Sieben Minuten. Das ist keine sehr lange Zeit (obwohl es anscheinend alles ist, was Sie brauchen, wenn Sie ein Teenager in einem Schrank sind), aber es ist auch die perfekte Zeit für ein effektives Training, laut der Wissenschaft.
Das 7-Minuten-Workout wurde zum ersten Mal im Jahr 2013 im American College of Sport Medicine’s Health and Fitness Journal beschrieben und dann waren die Medien voll davon. Schließlich wurden echte Ergebnisse angepriesen, darunter Gewichtsverlust, höhere Ausdauer und eine stärkere kardiovaskuläre und muskuläre Fitness. Und vergessen wir nicht, es dauert nur sieben Minuten!
Natürlich war der Reiz der zeitlichen Länge des Workouts recht verlockend, als wir alle auf dem Sprung waren, viel beschäftigte Menschen waren und nur sieben Minuten Zeit hatten. Heute haben wir vielleicht etwas mehr Zeit, aber wenn wir von zu Hause aus arbeiten und versuchen, produktiv zu sein, ist ein schneller Energieschub das perfekte Gegenmittel, um den ganzen Tag zu sitzen und/oder zu versuchen, die Kinder dazu zu bringen, das stille Spiel zum 25. Wie bei jedem HIIT-Workout wechseln Sie zwischen 30-sekündigen bis einminütigen Ausbrüchen maximaler Energie (85 % oder mehr Anstrengung, so dass Sie im Grunde bis zu dem Punkt arbeiten, an dem Sie sterben möchten), gefolgt von einer kurzen 10-sekündigen Ruhephase. Der besondere Reiz liegt darin, dass Sie die gleichen oder annähernd die gleichen Vorteile wie bei einem längeren Training erhalten, aber in einer komprimierten Zeitspanne. Heather Tyler, eine NSCA-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Simply Fit LA, sagte gegenüber USA Today, dass es sich so anfühlen sollte: „Kennen Sie das Gefühl, als wären Sie fünf Stockwerke Treppen hochgelaufen, Ihr Herz hämmert in Ihren Ohren, Sie triefen vor Schweiß und Sie hören sich an wie ein Esel, der keucht?“
Zu diesen Vorteilen gehören neben Gewichtsverlust und Fettabbau auch die Hilfe für diejenigen, die ein Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 haben. Wenn Sie ein Mikro-HIIT-Workout machen, reinigt es Ihre beschädigten Zellen und hilft, neue, gesündere zu regenerieren. Dieses 7-Minuten-Workout könnte also tatsächlich Ihr Leben um Jahre verlängern.
Plus Forschungen zeigen, dass Micro-HIIT-Workouts mit der Reduzierung von neurodegenerativen Krankheiten und der Behandlung von Krebs in Verbindung gebracht werden.
Diese Workouts können eine Kombination aus mehreren verschiedenen Bewegungen sein oder Sie können sich auf eine konzentrieren, aber hier sind ein paar Klassiker für das 7-Minuten-Workout:
Jumping Jacks
Squats
Planks
Wall-sit
Push-ups
Crunches
Trizeps
High Knees
Lunge
Side plank
Burpees
Bicycle crunches
Windmill
Grundsätzlich wollen Sie so viele Wiederholungen dieser Workouts in 30 Sekunden (bis zu einer Minute) mit fünf bis 10 Sekunden Pause dazwischen durchführen.
Plus, Sie können diese Workouts überall machen (obwohl Sie vielleicht ein paar Möbel aus dem Weg räumen sollten.) In Ihrem Büro zu Hause, während Sie darauf warten, dass das Wasser kocht, oder in Ihrem Garten.
Aber denken Sie daran, wenn Sie diese Workouts richtig machen (und tägliche Wiederholung ist der Schlüssel), sollten Sie sich nicht gut fühlen (wenn Sie sie machen, das heißt) und sofort danach. Wendy Wood, Professorin für Psychologie und Wirtschaft an der University of Southern California, sagte gegenüber LiveScience: „Der Trick bei diesem – oder jedem anderen Trainingsprogramm – ist, es zur Gewohnheit zu machen … zu einem unreflektierten Teil Ihrer täglichen Routine“, sagte sie. „Sobald sich Gewohnheiten bilden, wird das Unbehagen relativ unwichtig.“
Versichern Sie sich, dass Sie eines der Workouts mit diesem Video ausprobieren.