Jonathan Beverly und ich diskutierten Ideen für diese Kolumne und beschlossen, die engagierte Running Times-Leserschaft um ihre brennenden Fragen zu bitten. Die erste Antwort (ich denke mir das nicht aus) kam von Zach Gonzales, der schrieb: „Ich würde gerne etwas sehen, das den Zusammenhang zwischen Laufen und Bierkonsum anspricht. Das Trinken von Bier scheint bei vielen Läufern sehr beliebt zu sein, besonders direkt nach einem Rennen und bei gesellschaftlichen Veranstaltungen, die mit Laufclubs verbunden sind. Wie wirkt es sich auf die Erholung aus? Wie wirkt es sich auf die Leistung aus?“
Unsere erste Reaktion war: „Na, wir haben doch gefragt, oder?“ -aber nach weiterem Nachdenken kamen wir zu dem Schluss, dass dieses Thema mit dem nahenden Sommer ziemlich relevante Informationen liefern könnte. Also wird sich die Kolumne dieses Monats mit Alkoholkonsum, Dehydrierung und Laufleistung befassen. Danke Zach.
In einer meiner Lieblingsstudien, die die Auswirkungen von Alkoholkonsum auf die Laufleistung untersuchte, liefen fünf Sprinter und fünf Mittelstreckenläufer über 100, 200, 400, 800 und 1500 Meter, während sie nüchtern waren und während sie betrunken waren. Die Laufleistung wurde bei allen Distanzen außer bei den 100 Metern negativ beeinflusst. Dies ist ein praktisches Wissen, wenn Sie bei einem Leichtathletik-Meeting sind, ein paar Drinks getrunken haben und den Drang verspüren, ein Rennen zu laufen. Halten Sie sich an den Gedankenstrich, und wenn nicht, wird alles schnell vorbei sein. Die Autoren dieser Studie kommentierten, dass „mehr Forschung in diesem Bereich gerechtfertigt ist.“ Versuchen Sie nicht, dieses Forschungsgebiet zu Hause weiter zu erforschen.
In aller Ernsthaftigkeit, viele Läufer trinken Alkohol ohne schädliche Auswirkungen, aber für einige ist es nicht nur schädlich für die Laufleistung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Die Auswirkungen von Alkohol und wie viel Alkohol gefahrlos konsumiert werden kann, variiert stark zwischen den einzelnen Personen und hängt von den Bedingungen ab. Nach einem Rennen bei heißem Wetter können zwei Bier auf Sie wirken wie ein Six-Pack. Neben den bekannten kurzfristigen Auswirkungen auf das Gehirn – beeinträchtigte Reaktionszeit, Gleichgewicht und Hand-Augen-Koordination – sind weitere negative Auswirkungen des Alkoholkonsums für Läufer Dehydrierung und verzögerte Erholung.
Alkohol und Dehydrierung
Ein oder zwei Bier oder ein Glas Wein am Abend vor einem Rennen, bei dem das Wetter kühl sein wird, haben wahrscheinlich nur sehr geringe Auswirkungen auf Ihre Leistung. Vor einem Rennen bei heißem Wetter ist jedoch einer der wichtigsten limitierenden Faktoren für Ihre Leistung Ihr Flüssigkeitsgehalt, so dass es Wahnsinn ist, das Rennen teilweise dehydriert von ein paar Bieren am Vorabend zu beginnen (zugegeben, es ist ein Wahnsinn, den ich mehr als einmal erlebt habe).
Jedes Prozent Verlust an Körpergewicht aufgrund von Dehydrierung führt typischerweise zu einer zwei- bis dreiprozentigen Verringerung der Laufleistung. Die Verbindung zwischen Dehydration und Laufleistung ist:
1) Ihr Blutvolumen nimmt ab, so dass weniger Blut zum Herzen zurückfließt;
2) die Menge an Blut, die Ihr Herz mit jedem Schlag pumpt, nimmt ab;
3) weniger sauerstoffreiches Blut erreicht Ihre arbeitenden Muskeln;
4) Ihre Muskeln haben weniger Sauerstoff, mit dem sie aerob Energie produzieren können;
5) Sie müssen mit einem langsameren Tempo laufen.
Zudem ist die Durchblutung der Haut einer der Kühlmechanismen Ihres Körpers. Wenn Sie dehydriert sind, steht weniger Blut für die Haut und weniger für die arbeitenden Muskeln zur Verfügung, so dass die Leistung sinkt und das Risiko von Hitzeverletzungen steigt.
Wenn Sie nach ein paar Bier am Vorabend in ein Sommerrennen gehen, bedeutet das, dass Sie unterdurchschnittlich sind, wenn der Startschuss fällt, und Ihre Leistung wird von da an schlechter werden, da Sie zusätzliche Flüssigkeit ausschwitzen. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie Ihren langen Sonntagslauf bei warmem Wetter nach einer durchzechten Nacht beginnen, dann werden Sie sich wahrscheinlich durch Ihren 20-Meilen-Lauf quälen. Die Tasse Kaffee am frühen Morgen macht Sie vielleicht wach, ist aber eigentlich kontraproduktiv für die Rehydrierung, da Kaffee auch harntreibend ist. Wenn Sie sich am Abend vor einem Rennen etwas gönnen wollen, halten Sie sich an alkoholarmes Bier oder trinken Sie abwechselnd ein Glas Wasser oder ein Sportgetränk zu jedem Glas Bier.
Es besteht auch die Gefahr, dass Sie Alkohol trinken, während Sie entzündungshemmende Medikamente oder Schmerzmittel einnehmen. Das Trinken von Alkohol bei der Einnahme von Paracetamol (z. B. Tylenol) kann zu Leberschäden führen. Darüber hinaus erhöht die Einnahme von Ibuprofen (z. B. Advil oder Motrin) oder Aspirin zusammen mit Alkohol das Risiko von Magenreizungen und inneren Blutungen erheblich. Wenn Sie entzündungshemmende Medikamente oder Schmerzmittel einnehmen, halten Sie sich an die empfohlenen Dosen und vermeiden Sie Alkohol.
Alkohol und Erholung
In der ersten Stunde nach einem Rennen haben Sie vielleicht Lust auf ein Bier, aber was Sie wirklich brauchen, sind Flüssigkeit und Kohlenhydrate. Nach einem Rennen sollten Sie also trinken, um Flüssigkeit zu ersetzen und Ihre Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, und wenn Sie diese Aufgaben erfüllt haben, können Sie es sich leisten, eine weitere Dehydrierung durch ein paar Biere oder Gläser Wein herbeizuführen. Beachten Sie, dass eine Dose Bier nur etwa 14 Gramm Kohlenhydrate enthält. Entgegen der landläufigen Meinung ist Bier also keine besonders gute Quelle für Kohlenhydrate.
Alkohol verlangsamt die Erholung sowohl durch seine harntreibende Wirkung als auch dadurch, dass der Alkohol von Ihrer hart arbeitenden Leber verarbeitet wird, die auch an vielen Prozessen der Erholung beteiligt ist. Wenn Sie sich so schnell wie möglich vom Rennen erholen wollen, sollten Sie keinen Alkohol trinken. Wenn Sie jedoch in Gesellschaft trinken, sollten Sie für jedes Bier die gleiche Menge Wasser oder für jedes Glas Wein zwei Gläser Wasser trinken.
Der zweifache Olympiateilnehmer Pete Pfitzinger ist Sportphysiologe.
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