ihre Widerstandsbänder, lehnen Sie sich nach vorne und spannen Sie die Brust an. Führen Sie die Hände zueinander und drücken Sie die Brustmuskeln nach unten. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung kann auch an einer Kabelmaschine ausgeführt werden.
Guillotine Press
Starten Sie im Liegen auf einer Bank mit einer Langhantel über Ihnen. Greifen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff und senken Sie sie bis zum oberen Rand Ihrer Brust, fast bis zum Hals, weshalb diese Übung auch Guillotine Press genannt wird. Drücken Sie die Langhantel und wiederholen Sie die Übung.
Incline Dumbbell Press
Eine Übung, die Sie kennen werden, aber mit Kurzhanteln bekommen Sie eine größere Dehnung, während die Neigung den Schwerpunkt auf Ihre oberen Brustmuskeln und Schultern verlagert.
Liegen Sie auf einer Schrägbank und drücken Sie die Gewichte nach oben, bevor Sie sie langsam wieder in Richtung Ihrer Schultern absenken.
Das beste Brust-Workout
So kennen Sie die Übungen, jetzt müssen Sie wissen, wie Sie sie in ein effektives Programm einbauen. Zum Glück haben wir ein reines, striktes, schweres Brusttraining, entwickelt von PT Scott Laidler, das Sie durchhalten lässt, bis Sie mitten im Liegestütz in sich zusammenfallen. Ihre Brust wird nie wieder so aussehen wie zuvor.
Hantelpresse
Beim Kurzhanteldrücken versuchen Sie, Ihre Brustmuskeln zusammenzudrücken. Jede Wiederholung sollte 5 Sekunden oder länger dauern.
Sätze: 4
Wiederholungen: 12
Pause: 60 Sekunden
- Liegen Sie auf einer Flachbank und halten Sie zwei Kurzhanteln mit einem Obergriff über der Brust. Drücken Sie sich nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senken Sie dann kontrolliert ab.
Decline Barbell Bench Press
Wenn die stabilisierenden Muskeln in Ihrer Brust diese Sätze nicht schaffen, verwenden Sie die Smith-Maschine.
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhepause: 60 Sek.
- Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, die Handflächen zeigen zu den Füßen, und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine schräg gestellte Bank. Beginnen Sie mit voll gestreckten Armen und Händen über der Brust und senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie die Mitte der Brust streift. Drücken Sie die Hantel explosiv in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
Cable Crossover
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhepause: 60 Sek.
- Bügelgriffe an den hohen Umlenkrollen einer Cable-Crossover-Maschine befestigen. Nehmen Sie einen in jede Hand – die Arme sollten leicht gebeugt ausgestreckt sein. Stellen Sie einen Fuß leicht nach vorne, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Griffe nach unten und über Ihren Körper. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Hantel Incline Fly
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhepause: 60 Sek.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sich auf eine Schrägbank. Starten Sie mit gestreckten Armen direkt über Ihnen und senken Sie sie dann langsam zur Seite ab, wobei Sie den Ellbogen leicht beugen. Kehren Sie die Aktion um und bringen Sie die Arme wieder über sich, dann wiederholen Sie die Übung.
Weite Liegestütze
Sätze: 3
Wiederholungen: Fehlschlag
Ruhepause: 60 Sek.
- Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen ein paar Zentimeter weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie den Körper ab, bis die Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und fahren Sie dann explosiv nach oben, indem Sie die Arme voll durchstrecken.
Das Attack All Muscles Chest Workout
Diese Übung mit Kabeln und freien Gewichten rekrutiert 28 Muskeln in Ihrem Oberkörper. Wir haben nicht gelogen, als wir sagten, wir würden Ihre Brust aus allen Winkeln angreifen.
Hantelbankdrücken
Sätze: 4
Wiederholungen: 5
Ruhezeit: 60 Sekunden
- Legen Sie sich auf eine Flachbank und halten Sie zwei Kurzhanteln mit einem Obergriff über der Brust. Drücken Sie sich nach oben, bis die Arme gerade sind, und senken Sie sie dann kontrolliert ab.
45-Grad-Neigung Kurzhantel-Brustpresse
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhepause: 60 Sekunden
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die in einem 45-Grad-Winkel steht, und heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Atmen Sie aus, während Sie sich mit beiden Armen nach oben drücken. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Brust zusammen, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Guillotine Press
Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Pause: 60 Sekunden
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, als würden Sie ein normales Bankdrücken durchführen. Lösen Sie die Hantel und halten Sie sie gerade über Ihren Nacken, dann senken Sie sie langsam ab, bis sie fast Ihren Adamsapfel berührt. Machen Sie eine Pause und führen Sie die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Cable Crossover
Sätze: 3
Wiederholungen: 18
Ruhepause: 60 Sekunden
- Befestigen Sie die Steigbügelgriffe an den hohen Umlenkrollen einer Cable-Crossover-Maschine. Nehmen Sie einen in jede Hand – die Arme sollten leicht angewinkelt ausgestreckt sein. Stellen Sie einen Fuß leicht nach vorne, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Griffe nach unten und über Ihren Körper. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Decline Dumbbell Press
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhepause: 60 Sekunden
- Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, schulterbreit auseinander und im Obergriff. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und strecken Sie die Arme gerade über sich. Senken Sie die Gewichte langsam ab, bis sie Ihre Brust erreichen, und drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition.
Seated Dumbbell Tricep Extension
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhepause: 60 Sekunden
- Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen direkt über dem Kopf. Beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht hinter den Kopf, während Sie die Oberarme ruhig halten. Strecken Sie die Arme aus und wiederholen Sie die Übung.
Das ultimative Brust-Workout für zu Hause
Sie brauchen nicht unbedingt ein Fitnessstudio oder gar Gewichte, um Ihre Brustmuskeln aufzupumpen. Indem Sie Elemente aus Ausdauertraining mit Explosivität und Schnelligkeit kombinieren, können Sie allein mit Ihrem Körpergewicht eine riesige Brust formen.
Weite Liegestütze
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-15
Ruhezeit: 60 Sek.
- Machen Sie einen Standard-Liegestütz, aber mit den Händen weiter als schulterbreit auseinander.
Spiderman Liegestütz
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-15
Ruhepause: 60 Sek.
- Gehen Sie in eine traditionelle Liegestützposition. Senken Sie sich zum Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen, halten Sie es dabei vom Boden fern. Drücken Sie sich wieder hoch und bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Diamant Liegestütze
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-15
Ruhepause: 60 Sek.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, bei dem die Hände so nah beieinander liegen, dass sich die Spitzen der Daumen und Zeigefinger berühren. Das ist die Rautenform.
Einarmige Liegestütze
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 60 Sekunden
- Machen Sie einen Liegestütz mit der rechten Hand auf dem Boden und der linken Hand auf dem Kasten. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie. Das ist eine Wiederholung.
Stair Press-up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-15
Ruhepause: 60 Sek.
- Auf einer Treppe gehen Sie mit den Händen näher als schulterbreit und bleiben auf den Zehen. Halten Sie den Körper gerade und senken Sie die Brust Richtung Treppe. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung.
Clap Press-Up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-15
Ruhepause: 60 Sek.
- Gehen Sie in eine Liegestützposition, mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und geradem Rücken. Senken Sie sich ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich explosiv nach oben, indem Sie die Hände zusammenklatschen, bevor Sie direkt in den nächsten Liegestütz gehen.
Brust, Arme und Bauchtraining
Wenn Sie wenig Zeit haben, ist das kein Problem. Sie können immer noch Ihre Compound-Übungen machen, um Ihre Brust zu trainieren, während Sie Ihre Bauchmuskeln für eine anständige Brust- und Sixpack-Session ankurbeln. In diesem Workout von Marcus Deware verwenden Sie Körpergewichtsübungen und hohe Wiederholungszahlen, um Fett zu brutzeln. So geht’s.
- 10 Liegestütze
- 10 Step-ups auf der Platte
- 10 Liegestütze auf der Platte
- 10 seitliche Tap-Downs
- 10 seitliche Power-Ups
- 10 Liegestütze
In diesem schnellen Brust-Workout sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Körpermitte anzusprechen und Ihre Gesäßmuskeln und Schulterblätter zusammenzupressen. Das erzeugt Spannung im ganzen Körper. Indem Sie den Boden mit den Fingern greifen und die Ellbogen angewinkelt halten, halten Sie die Form aufrecht, während Sie den Körper zu Boden senken und wieder nach oben katapultieren.
Brusttraining Liegestütz-Challenge
In diesem Brusttraining testen Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit unserem Viererset Liegestütze machen können. Führen Sie diese Übungen drei Wochen lang täglich aus und beobachten Sie, wie Ihre Brust, Ihr Trizeps und Ihr Rücken wachsen. Ihre Aufgabe: Führen Sie vier Liegestütz-Variationen bis zum Versagen aus. Zählen Sie, wie viele Sie schaffen, und kreuzen Sie unten an, in welche Kategorie Sie fallen. Los geht’s.
Pike Press-up
Die schwerste Übung kommt zuerst: der Pike Press-up. Stellen Sie sich mit den Füßen auf eine Kiste oder einen Stuhl und beugen Sie sich in der Hüfte, sodass Ihr Körper eine L-Form bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um stabil zu bleiben, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können. Wenn Sie scheitern, gehen Sie sofort mit den Händen nach vorne, ohne die Knie zu beugen.
Decline Press-ups
Maximieren Sie die Decline Press-ups.
Liegestütze
Steigen Sie mit den Füßen vom Sofa und führen Sie normale Liegestütze auf dem Boden bis zum Scheitern aus. Verbreitern Sie Ihren Stand ein wenig, um den Druck von Ihrem Trizeps zu nehmen und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Brust.
Liegestütze in Schräglage
Wenn Sie bei diesen Liegestützen kein Gas mehr geben, drehen Sie sich um und legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße gerade nach hinten zeigen. Die Schräglage ist die einfachste Variante, also machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie aufbringen können. Zählen Sie Ihre Gesamtpunktzahl zusammen und nutzen Sie unsere Tipps unten, um sich in den nächsten 21 Tagen zu verbessern.
Wie haben Sie abgeschnitten?
- 0-10 Wiederholungen: Hechtsprünge und Variationen mit erhobenen Füßen erweisen sich als schwierig? Bleiben Sie bei den normalen Pressen und wiederholen Sie bis zum Versagen. Überstürzen Sie nichts.
- 11-30 Wiederholungen: Der Durchschnittsmann schafft 40 Wiederholungen pro Minute, aber Sie haben sich an kniffligere Variationen herangewagt. Machen Sie also etwas Lärm: Grunzen kann Ihre Kraft um bis zu 7 Prozent steigern.
- 31-50 Wiederholungen: Willkommen in der Welt des Muskelaufbaus. Wenn Sie Ihre „Zeit unter Spannung“ erhöhen, können Sie die 50 überschreiten, also verlangsamen Sie jede Wiederholung für zusätzliche Kraft.
- 51+ Wiederholungen: Erstaunlich! Verwandeln Sie diesen Lackmustest in ein Training, das die Brust meißelt. Führen Sie am Ende Ihres nächsten Oberkörpertrainings fünf Wiederholungen von jeder Variante aus. Streben Sie vier Sätze an.
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