Sehr selten ist etwas wirklich neu in der Welt des Krafttrainings, besonders wenn es um die Programmierung geht. Ja, die Methoden ändern sich und die Branche reift ständig, aber die grundlegenden Säulen der Programmierung, die in der Welt des Krafttrainings ihren Anfang nahmen, haben auch heute noch Bestand. (Immerhin geht das Konzept der linearen progressiven Überlastung bis in die Antike zurück.)
Die Weiterentwicklung innerhalb dieser Säulen ist das, was die meisten als neu empfinden, es wird immer wieder Anpassungen geben, um Nischen, Anforderungen und Bedürfnissen gerecht zu werden – und das ist gut so. Die ständige Weiterentwicklung von Trainingsstilen und -methoden ist das, was die Branche vor Stagnation bewahrt.
Zum Teil kann es überwältigend sein, wie viele verschiedene Krafttrainingsmethoden es gibt, aber wenn Sie sich zurücklehnen und recherchieren, werden Sie feststellen, dass das einige echte Vorteile hat. Erstens gibt es uns Optionen, aus denen wir wählen können; Optionen erlauben uns, das optimale Programm für unsere Trainingsbedürfnisse zu finden. Zweitens erlaubt es uns zu verstehen, warum verschiedene Profis so programmieren, wie sie es tun.
Wenn Sie das nächste Mal etwas wie 5/3/1 lesen, denken Sie darüber nach, warum Jim Wendler die Sätze, Übungen und Wiederholungen vielleicht so gewählt hat, wie er es getan hat. Schließlich müssen wir dadurch lernen, und obwohl diese Aufgabe eine große Herausforderung sein kann, ist der Lohn immer persönliches Wachstum. Ich vermute, wenn Sie nach einer bestimmten Trainingsanpassung suchen, wurde sie schon einmal ausprobiert.
Um Ihnen zu helfen, haben wir die drei am häufigsten verwendeten Formen der Krafttrainingsperiodisierung genommen und das Was, Warum und Wann aufgeschlüsselt. Die Chancen stehen gut, dass Sie diese Formen schon Ihre ganze Krafttrainingskarriere lang anwenden – Sie haben es vielleicht nur noch nicht bemerkt.
Geschichte der Periodisierung
Unser allgemeines Verständnis von Periodisierung basiert größtenteils auf Hans Selyes Theorie des allgemeinen Adaptionssyndroms (GAS) aus dem Jahr 1950. Diese Theorie weist auf die drei Phasen hin, die der Körper durchläuft, wenn er einem neuen Reiz ausgesetzt ist. Diese Phasen sind: Alarm, Widerstand und Erschöpfung.
- Alarm: Der anfängliche Schock eines Reizes; ein Beispiel wäre der übermäßige Muskelkater, den man zu Beginn eines neuen Programms verspürt.
- Widerstand: Die Anpassung an den Reiz; dies ist der Punkt, an dem wir beginnen, besser mit der Arbeitsbelastung und dem Fortschritt in einem Programm umzugehen.
- Erschöpfung: Die Abnahme von Überstimulation; ein Beispiel dafür wäre Übertraining oder Überforderung.
Es geht darum, in der Widerstandsphase zu bleiben; in dieser Phase erbringt der Körper die optimale Leistung (oder kommt ihr näher). Jede Form der Periodisierung ist eine andere Methode, um das Widerstandsstadium zu verlängern. Wie wir dabei vorgehen, hängt von unserer Trainingsgeschichte, unserer Aktivität und unseren Zielen ab.
Ein weiterer Begründer der Periodisierungstheorie war ein Militärarzt namens Thomas L. Delorne. Im Jahr 1945 befand sich Delorne in einem Dilemma: Er musste ein Mittel schaffen, um die durch den Zweiten Weltkrieg verletzten Soldaten richtig zu rehabilitieren. In den 1940er Jahren waren physische Reha-Methoden langwierig und konnten den Bedürfnissen der verletzten Soldaten nur schwer gerecht werden, was Delorne dazu veranlasste, mit einer progressiven Belastungsmethode zu experimentieren. Bis 1948 hatte Delorne seine Methoden verfeinert und hatte damit Erfolg. Seine Patienten wurden schneller und effizienter rehabilitiert.
Zeitrahmen in der Periodisierung
Die Periodisierung hat verschiedene Zyklen, die nach Zeitabschnitten klassifiziert werden: Makro (jährlich), Meso (Wochen bis Monate) und Mico (Trainingseinheiten, Tage, wöchentlich). Unten finden Sie ein Diagramm, das eine beispielhafte Zeitleiste verschiedener Trainingszyklen in Relation zueinander zeigt.
Lineare Periodisierung
Was ist lineare Periodisierung?
Lineare Periodisierung ist der am häufigsten verwendete Trainingsstil, und es ist wahrscheinlich der Stil, den Sie von Natur aus gemacht haben, als Sie mit dem Heben begonnen haben. Diese Form der Periodisierung wird als ein Trainingsplan beschrieben, der die Intensität allmählich erhöht und das Volumen über mehrere Mesozyklen in einem jährlichen Trainingsplan verringert.
Warum sollte ich sie verwenden?
Lineare Periodisierung eignet sich hervorragend, um ein starkes Fundament aufzubauen, in einer Variable Fortschritte zu machen und auf einen Höhepunkt hinzuarbeiten. Dieser Programmierungsstil ist nützlich für diejenigen, die neu im Training sind, und obwohl man über diesen Punkt streiten kann, ist es definitiv der am einfachsten zu verstehende Periodisierungsstil, daher meine Argumentation.
Wann sollte ich lineare Periodisierung verwenden?
1. Peaking Point: Da die lineare Periodisierung für einen jährlichen Trainingsplan geschrieben wurde, ist es einfach, diesen Trainingsstil auf einen langsamen, progressiven Höhepunkt abzustimmen. Wenn Sie zum Beispiel im Februar einen Marathon haben, würden Sie Ihr Programm im April-Mai beginnen und langsam auf den Höhepunkt im Februar hinarbeiten, während Sie gleichzeitig einen Burnout vermeiden.
2. Anfänger: Die meisten Anfänger müssen ein starkes Fundament aufbauen, bevor sie fortgeschrittene Trainingsstile ausprobieren können. Lineare Periodisierung ist eine großartige Möglichkeit, langsam eine Basis aufzubauen, ohne den Fokus auf das zu verlieren, was wichtig ist – den Aufbau der Basis.
3. Kurze Saisons: Athleten mit kurzen Saisons, die einen oder sehr wenige Wettkämpfe nahe beieinander haben, profitieren vom linearen Training. Dies ermöglicht einen langsamen Aufbau bis zum Höhepunkt oder Wettkampf.
Nicht-lineare/gewellte Periodisierung
Was ist nicht-lineare/gewellte Periodisierung?
Nicht-lineare und gewellte Periodisierung beruhen auf einer konstanten Veränderung der Reize während der Trainingszyklen. Im Gegensatz zu einer linearen Periodisierung, die sich auf die allmähliche Erhöhung einer Variable konzentriert, manipuliert dieser Stil mehrere Variablen wie Übungen, Volumen, Intensität und Trainingsanpassung auf einer häufigen Basis. Der Zeitrahmen für diese Manipulationen kann täglich, wöchentlich oder sogar zweiwöchentlich sein. Die nicht-lineare Periodisierung ist fortschrittlicher als die lineare und bezieht mehrere Arten von Reizen in ein Trainingsprogramm mit ein.
Warum sollte ich sie anwenden?
Die nicht-lineare Periodisierung ist eine hervorragende Möglichkeit, eine Variable individuell zu trainieren und gleichzeitig andere sekundär zu trainieren. Sie wird oft für Personen mit fortgeschrittenem Trainingshintergrund und längeren Sportsaisons verwendet. Denken Sie zum Beispiel an ein Programm, bei dem Sie an einem Tag Kraft und zwei Tage später Power trainieren – das ist nicht-linear.
Wann sollte ich es verwenden?
1. Fortgeschrittene Trainierende: Jemand, der ein reifes Trainingsalter hat (2+> Jahre), kann von der konstanten Manipulation von Variablen für verschiedene Trainingsanpassungen profitieren. Zum Beispiel, sich an einem Tag auf Hypertrophie zu konzentrieren, um dann am nächsten Tag auf Kraft zu zielen. Der Grund, warum wir fortgeschritten sagen, ist, dass ein fortgeschrittener Trainierender eine bestehende Kraftbasis hat, auf der er aufbauen kann.
2. Längere Sportsaisons: Athleten, die längere Saisons haben, profitieren davon, wenn sie die Variablen häufiger wechseln. Zum Beispiel hat ein Athlet auf dem Höhepunkt seiner Saison mehrere Bedürfnisse, um optimale Leistungen zu erbringen. Indem Sie die Schwerpunkte von etwas wie Hypertrophie zu Kraft wechseln, können Sie helfen, Burnout innerhalb einer Variable zu verhindern, wie z.B. ZNS-Ermüdung durch zu viel Krafttraining.
Block-Periodisierung
Was ist Block-Periodisierung?
Block-Periodisierung ist wohl der „neueste“ Periodisierungsstil. Das Konzept der Blockperiodisierung konzentriert sich darauf, bestimmte Trainingsperioden in 2-4-wöchige Zeiträume aufzuteilen. Jeder Block umfasst drei verschiedene Stufen: Akkumulation (50-75% Intensität), Transmutation (75-90% Intensität) und Realisierung (90%> Intensität). Das Ziel hinter diesen kleineren, spezifischen Blöcken ist es, einem Sportler zu ermöglichen, länger auf seinem Spitzenniveau zu bleiben. Da die meisten Sportarten längere Laufzeiten haben und mehrere Spitzenwerte erfordern, wird oft eine Blockperiodisierung vorgeschrieben. Innerhalb der Trainingssaison werden sich die Athleten nur auf Anpassungen konzentrieren, die sie speziell für ihre Sportart benötigen. Wenn ein Athlet keine Ausdauer braucht, wird er nicht dafür trainieren.
Warum sollte ich es verwenden?
Wenn Sie versuchen, ein hohes athletisches Niveau für den Wettkampf über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, kann ein Block ein großartiges Werkzeug sein. Indem Sie häufig spezifische Trainingsanpassungen trainieren, arbeiten Sie darauf hin, in Ihrer Sportart mit der nötigen Variabilität voranzukommen und ein Ausbrennen zu vermeiden.
Wann sollte ich Blockperiodisierung verwenden?
Mehrere Spitzen: Sportarten, die von einem Athleten verlangen, dass er während einer Saison mehrere Spitzenwerte erreicht – aka mehrere Wettkämpfe/Spiele pro Jahr – können von einem Blocktraining profitieren. Die wichtigste Variable ist die Berücksichtigung der Bedürfnisse des Athleten und die Rotation der Blöcke, um eine optimale Leistung zu ermöglichen.