Gesunder Snack
Hochkalorische Lebensmittel helfen Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr mühelos zu erreichen. Lebensmittel wie Avocados und Eier sind gut für den Anfang. Vermeiden Sie leere Kalorien wie Süßigkeiten, Junk- und Fastfood.
Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten pro Tag, um die Kalorienmenge zu erhöhen. Anstatt Chips zu kaufen, investieren Sie in einen Ernährungsshake wie ensure. Alternativ erhöhen Sie die Portionsgröße bei den Hauptmahlzeiten und fügen zwei Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt hinzu.
Kleine häufige Mahlzeiten verhindern, dass Sie übermäßig satt werden. Auf diese Weise können Sie den ganzen Tag über aktiv bleiben.
Wie bekommt man große Hüften, wenn man durch Übungen dünn ist?
Wiederholende Übungen sind die Grundlage eines jeden Muskelaufbauprogramms. Der Prozess des Muskelaufbaus sollte nicht überstürzt werden; er sollte stetig und kontrolliert erfolgen, bis das gewünschte Ergebnis erreicht ist.
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Im Folgenden finden Sie einige der Übungen, die bei kontinuierlicher Ausführung schnell Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aufbauen:
Brücken
Die Brücke oder Po-Übung ist eine der wichtigsten Krafttrainingsübungen, die Ihnen dabei hilft, Ihren Gesäßmuskel anzuheben und Ihre Hüften um einen Zentimeter zu vergrößern. Hier erfahren Sie, wie Sie die Brückenübungen erfolgreich durchführen
- Starten Sie in der Rückenlage. Legen Sie die Arme flach neben sich auf den Boden und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden
- Drücken Sie Ihr Becken mit gebeugten Knien in die Luft. Stoppen Sie, wenn sich der Rücken in einer geraden Linie befindet
- Sie müssen diese Position so lange wie möglich halten. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden und wiederholen Sie diese Übung mehrere Male.
Squats
Squats Übungen sind sehr wichtig, wenn es darum geht, Ihren gesamten Unterkörper zu straffen. Wenn sie gut ausgeführt werden, helfen Kniebeugen dabei, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu vergrößern. Hier sind Schritte, wie man die Kniebeugen richtig ausführt:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper nach außen.
- Setzen Sie sich mit den Knien für einige Sekunden ab und drücken Sie sich wieder in die stehende Position. Versuchen Sie, sich mit Hilfe der Gesäßmuskeln hochzudrücken.
- Alternativ halten Sie zwei Kurzhanteln (eine in jeder Hand). Oder eine auf den Schultern, um die Kniebeugen anspruchsvoller und effektiver zu machen.
- Fügen Sie einen Beinheben hinzu, um Ihren Hüftbereich zu trainieren. Strecken Sie ein Bein gerade zur Seite aus, wenn Sie wieder in den Stand kommen. Wechseln Sie die Seite, wenn Sie die Hocke fortsetzen.
- Die Verwendung von Bürogeräten wie einem Yogaball-Stuhl kann Ihnen helfen, die Gesäßmuskeln zu trainieren.
Lunges
Lunges zielen ebenfalls auf Ihre Hüft- und Gesäßmuskeln ab, genau wie die Squats. Sie müssen mehr Kraft aus dem Hüftbereich aufbringen, damit Sie die ganze Zeit das Gleichgewicht halten können.
Um Ausfallschritte auszuführen;
- Stehen Sie gerade und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein etwa einen Meter nach vorne.
- Gehen Sie nach unten, sodass sich das rechte Knie nach vorne beugt und das linke Bein auf den Boden fällt. Senken Sie sich weiter ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Stoßen Sie sich mit dem rechten Bein wieder in die Standposition. Machen Sie etwa 8 Ausfallschritte pro Seite.
- Seitliche Ausfallschritte können auch die Hüften trainieren. Treten Sie bei den seitlichen Ausfallschritten seitlich nach außen, statt nach vorne. Wechseln Sie diese Übung für einige Zeit auf beiden Beinen ab.
Seitliche Beinheben
Seitliche Beinheben zielen auf die Hüftmuskulatur. Sie zeigen am besten gute Ergebnisse, wenn sie mit Ausfallschritten und Kniebeugen kombiniert werden.
Hier ist, wie man Beinheben richtig ausführt;
- Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden. Lassen Sie den rechten Arm den Kopf festhalten, sodass der Oberarm flach auf dem Boden liegt. Die linke Hand können Sie entweder auf die Hüfte oder vor sich auf den Boden legen.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das linke Bein langsam an. Halten Sie die Zehen gut gebeugt und das Bein gerade.
- Heben Sie das Bein so hoch wie möglich und halten Sie es in dieser Position für einige Sekunden. Nehmen Sie das Bein in Zeitlupe wieder herunter und wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich. Rollen Sie sich dann auf die rechte Seite und wiederholen Sie das Gleiche.
Joggen
Laufen ist eine Cardio-Übung, die Ihren Po und Ihre Hüften stark beansprucht. Auf einem Laufband können Sie zum Beispiel eine Steigungsfunktion nutzen, um die Hüften richtig zu trainieren.
- Machen Sie eine Kombination aus mehreren Cardio-Übungen, um den Po-Bereich unterschiedlich zu trainieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Seitwärts auf dem Laufband zu laufen, belastet die Gesäßmuskulatur stärker, um Ihren Oberschenkeln und Ihrem Po die nötige Spannung zu geben, die sie für den Muskelaufbau brauchen.
Spinning
Spinning hilft, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Oberschenkel zu straffen. Auf- und Abwärtsbewegungen helfen, die Muskeln um den Po herum aufzubauen.
- Setzen Sie sich immer mit dem Rücken auf das Rad und konzentrieren Sie sich darauf, die Pedale so weit wie möglich nach unten zu drücken. Erhöhen Sie den Widerstand so weit, wie Sie sich damit wohlfühlen.
- Strecken Sie im Stehen den Po weit nach hinten, damit Sie diese Muskeln gut ansprechen können.
| Körpertyp | Übungen durchführen | Was man essen sollte |
| Sie nehmen leicht zu, besonders im Po-Bereich | Machen Sie Ausdauertraining und Übungen für den Unterkörper, um Ihre Oberschenkel und den Po zu straffen | Essen Sie viel Vollkorn und Obst. Essen Sie mehr als fünf Mahlzeiten am Tag. |
| Sie nehmen leicht in der Bauchgegend zu | Kooperieren Sie ein Bauchmuskeltraining mit Po- und Oberschenkelübungen, damit Ihr Bauch schlanker bleibt als der Po | Gönnen Sie sich eine proteinreiche Ernährung mit viel Gemüse. |
| Sie nehmen leicht an den Armen und im Gesicht zu | Halten Sie sich mit Ausdauertraining zurück, denn es hält Ihren Po und Ihre Oberschenkel vom Muskelaufbau ab. Setzen Sie mehr auf Krafttraining | Essen Sie öfter. Vermeiden Sie stark salzhaltige Lebensmittel und trinken Sie viel Wasser. |
| Sie nehmen mehr an den Oberschenkeln zu | Versuchen Sie längere Trainingseinheiten, um dem Aufbau von Oberschenkel- und Gesäßmuskeln ausreichend Zeit zu geben. | Essen Sie Proteine in Hülle und Fülle. Vollwertiges Essen und Gemüse zu jeder Mahlzeit ist ebenfalls wichtig. |
| Sie nehmen kaum zu |
Vermeiden Sie Cardio. Wechseln Sie zu Krafttraining. |
Essen Sie stärkehaltige, kalorienreiche Lebensmittel. Fett an den Beinen wird am einfachsten durch die Ernährung erreicht. |
Wie lange sollten Sie warten, um die Ergebnisse zu sehen?
Die richtige Ernährung, gepaart mit einem guten Trainingsprogramm, führt fast sofort zu Ergebnissen. In der ersten Woche ist eine leichte Gewichtszunahme und eine Zunahme der Oberschenkel zu beobachten.
Richtige Ergebnisse werden ab einem Monat sichtbar. Die Gewöhnung an die Trainings- und Ernährungsroutine ist der hektischste Teil. Es ist jedoch nicht unmöglich, Sie müssen nur immer konzentriert bleiben.
Wir haben ein Fitnessprogramm, das Ihren Prozess GROSSARTIG beschleunigen könnte.
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Wichtige Tipps für den Aufbau von dicken Oberschenkeln und Booty Gainz
Es ist wichtig, die folgenden Tipps zu beherrschen. Sie sind essentiell für jedes Programm zum Aufbau der Gesäßmuskeln.
Konzentrieren Sie sich auf kontinuierliche Überlastung
Die wichtigste Komponente für den Aufbau von Gesäßmuskeln ist die kontinuierliche und progressive Überlastung, die vor allem Krafttraining beinhaltet, bei dem man den Widerstand, dem die Muskeln ausgesetzt sind, stetig erhöhen muss.
Erinnern Sie sich an die Beckenkippung
Ihre Gesäßmuskeln sollten sich bei jedem Training so anfühlen, als würden sie brennen. Wenn nicht, versuchen Sie es mit der hinteren Beckenkippung, bei der Sie eine Reihe von Gesäßmuskelkontraktionen durchführen. Diese Technik empfiehlt einfach, dass Sie Ihren Hintern zusammenpressen, um Ihre Hüften maximal zu strecken und sicherzustellen, dass die Muskeln wie vorgesehen arbeiten.
Wie wäre es mit der Drittel-Regel?
Es ist ratsam, Ihren Unterkörper dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen zu trainieren, die Belastungen und intensives Training beinhalten. Die Drittel-Regel besagt, dass ein Drittel der Übungen, die Sie ausführen, vertikal, ein Drittel horizontal und ein Drittel lateral sein sollte
Die Drittel-Regel gilt auch für das Krafttraining. So stellen Sie sicher, dass Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aus allen Winkeln trainieren.
Vergessen Sie nicht die Erholung
Der Prozess des Muskelaufbaus ist sehr intensiv und anspruchsvoll. Aus diesem Grund müssen Sie sich ausgewogen ernähren, damit sich Ihr Gewebe vom Training erholen kann.
Setzen Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht 5 Mal pro Woche einem Krafttraining aus, Sie werden nur müde werden. Genießen Sie Ihre Ruhetage und gönnen Sie sich vielleicht einen Eiweißpulver-Shake, damit Sie sich in dieser Zeit gut erholen können.
Abschließend……. Gewicht an Ihrem Hintern zu gewinnen ist nicht unmöglich.
Es ist wichtig für Sie zu wissen, dass es nicht einfach ist, Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel mit einer Diät allein gezielt zu vergrößern. Übungen sind ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus in jedem Teil des Körpers. Allerdings werden dickere Oberschenkel am Ende definitiv in der Küche gemacht.
Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihrer Unterkörpermuskeln mit den oben aufgeführten Übungen, aber denken Sie auch daran, Ihren Oberkörper zu trainieren, um einen fitteren Rahmen zu erreichen.
Nicht ignorieren Sie die Rolle eines Fitnesstrainers, der Ihnen helfen wird, ein Fitnessziel zu entwickeln, das Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel endlich so wachsen lässt, wie Sie es sich wünschen.