Die 5 besten Übungen für einen stärkeren Psoas

Wenn es darum geht, stärker zu werden, sind kleine Muskeln wie die Hüftbeuger wichtig. Während größere Muskeln – wie die Quads, Gesäßmuskeln, Brustkorb und Rücken – die primären Beweger sind, helfen kleinere Muskeln, sie zu stabilisieren und zu unterstützen.

Ein Beispiel ist der Psoas-Muskel (der Teil des Hüftbeugers ist). Wenn es um Hüftbeuger geht, wissen wir, dass wir sie dehnen müssen, weil sie durch zu viel Sitzen leicht eng und schwach werden können. Aber Sie wollen auch die Muskeln stärken, die die Hüfte in Beugung bringen, und da kommt der Psoas ins Spiel.

Nachfolgend finden Sie fünf großartige Psoas-Übungen für starke und bewegliche Hüften zur Entwicklung von Kraft und Ästhetik. Außerdem gehen wir auf den Psoas-Muskel ein, damit Sie seine Funktion besser verstehen und wissen, wie ein starker und beweglicher Hüftbeuger Ihrem Training zugutekommen kann.

Beste Psoas-Übungen

• Frankenstein
• Hanging Leg Raise
• Bridging Psoas March
• Romanian Chair Leg Raise with Dumbbell
• Boat Pose

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt auf BarBend ist informativer Natur, aber er sollte nicht den Rat und/oder die Aufsicht eines medizinischen Fachmanns ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.

Frankensteins

Frankensteins sind ein dynamisches Aufwärmtraining für die Kniesehnen und eine Möglichkeit, die Beine auf das Heben und/oder Sprinten vorzubereiten. Sie strecken einen Arm aus, gehen nach vorne und stoßen das gegenüberliegende Bein an den ausgestreckten Arm. Achten Sie darauf, dass Sie die Wirbelsäule während der Ausführung der Bewegung starr halten, da Sie eine unerwünschte Beugung des Rückens riskieren, wenn Ihre Kniesehnen nicht flexibel sind. Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben und viel Zeit am Schreibtisch verbringen, dann werden Sie von dieser Übung profitieren.

Vorteile von Frankensteins

• Eine großartige Aufwärmübung für Bewegungen mit höherer Intensität wie Kniebeugen, Kreuzheben und Sprinten.
• Frankensteins helfen, den Bewegungsumfang der Hüfte zu verbessern.
• Es hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu entwickeln, während Sie sich bewegen und gleichzeitig die gegenüberliegenden Seiten Ihres Körpers trainieren.

Wie man Frankensteins macht

Stellen Sie sich aufrecht mit den Armen an der Seite hin und machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in die Luft, ohne den Rücken zu krümmen, und greifen Sie mit der linken Hand nach vorne, um den rechten Fuß zu berühren – fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite im Wechsel.

Hanging Leg Raise

Hängende Beinheben sehen einfach aus, sind aber täuschend schwer. Neben der extremen Kernaktivierung, die nötig ist, um die Beine hochzuheben, beansprucht diese Übung auch Ihre Griffkraft, die obere Rückenmuskulatur und die Hüftbeuger. Da Sie Ihre Griffkraft und den oberen Rücken trainieren, ist dies eine großartige Zusatzübung, um Ihre Klimmzüge und Klimmzüge zu verbessern. Was Ihren Psoas betrifft, so arbeiten Ihre Hüften hart, um Ihre Beine zu heben. Auch wenn dies ein Bauchmuskeltraining ist, lassen Sie sich nicht täuschen – Ihre Hüften und Ihr Psoas bekommen ein ebenso hartes Workout.

Vorteile des Hanging Leg Raise

• Stärkt Ihre Psoas-, Core-, Griff- und oberen Rückenmuskeln.
• Eine großartige Zusatzübung, um Ihre Klimmzüge zu verbessern.
• Bei höheren Wiederholungen ist es eine gute Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Wie man den Hanging Leg Raise ausführt

Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, die hoch genug ist, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren, wenn die Beine gestreckt sind. Beugen Sie mit festem Obergriff gleichzeitig Hüfte und Knie, während Sie die Beine ohne Schwung nach außen und oben zur Brust ziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, beugen Sie die Beine und heben Sie die Knie zur Brust.

Psoas-Brückenmarsch

Bei dieser Übung legen Sie sich hin, heben beide Füße an – und ziehen mit einem Widerstandsband, das Sie um die Füße geschlungen haben, ein Bein nach dem anderen zur Brust. Die Hauptfunktion des Psoas ist die Beugung des Quadrizeps, und diese einzigartige Bewegung isoliert diese Funktion. In der Überbrückungsposition beanspruchen Sie den Psoas, die Körpermitte, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen gleichzeitig. Als Bonus verbessern Sie Ihre Einbein-Stabilität, während Sie das Arbeitsbein in Hüftbeugung bringen, was Ihre Einbein-Kraft und Balance verbessert.

Vorteile des Bridging Psoas March

• Diese Bewegung ist eine großartige Zusatzübung für die Kniebeuge, da sie die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte verbessert.
• Trainiert den Psoas im Einklang mit den Muskeln des unteren Rückens und der Körpermitte.

Wie man den Bridging Psoas March ausführt

Schlingen Sie ein Miniband um Ihre Fußballen und stellen Sie Ihre Fersen auf eine erhöhte Fläche, wobei Ihre Zehen nach oben zeigen und Ihr Körper gerade ist. Heben Sie die Hüfte an, spannen Sie Core und Gesäß an und bringen Sie ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein gerade halten. Vermeiden Sie, dass die Hüfte den Po durchhängen lässt. Das Arbeitsbein langsam zurückführen und auf der anderen Seite wiederholen.

Romanian Chair Leg Raises with Dumbbell

Diese Bewegung ähnelt dem Hanging Leg Raise. Durch die Verwendung eines römischen Stuhls wird die Bewegung jedoch weniger anspruchsvoll für Ihren Griff und die obere Rückenmuskulatur. Sie trainiert den Psoas auf die gleiche Weise wie das hängende Beinheben, ist aber für Heber aller Fähigkeitsstufen leichter zu bewältigen. Da diese Beinhebe-Variante einfacher ist, kann der Psoas-Muskel stärker belastet werden als mit dem eigenen Körpergewicht. Obwohl sie wegen des zusätzlichen Gewichts hervorragend zur Stärkung des Psoas geeignet ist, stärkt sie auch den Rectus abdominis, die externen Obliquen und die Adduktoren, was sie zu einer umfassenden Core-Übung macht.

Vorteile des Romanian Chair Leg Raises mit Kurzhantel

• Es ist eine großartige Abwandlung des hängenden Beinhebens, wenn die Griffstärke ein Problem ist.
• Steigert die Kraft der gesamten Rumpfmuskulatur und konzentriert sich dabei auf den Psoas.

Wie Sie den Roman Chair Leg Raise ausführen

Positionieren Sie sich im römischen Stuhl mit einer leichten Kurzhantel sicher zwischen den Füßen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und drücken Sie den unteren Rücken gegen die Rückenlehne, während Ihre Unterarme auf dem Polster ruhen. Heben Sie die Beine bis parallel zum Boden an, indem Sie sie in der Hüfte beugen, während Sie die Knie gerade halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Bootspose

Ja, eine Yoga-Pose hat es auf diese Liste geschafft. Obwohl es nicht nach viel aussieht, wird das Halten dieser Pose für eine längere Zeit Ihre Hüftbeuger, Quads, den unteren Rücken und die tiefen Muskeln des Kerns rauchen. Die Bootspose ist schwierig, weil es nicht einfach ist, auf den Gesäßmuskeln zu balancieren, während Ihr Kern von der Intensität zittert. Wenn Ihre Beine vollständig gestreckt und aufgehängt sind, arbeitet der Psoas daran, Ihre Beine zu stabilisieren. Alles in allem ist dies eine sehr harte isometrische Übung.

Vorteile der Boat Pose

• Kräftigt die Körpermitte, die Hüftbeuger, die Adduktoren und den Erector spinae als Einheit
• Hilft, die Haltung zu verbessern, indem die Muskeln angesprochen werden, die dafür verantwortlich sind, dass Sie aufrecht stehen – nämlich Ihr unterer Rücken und die Körpermitte.
• Es ist eine Übung, die zurückgenommen werden kann, wenn sie zu schwierig ist, und weitergeführt werden kann, wenn sie zu leicht wird.

Wie man die Boat Pose macht

Setzen Sie sich auf eine Matte mit aufrechtem Oberkörper, gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Lehnen Sie sich langsam zurück und drücken Sie dabei Ihr Steißbein nach unten, damit Sie keinen Druck darauf ausüben. Während Sie sich zurücklehnen, strecken Sie Ihre Beine in die Luft und bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position, indem Sie jede Wölbung in der Wirbelsäule beseitigen. Heben Sie den Brustkorb, halten Sie die Schultern unten und halten Sie die Zeit.

Alles über den Psoas

Der Psoas-Muskel ist ein Verbindungsglied zwischen Rumpf und Unterkörper. Er überquert das Hüftgelenk von der unteren Wirbelsäule zum inneren Oberschenkel und ist einer der wichtigsten Rückenstabilisatoren und Hüftbeuger des Körpers.

Die drei Muskeln, aus denen der Psoas besteht, sind der Psoas major, der Psoas minor und der Iliakus. Der Psoas wird meist als Hüftbeuger bezeichnet, und der Psoas major ist der größte und stärkste Muskel in dieser Gruppe.

Aus Leistungssicht kann ein enger und schwacher Psoas Probleme mit der Hüftbeweglichkeit verursachen, was sich auf die Tiefe von Kniebeugen und Kreuzheben auswirkt. Aus diesem Grund können auch Ihre Gesäßmuskeln kurz und schwach sein, und das alles bedeutet schlechte Nachrichten für Ihren unteren Rücken und Ihre Gewinne.

Plus, wenn wir zu viel sitzen, kann es dazu führen, dass der Psoas sich rundet, so dass er beim Stehen an Ihrem Rücken zieht und Sie möglicherweise anfälliger für Schmerzen und Verletzungen macht. Es lohnt sich also, den Psoas zu dehnen und zu stärken, um bessere Leistungen zu erbringen und sich möglicherweise vor Schmerzen zu schützen.

Anatomie des Psoas

Ihr Psoas ist ein kleiner, aber wichtiger Muskel, und zu verstehen, was er ist und wie er funktioniert, ist wichtig, um einen stärkeren, besser aussehenden Unterkörper zu bekommen.

Es ist ein langer, dicker, spindelförmiger Muskel, der aus der Brust-/Lendenregion T12-L4 seitlich der Lendenwirbel und medial zum Musculus quadratus lumborum entspringt. Und er inseriert über die Iliopsoas-Sehne am Oberschenkelknochen. Seine Aufgaben sind die Beugung der Hüfte und des Rumpfes sowie die Unterstützung der seitlichen Rotation des Oberschenkels.

Der M. Psoas major wird oft mit dem M. iliacus gepaart, da er mit dem M. iliacus zusammenwächst und am Oberschenkelknochen inseriert. Zusammen werden diese Muskeln als Iliopsoas-Muskel bezeichnet.

Die Vorteile des Psoas-Trainings

Der Psoas ermöglicht es Ihnen, aufrecht zu gehen und zu stehen, da die Lumbalkurve das Gewicht darüber trägt und überträgt. Dieser Muskel hilft, die Lumbalkrümmung zu erzeugen, indem er Ihre Wirbel sowohl nach vorne als auch nach unten zieht und spielt eine wesentliche Rolle beim Gehen, Joggen, Laufen und Sprinten.

Hier sind einige weitere wichtige Vorteile des Trainings des Psoas.

Verbesserte Hüftbeweglichkeit

Ein schwacher Hüftbeuger stellt sich oft als ein enger Beuger dar, und die Stärkung des Psoas kann helfen, Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern und die Hebungen des Unterkörpers zu stärken, was zu einem großen Hypertrophie-Potenzial führt.

Hilft Ihnen, schneller zu laufen

Die Länge und Stärke des Psoas beeinflusst direkt die Hüftstreckung. Ein enger oder schwacher Hüftbeuger bedeutet, dass die Hüfte nicht in die volle Streckung geht und Sie dadurch langsamer werden. Je explosiver und stärker Ihre Psoas-Muskeln sind, desto größer ist Ihre Fähigkeit, vom Boden abzuheben.

Reduzierte Schmerzen im unteren Rücken

Der Psoas ist ein Rückenstabilisator und ein Bindeglied zwischen dem unteren und oberen Körper, da er am unteren Rücken und Oberschenkelknochen ansetzt. Ein enger oder kurzer Psoas kann den unteren Rücken in eine weitere Lordose ziehen, was eine anteriore Beckenkippung verursacht und Sie anfälliger für Schmerzen und Probleme im unteren Rücken macht.

Wie Sie Ihren Psoas vor dem Training aufwärmen

Sicher, Sie können gleich loslegen und trainieren, ohne Ihre Hüftbeuger aufzuwärmen, aber Ihre Leistung und Beweglichkeit kann darunter leiden. Es ist besser, ein paar Minuten damit zu verbringen, den Blutfluss in diesem Bereich in Kombination mit einigen Hüftaktivierungsübungen anzuregen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Wenn Sie morgens trainieren oder den Tag im Sitzen verbringen, ist das Foam-Rolling Ihrer Hüftbeuger und Quads eine großartige Möglichkeit, Ihren Psoas bereit zum Feuern zu machen. Rollen Sie 10-15 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf die engen und wunden Stellen.

Nach dem Rollen sind Bewegungen mit geringer Intensität wie Frankensteins für fünf bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein, halb kniende Hüftbeuger-Stretch für 30 Sekunden auf jeder Seite oder Dead Bugs für sechs Wiederholungen großartige Möglichkeiten, den Psoas auf Bewegungen mit höherer Intensität vorzubereiten.

Weitere Tipps zum Hüfttraining

Nun, da Sie die besten Psoas-Übungen zur Stärkung Ihrer Hüften kennen, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Hüfttraining für Kraft-, Power- und Fitnesssportler ansehen.

• 4 Miniband-Übungen, die Ihnen stärkere und stabilere Hüften geben
• 3 Bewegungen, um die Hüftbeweglichkeit für Gewichtheben, Kniebeugen und funktionelle Fitness zu erhöhen

Abgebildet: Prostock-Studio/