Es gibt viele gute Gründe, regelmäßig zu trainieren, aber es besteht kein Zweifel, dass eine der häufigsten Motivationen der Aufbau größerer Muskeln ist – ein Prozess, der Hypertrophie genannt wird. Während viele Faktoren jenseits des Kraftraums dabei helfen, dies zu erreichen, wie z.B. die Ernährung und die Art und Weise, wie Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen, gibt es eine spezielle Art zu trainieren, die Hypertrophie fördert.
Für mehr Informationen darüber, was Hypertrophie ist, wie Sie sie erreichen und ein Training, das Ihnen dabei hilft, haben wir Gary Williams, Cheftrainer bei UN1T London Bridge, hinzugezogen.
Was ist Hypertrophie und wie erreichen Sie sie?
„Hypertrophie bedeutet, dass man Muskeln aufbaut, indem man die Größe der einzelnen Muskelfasern erhöht“, sagt Williams. „Es klingt seltsam, aber bei der Hypertrophie wird dem Muskelgewebe ein Schaden zugefügt, der als Mikrotrauma bezeichnet wird. Es ist die Heilung dieses Traumas, die die Vergrößerung des Muskelgewebes bewirkt.
„Hypertrophie-Training besteht in der Regel aus zwei bis drei Sätzen mit zehn bis 15 Wiederholungen, wobei die Wiederholungen mit einem überschaubaren, aber dennoch anspruchsvollen Gewicht ausgeführt werden. Wenn Sie also drei Sätze mit 12 Wiederholungen machen, sollte das Gewicht, das Sie verwenden, schwer genug sein, dass Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffen, aber nicht so schwer, dass Sie nicht bis 12 kommen können.
„Wenn Sie wissen, was Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum ist, sollten Sie danach streben, zwischen 65%-75% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums für acht bis 12 Wiederholungen für drei bis sechs Sätze zu heben.“
Workout für Hypertrophie
Williams‘ Workout ist eine der BU1LD-Hypertrophie-Sessions von UN1T.
„Die Session bewirkt eine Überlastung einer bestimmten Muskelgruppe durch Compound-Sets“, sagt Williams. „Ein Compound Set ist ein Satz, bei dem man zwei Übungen ausführt, die auf denselben Körperbereich abzielen, Rücken an Rücken. Sie sind während einer Hypertrophie-Phase sehr effektiv, weil sie eine effiziente Methode sind, um das Volumen an Wiederholungen zu erreichen und die beabsichtigte Muskelgruppe zu ermüden, was alles notwendig ist, um schlankes Muskelgewebe aufzubauen.“
Das Workout ist in fünf Abschnitte unterteilt, wobei jeder Abschnitt zwei Übungen enthält, die Sie Rücken an Rücken ausführen. Machen Sie je nach Können zehn bis 15 Wiederholungen der ersten Übung und gehen Sie dann direkt zur zweiten für zehn bis 15 Wiederholungen über. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und führen Sie dann einen weiteren Satz der beiden Übungen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen wie im ersten Satz aus. Machen Sie drei Sätze von jedem Übungspaar.
1A Langhantelhocke
Sätze 3 Wiederholungen 10-15 Pause 0sec
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Stange vor Ihren Schultern. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, wobei die Knie der Linie der Füße folgen müssen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Dann wieder hochfahren.
1B Bulgarian Split Squat
Sätze 3 Wiederholungen 10-15 Pause 90sec
Mit dem hinteren Fuß auf einer Bank oder einem Hocker stehend, machen Sie einen Schritt nach vorne, etwa so weit, wie Sie einen Ausfallschritt machen würden. Verlagern Sie das meiste Gewicht auf das vordere Bein und beugen Sie das Knie, um das hintere Knie abzusenken, dann fahren Sie mit dem vorderen Fuß wieder hoch.
2A Pendlay row
Sets 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Stellen Sie sich mit einer Langhantel vor sich auf den Boden. Beugen Sie sich aus der Hüfte, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist. Fassen Sie die Hantel mit einem Obergriff und den Händen weiter als schulterbreit auseinander und heben Sie sie in Richtung Brustbein. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und setzen Sie sich vor der nächsten Wiederholung zurück.
2B Schmales Rudern im Sitzen
Sätze 3 Wiederholungen 10-15 Pause 90sec
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin und legen Sie ein Widerstandsband um die Fußsohlen, die Enden halten Sie in den Händen. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und rudern Sie mit den Händen nach hinten, bis die Ellbogen die Linie des Oberkörpers durchbrechen. Bringen Sie das Band kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
3A Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10-15 Pause 0sec
Liegen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße stehen auf dem Boden. Legen Sie die Hände mit einem ausreichend breiten Griff auf die Hantel, sodass die Hände während der gesamten Bewegung über den Ellbogen bleiben. Senken Sie die Langhantel bis zur Unterseite des Brustbeins ab, wobei die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45° nach außen zeigen. Drücken Sie die Langhantel mit einem kräftigen Schwung wieder nach oben über Ihre Brust.
3B Kurzhantel flye
Sätze 3 Wiederholungen 10-15 Pause 90sec
Liegen Sie flach auf der Bank und halten Sie die Kurzhanteln direkt über der Brust, die Handflächen zeigen nach oben. Senken Sie die Hanteln langsam zu den Seiten hin ab, wobei Sie die Ellenbogen immer leicht beugen, bis die Hanteln auf Höhe der Schultern sind. Drücken Sie die Brustmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4A Romanian Deadlift
Sätze 3 Wiederholungen 10-15 Pause 0sec
Stand und halten Sie eine Langhantel vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich in der Hüfte, um die Hantel abzusenken, und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln und Schienbeinen. Senken Sie die Hantel ab, bis Sie eine leichte Dehnung in den Kniesehnen spüren, und bringen Sie dann die Hüfte nach vorne, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken flach halten und die Bewegung mit einer leichten Kniebeuge ausführen.
4B Hamstring walk-out
Sets 3 Reps 10-15 Rest 90sec
Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, die Knie sind bei 90° gebeugt und die Fersen stehen auf dem Boden. Drücken Sie das Gewicht durch die Fersen und heben Sie die Hüfte. Gehen Sie langsam mit den Fersen weg, bis die Füße gerade nach oben zeigen, halten Sie dabei die Hüfte so hoch wie möglich. Gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
5A Überkopfpresse
Sätze 3 Wiederholungen 10-15 Pause 0sec
Halten Sie eine Langhantel oben auf der Brust, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach oben. Führen Sie die Langhantel über den Kopf nach oben, bis Ihre Arme voll gestreckt sind. Versuchen Sie, mit leicht nach vorne geschobenem Kopf zu enden, um auch den hinteren Deltamuskel zu aktivieren. Bringen Sie die Hantel dann langsam wieder nach unten.
5B Kurzhantel reverse flye
Sätze 3 Wiederholungen 10-15 Pause 90sec
Halten Sie die Kurzhanteln und beugen Sie sich in der Hüfte, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und Ihr Rücken flach ist. Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, halten Sie dabei Hände und Ellbogen in einer Linie mit den Schultern und drücken Sie die Schulterblätter nach hinten. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.