So sehr Sie auch abschalten und Ihr Gehirn aus der Gleichung nehmen möchten, wenn Sie Gewichte heben, können Sie nicht aufhören zu denken, wenn Sie echte Ergebnisse erzielen wollen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie einen bestimmten Muskel isolieren wollen – und vor allem, wenn der Name der Übung dazu aufruft, sich zu konzentrieren.
Der Konzentrationscurl ist eine Übung der alten Schule, die echte Ergebnisse bringen kann, aber nur, wenn Sie bereit sind, sich darauf einzulassen und mit perfekter Form zu arbeiten. Sie werden nicht in der Lage sein, Ihren Körper gedankenlos zu verschieben und zu schwingen, um die Hanteln zu heben, wie es manche Leute bei normalen stehenden Curls tun – seien Sie also darauf vorbereitet, dass Sie von dem Gewicht gedemütigt werden, wenn Ihre Form schlampig ist. Top-Level-Trainer wie Men’s Health Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. und Don Saladino verwenden die Übung, um Bizeps der Oberliga aufzubauen.
„Die Stärke des Konzentrationscurls liegt darin, dass er hilft, jede übermäßige Verschiebung im Schultergelenk während des Bizepscurls zu eliminieren“, sagt Samuel. „Wenn Sie normale Bizepscurls machen, ist es leicht (und bequem), den Ellbogen nach vorne wandern zu lassen und den Oberarm nicht mehr senkrecht zum Boden zu halten. Dieser Schwung nimmt die Betonung des Bizeps nur ganz kurz weg, aber gerade lange genug, dass Sie manchmal die anhaltende Bizepskontraktion verpassen, die Sie brauchen, um Ihren Bizeps wirklich aufzubauen.“
Selbst wenn Sie wollten, können Sie beim Konzentrationscurl aufgrund der Positionierung nicht schummeln. Statt aufrecht mit freien Ellenbogen zu stehen, beugen Sie sich im Rumpf und halten den Arm in einem Winkel senkrecht zum Boden. Sie können dies auf die klassische Art und Weise tun, auf einer Bank sitzend, wobei Ihr Arm auf dem inneren Oberschenkel ruht, wie Samuel und Saladino, oder Sie können sich nach vorne beugen und sich abstützen, während Sie noch auf den Füßen sind, wie The Rock. Wichtig ist, dass sich Ihr Arm nur dann bewegt, wenn Sie Ihren Bizeps zusammendrücken, um das Gewicht zu heben.
„Sie drücken Ihren Oberarm in den inneren Oberschenkel, und dadurch bleibt Ihr Oberarm senkrecht zum Boden“, sagt Samuel. „Das nimmt Ihre Schulter aus dem Spiel und Sie können sich auf das Zusammendrücken des Bizeps konzentrieren. Das macht auch die Spitze des Konzentrationscurls, die zu einer Ruheposition werden kann, wenn Ihr Ellenbogen nach vorne gerutscht ist, zu einer Arbeitsposition; quetschen Sie Ihren Bizeps voll aus, wenn Sie oben sind.“
Samuels letzter Tipp ist ein subtiler, der leicht zu befolgen ist, wenn Sie sich so konzentrieren, wie Sie sollten – aber wenn Sie faul sind, werden Sie den Vorteil verpassen: „Stellen Sie sicher, dass Sie hart supinieren, wenn Sie Konzentrationscurls machen, und drehen Sie Ihren kleinen Finger so weit wie möglich zur Decke“, sagt er.
Verwenden Sie Konzentrationscurls als zweite oder dritte Übung an einem Bizeps-Trainingstag. Versuchen Sie sie für 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie wirklich einen Pump bekommen wollen, stellen Sie einen Timer ein und machen Sie so viele Wiederholungen (natürlich mit perfekter Form) wie möglich für 30 Sekunden auf einem Arm, dann machen Sie das Gleiche auf dem anderen Arm. Wechseln Sie für drei Sätze hin und her.
Wollen Sie Ihre Hilfsmittel noch mehr variieren? Probieren Sie die Übung mit einer Langhantel aus, wie im Video unten: