Der ultimative Leitfaden für Cross-Training für Läufer

Als Läufer ist Cross-Training ein fantastisches Werkzeug, um die Fitness zu erhalten, während Sie verletzt sind. Darüber hinaus wird Cross-Training häufig neben dem regulären Lauftraining eingesetzt, um die Fitness zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken.

Zusammenhänge: Ein 10-Schritte-Ansatz, um sich von einer Verletzung zu erholen.

Die meisten Läufer werden sich irgendwann einmal verletzen und wenden sich oft dem Cross-Training zu, um ihre Fitness zu erhalten. Ob Radfahren, Krafttraining, Schwimmen oder sogar Rudern – es gibt viele Vorteile, die man während einer Verletzung nutzen kann.

Wenn die Verletzung jedoch abgeklungen ist, entscheiden sich viele, das zusätzliche Cross-Training aufzugeben und sich stattdessen ausschließlich auf das Laufen zu konzentrieren. Das ist zwar nicht unbedingt ein schlechter Schritt, aber eine Form von Cross-Training neben dem regulären Lauftraining beizubehalten, wird zweifellos Ihre Fitness verbessern, Ihr Verletzungsrisiko verringern und in den meisten Fällen die Zeit reduzieren, die Sie benötigen, um wieder auf das frühere Niveau zu kommen.

In diesem Artikel wird näher darauf eingegangen, was Cross-Training ist, welche Vorteile es hat und welche Arten von Cross-Training Sie als Läufer einbeziehen sollten.

Was ist Cross-Training?

Cross-Training ist jede Form von Sport/Übung, die Sie zusätzlich zu Ihrem Hauptsport, in unserem Fall: Laufen, ausüben. Sie können zum Beispiel viermal pro Woche laufen, einmal schwimmen und zweimal Rad fahren. Das wäre dann Cross-Training. Weitere Cross-Training-Methoden werden weiter unten besprochen.

Vorteile von Cross-Training

Es gibt mehrere Vorteile, die ein regelmäßiges Cross-Training für Läufer hat. Dazu gehören:

1. Verringerte Verletzungsgefahr
2. Verbesserte aerobe Kapazität
3. Sie werden sich beim Laufen nicht so leicht langweilen
4. Sie können auch bei Verletzungen trainieren

Verringerte Verletzungsgefahr

Wenn Sie Ihr Lauftraining durch Cross-Training ersetzen oder ergänzen, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko. Belastungsarme Cross-Training-Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren sind großartig für die Entwicklung der aeroben Fitness. Zweitens erhöht Cross-Training den Blutfluss zu unseren Arbeitsmuskeln, die beim Laufen benutzt werden, um Giftstoffe auszuschwemmen und unsere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu reduzieren.

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Da Krafttraining eine Form des Cross-Trainings ist, ergänzt es unser Laufen und reduziert außerdem unser Verletzungsrisiko. Krafttraining ermöglicht es uns, wichtige Laufmuskeln wie die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Körpermitte zu stärken und gleichzeitig muskuläre Dysbalancen zu beheben – eine häufige Ursache für Verletzungen.

Verbesserte aerobe Kapazität

Viele Cross-Training-Aktivitäten sind großartig, um unsere aerobe Kapazität zu verbessern. Beispiele für aerobe Cross-Training-Aktivitäten sind Radfahren, Schwimmen und Aquajogging. Wenn Sie diese Aktivitäten neben dem regulären Lauftraining in Ihr Training einbeziehen, verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität und Ihr Herz-Kreislauf-System, was für ein schnelleres Laufen unerlässlich ist.

Viele Läufer sehen jedoch einen der größten Vorteile darin, Cross-Training in ihren Trainingsplan einzubauen, da Cross-Training auch das aerobe System trainiert und es uns ermöglicht, bessere Läufer zu werden, ohne tatsächlich zu laufen.

Sie werden sich nicht so leicht langweilen

Cross-Training ermöglicht eine mentale Pause von Ihrer Laufroutine. Ob Sie nun drei oder sieben Tage pro Woche laufen, es ist leicht, dass das Laufen von Zeit zu Zeit langweilig wird. Wenn Sie Cross-Training in Ihren Zeitplan einbauen, können Sie sich auf etwas freuen, wenn Ihr Lauftraining langweilig wird.

Sie können auch dann trainieren, wenn Sie verletzt sind

Einer der Hauptvorteile von Cross-Training ist, dass Sie auch dann trainieren können, wenn Sie verletzt sind. Das Training während einer Verletzung ermöglicht es Läufern, ein hohes Maß an aerober Fitness aufrechtzuerhalten, was für eine schnelle Rückkehr zum Laufen unerlässlich ist. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Aktivitäten vorher mit einem Arzt abklären, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gewählte Methode des Cross-Trainings Ihre Verletzung nicht verschlimmert.

Welche Arten von Cross-Training sollte ich als Läufer machen?

Krafttraining

Krafttraining wird in letzter Zeit immer beliebter und wird in vielen Sportarten stark eingesetzt, auch im Laufsport. Allerdings ist das Cross-Training eher eine ergänzende Trainingsform, da es unsere kardiovaskuläre Fitness nicht direkt verbessert, wie die zertifizierte Lauftrainerin Laura Norris erwähnt.

Das soll nicht heißen, dass Sie kein Krafttraining in Ihr wöchentliches Training einbauen sollten, das sollten Sie auf jeden Fall.

Reguläres Krafttraining (maximal 2-3x pro Woche) als Läufer verbessert die Laufökonomie, arbeitet an muskulären Dysbalancen (eine häufige Verletzungsursache) und stärkt unsere Muskeln und Sehnen, um mehr Kraft zu produzieren, während es gleichzeitig unser Verletzungsrisiko reduziert.

Nun, da wir die vielen Vorteile kennen, die es mit sich bringt, Krafttraining in unsere Routine einzubauen, welche Arten von Übungen sollten Sie in diesen wöchentlichen Einheiten durchführen?

• Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Crunches, Planks, und Klimmzüge sind ein guter Anfang
• Squats
• Deadlifts
• Glute bridges
• Walking lunges
• Russian twists
• Hyperextensions

Generell gesprochen, Als Anfänger reicht es aus, eine Mischung aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten zusammen mit Core- und Stabilitätsübungen zu machen, um zu beginnen. Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie sich auf kompliziertere Hebungen wie Kniebeugen und Kreuzheben konzentrieren, immer noch mit einer starken Betonung auf Kerntraining.

Wenn Sie es noch nicht wissen, ein starker Rumpf ist essentiell, um verletzungsfrei zu bleiben, die Laufökonomie zu verbessern, die Haltung zu verbessern und die allgemeine Laufleistung zu steigern. Achten Sie darauf, irgendeine Form von Core-Training in Ihre Routine einzubauen, Sie werden es nicht bereuen!

Zugeordnet: Warum und wie Krafttraining für schnelleres, verletzungsfreies Laufen unerlässlich ist.

Radfahren

Ob Sie sich für das Radfahren in der Halle oder im Freien entscheiden, bleibt Ihnen überlassen – die Vorteile sind jedoch relativ ähnlich. Radfahren ist eine sehr belastungsarme Aktivität, besonders im Vergleich zum Laufen. Das macht es zur perfekten Aktivität, um die aerobe Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden – es sei denn, Sie stürzen vom Rad.

Wenn Sie Rad fahren, empfehlen wir einen Mix aus verschiedenen Trainingseinheiten. Dazu gehören:

• Intervalltraining (z.B. 5×3 Minuten bei hoher Anstrengung)
• Lange, langsame Fahrten
• Sprints
• Bergfahrten und Bergsprints

Wenn Sie derzeit verletzt sind, werden Sie sehr davon profitieren, eine Mischung aus allen vier dieser Radtrainings in Ihren Trainingsplan einzubauen. Wenn Sie jedoch zusätzlich noch regelmäßig laufen, empfehlen wir, nur 1-2 pro Woche durchzuführen, um das Risiko eines Übertrainings zu verringern.

Radfahren ist besonders vorteilhaft, da es viele der Muskeln stärkt, die auch beim Laufen verwendet werden. Außerdem kann die Trittfrequenz beim Radfahren an die beim Laufen angeglichen werden – so lässt sich sogar die Laufökonomie verbessern.

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Gehen

Wenn Sie nicht laufen können, gehen Sie! Jeff Galloway schlägt das Gehen vor, da es das Laufen imitiert, nur viel langsamer und mit weniger Auswirkungen auf den Körper. Gehen, besonders wenn Sie verletzt sind, ist eine großartige Möglichkeit, die gleichen Muskeln wie beim Laufen zu rekrutieren und gleichzeitig mit dem Draußensein verbunden zu bleiben – ein großer psychologischer Vorteil, um die täglichen Schritte zu machen.

Wenn Sie es noch nicht herausgefunden haben, können Sie auch viel weiter gehen als laufen! Machen Sie sich das zunutze. Machen Sie eine lange Wanderung, einen Morgenspaziergang oder einen Spaziergang in der Sonne – so können Sie Ihre Muskeln dehnen und wieder zum Laufen übergehen, ganz zu schweigen von den entspannenden Vorteilen des Laufens selbst.

Schwimmen

Schwimmen ist eine rundum großartige Übung für Läufer, auch wenn es nicht einem ähnlichen Bewegungsmuster wie Radfahren folgt. Regelmäßiges Training im Schwimmbad verbessert die Rumpfkraft, die Ausdauer und stärkt außerdem wichtige Muskeln des Ober- und Unterkörpers.

Schwimmen ist besonders nützlich für Menschen, die unter Bänder- und/oder Muskelschäden leiden, vor allem, wenn sie derzeit nicht laufen können. Regelmäßiges Schwimmen in Ihr Training einzubauen, auch wenn Sie nicht verletzt sind, ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, während Ihr Training Spaß macht und abwechslungsreich bleibt. Wer weiß, vielleicht nehmen Sie später an einem Triathlon teil!

Ellipsentrainer

Wenn Sie die Möglichkeit haben, in Ihr örtliches Fitnessstudio zu gehen, oder vielleicht einen Ellipsentrainer in der Garage haben, empfehlen wir Ihnen, es einmal auszuprobieren! Dies ist eine großartige Übung, um die Bewegung des Laufens zu imitieren und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen, ins Schwitzen zu kommen und die aerobe Ausdauer zu steigern.

Sorgen Sie dafür, dass Sie den Widerstand auf eine harte, aber nachhaltige Anstrengung erhöhen, um so viel wie möglich aus der Einheit herauszuholen.

Wie bei vielen Trainingsformen und Übungen können Sie auch Intervalltraining einbauen, wenn Sie Abwechslung suchen. Ein Beispiel für ein Intervalltraining auf dem Ellipsentrainer könnte wie folgt aussehen:

• 5-minütiges Aufwärmen
• 3-Minuten bei erhöhtem Widerstand
• 60-90 Sekunden bei leichtem Widerstand
• Zu Beginn 6-8x wiederholen
• 5-minütiges Cool-Down

Wie oft sollte ich Cross-Training machen?

Anfänger sollten darauf achten, ein bis zwei Mal pro Woche Cross-Training zu machen. Das Cross-Training sollte entweder am Tag vor dem langen Lauf stattfinden, um die Beine zu schonen, oder am Tag nach dem langen Lauf, um die Erholung der Beine zu unterstützen. Diese Cross-Trainingseinheiten sollten jeweils zwischen zwanzig und sechzig Minuten dauern. Übertreiben Sie es jedoch nicht so sehr, dass Sie am nächsten Tag nicht mehr laufen können!

Wenn Sie bereits sechs bis sieben Tage pro Woche laufen, ist das Ergänzen Ihres Laufs mit Cross-Training eine einfache Möglichkeit, Ihre Fitness zu steigern, ohne dass Sie noch mehr laufen müssen. Versuchen Sie, das Cross-Training zwei- bis dreimal pro Woche zusätzlich zu Ihrem regulären Training zu absolvieren, aber bauen Sie es langsam auf.

Cross-Training ist auch eine gute Möglichkeit, um motiviert zu bleiben. Nehmen Sie sich ein paar Tage pro Woche frei vom Laufen und ersetzen Sie diese durch Cross-Training. Arbeiten Sie sich langsam wieder an das Laufen heran, während Sie ein paar Tage übrig lassen, um die Vorteile des Cross-Trainings zu nutzen.

Cross-Training vs. CrossFit

Ein häufiger Fehler, den Leute machen, ist die Verwechslung von Cross-Training mit CrossFit. CrossFit ist eine völlig andere Sportart und konzentriert sich auf hochintensive funktionelle Bewegungen. Läufer können sowohl durch CrossFit-Training als auch durch ihr normales Lauftraining Verbesserungen beim Laufen feststellen. Aufgrund der unterschiedlichen Bewegungen besteht jedoch ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Wie fängt man mit CrossFit an?

Der Einstieg in das CrossFit-Training ist einfach. Suchen Sie sich einfach eine Cross-Trainingsaktivität aus und bauen Sie diese in Ihren Trainingsplan ein. Ob Radfahren im Fitnessstudio, Schwimmen im Schwimmbad oder der Besuch einer wöchentlichen Yogastunde – die Auswahl ist groß!

Denken Sie jedoch daran, Ihr Lauftraining nicht zu ersetzen, sondern durch Cross-Training zu ergänzen. Auch die Abwechslung beim Cross-Training sorgt dafür, dass das Training Spaß macht und motiviert.

Cross-Training

Cross-Training-Kurse sind ebenfalls möglich. Sie können zum Beispiel einen Spinning-Kurs, ein Schwimmtraining oder ein Zirkeltraining besuchen. Welche Kurse angeboten werden, hängt davon ab, an welchen Cross-Training-Aktivitäten Sie teilnehmen möchten und natürlich von der Verfügbarkeit dieser Kurse in Ihrer Nähe.

Kann man beim Cross-Training Laufschuhe tragen?

Ja! Welchen Schuh Sie für Ihr Cross-Training wählen, ist letztlich eine Frage der persönlichen Vorliebe. Wir empfehlen, einen Schuh mit niedrigem Absatz zu tragen, um die Stabilität zu verbessern und Knöchelverstauchungen vorzubeugen.

Es ist zu beachten, dass einige Cross-Trainingsschuhe nicht eingelaufen werden sollten. Diese sind in der Regel deutlich steifer und haben einen flachen Absatz. Wenn Sie auf der Suche nach einem Schuh sind, der für alle passt, empfehlen wir Ihnen einen Laufschuh mit niedrigem Absatz, wie z.B. einen flachen Rennschuh.

Ist Cross-Training gut für die Gewichtsabnahme?

Wenn es Ihr Ziel ist, durch Laufen Gewicht zu verlieren, dann ja, Cross-Training wird Ihnen definitiv helfen, Ihr Ziel zu erreichen, hauptsächlich weil Sie Ihr Aktivitätsniveau weiter erhöhen. Einer der Hauptvorteile beim Abnehmen auf diese Weise ist, dass Sie Ihr Lauftraining verbessern können, während Sie tatsächlich weniger laufen, was auch Ihr Verletzungsrisiko verringert und somit die Konsistenz Ihrer Abnehmreise erhöht.

Gleichermaßen macht Laufen und Crosstraining zum Abnehmen mit einer großen Auswahl an verschiedenen Aktivitäten und Sportarten viel mehr Spaß – ein wichtiger Aspekt, um Ihre Fitness- und Abnehmziele zu erreichen.

Kann ich am gleichen Tag laufen und Crosstraining machen?

Ja, Sie können am gleichen Tag laufen und Crosstraining machen. Wir empfehlen jedoch, zwischen den einzelnen Aktivitäten sechs bis acht Stunden Zeit zu lassen. Auf diese Weise reduzieren Sie das Risiko eines Übertrainings und können gleichzeitig in jeder Einheit Ihr Bestes geben, egal ob Sie laufen, schwimmen, Gewichte heben oder Rad fahren.

Zugeordnet: 8 Anzeichen dafür, dass Sie als Läufer übertrainiert sind.

Das Fazit

Ob Sie verletzt sind oder nicht, wir empfehlen dringend, eine Form von Cross-Training in Ihren Trainingsplan einzubauen. Ob das nun Radfahren, Schwimmen oder die elliptische Maschine ist, Sie werden sicher viele Vorteile ernten – vor allem, wenn Sie es vorher noch nicht gemacht haben!

Allerdings gilt wie immer: Alles in Maßen ist am besten. Probieren Sie die verschiedenen in diesem Artikel genannten Cross-Training-Methoden aus und schauen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Man weiß nie, vielleicht finden Sie eine neue Wertschätzung für eine andere Sportart!

Cross-Training für Läufer FAQ