Wenn Sie Arthritis haben, ist der Gemüsebereich eine der wichtigsten Stationen, die Sie im Lebensmittelgeschäft machen können. Gemüse ist reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die vor Zellschäden schützen und Entzündungen im ganzen Körper, auch in den Gelenken, verringern. Bei der Auswahl des Gemüses gilt: Je mehr Farbe, desto besser, und Vielfalt ist der Schlüssel.
Hier ist ein Leitfaden für einige der Gemüsesorten, die jeden Tag Ihren Teller färben sollten.
Dunkelgrünes Blattgemüse
Bei der Energiegewinnung und anderen Stoffwechselprozessen im Körper entstehen schädliche Nebenprodukte, die freien Radikale. Freie Radikale schädigen nicht nur Zellen, sondern werden auch mit rheumatoider Arthritis (RA) und Entzündungen in Verbindung gebracht. Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Mangold und Bok Choy sind reich an Antioxidantien wie den Vitaminen A, C und K, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Diese Lebensmittel sind auch reich an knochenerhaltendem Kalzium.
Brokkoli und andere Kreuzblütler (Rosenkohl, Kohl, Bok Choy und Blumenkohl) bieten einen weiteren Vorteil – eine natürliche Verbindung namens Sulforaphan. Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass Sulforaphan den Entzündungsprozess blockiert und den Knorpelschaden bei Osteoarthritis (OA) verlangsamen könnte. Und es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kreuzblütlern die Entstehung von RA von vornherein verhindern könnte.
Süßkartoffeln, Karotten, rote Paprika und Kürbis
Diese leuchtend orange- und rotfarbenen Gemüsesorten erhalten ihre charakteristische Farbe durch Carotinoide wie Beta-Cryptoxanthin. Die Pflanzenpigmente versorgen auch Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und rote Paprika mit Antioxidantien. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Cryptoxanthin sind, Ihr Risiko für die Entwicklung von RA und anderen entzündlichen Erkrankungen verringern könnte.
Rote und grüne Paprika
Paprika – egal welche Farbe sie haben oder ob sie mild oder scharf sind – sind eine reichhaltige Quelle für Vitamin C, das die Knochen erhält und Knorpelzellen schützen kann. Wenn Sie weniger als die empfohlenen 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer täglich zu sich nehmen, kann sich das Risiko für OA im Knie erhöhen. Schon eine halbe Tasse roter Paprika reicht für einen ganzen Tag.
Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schalotten
Diese scharfen und würzigen Gemüsesorten gehören alle zur Familie der Lauchgewächse, die reich an einer Art von Antioxidans namens Quercetin sind. Forscher untersuchen die mögliche Fähigkeit von Quercetin, Entzündungen bei Krankheiten wie RA zu lindern. Allium enthält auch eine Verbindung namens Diallyldisulfin, die die knorpelschädigenden Enzyme reduzieren kann.
Oliven
Auch wenn sie technisch gesehen eine Frucht sind und nicht im Gemüsegang zu finden sind, können Oliven und Olivenöl starke Entzündungshemmer sein. Natives Olivenöl extra enthält die Verbindung Oleocanthal, ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das ähnliche Eigenschaften wie Ibuprofen hat.
Nachtschattengemüse
Aggregate, Paprika, Tomaten und Kartoffeln gehören alle zur Familie der Nachtschattengewächse. Diese Gemüsesorten enthalten die Chemikalie Solanin, von der einige Menschen behaupten, dass sie Arthritisschmerzen und Entzündungen verschlimmert. Allerdings sind die meisten Berichte anekdotisch, und während es sicherlich für einige Menschen wahr sein könnte, gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die beweisen, dass sie tatsächlich Entzündungen verursachen oder die Symptome verschlimmern, sagt Kim Larson, ein in Seattle ansässiger Diätassistent und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics.
Nachtschattengemüse ist reich an Nährstoffen, was sie zu einer lohnenswerten Ergänzung Ihrer Ernährung macht. Testen Sie es einfach. Lassen Sie Nachtschattengewächse für ein paar Wochen von Ihrem Speiseplan verschwinden und führen Sie sie langsam wieder ein. Wenn Sie feststellen, dass die Zugabe von Nachtschattengewächsen Arthritis-Schmerzen auslöst, essen Sie sie nicht, schlägt Larson vor.
Gemüse kochen
Fast so wichtig wie die Wahl des Gemüses ist die Art, wie Sie es kochen. Dämpfen ist dem Kochen vorzuziehen, weil dadurch die Nährstoffe im Gemüse erhalten bleiben. „Verwenden Sie nicht zu viel Wasser, da Vitamine und Antioxidantien im Wasser auslaugen können“, sagt Larson. Außerdem sollten Sie das Gemüse nicht zu lange kochen – lassen Sie es ein wenig al dente, damit die Vitamine und Mineralien erhalten bleiben.
Verzichten Sie auf die Fritteuse, die viel zusätzliches Fett und Kalorien liefert, aber braten Sie es an. Die Verwendung von Öl setzt die Phytochemikalien im Gemüse frei und macht sie besser verfügbar, sagt Larson. Noch besser ist es, einen oder zwei Esslöffel Olivenöl zu verwenden, um eine Extraportion entzündungshemmendes Olecanthal zu erhalten.