Ich habe zum ersten Mal in Calisthenics (aka Körpergewicht Übung) vor 8 Jahren… Damals lebte und trainierte ich in typischen kleinen und engen Wohnung in den Niederlanden. Am Anfang hatte ich keine Ausrüstung, außerdem hatte ich gerade vor ein paar Monaten mein linkes Bein verloren (eine Geschichte für einen anderen Tag). Aber all das hat mich nicht davon abgehalten, anzufangen und schließlich in die beste Form meines Lebens zu kommen! Seitdem bin ich gesünder, stärker und – was am wichtigsten ist – glücklicher geworden. Ich habe auch viel mehr über das Training gelernt. Vieles davon durch das Studium, vieles durch Selbstversuche und Arbeit, und ein wichtiger Teil davon durch das Training mit anderen. Das ist das Schöne daran, wenn man Calisthenics und Training zu einem Teil seines Lebensstils macht. Sie können einen Dominoeffekt positiver Veränderung auslösen, der sich auf jeden Bereich Ihres Lebens ausbreiten kann.
„Calisthenics zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen, kann einen Dominoeffekt positiver Veränderung auslösen, der sich auf jeden Bereich Ihres Lebens ausweiten kann!“
INHALTSVERZEICHNIS
- Wie Sie sich an Ihr Training halten
- Empfehlungen für Anfänger
- Ganzkörper-body Vs Split Training
- Zirkeltraining für Anfänger
- Übungsmenü (Pull, Squat, Push, Core)
- Wählen Sie Ihren individuellen Plan
PS: Die komplette Video-Version dieses Beitrags können Sie sich hier ansehen.
PART 1: Wie Sie sich an Ihren Trainingsplan halten
Vor allem, wenn Sie neu im Training sind (oder schon lange nicht mehr trainiert haben), brauchen Sie keinen komplizierten Trainingsplan oder spezielle Geräte, um Ergebnisse zu erzielen. Alles, was Sie brauchen, ist a) einen praktischen Ganzkörperplan zu finden, der sich auf ein paar gute Übungen konzentriert und b) sich an diesen Plan zu halten… Und dieser letzte Teil ist der wichtigste und schwierigste, wenn Sie anfangen. Sehen Sie, der Enthusiasmus des Anfängers mag das sein, was uns dazu bringt, mit etwas Neuem anzufangen, aber… etwas in eine Gewohnheit zu verwandeln, ist der Weg, wie wir dabei bleiben. Wie die meisten Bücher über das Bilden von Gewohnheiten feststellen, muss eine Gewohnheit am Anfang einfach und bequem genug sein, dass Sie nicht nein sagen können – egal, was an einem bestimmten Tag in Ihrem Leben los ist.
Selbst an Tagen, an denen Sie überarbeitet sind, unter Zeitdruck stehen oder müde sind. Tage, an denen Sie sich niedergeschlagen, unmotiviert oder einfach nur faul fühlen. So bauen Sie genug auf Auch an Tagen, an denen Sie überarbeitet sind, unter Zeitdruck stehen oder müde sind. Tage, an denen Sie sich niedergeschlagen, unmotiviert oder einfach nur faul fühlen. So bauen Sie genug Schwung auf, der Sie durchhalten lässt, bis Ihr Trainingsplan zu einer festen Gewohnheit in Ihrem Wochenplan wird. Etwas, das Sie auf jeden Fall tun, genau wie das Zähneputzen.
TIP #1: Halten Sie es kurz und einfach
PART 2: Brauche ich eine Ausrüstung?
Keine Sorge, wenn Sie überhaupt keine Ausrüstung haben. Dieser Leitfaden enthält für jede Übung 100 % ausrüstungsfreie Optionen. Das Wichtigste ist jetzt, dass Sie loslegen! Wenn Sie jedoch zum ersten Mal in Bodyweight-Equipment investieren wollen, hier mein Rat:
Wenn Sie bei amazon einkaufen und dieses Projekt mit einer kleinen Provision unterstützen möchten, können Sie hier meine empfohlenen Geräte erwerben.
a) Türklimmzugstange: Wenn es um Klimmzugstangen geht, ist die günstigste und einfachste Lösung für die meisten Einsteiger die Türklimmzugstange. Sie können ein einfaches Modell wie dieses heutzutage für weniger als vierzig Dollar finden. Dies war auch mein erstes Stück Calisthenics-Ausrüstung. Es hat sich definitiv gelohnt, da ich es vier Jahre lang wiederholt benutzt habe, ohne dass ihm etwas passiert ist. Der Türrahmen selbst hat sich allerdings mit der Zeit etwas abgenutzt. Etwas, das Sie in Betracht ziehen sollten.
b) Wandmontierte Klimmzugstange: Die zweite Option ist eine Wandklimmzugstange. Dies ist eine invasivere Option für Ihr Zuhause, aber es ist auch eine haltbarere und sicherere Lösung. Wenn es in Ihr Budget passt und Sie eine stabile Wand haben, an der Sie bohren können, empfehle ich Ihnen eine.
c) Gymnastik-Ringe: Heutzutage trainiere ich nie ohne sie. Das ist mein Lieblingsgerät. Vor allem, wenn Sie gerne im Freien trainieren, sind sie ein No-Brainer. Ich liebe Gymnastikringe, weil sie eine Klimmzugstange, eine Dip-Station und ein Suspension Trainer sind – alles in einem. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein paar Schwerlastschrauben in Ihre Decke zu bohren, oder wenn Sie etwas Hohes und Stabiles haben, an dem Sie sie aufhängen können, können Sie sie auch zu Hause verwenden.
Zubehör: Was das Zubehör angeht, so sind Klimmzug-Hilfsbänder eine tolle Option für diejenigen, die noch keine Klimmzüge machen können und damit anfangen wollen, daran zu arbeiten. Ich benutze sie auch zum Dehnen und sie sind auch ideal für das Krafttraining (großartig für die Isolation des Oberkörpers). Sie nehmen keinen Platz weg und sind leicht und einfach zu transportieren.
Was ist mit Klimmzugtürmen? Ich habe in der Vergangenheit auch Klimmzugtürme ausprobiert, aber ich finde sie einfach unpraktisch und die Investition nicht wert. Sie nehmen zu viel Platz weg, sind schwer zu bewegen und die, die leicht sind, sind in der Regel zu wackelig für Anfänger…
TIP #2: Sie brauchen nichts, um anzufangen.
PART 3: Ganzkörpertraining vs. Split-Training
Eine der einfachsten, praktischsten und effektivsten Strukturen für den Einstieg in das Bodyweight-Training ist eine Pull, Squat, Push and Core-Routine. Mit diesem Format können Sie Ihren ganzen Körper in weniger als einer halben Stunde trainieren (inklusive eines ordentlichen Warm-ups)! Vor allem beim Bodyweight-Training sind Ganzkörpertrainings viel effizienter als Split-Trainings. Am wichtigsten ist jedoch, dass Ganzkörpertraining Ihre Programmierung so einfach wie möglich macht. Als Anfänger sollten Sie nur daran denken, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einzulegen.
Wenn Sie als Anfänger zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einlegen, stellt dies sicher, dass sich Ihr neuromuskuläres System für das nächste Training richtig erholt. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht auch den Rest der Woche aktiv bleiben können. Deshalb gebe ich Ihnen am Ende dieses Beitrags einige Ideen und Optionen für Ihre Nicht-Krafttrainingstage. Da es aber wichtig ist, immer eine Gewohnheit nach der anderen aufzubauen, rate ich Ihnen, sich im ersten Monat auf Ihr Körpergewichtsprogramm zu konzentrieren. Wenn Sie Lust haben, in der restlichen Woche etwas Zusätzliches zu machen, sehen Sie es als Bonus an – etwas, das Sie tun, wenn Ihnen danach ist, ohne es als Pflicht zu betrachten.
TIP #3: Trainieren Sie immer den ganzen Körper
PART 4: Zirkeltraining für Anfänger
Sie können auch linear trainieren (d.h. eine Übung nach der anderen mit 1-2-minütigen Ruhephasen zwischen jeder Übung), aber… heutzutage finde ich, dass Zirkeltraining die Art von Training ist, die die meisten Leute genießen und bei der sie bleiben. Schauen Sie sich das folgende Video an, um mehr über die Vorteile des Zirkeltrainings zu erfahren.
TIP #4: Zirkeltraining übertrumpft lineares Training
Ruhezeit zwischen den Stationen (10-15″): Bei einem Zirkeltraining führen Sie jede Übung nacheinander aus, mit einer sehr kurzen Ruhezeit dazwischen. Versuchen Sie es für den Anfang mit fünfzehn Sekunden, und wenn Sie das Gefühl haben, dass das mehr als genug ist, können Sie schrittweise auf zehn heruntergehen.
Ruhezeiten zwischen den Zirkeln (2-3′): Wenn es um die Ruhephasen zwischen den einzelnen Zirkeln geht, bin ich ein Verfechter von ausreichend langen Pausen, die es Ihnen ermöglichen, voll aufgeladen in jede Runde zu gehen. Für einen Anfänger sind zwei Minuten in der Regel ausreichend, aber zögern Sie nicht, bis zu drei Minuten zu gehen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper es braucht.
Sätze / Runden (3-4): Drei Zirkel pro Training reichen in den ersten zwei Wochen des Anfängertrainings aus. Danach können Sie Ihre Zirkel in den nächsten drei Wochen auf bis zu vier Runden erhöhen. Wenn Sie dann Lust auf mehr haben, können Sie zu einem mittelschweren/fortgeschrittenen Trainingsplan übergehen.
Wie viele Wiederholungen / Isotonische Übungen (5-12 Wiederholungen): Sie sollten in der Lage sein, für jede Übung, mit der Sie beginnen, mindestens fünf Wiederholungen zu machen. Weniger Wiederholungen werden nicht genug Stimulation für Ihr neuromuskuläres System erzeugen, um sich schnell genug zu verbessern, wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn das nicht möglich ist, wählen Sie eine leichtere Variante. Als Bodyweight-Trainierender ist es Ihr Ziel, Ihre Wiederholungen auf mindestens zwölf zu steigern, bevor Sie zu anspruchsvolleren Progressionen übergehen.
Wie viel Zeit unter Spannung / Isometrische Übungen (20″-40″): Bei isometrischen Übungen sollten Sie mindestens zwanzig Sekunden halten können und versuchen, die Zeit unter Spannung auf mindestens vierzig Sekunden zu steigern, bevor Sie eine schwierigere Progression versuchen.
Trainingshäufigkeit: Die empfohlene Trainingshäufigkeit für diese Routine beträgt drei Einheiten pro Woche. Das bedeutet, dass Sie an jedem beliebigen Tag trainieren können, solange Sie mindestens einen Ruhetag dazwischen schieben (und kein kraftbezogenes Training absolvieren). Schauen Sie sich die unten stehenden Pläne an und suchen Sie sich einen aus, der zu Ihnen passt.
Wie hart sollte ich trainieren: Es ist wichtig, dass Sie bei jedem Satz eine gute Form beibehalten und niemals die Technik für mehr Wiederholungen opfern. Strengen Sie sich genug an, um die letzten Wiederholungen zu schaffen, aber hören Sie auf, wenn Sie merken, dass Ihr Körper ruckartige Bewegungen macht, Schwung ausnutzt (z.B. beim Schwingen) und eine schlechte Haltung einnimmt (z.B. runde Schultern bei Liegestützen).
Ihre Wiederholungen in jedem Zirkel sollten auch keine große Diskrepanz aufweisen. Sie wollen sich in den ersten beiden Zirkeln genug anstrengen, aber erst in den letzten Wiederholungen oder Sekunden jeder Übung in Ihrem letzten Zirkel zum Versagen kommen.
Wichtiger Hinweis am Rande: Auch wenn Sie durch Schwung und schlechte Form mehr Wiederholungen schaffen können, bedeutet das nicht, dass Sie mehr Kraft und Muskeln aufbauen. Ihre Muskeln verstehen keine Wiederholungen – sie verstehen Spannung. Wenn Sie die richtige Form verwenden, maximieren Sie die Spannung der Muskeln an den richtigen Stellen und reduzieren die unerwünschte Belastung an den falschen Stellen (Gelenke & Bindegewebe)… Wenn Sie nun mehr dieser Wiederholungen machen – das wird Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen – vor allem auf lange Sicht!
TIP #5: Ihre Muskeln verstehen Spannung – nicht Wiederholungen
PART 5: Übungsmenü
Ziehen (Rücken & Arme)
Ihre drei wichtigsten Optionen hier sind a) der König der Bodyweight-Übungen, der Klimmzug, b) sein weniger populärer kleiner Bruder, der Inverted Row (trotzdem eine großartige Übung) und c) unsere gerätefreie Option – der Prone Angel. Schauen Sie sich das Video an, um mehr Details zu jeder Übung zu erfahren.
Links, die im Video erwähnt werden:
– Wie man Klimmzüge meistert (Video)
– Wie man Klimmzüge meistert (Buch)
Squat (Unterkörper)
Sofern Sie nicht viel zusätzliches Gewicht tragen, wird eine einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht Ihren Unterkörper nicht dazu herausfordern, stärker zu werden. Sie wird Ihnen nur als Aufwärmübung dienen. An dieser Stelle kommt die Plyometrie (Sprungübungen) ins Spiel. Plyometrische Körpergewichtsübungen mögen einfach erscheinen, aber wenn Sie sich genug anstrengen, werden sie zu einer Herausforderung sowohl für Ihren Unterkörper als auch für Ihr Herz-Kreislauf-System. Eine der besten plyometrischen Übungen für Anfänger sind Plyo-Burpees. Für diejenigen mit empfindlicheren Unterkörpergelenken, wenn Sie finden, dass Plyometrics zum Beispiel zu hart für Ihre Knie sind, ist der Wandsitz eine der besten Alternativen und meine Lieblingsempfehlung für Anfänger. Schauen Sie sich das Video oben für weitere Details an.
Push (Brust, Schultern & Arme)
Wenn es um Push-Bewegungsmuster mit dem Körpergewicht geht, empfehle ich Anfängern, eine Übung zu üben, bis sie diese beherrschen. Das ist keine andere als der altbekannte klassische Liegestütz – eine der besten Kraftübungen, die Sie machen können. Richtig gemacht, ist das gar keine leichte Übung. Selbst für den fortgeschrittenen Bodyweight-Trainer kann sie demütigend sein.
Links, die im Video erwähnt werden:
– Wie man Liegestütze meistert (Video)
– Wie man Liegestütze meistert (Buch)
Core (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)
Der nicht so populäre Hohlkörper und die berühmte Planke sind die beiden besten Bauchmuskel-Körpergewichtsübungen, mit denen Sie beginnen können. Ich werde nicht versuchen, Ihnen die Planke schmackhaft zu machen, da sie eine der beliebtesten Bauchmuskelübungen ist. Dennoch ist der Hohlkörper meine erste Wahl, wenn es um das Training des Rumpfes geht. Im folgenden Video erkläre ich Ihnen, warum das so ist und gebe Ihnen ein paar hilfreiche Tipps für die richtige Ausführung der Planke.
Schauen Sie sich unbedingt auch mein Hohlkörper-Tutorial an, wie im Video oben erwähnt.
Aktiv bleiben in der restlichen Woche?
Speziell wenn es Ihnen wichtig ist, schlank zu werden, wollen Sie auch an den Ruhetagen aktiv bleiben. Als Anfänger habe ich meine Ruhetage genutzt, um Handstände zu üben und große Spaziergänge zu machen (entweder um die Ruhe der holländischen Wälder zu genießen oder um durch die Stadt zu laufen und Hörbücher zu hören).
Ich bin ein großer Befürworter des Gehens. Besonders für komplette Anfänger und Menschen, die von einem ruhigen Leben zu einem aktiveren übergehen, kann es eine großartige Aktivität sein, um damit anzufangen. Wenn Sie dennoch etwas Dynamischeres wollen und die Maximierung der Fettverbrennung eine wichtige Priorität für Sie ist, können Sie etwas zusätzliches Cardio und/oder HIIT (Hochintensitäts-Intervall-Training) wie Bergsprints (mein Lieblingstraining, das ich zwischen den Krafttrainingstagen mache) hinzufügen.
- Option 1: Gehen Sie fünf- bis achttausend Schritte
- Option 2: Lernen Sie eine einfache Körpergewichtsübung wie Handstand
- Option 3: 30-40 Minuten Cardio mit niedriger Intensität
- Option 4: Hügel- oder Treppensprints (Video-Tutorial)
Teil 6: Wählen Sie Ihren individuellen Workout-Plan
Ich habe drei Workout-Pläne erstellt, die auf der Ausrüstung basieren, die einem zur Verfügung stehen könnte (einschließlich eines gerätefreien Plans). Diese erhalten Sie kostenlos, wenn Sie sich für meinen Newsletter anmelden. Jeder Plan enthält eine One-Pager-Zusammenfassung mit allen Informationen, die Sie aus diesem Blog-Post benötigen, um mit dem Training zu beginnen. Über diese E-Mail-Liste erhalten Sie Tipps und Updates zu Bodyweight-Trainingsthemen wie fortgeschrittene Trainingstechniken, aber auch zu Themen wie Motivation und Disziplin.
Melden Sie sich unten an, um Ihren Anfängerplan zu erhalten!