In den letzten Artikeln habe ich verschiedene Schulterisolationsbewegungen (Front- und Lateral Raises) behandelt, die ernsthafte Muskelmasse aufbauen, die Gesundheit der Schulter verbessern und vielen Kraft-, Power- und Fitnesssportlern helfen können, die Hemdsärmel auszufüllen. Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, und als Athleten kennen wir nur zu gut die Belastung, der wir unsere Schulter aussetzen. Aus diesem Grund sollten wir als Trainer und Sportler auch den kleinsten Muskeln in unserem Körper, in diesem Fall dem hinteren Deltamuskel, etwas TLC widmen. Deshalb werden wir in diesem Artikel die gebeugte seitliche Erhöhung besprechen und alles, was sie uns als Kraft-, Power- und Fitnesssportler zu bieten hat.
Beanspruchte Muskeln
Die gebeugte seitliche Erhöhung ist eine Variation der seitlichen Erhöhung, bei der der Heber die Gewichte nach außen (seitlich) bewegt, während der Rumpf selbst in unterschiedlichem Maße nach vorne bewegt wird (anstatt vertikal zu sein). Im Folgenden finden Sie eine Liste der spezifischen Muskelgruppen, die durch diese Variante des Schulterhebens angesprochen werden.
- Posteriorer Deltamuskel (hinten)
- Lateraler Deltamuskel (seitlich)
- Trapezius
- Rhomboids
Übungsdemo für das gebeugte seitliche Heben
Unten sehen Sie ein großartiges Demo-Video, das uns zeigt, wie man das gebeugte seitliche Heben richtig aufbaut und ausführt.
Vorteile des gebeugten seitlichen Hebens
Nachfolgend finden Sie einige Vorteile des gebeugten seitlichen Hebens, von denen viele auch in meinem Artikel über das seitliche Heben (der einige Variationen des vorderen und hinteren seitlichen Hebens enthält) näher erläutert werden.
1. Vergrößerung des hinteren Deltamuskels
Eine Vergrößerung des hinteren Deltamuskels ist nicht nur etwas, das zufällig passiert. Diese kleinen Muskeln sind ziemlich zurückhaltend, wenn es darum geht, in Aktion zu treten, da die meisten der umliegenden Muskeln (Rhomboids, Lats, Traps) bei den meisten schweren und komplexeren Bewegungen antreten und diese kleinen, aber wichtigen Muskeln überwältigen. Die Verwendung von gebeugten seitlichen Hebungen ist ein todsicherer Weg, um die Muskelhypertrophie (Größe) der hinteren Schulter zu erhöhen, was wiederum die Zug- und Druckkraft sowie die Stabilität über dem Kopf erhöhen kann und Ihnen hilft, von hinten noch stärker auszusehen.
2. Erhöhte Zug- und Druckleistung
Der Aufbau von signifikanter Muskelmasse kann zu mehr Rohmaterial führen, das für einen bestimmten Zweck trainiert werden kann. Im Fall der hinteren Deltamuskeln können mehr Muskeln (und aktivere motorische Neuronen, aufgrund des spezifischen Trainings, um sie zu erwerben) zu einer besseren Schulterstabilität beim Bankdrücken, Schnappen und Event Deadlifting führen (da sie dabei helfen, das Schulterblatt und die Schulter beim Ziehen stabil zu halten). In einer früheren Trainingseinheit machte ich hohe Züge im Reissen, arbeitete wirklich an hohen Ellbogen und baute etwas Masse in den Traps und der hinteren Schulter auf. Ein paar Tage vor dieser Einheit machte ich einige meiner seitlichen Hebungen, um mich speziell auf diesen Artikel über das Beugen vorzubereiten. Als ich mich für die hohen Züge vorbereitete, konnte ich aktiv darüber nachdenken, meine Ellbogen in ähnliche Positionen zu bringen, um die hinteren Deltamuskeln und die hintere Schulter effektiv zu beanspruchen, was zufälligerweise auch die richtige Art und Weise ist, sich im Reissen zu positionieren.
Unterm Strich kann sich die Erhöhung der Muskelmasse und der motorischen Bewegungsmuster aus dem gebeugten seitlichen Heben bei ähnlichen sportartspezifischen Bewegungen auszahlen, wenn Sie in der Lage sind, diese Informationen effektiv zu übersetzen.
3. Schulterstabilisierende Muskeln stärken
Schulterstabilisierung und -stärke sind der Schlüssel für Überkopf- und Pressbewegungen. Die Gesundheit der hinteren Schulter zu verbessern, wird sich sicherlich auf die Leistung beim Reißen, Stoßen, Bankdrücken, Handstand-Liegestützen, Dips usw. auswirken. Indem Sie die hintere Schulter stärken, helfen Sie, ein besseres Gleichgewicht in der Stärke der Brustmuskeln und der vorderen Deltamuskeln zu finden, was bei der Verletzungsprävention und der Integrität der Schulter helfen kann.
Sätze x Wiederholungen
Das Training des hinteren Deltamuskels ist zwar wichtig, kann sich aber bestenfalls am Ende einer Trainingseinheit befinden. Die kleinen Dinge auf dem Papier richtig zu machen, ist großartig, aber so viele Sportler und Trainer versäumen es, diese kleinen Stabilisatoren anzusprechen. Das Tolle an ihnen ist, dass man, da sie klein sind, ein paar Sätze wirklich fokussierter Arbeit pro Woche machen kann und einige ziemlich signifikante Unterschiede in der Muskelentwicklung und sogar in der Bewegungsmechanik anderer Hebungen sehen kann (siehe das Beispiel des Reissens oben).
Wenn Sie diese Übungen ausführen, finde ich es am besten, sie auf die gleiche Weise zu trainieren wie seitliche oder vordere Hebungen, mit 3-5 Sätzen von 12-20 Wiederholungen mit moderatem Gewicht, wobei Sie darauf achten, den Bewegungsbereich einzuschränken, um nur den hinteren Deltamuskel anzusprechen. Wenn Sie spüren, dass die Fallen und die Rhomboideusmuskeln mitmischen, sind Ihre hinteren Deltamuskeln vielleicht einfach nur kaputt ODER Sie heben die Gewichte zu hoch und lassen zu, dass die stärkeren oberen Rückenmuskeln die Kontrolle übernehmen. Bitte sehen Sie sich die Übungsdemonstration an, da das Video dies sehr gut verdeutlicht.
Wann ausführen
Beim Training der kleinen Muskeln in der Schulter haben Sie einige Möglichkeiten. Der größte Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie sie machen, wenn das also bedeutet, dass Sie sie an einem mehr auf Bodybuilding fokussierten Tag ausführen (was ich donnerstags mache) oder nach schweren Press-Sessions (was ich auch samstags mache)… es liegt an Ihnen. Sie können sie sogar während des Aufwärmens machen, allerdings ist das Ziel und die Absicht, die Muskeln für andere Bewegungen vorzubereiten und nicht für Muskelhypertrophie. Seien Sie sich bewusst, dass die Leistung der Schulter leicht beeinträchtigt werden kann, wenn Sie diese vor den Hauptbewegungen trainieren (in der gleichen Trainingseinheit und/oder am nächsten Tag, im Grunde genauso, wie wenn Sie einen beliebigen Muskel in einem Training vorermüden würden…).
Build Better Deltoids, No Matter Your Sport
Ich habe es wirklich genossen, das Deltatraining in den letzten Artikeln zu behandeln. Als Gewichtheber und jemand, der gerne ein paar gute, altmodische Eisen pumpt, sind diese einfachen und effektiven Schulterisolationsbewegungen eine perfekte Ergänzung zu einem mental herausfordernden Tag. Werfen Sie einen Blick auf die untenstehenden Deltoid-Trainingsübungen und pumpen Sie los!
- Build a Better Front Rack with Front Shoulder Raises
- Why Lateral Shoulder Raises Are Perfect for Building Bigger Delts
Featured Image: @realmattwenning on Instagram