Laufen ist eine essentielle Funktion, die jeder Mensch korrekt ausführen können sollte. Aber die meisten Menschen tun das nicht. Im nächsten Jahr werden bis zu 80 % der Läufer mit einer Verletzung ausfallen.
Laufquantität hat lange Zeit die Qualität übertrumpft. Als ich in einem Firmenbüro arbeitete, hörte ich unzählige Leute, die sich selbst dazu beglückwünschten, am Wochenende 10 Meilen in 2 Stunden gelaufen zu sein oder einen 5km-Lauf in 35 Minuten zu beenden. Diese Leute hatten kein Recht, mehr als eine Meile zu laufen, geschweige denn zehn.
Es geht hier nicht um Elitismus oder darum, dass man schnell sein muss, um zu laufen, sondern um die Notwendigkeit, dass man eine gute Basis an Geschwindigkeit braucht, um sicher zu sein. Das Absolvieren eines Marathons oder eines Abenteuerlaufs mag ein Grund zum Prahlen sein, aber die meisten Leute denken nicht an den Schaden, den sie ihrem Körper zufügen.
Die 26,2 Meilen mit einer schlechten Form zu laufen, ist das Äquivalent dazu, einen Presslufthammer auf Ihre Knie und Hüften zu nehmen. Es ist an der Zeit, damit aufzuhören, endlose Meilen zu laufen, nur um ein Loch in Ihren Gürtel zu stanzen.
Sie können vielleicht rausgehen und diesen Sechs-Stunden-Marathon überleben, aber das bedeutet nicht, dass es eine gute Idee ist.
Speed Over Distance
Die grundlegende Lauftechnik muss etabliert werden, bevor man an der Geschwindigkeit und den Unzulänglichkeiten arbeiten kann.
Dazu gehört, dass man lernt, auf dem Mittel- bis Vorfuß zu landen, einen entspannten Kiefer zu haben, die Hände bei oder knapp unter 90 Grad zu halten, leicht mit dem gegenüberliegenden Bein zu schwingen, weich zu landen, sich aus den Knöcheln leicht nach vorne zu lehnen und eine gute Haltung einzunehmen.
Geschwindigkeit wird oft übersehen, ist aber ein sehr wichtiger Faktor für sicheres Laufen. Wenn Sie langsam laufen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie schlampig laufen.
Jeder Mensch sollte in der Lage sein, eine Meile in 8 Minuten mit der richtigen Form zu laufen, und als Trainer ist dies meine Voraussetzung für meine Kunden, um in der Laufleistung voranzukommen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Meile in 8 Minuten zu laufen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihren Schritt zu öffnen, Ihre Kadenz zu beschleunigen oder nicht über eine angemessene Muskelkonditionierung für die Länge Ihres Laufs verfügen.
Ich habe keine spezifische Formel, warum der Zeitrahmen für die Meile 8 Minuten betragen sollte. Aber ich habe herausgefunden, dass dies der Sweet Spot für Anfänger und Fortgeschrittene ist, um ihre Laufform und Geschwindigkeit zu verbessern.
Wie beim „What the Hell“-Effekt im Kettlebell-Training haben wir keine spezifische Argumentation, um genau zu beschreiben, warum ein bestimmtes Programm so effektiv ist. Aber aus Erfahrung wissen wir, dass es funktioniert, und das ist es, was zählt.
Um stärker und schneller zu laufen, sollten Sie die folgenden drei Hauptschwächen angehen, bevor Sie Schnelligkeitstraining machen und die Kilometerzahl erhöhen.
Sie können Ihren Schritt nicht öffnen
Es gibt zwei mögliche Probleme, wenn Sie Ihren Schritt nicht öffnen können: Ihre Beweglichkeit oder die Art und Weise, wie Sie landen und zum nächsten Schritt übergehen.
Wenn die Beweglichkeit das Problem ist, schauen Sie sich offensichtliche Problembereiche an. Sind Ihre Hüftbeuger angespannt? Können Sie Ihren Knöchel richtig beugen, ohne Beschwerden zu haben? Ein paar Wochen Mobilitätsübungen für Problembereiche sollten Ihre Schrittlänge erhöhen.
Wenn Ihre Beweglichkeit in Ordnung ist, bewerten Sie die Lande- und Übertragsphase Ihres Laufens. Wenn Sie auf dem mittleren bis vorderen Fuß landen, sollten Sie sich zuerst darauf konzentrieren, den Fuß nach hinten zu schieben und abzustoßen, dann in eine schnelle Streckung des Beins nach hinten überzugehen und schließlich die Ferse zurück zum Po und dann nach vorne zu ziehen, um den nächsten Schritt zu machen und die Bewegung abzuschließen.
Indem Sie nicht nur den Schub, sondern auch die Streckung und den Zug des Beins maximieren, maximieren Sie die Kraft und die Länge Ihres Schritts. Das wird Ihnen auch helfen, während des gesamten Laufs die richtige Muskelanspannung aufrechtzuerhalten.
Kadenz ist zu langsam
Ein häufiges Problem bei Laufanfängern ist, dass sie ihre Füße einfach nicht schnell genug umdrehen. Effizientes Laufen findet bei 180 Schritten pro Minute statt. Bei Anfängern ist es üblich, mit einer Trittfrequenz von 140 bis 160 Schritten pro Minute zu laufen.
Bei diesen niedrigen Trittfrequenzen verbringen Sie entweder zu viel Zeit mit der Landung und fügen jedem Schritt unnötige Höhe hinzu, oder Ihre Muskeln sind nicht richtig engagiert.
Wenn Sie zu viel Zeit mit der Landung verbringen, entsteht ein immenser Druck auf die Gelenke. Übungen wie Barfußlaufen auf weichem Untergrund, Rückwärtslaufen mit Fokus auf leichte und schnelle Schritte oder ein schneller Tritt auf die Fersen helfen Ihnen, leichtfüßig zu werden.
Wenn Sie zwischen den Schritten zu viel Zeit in der Luft verbringen, sieht es so aus, als würden Sie auf und ab wippen. Diese Ineffizienz belastet die Gelenke bei der Landung stärker. Auch hier gilt: Üben Sie, sich zurückzudrücken, das Bein zu strecken und beim Aufprall einen aktiven Zug zu haben, anstatt auf und ab zu hüpfen.
Mangel an Muskelausdauer
Beim Laufen sollten die Muskeln der hinteren Kette und des Rumpfes während des gesamten Schritts angespannt sein.
Wenn viele Läufer die Methode des Drückens, Streckens und Ziehens bei der Landung erlernen, bekommen sie oft Muskelkater in den Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur, weil sie diesen Muskeleinsatz während eines Laufs nicht gewohnt sind.
Das Gleiche gilt für schmerzende Waden und Knöchel, wenn sie die richtige Art des Fußauftretens erlernen. Deshalb sollte die Änderung der Lauftechnik schrittweise erfolgen.
Wenn die Kondition ein Thema ist, hilft eine Kombination aus konzentrischen und exzentrischen Beinübungen, die Muskelkraft, Stabilität und Kontrolle zu verbessern.
Zu den Übungen, die einen stärkeren Läufer schaffen, gehören Wadenheben, umgekehrte Ausfallschritte und Hüftstöße mit der Langhantel. Plyometrische Übungen wie Box Jumps oder Jumping Lunges sind ebenfalls fantastisch für die Konditionierung und entwickeln explosive Kraft.
Wenn Sie an plyometrischen Übungen arbeiten, ist es wichtig, sie nicht zu überstürzen. Jede Wiederholung sollte maximale Explosivität und Muskelkontraktion aufweisen. Führen Sie die plyometrischen Übungen nicht bis zum Muskelversagen aus.
Schnelligkeit und Laufleistung steigern
Die Arbeit an Sprints wird Ihre VO2 max, Kondition, Explosivität, mentale Stärke und magere Körpermasse erhöhen.
Anfänger sollten mit Sprints über kürzere Distanzen beginnen, irgendwo zwischen 50 und 200 Yards. Sobald Sie besser konditioniert sind, sollten Sie längere Distanzen wie Viertelmeilensprints einbauen.
Die letzte Stufe wären Intervallsprints über eine halbe Meile und eine Meile; diese sind jedoch fortgeschrittenen Läufern vorbehalten. Sprints sollten wie plyometrische Übungen behandelt werden. Erholen Sie sich zwischen den Sprintsätzen vollständig und jeder Sprint sollte eine maximale Anstrengung mit exzellenter Form sein.
Sobald Sie sich durch Kraftentwicklung und Schnelligkeitsarbeit eine anständige Basis geschaffen haben, können Sie beginnen, die Laufleistung zu erhöhen. Steigern Sie Ihre Laufleistung, solange sie sich im Rahmen der 8-Minuten-pro-Kilometer-Regel bewegt.
Laufen trainieren Sie an 2 bis 6 Tagen pro Woche, aber machen Sie für jedes Langstrecken-Training ein Training, das sich auf Ineffizienzen und Geschwindigkeitsarbeit für Anfänger und Fortgeschrittene konzentriert.
Die 8-Minuten-pro-Kilometer-Regel ist eine fantastische Möglichkeit, an Schwachstellen zu arbeiten und eine effiziente Laufform zu entwickeln, während Sie schnell und sicher Fortschritte machen.
Wenn Sie zum Beispiel 2 Meilen in 18 Minuten laufen können, suchen Sie nach limitierenden Faktoren, arbeiten Sie an der Geschwindigkeit und warten Sie mit dem Wechsel zu 3 Meilen, bis Sie 2 Meilen in 16 Minuten laufen können. In den meisten Fällen ist es eine Frage der Kondition, nachdem die korrekte Technik und die Beweglichkeit angesprochen wurden.
Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, die gleiche Form wie bei Kilometer 1 während des gesamten Laufs beizubehalten, dann gibt es keinen Grund, die Laufleistung zu erhöhen, und es ist in Ihrem besten Interesse, die Technik bei der aktuellen Laufleistung zu verbessern.
Finden Sie heraus, welcher Teil Ihrer Laufform hinterherhinkt, und arbeiten Sie speziell an diesem Problem. Arbeiten Sie dann an der Geschwindigkeit, während Sie die Laufleistung langsam innerhalb eines Zeitrahmens von 8 Minuten pro Meile erhöhen.
Laufen Sie richtig, oder laufen Sie nicht
Wenn Sie laufen wollen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, dann lernen Sie, wie man richtig läuft, oder Sie sind weitaus besser dran, wenn Sie laufen.
Wenn Sie in den letzten 6 Monaten Gelenkschmerzen, Schienbeinschmerz, Fußschmerzen, Sehnenschmerzen oder komplette Stagnation in Ihrem Laufen hatten, überprüfen Sie Ihre Form und Geschwindigkeit.