Die Bedeutung des Abkühlens nach dem Training
Wow, das war ein tolles Workout! Sie haben sich selbst vorangetrieben und Ihre Muskeln und Ausdauer stark beansprucht. Außerdem waren Ihre Muskeln dank Ihres Aufwärmens vor dem Training (lesen Sie hier mehr darüber) besser in Form für die Übung. Großartig!
Bevor Sie sich jedoch auf den Weg zu einer wohlverdienten Dusche und einem Getränk machen, nehmen Sie sich etwas Zeit zum Abkühlen. Lassen Sie Ihren Blutdruck und Ihre Atemfrequenz wieder in den normalen Rhythmus zurückkehren und dehnen Sie Ihren Körper.
Die meisten Menschen sind sich der Vorteile des Aufwärmens vor dem Training bewusst, aber viele weitere lassen ein Cool-down nach dem Training aus. Auch wenn das Training vorbei ist, sind Cool-Down-Übungen sehr wichtig!
Ein paar Minuten am Ende des Trainings beiseite zu legen, um die Muskeln zu dehnen, ist eine sehr lohnende Gewohnheit, die man sich angewöhnen sollte. Schauen wir uns an, warum das so ist…
Warum ein Cool-Down nach dem Training eine gute Idee ist
Es gibt viele Gründe, warum Sie sich nach dem Training etwas Zeit zum Abkühlen nehmen sollten.
Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden und Ihre Herzfrequenz allmählich zu erhöhen.
Auch das Abkühlen nach dem Training reduziert allmählich Ihre Herzfrequenz, hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und dehnt Sie aus. Alles gute Dinge!
Das Beste von allem ist, dass das Abkühlen nicht lange dauern muss. Vier bis zehn Minuten reichen aus, um den Erholungsprozess Ihres Körpers auf gesunde Weise in Gang zu setzen.
Was sind also die Hauptargumente, die dafür sprechen, am Ende Ihres Trainings ein Cool Down einzubauen?
Senken Sie Ihre Herzfrequenz
Der wichtigste Grund für die Einbeziehung eines Cool-Downs in Ihr Trainingsprogramm ist seine Rolle beim Senken der Herzfrequenz. Wie wir in unserem Beitrag über das Aufwärmen vor dem Training besprochen haben, steigt Ihre Herzfrequenz, wenn Sie trainieren, und Ihr Herz pumpt mehr Blut durch Ihren Körper, um Ihre Muskeln zu unterstützen, die härter arbeiten als sonst. Wenn Sie aufhören zu trainieren, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz und kehrt auf den Normalwert zurück.
Unglücklicherweise kann es sehr gefährlich sein, wenn dies zu schnell geschieht. Haben Sie sich jemals benommen oder schwindelig gefühlt, nachdem Sie Ihr Training beendet haben oder vom Laufband aufgestiegen sind? Wurden Sie schon einmal nach dem Training ohnmächtig?
Wenn ja, dann liegt es daran, dass Ihr Blutdruck nach dem Training zu schnell abfällt. Wenn Sie direkt nach dem Training zu einer fünf- bis zehnminütigen Abkühlung übergehen, kann Ihr Blutdruck allmählich sinken und das Risiko von Verletzungen oder Schäden nach dem Training verhindern.
Wenn Sie trainieren und einen aktiven Lebensstil führen, ist es wichtig, sich immer der Risiken des Trainings bewusst zu sein. Dies gilt besonders bei extremen Wetterbedingungen und für Menschen mit Vorerkrankungen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich vor und nach dem Training aufzuwärmen und abzukühlen, um einen drastischen Blutdruckabfall zu vermeiden.
Verletzungen vorbeugen
Gleich wie das Aufwärmen hat auch das Abkühlen nach dem Training große Vorteile bei der Vorbeugung von Verletzungen, wie z.B. Muskelrissen und Zerrungen. Nachdem Ihre Muskeln so hart gearbeitet haben, wie sie es getan haben, müssen sie gedehnt werden, während sie noch warm sind. In der Praxis bedeutet dies, dass die Muskelfasern gedehnt werden, da sie während des Trainings belastet wurden.
Wenn Sie zum Beispiel einen langen Lauf machen, ohne Ihre Muskeln anschließend zu dehnen, kann die Erholung länger und schmerzhafter werden und die Vorteile des Trainings verringern.
Es wäre eine Schande, sich so viel Mühe zu geben, um fitter zu werden und Ihre Muskeln zu straffen, und sich dann nicht um sie zu kümmern, wenn das Training vorbei ist. Wir werden uns weiter unten einige gute Muskeldehnungen ansehen.
Entspannen Sie Ihren Geist
Bewegung kommt sowohl dem Geist als auch dem Körper zugute. Sie verbessert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch ein Vorbote für gute Laune und positive Aussichten sein. Bewegung hilft auch, den Geist zu fokussieren. Eine fünf- bis zehnminütige Abkühlung nach dem Training ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, um die Leistungen Ihres Körpers, Ihre Fitness und andere Ziele zu überprüfen und festzustellen, wie Sie sich insgesamt fühlen.
Es ist wichtig, diese Momente der Reflexion zu haben, besonders angesichts der ununterbrochenen Kommunikationskanäle, denen wir alle täglich ausgesetzt sind. Das Training und besonders das Cool-Down bieten eine seltene Gelegenheit, über den Geist und das Selbst nachzudenken, während der Körper mit der Erholung beginnen kann.
Nutzen Sie Ihr Cool-Down: Es ist gleichermaßen wichtig, sich um den Körper und den Geist zu kümmern.
Wie sollte ich mein Cool-Down angehen?
Ein gutes Cool-Down kann zwischen drei und zehn Minuten dauern. Wenn das Hinzufügen eines Cool-Downs am Ende Ihres Trainings neu für Sie ist, sollten Sie sechs Minuten anstreben und diese Gewohnheit beibehalten, bis Sie spezifische Dehnungen gefunden haben, die für Sie funktionieren, was weniger oder mehr Zeit in Anspruch nehmen kann.
Ein angemessenes Cool-Down hängt oft von der Art der Übung ab, die Sie gerade ausgeführt haben. Allgemeine Dehnübungen, die auf die Muskelgruppe abzielen, die beim Training am meisten beansprucht wurde, ermöglichen es Ihnen jedoch, die Vorteile des Cool-Downs zu nutzen.
Zum Beispiel beim Laufen und anderen kardio-basierten Übungen (Radfahren, Schwimmen usw.). In diesen Fällen können Sie Ihr Cool-Down damit beginnen, dass Sie Ihr Tempo allmählich verlangsamen und es schließlich in einen sanften Spaziergang verwandeln. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz langsamer und kehrt zu ihrem normalen Tempo zurück.
Auch bei einem Training, das aus Krafttraining besteht, ist ein sanfter, langsamer Spaziergang nach der Übung effektiv, um die Herzfrequenz zu verlangsamen.
Dehnen nach dem Training
Natürlich ist die Rückkehr von Herzfrequenz und Blutdruck auf ihre normalen Werte nur die eine Hälfte der Cool-Down-Gleichung. Die andere ist das Dehnen der Muskeln, um den Bewegungsumfang in den Gelenken zu erhöhen, was zu mehr Flexibilität beiträgt.
Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Dehnungen nach dem Training: Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Denken Sie daran, den Muskel zu dehnen, bis Sie ein Ziehen oder eine sehr leichte Zerrung spüren: Wenn Sie Schmerzen verspüren, halten Sie bitte an und bitten Sie unser Personal um Hilfe.
Nach dem Laufen
Lungenstreckung: Machen Sie auf dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne, das linke Bein steht auf dem Boden; sobald Sie stabil sind und einen Zug spüren, schieben Sie die Hüfte nach vorne und ziehen das linke Bein zum Unterschenkel hoch. Wechseln Sie die Beine. Alternativ können Sie, sobald Sie sich in der Position des rechten Ausfallschritts nach vorne befinden, Ihren Rumpf drehen und Ihre rechte Hand zur Decke strecken, um eine Ganzkörperdehnung zu erreichen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Hüftbeuger-Stretch: Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, beide Füße zeigen dabei geradeaus. Halten Sie Ihr hinteres Bein und die Wirbelsäule gerade und beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie, bis Sie die Dehnung in Ihrem Hüftgelenk spüren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Oberschenkeldehnung: Stehen Sie gerade, ziehen Sie den rechten Fuß hinter sich in Richtung des unteren Rückens hoch, um den Oberschenkel zu dehnen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Für weitere Laufdehnungen fragen Sie bitte unser ausgezeichnetes Team nach Vorschlägen.
Allgemeine Dehnungen
Gesäßdehnung: Auf dem Rücken liegend, kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Oberschenkel. Ziehen Sie den linken Oberschenkel zu sich, bis Sie die Dehnung im Gesäß spüren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Weiter Zehentastendruck: Stellen Sie sich gerade hin, die Arme waagerecht zum Körper und die Füße weit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit der linken Hand den rechten Fuß. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für eine gute Dehnung von Rücken und Beinen.
Arm-Cross Shoulder Stretch: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie den rechten Arm waagerecht über der Brust und benutzen Sie den linken Arm, um ihn zu fixieren. Wechseln Sie die Arme.
Dies sind nur einige der vielen großartigen Dehnungen, die Sie machen können, um Ihre Erholung richtig zu beginnen. Für weitere individuelle Dehnungen zögern Sie bitte nicht, unsere Beckwith Health Club Mitarbeiter nach ihren fachkundigen Vorschlägen zu fragen.