bcaas vs Proteinshakes

Die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wird seit vielen Jahren in der Bodybuilding-Industrie verwendet, um die Muskelproteinsynthese zu fördern – den Aufbau von Muskelgröße und Kraft nach progressivem Widerstandstraining. Allerdings wurde dieses Supplement, das als Tabletten oder als Pulver erhältlich ist, selten für die breite Masse beworben. Stattdessen hat sein älterer Bruder, der Molkenproteinshake, die meiste Aufmerksamkeit erhalten. Aber vielleicht sollte das nicht der Fall sein; für mich ist das definitiv nicht der Fall. Für mich sind BCAAs besser als Proteinshakes für jeden, der körperlich orientierte Ziele hat.

Anabolismus und Katabolismus – die Grundlagen

Der Zuwachs an Größe, Kraft und allgemeiner Erholung der Skelettmuskulatur wird als Anabolismus bezeichnet und wird durch den Makronährstoff Protein begünstigt. Die Proteinsynthese ist also ein anaboler Prozess, der erleichtert wird, wenn dem Körper durch optimale Zufuhr in Häufigkeit und Masse ausreichend Protein zur Verfügung steht. Das Gegenteil des Anabolismus ist der Katabolismus, der, laienhaft ausgedrückt, den Abbau, die Degradation oder die Verkleinerung des Skelettmuskelgewebes bedeutet. Auf molekularer Ebene findet der Muskelabbau statt, weil der Körper den Katabolismus erhöht, um Muskelaminosäuren als Brennstoff freizusetzen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen – stellen Sie sich Aminosäuren als die Familie vor, die einen Haushalt führt und das Haus gastfreundlich und funktionell macht, und denken Sie an Protein als das Haus selbst.

Katabolismus tritt auf, wenn der Energiebedarf des Körpers die dem Körper zugeführten Kalorien übersteigt; wiederum in Laiensprache wird dies als Diät bezeichnet. Befindet sich die Kalorienbilanz des Körpers im Defizit, sucht er sich die notwendige Energie aus anderen Quellen zu beschaffen. Eine große Menge an Energie ist im Körperfett gespeichert, daher versucht er, dieses als Energiequelle zu nutzen. Der Abbau von Körperfett zur Energiegewinnung durch Lipolyse und Fettoxidation erfordert jedoch die Anwesenheit von reichlich Sauerstoff, daher wird diese Methode der Energiegewinnung bei aerober Aktivität mit geringer Intensität, wie z. B. Gehen oder langsames Joggen, verwendet, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. In diesem Zustand, je höher die Intensität und je länger die Dauer der Aktivität, desto mehr wird der Körper auf andere Energiespeicher als Brennstoff zurückgreifen, wie z.B. Muskelgewebe, anstatt Körperfett.

Das ist die Schwierigkeit beim Bodybuilding. Man kann unglaublich hart arbeiten, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man anfängt, eine Diät zu machen, um nicht nur groß und stark, sondern auch schlank zu werden, läuft man Gefahr, den ganzen hart erarbeiteten Muskel durch Katabolismus zu verlieren.

Wie funktionieren Bcaas?

Hier kommen die verzweigtkettigen Aminosäuren ins Spiel. Zum einen gibt es drei Aminosäuren, die diese essentiellen BCAAs bilden: Leucin, Isoleucin und Valin, die am besten in einem Verhältnis von 2:1:1 kombiniert werden, um ihr Potenzial zu optimieren.

Neben der Anregung der Proteinsynthese schützen BCAAs das Muskelprotein vor dem Abbau. Um noch einmal auf die frühere Metapher zurückzukommen: Die Familie (BCAAs) schützt das Haus (Muskelprotein) vor Eindringlingen und Verfall, indem sie die Türen verschließt, den Alarm einstellt, die Dachziegel abdichtet und die Vorhänge zuzieht. Ohne die Familie ist das Haus dem Einbruch schutzlos ausgeliefert. Im Fall der Muskeln: BCAAs reduzieren die Rate des Proteinabbaus, indem sie die Aktivität der Komponenten des Proteinabbaupfads verringern und auch die Expression mehrerer Komplexe, die am Proteinabbau beteiligt sind, verringern. Dieser Schutz ermöglicht es dem Körper, andere Energiequellen für den Brennstoff anstelle von Muskelprotein zu verwenden. Sie können sehen, wie wichtig dieser Schutz sein kann, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, in dem eine einfache Brennstoffquelle Mangelware ist.

Darüber hinaus können Valin und Isoleucin auch in Glukose umgewandelt werden und als wichtige Energiequelle während des Trainings dienen, um die Ermüdung zu bekämpfen und wiederum die Muskeln davor zu schützen, als Energiequelle während des Trainings verwendet zu werden.

Proteinshakes vs Bcaas

Proteinshakes sind in der Öffentlichkeit weit verbreitet, da immer mehr Menschen darüber aufgeklärt werden, dass eine ausreichende Proteinzufuhr eine effiziente Muskelreparatur und -wachstum ermöglicht. Wie bei der vorherigen Metapher können Sie jedoch kein funktionelles und gastfreundliches Haus (Muskelprotein) haben, ohne die Familie, die im Inneren die Show betreibt (BCAAs). Ohne BCAAs kann die Proteinsynthese also nicht effizient ablaufen.

Aber natürlich haben schon Höhlenmenschen starke und definierte Muskeln aufgebaut, ohne zu ihren BCAA-Tabletten greifen zu können. Das liegt daran, dass diese essentiellen Aminosäuren für die Proteinsynthese in der Regel in Lebensmitteln zu finden sind, die eine gute vollständige Proteinquelle wie Huhn, Eier und Rindfleisch enthalten. Wenn Sie diese kompletten Proteinquellen essen, können Sie in der Regel eine ausreichende Menge an BCAAs für die Proteinsynthese zu erhalten.

Warum brauchen wir also eine BCAA-Ergänzung, wenn wir einfach normale Nahrung essen könnten?

Es gibt ein paar Gründe:

1. Diese BCAA-haltigen Lebensmittel liefern auch Kalorien für den Körper, und manchmal wollen wir diese Kalorien nicht essen, um die Fähigkeiten der BCAAs zu erhalten. Wenn Sie eine Diät machen und mit Gewichten, Zirkeltraining oder Cardio trainieren, wollen Sie nicht zu nah an Ihrem Training Nahrung zu sich nehmen, da dies Ihrem Körper eine einfache Energiequelle für das Training liefert – großartig, wenn Sie das bestmögliche Training haben wollen, um Muskeln zu gewinnen, aber nicht gut, wenn Sie versuchen, den Körper dazu zu bringen, seine Energie aus anderen Quellen zu beziehen, nämlich Körperfett. Mit BCAAs erhalten Sie den Muskelschutz und die Fähigkeit zur Proteinsynthese, während Sie eher in einem Kaloriendefizit für den Körperfettabbau bleiben. BCAAs vor dem Cardio-Fasten schützen den Muskel vor dem Abbau und bedeuten, dass das Körperfett früher im Training und in größeren Mengen zur Energiebereitstellung genutzt wird
2. Bodybuilding in der modernen Welt dreht sich um Effizienz. Wir könnten Eiweiß einfach durch Freilandhühner, Rindfleisch und Eier zu uns nehmen, aber wir leben in einer zeit- und geldsparenden Gesellschaft mit dem Wunsch nach schnellen Ergebnissen. Darüber hinaus enthalten diese Nahrungsquellen von Natur aus sowohl Fette als auch Proteine, die die Verdauung und Verwertung des Proteins verlangsamen, wenn sie in der gleichen Mahlzeit kombiniert werden. Hier kommt der Molkenproteinshake ins Spiel – er hat einen geringen Fett- und optimalen Proteingehalt, um eine schnelle Verdauung und das Shutteln des Proteins in die Muskeln für die effizienteste Erholung zu ermöglichen – dies gilt auch für BCAAs. Ja, einige Lebensmittel haben von Natur aus ein gutes BCAA-Profil; aber jedes Huhn, jedes Ei oder jede Kuh ist anders, basierend auf ihrer Aufzucht und Behandlung, und ihr tatsächliches BCAA-Profil ist nicht bekannt oder auf der Verpackung angegeben. Darüber hinaus, selbst wenn Sie ein freilaufendes, organisches, grasgefüttertes, mageres Stück Rindfleisch haben, das ein fantastisches BCAA-Profil haben kann, kennen Sie immer noch nicht das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin zu Valin. Indem Sie ein BCAA-Supplement konsumieren, stellen Sie sicher, dass Sie, noch bevor Sie irgendeine Art von Qualitätsproteinquelle zu sich nehmen, das effizienteste BCAA-Profil zur Verfügung haben, das Ihr Körper für die Proteinsynthese und den Schutz der Muskelmasse verwenden kann.
3. Nicht nur, dass eine BCAA-Supplementierung die effizienteste Methode zur Nutzung ihrer Fähigkeiten bietet, sie verbessert auch die Fähigkeit des Proteins, das Sie anschließend zu sich nehmen. Ohne das passende BCAA-Profil kann das Nahrungsprotein nicht effizient genutzt werden. Das bedeutet, dass ein Teil des aufgenommenen Proteins vergeudet wird und nicht für die Muskelregeneration genutzt werden kann, einfach weil die BCAAs nicht von vornherein vorhanden waren, damit das Protein seine Aufgabe erfüllen kann. Indem Sie sicherstellen, dass Ihr BCAA-Profil so effizient wie möglich ist, bekommen Sie mehr für Ihr Geld, wenn Sie Ihre Proteinquellen konsumieren.

Wann sollten Sie Bcaa verwenden

Vor und/oder während des Trainings, um das Muskelprotein vor Katabolismus zu schützen und die Proteinsynthese zu ermöglichen.
Wesentlich vor dem Nüchtern-Cardio, das eine der offensichtlichsten Zeiten für Katabolismus ist.
Zwischen den Mahlzeiten, wenn Sie mehr als 4 Stunden ohne Essen unterwegs sind. Dies wiederum wird Ihre Muskeln davor schützen, abgebaut zu werden, wenn Sie eine Weile nichts gegessen haben.

Menge an BCAA pro Portion

5-8g Gesamtmenge an BCAAs, aber in einem Verhältnis von mindestens 2:1:1 der drei essentiellen Aminosäuren. BCAAs sind in der Regel unbedenklich und die Einnahme der Supplemente in einer höheren Frequenz als empfohlen ist eher Geldverschwendung als eine Belastung für die Gesundheit; es wird jedoch empfohlen, dass 2-4 Portionen pro Tag für einen trainierten Sportler die richtige Dosierung ist.

Glaube ich wirklich, dass Bcaas besser sind als Proteinshakes?

Ja, das tue ich tatsächlich. Ich esse regelmäßig Fleisch und Eier über den Tag verteilt, und daher weiß ich, dass ich durch diese Quellen sowie die Supplementierung mit Molkenproteinshakes nach dem Training und am frühen Morgen problemlos genug Protein für meine Größe und Ziele bekomme. Allerdings weiß ich nichts über meine BCAA-Dosierung über die Nahrung. Ich könnte nicht einmal raten; und ich bin sicher, dass wir in absehbarer Zeit keine BCAA-Nährwertangaben auf der Seite von verpackten Lebensmitteln finden werden. Daher stellt die Supplementierung sicher, dass ich weiß, dass ich meine Ziele optimiere, anstatt auf das Beste zu hoffen.

Außerdem stellen wir im Allgemeinen fest, dass Menschen entweder Muskeln aufbauen oder Körperfett verlieren wollen, wenn sie trainieren – oder beides. Und vor allem, wenn Menschen Körperfett verlieren, wollen sie nicht den Muskeltonus verlieren; meistens wollen sie die Muskelkondition erhalten oder erhöhen, während sie Körperfett verbrennen. BCAAs sind vorteilhaft für alle diese Ziele und bieten eine stärkere und effizientere Basis, um sie zu erreichen, als ein Protein zu konsumieren, das kein starkes BCAA-Profil hat.

Wenn Sie keine BCAAs in Ihrem Bodybuilding-Regime haben, was auch immer Ihre Ziele sind, und Sie es ernst meinen, sie zu erreichen, kann ich ihren Konsum nicht genug empfehlen.