Upright Rows sind seit langem eine Grundübung für die Schultern. Schließlich sind Schulterdrücken und aufrechte Reihen die einzigen mehrgelenkigen Bewegungen für die Schultern. Während das Schulterdrücken eine drückende Übung ist, die vor allem die drei Deltamuskelköpfe und den Trapezius mit einbezieht, ist das aufrechte Rudern eine ziehende Bewegung, die auf die gleichen Muskeln abzielt.
Das aufrechte Rudern wird typischerweise mit einem engen Griff (etwa halb so breit wie die Schultern) ausgeführt, weil es den Ellenbogen erlaubt, sich höher als die Schultern zu heben, um einen maximalen Bewegungsumfang (ROM) zu erreichen. Aber ein Griff, der breiter als schulterbreit ist, ist aus zwei Gründen vorteilhaft: Er verhindert, dass die Ellbogen zu hoch gehen, was Verletzungen der Rotatorenmanschette begünstigen kann, und er involviert mehr vom mittleren Kopf der Deltamuskeln, der die eigentliche Masse mit Rundheit und Breite liefert.
Forscher der Universität Memphis maßen die Muskelaktivität der vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie der oberen und mittleren Traps während aufrechter Reihen, die mit einem engen Griff (halb so breit wie die Schulter), einem schulterbreiten Griff und einem zweifach breiteren als schulterbreiten Griff ausgeführt wurden. Beim zweifach schulterbreiten Griff stieg die Muskelaktivität sowohl des mittleren Deltamuskels als auch des hinteren Deltamuskels um mehr als 20 % im Vergleich zum engen Griff. Außerdem erhöhte der breitere Griff die Muskelaktivität der oberen Traps.
Wie lautet also das Fazit?
Das aufrechte Rudern mit einem breiteren als schulterbreiten Griff ist die beste Option, um die Deltamuskeln und die Traps zu trainieren. Fügen Sie das aufrechte Rudern mit einem doppelt so breiten Griff in Ihr Training ein, und zwar irgendwo zwischen Schulterdrücken und -heben. So können Sie sich mehr auf die mittleren Deltamuskeln konzentrieren und sogar die hinteren Deltamuskeln sowie die Traps ansprechen. Erwägen Sie auch, aufrechte Reihen an der Smith-Maschine oder mit Kurzhanteln zu machen.