Die Conjugate-Methode ist ein Begriff und eine Methodik, die vor allem von Louie Simmons, dem Besitzer des Westside Barbell Club und dem Schöpfer dessen, was als „Westside“-Trainingsmethode bekannt geworden ist, populär gemacht wurde. Seit Louie in den 90er Jahren begann, seine Artikel über seine Methodik in Power Lifting USA zu veröffentlichen, wuchs die Popularität der Methode vor allem aus zwei Gründen rasant an – (1) sie war/ist völlig anders als die Standard-Krafttrainingsprogramme bis zu dieser Zeit und (2) die Methode funktionierte bei vielen Hebern.
Seitdem haben sich Louies Methoden (wie aus seinen eigenen Schriften hervorgeht) im Laufe der Jahre immer wieder weiterentwickelt und verändert, was zu Verwirrung darüber geführt hat, was genau die Westside-Methode ist und was nicht. Kombinieren Sie das mit der Tatsache, dass Hunderte von Powerlifting- und Sporttrainern die Westside-Methode im Laufe der Jahre entlehnt, modifiziert und verfälscht haben, um sie mit anderen Programmiermodellen zu vermischen, wurde noch mehr Verwirrung geschaffen. Und schließlich, besonders in den letzten Jahren, mit der Popularität und dem Aufstieg des Raw Power Lifting, ist die Westside-Methode unter heftige Kritik geraten, weil sie nur für mehrlagige Kraftdreikämpfer anwendbar ist, die in Verbänden mit sehr laxen Standards für Dinge wie die Kniebeugen-Tiefe antreten.
Vieles von dieser Kritik ist fair und gerechtfertigt. Einiges ist es nicht. Ich glaube fest an die Nützlichkeit der Methoden, nicht nur für den rohen Kraftdreikämpfer, sondern vielleicht noch mehr für den Freizeit-Kraftsportler, der ein System braucht, das formbar, flexibel, leicht anpassbar, variabel und unterhaltsam ist und nicht auf langwierigen progressiven Trainingszyklen beruht. Mehr dazu später…
Aber lassen Sie uns zunächst einen Blick auf einige Begriffe werfen, die mit diesem Programm verbunden sind.
Die Westside-Methode
Das ist Louies Mischung aus der Max Effort-Methode, der Dynamic Effort-Methode und der Repetition Effort-Methode, gemischt mit einer gesunden Dosis GPP/Konditionierungsarbeit, um die Westside-Methode zu erhalten. Ich würde sagen, wenn Sie nicht bei Westside Barbell trainieren, dann machen Sie technisch gesehen nicht die Westside-Methode, Sie machen eine Version der Methode. Das System ist ein gleichzeitiges System. Das ist eine schicke Art zu sagen, dass mehrere athletische Qualitäten gleichzeitig auf einmal trainiert werden, anstatt in getrennten Blöcken im Laufe eines Trainingszyklus.
Einige Programme könnten 4 Wochen Hypertrophietraining, 4 Wochen Krafttraining und dann vielleicht 2 Wochen Krafttraining beinhalten, um dann in einen Wettkampf zu münden. Im Concurrent System wird jede Woche an allen relevanten Qualitäten gearbeitet – absolute Kraft, Power und Hypertrophie. Dies wird praktisch das ganze Jahr über beibehalten.
So trainieren Sie jede Woche die Max Effort Methode an einer Kniebeugen- oder Kreuzheben-Variante und einer Bankdrücken-Variante für absolute Kraft. Dies beinhaltet in der Regel das Arbeiten bis zu einem 1-Rp-Maximum oder zumindest einige Sätze bei oder über 90 % von 1rm. Mit anderen Worten, Sie gehen zweimal pro Woche superschwer, einmal für den Oberkörper, einmal für den Unterkörper.
Jede Woche trainieren Sie auch Kraft mit der Dynamic Effort Methode. Normalerweise werden alle 3 Power Lifts auf diese Weise trainiert, mit vielen Sätzen, niedrigen Wiederholungen (1-3 normalerweise) und leichteren Gewichten bei maximaler volitionaler Hantelgeschwindigkeit.
Jede Woche werden Sie „spezielle Übungen“ machen, d.h. Assistenzarbeit für die Kniebeuge, die Bank und den Kreuzheben. Das bedeutet im Grunde viele Übungen für Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Lats, unteren Rücken, Hamstrings und Quads. Hier arbeiten Sie im typischen Bodybuilding-Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen und versuchen, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen und Schwachstellen zu beheben.
Jede Woche trainieren Sie auch Ihre Kondition mit Aktivitäten wie Schlittenziehen und Prowler Pushing, um die Arbeitskapazität zu erhalten, um lange und hart im Fitnessstudio zu pushen. Louie ist ein großer Verfechter des Trainingsvolumens. Und je mehr Arbeit Sie bei Ihrem Dynamic Effort Training und Ihren speziellen Übungen leisten können, desto stärker werden Sie. Aber Sie müssen in Form genug sein, um zu trainieren.
Die Conjugate-Methode
Die Conjugate-Methode ist also eigentlich nicht dasselbe wie die Westside-Methode, obwohl die beiden Begriffe so eng miteinander verbunden sind, dass sie im Dialog fast austauschbar sind. Aber technisch gesehen ist die Conjugate-Methode einfach ein TEIL des gesamten Westside-Systems. Konjugiertes Training ist einfach eine Art zu sagen, dass Sie Ihre Übungen ständig in und aus dem Programm rotieren. Das kommt am Max Effort Day und bei den Special Exercises / Assistance Work ins Spiel.
Typischerweise führen wir am Dynamic Effort Day die Wettkampfversionen von Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben aus. Das gibt uns tonnenweise Volumen und eine Menge Übung für diese Hebungen. Aber Sie können nicht Woche für Woche die gleichen Hebungen maximal trainieren. Sie müssen entweder die Lasten wechseln ODER, wenn Sie jede Woche schweres Heben üben wollen, müssen Sie die Übungen wechseln. Letzteres ist konjugiertes Training. Im Grunde genommen heben Sie jede Woche eine andere Höchstleistung. Und vielleicht kommen Sie alle 6 Wochen oder so zu dieser Übung zurück und versuchen, Ihre vorherige Bestleistung zu übertreffen. Zusatzbewegungen werden auf die gleiche Weise behandelt. Sie machen eine Bewegung für 1-2 Wochen am Stück, drücken sie so hart wie Sie können und tauschen sie dann gegen eine andere, aber ähnliche Bewegung aus und kommen in ein paar Wochen darauf zurück und versuchen, einen Rekord zu brechen.
Unten ist ein Beispiel für einen 6-Wochen-Zyklus der Conjugate-Methode bei der Arbeit für einen Max Effort Bench Press Day:
- Woche 1: Wettkampf-Bankdrücken – 1RM + 2-3 @ 90%. Schräges DB-Bankdrücken 5 x 8-12. Langhantel-Rudern 5 x 8-12. Liegende Trizeps-Extensions (ez curl bar) 5 x 10-15
- Woche 2: Schrägbankdrücken – 1RM + 2-3 @ 90%. Flaches DB-Bankdrücken 5 x 8-12. T-Bar Rows 5 x 8-12. Overhead Tricep Extensions (ez curl bar) 5 x 10-15
- Woche 3: Close Grip Bench Press – 1RM + 2-3 @ 90%. Incline DB Bench Press 5 x 8-12. Einarmiges DB Rows 5 x 8. Cable Tricep Pressdowns 5 x 10-15
- Woche 4: Bankdrücken mit Bändern – 1RM + 2-3 @ 90%. Bankdrücken mit engem Griff 5 x 8. Sitzender Kabelzug (enger Griff) 5 x 10-15. Liegende Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln 5 x 10-15
- Woche 5: Swiss Bar Bench Press – 1RM + 2-3 @ 90%. Flaches DB-Bankdrücken 5 x 8-12. Hammer Strength Row 5 x 8-12. Overhead Tricep Extension w/ Cable 5 x 10-15
- Woche 6: Bodenpresse – 1RM + 2-3 @ 90%. Schrägbankdrücken mit Langhantel 5 x 8. Sitzender Kabelzug (breiter Griff) 5 x 8-12. Dips 3 x Versagen.
Im obigen Beispiel ist unsere Mustervorlage also (1) eine Maximal-Bank-Variante (2) eine zusätzliche Brustübung (3) eine Reihe (4) eine Trizepsverlängerung. Ich mag die Verwendung einer Vorlage wie dieser (Sie können Ihre eigene Vorlage je nach Bedarf und Vorlieben erstellen) und dann einfach wöchentlich neue Übungen einfügen.
Aufzeichnungen führen……..
Es ist absolut wichtig, dass Sie Aufzeichnungen über die Maximal- und Unterstützungsübungen führen, die Sie durchführen. Ziel ist es, ständig neue Rekorde zu brechen und neue persönliche Bestzeiten aufzustellen. Das bedeutet nicht, dass Sie tatsächlich bei jedem Training einen Rekord brechen werden, aber Sie sollten es versuchen. Am Tag der maximalen Anstrengung müssen Sie jedes Mal, wenn Sie zu dieser Übung zurückkehren, versuchen, Ihre alten 1-Rep-Maximalwerte zu brechen. Bei den Spezialübungen müssen Sie versuchen, neue Bestmarken in Form von erhöhter Belastung, zusätzlichen Wiederholungen oder zusätzlichen Sätzen aufzustellen. Wenn also Ihre bisherige Bestleistung im Bankdrücken 3 x 10 x 80 war, müssen Sie versuchen, 3 x 10 x 85, 3 x 12 x 80 oder 4 x 10 x 80 zu machen. Jeder dieser Sätze wäre ein PR.
Der ideale Trainingssplit …….
In der Regel richte ich für meine Kunden ein Trainingsprogramm mit 3-5 Tagen pro Woche ein, wobei 4 Tage der Durchschnitt sind.
Der ursprüngliche Trainingssplit von Louie sah wie folgt aus:
- Montag – Max Effort Squat / Deadlift
- Mittwoch – Max Effort Bench Press
- Freitag – Dynamic Effort Squat / Deadlift
- Samstag oder Sonntag – Dynamic Effort Bench Press
Ich stelle es oft so ein:
- Montag – Max Effort Bench Press
- Dienstag – Max Effort Squat / Deadlift
- Donnerstag – Dynamic Effort Bench Press
- Freitag – Dynamic Effort Squat / Deadlift
In beiden Fällen empfehle ich, nach dem Max Effort Squat / Deadlift-Tag einen Tag der RUHE einzuplanen.
Der 5-Tage-Split ist im Grunde identisch mit dem obigen, außer dass wir einen 5. Tag hinzufügen, der ein Bodybuilding-Stil „Rücken & Bizeps-Tag“ ist. Das kann sehr nützlich sein, denn Rückenübungen wie schwere Rudern und Klimmzüge sind verdammt anstrengend und werden am Ende der anderen Trainingseinheiten oft nur halbherzig ausgeführt. Der Rückentag erlaubt einem Heber mehr Zeit und Energie, um die Rückenbewegungen härter zu trainieren und mehr Zeit in den anderen Trainingseinheiten, um sich auf andere Hilfsbewegungen zu konzentrieren.
- Montag – Max Effort Bench Press + Assistenz für Brust & Trizeps
- Dienstag – Max Effort Squat / Deadlift + Assistenz für Hamstrings & Low Back
- Donnerstag – Max Effort Bench Press Dynamisches Bankdrücken + Unterstützung für Delts & Trizeps
- Freitag – Dynamische Kniebeuge / Kreuzheben + Unterstützung für Quads und Abs
- Samstag – Rücken & Bizepstag (ca. 15-25 Gesamtsätze)
Im 3-Tage-pro-Woche-Plan nehmen wir einfach das 4-Tage-Programm und verteilen es auf eine 3-Tage-Woche. Das funktioniert hervorragend für Heber, die mit der Erholung zu kämpfen haben oder die sich nur 3 Tage pro Woche dem Training widmen können.
- Montag – Max Effort Bench Press
- Mittwoch – Max Effort Squat / Deadlift
- Freitag – Dynamic Effort Bench Press
- Montag – Dynamic Effort Squat / Deadlift
- Mittwoch – Repeat Cycle
Das ist genau die Art und Weise, wie wir diese Methode im Baker Barbell Club programmieren
Nun, lassen Sie uns zu einer Aufschlüsselung der einzelnen Trainingstage kommen.
Der Max Effort Bench Press Day
Ich baue den Max Effort Bench Press Day gerne in Zyklen von 6 Wochen Länge auf und ich zeige Ihnen, wie und warum.
Woche 1 wird die „Wettkampf“-Version Ihres Bankdrückens sein, d.h. Ihr normales Bankdrücken. Das ist wichtig aus der Sicht des „Testens“ – d.h. Sie müssen in der Lage sein, zu messen, ob Ihr Programm funktioniert, aber auch als eine Möglichkeit, die Prozentsätze für Ihren Dynamic Effort Trainingstag festzulegen. Wie auch immer Sie normalerweise Bankdrücken, verwenden Sie diese Technik heute.
In Woche 2 verwenden Sie ein Schrägbankdrücken. Der Standard wäre etwa eine 45-Grad-Bank mit einem normalen Bankgriff, aber in den folgenden Zyklen können Sie Dinge wie den Winkel der Bank und die Griffbreite für noch mehr Abwechslung im Programm ändern.
In Woche 3 verwenden Sie ein Close Grip Bench Press. Sie können ein normales Touch n Go machen, eine Pause einlegen oder in den folgenden Zyklen sogar von den Stiften abdrücken.
In Woche 4 verwenden Sie einen akkommodierenden Widerstand – d.h. verwenden Sie Bänder oder Ketten und verwenden Sie Ihre normale Bankdrücktechnik.
In Woche 5 verwenden Sie eine spezielle Langhantel. Verwenden Sie eine gewölbte Stange, eine Schweizer Stange, eine fette Stange usw.
In Woche 6 verwenden Sie einen Teilbereich der Bewegung. Verwenden Sie eine Bodenpresse, eine 1- oder 2-Brett-Presse oder eine Pin-Presse.
Nach dem 6-Wochen-Zyklus gehen Sie wieder durch und wiederholen alles und versuchen, neue Rekorde zu brechen. Der Basis-Zyklus beträgt also 6 Wochen, aber wenn Sie jede Übung jedes Mal durch den Zyklus hindurch modifizieren würden, könnten Sie tatsächlich einen ziemlich guten 12- bis 24-Wochen-Zyklus auf die Beine stellen, wenn Sie die Grundvorlage verwenden, die ich oben bereitgestellt habe. Anfänger werden nicht so viel Abwechslung brauchen, aber fortgeschrittene Athleten schon.
Beispiel:
- Woche 1: Bankdrücken
- Woche 2: 45 Grad Schrägbankdrücken
- Woche 3: Close Grip Bench
- Woche 4: Bench w/ Mini Bands
- Woche 5: Swiss Bar Bench Press (schmaler Griff)
- Woche 6: Floor Press
- Woche 7: Bankdrücken (Test)
- Woche 8: 60 Grad Schrägbankdrücken
- Woche 9: Close Grip Bench Press (aus dem Stand von den Stiften)
- Woche 10: Bankdrücken mit Monster-Minibändern
- Woche 11: 3-Zoll-Camber-Bar-Bankdrücken
- Woche 12: 1-Board-Pressen
Sie könnten ewig weitermachen, aber eine lose Vorlage zu haben, hilft, Ihr Training zu organisieren.
Wenn Sie nicht alle Geräte (Bänder, Ketten, Spezialstangen, etc.) haben, kein Problem. Stellen Sie Ihren eigenen Zyklus zusammen, indem Sie verschiedene Griffbreiten, Pin-Positionen, Bankwinkel usw. verwenden, und Sie können eine lange Liste von Optionen für Maximalbelastungs-Bankzyklen erstellen.
Für die Maximalbelastungs-Bewegung werden Sie bis zu einer Maximalbelastungs-Einzelübung für den Tag arbeiten, wobei Sie nach Möglichkeit eine persönliche Bestleistung anstreben. Ich empfehle immer, zuerst eine konservative Bestleistung anzustreben und dann nach Gefühl zu trainieren. Wenn also Ihre bisherige Bestleistung beim Bankdrücken mit geschlossenen Griffen 275 lbs x 1 war, dann setzen Sie sich heute das Ziel 280 lbs x 1. Wenn Sie 280 x 1 als schnelle und gleichmäßige Wiederholung schaffen, versuchen Sie einen weiteren Satz. Vielleicht irgendwo zwischen 285-295 Pfund x 1. Wenn 280 Pfund eine Art „Grind it out“-Satz waren, sind Sie für heute fertig. Die Idee ist, eine Top-Einzelübung für den Tag zu erreichen, aber eine Reihe von verpassten Wiederholungen zu vermeiden. Nach dem besten Einzelsatz des Tages entlasten Sie die Langhantel auf 90 % und machen einen Satz mit 2-3 Wiederholungen. Nach der Max Effort-Übung empfehle ich Ihnen, die Brust zu trainieren und dabei ein hohes Volumen an Sätzen im Bereich von 6-12 Wiederholungen zu verwenden. Meine Favoriten sind Kurzhantelpressen in einem flachen, geneigten oder abfallenden Winkel. Dips sind auch gut. Sie können auch eine Übung nehmen, die normalerweise auf Ihrem Menü für maximale Anstrengung steht, und sie heute für höhere Wiederholungen verwenden. Neigungen sind gut, ebenso wie viele spezielle Hantelübungen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Menge Volumen erreichen und mit einem riesigen Pump in der Brust gehen. Lassen Sie diese Übung jede Woche oder zumindest alle 2-3 Wochen rotieren. Versuchen Sie nicht, bei einer Bewegung „abgestumpft“ zu sein. Sobald Sie Rückschritte oder keine Fortschritte machen, wechseln Sie die Übung aus. Kommen Sie in ein paar Wochen wieder darauf zurück.
Nachdem machen Sie 2-3 weitere Übungen für die Lats, den Trizeps, die Delts, etc.
Dynamic Effort Bench Press Day
Die Leute sind hier sehr verwirrt, weil die empfohlenen Prozentsätze in der „offiziellen“ Westside-Literatur buchstäblich über den Haufen geworfen werden.
Lassen Sie mich versuchen zu vereinfachen. Für einen untrainierten Heber, der gerade Gewichte verwendet (keine Bänder oder Ketten), verwenden Sie 60-70% der maximalen Wiederholungen in einer 3-Wochen-Welle und führen 8-12 Sätze mit 3 Wiederholungen aus. Zum Beispiel:
- Woche 1: 12 x 3 x 60%
- Woche 2: 10 x 3 x 65%
- Woche 3: 8 x 3 x 70%
- Woche 4: Zyklus wiederholen.
Ruhezeiten sollten etwa 30-90 Sekunden lang sein. Wir WOLLEN hier eine hohe Trainingsdichte, aber wir wollen auch Barrengeschwindigkeit. Nehmen Sie sich also so wenig Zeit wie möglich zwischen den Sätzen, ABER ruhen Sie lange genug, damit die Ermüdung Ihre Hantelgeschwindigkeit nicht verlangsamt.
Ich empfehle Ihnen, bei jeder Wiederholung auf der Brust zu pausieren und dann bei der konzentrischen so schnell wie möglich nach oben zu EXPLODE. Verwenden Sie Ihren Wettkampf-Bankdrücken (d.h. normalen) Aufbau und Technik, aber bewegen Sie einfach jede Wiederholung explosiv.
Wenn Sie wieder durch den Zyklus kommen, brauchen Sie das Gewicht nicht zu erhöhen. Wiederholen Sie dieselben Gewichte noch einmal, aber versuchen Sie, die Lasten SCHNELLER zu bewegen und/oder die Ruhezeit vom vorherigen Zyklus zu verringern. Jedes Mal, wenn Sie einen neuen Bankdrücken-PR erzielen (etwa alle 6 Wochen), können Sie das Gewicht an der Hantel so anpassen, dass es Ihren neuen Maximalwert widerspiegelt.
Wenn Sie Bänder oder Ketten für Dynamic Effort Work verwenden möchten, senken Sie das Hantelgewicht auf 50-60 % des 1RM und fügen Sie dann die Bänder oder Ketten hinzu. Testen Sie einen Satz aus. Wenn sich die Wiederholungen langsam bewegen, dann reduzieren Sie das Gewicht noch weiter und machen Sie vielleicht eine Welle bei 45-55% des 1RM,. Verwenden Sie aber nur leichte Bandspannungen – Mini-Bänder oder Monster-Mini-Bänder reichen aus.
Nach dem Dynamic Effort Benching gehe ich normalerweise zu schwerem direkten Überkopfdrücken über. Stehende Langhantelpressen oder sitzende DB-Pressen sind meine erste Wahl. Auch hier wollen wir ein hohes Volumen an Pressen und dann werden wir, je nach Bedarf, mehr Arbeit für die Deltas, die Lats und den Trizeps folgen lassen.
Max Effort Squat / Deadlift Day
Ein 6-Wochen-Zyklus von Max-Effort-Bewegungen funktioniert auch hier, obwohl Sie ihn natürlich auch auf eine längere Zykluslänge verteilen können. Und ich denke, für die meisten fortgeschrittenen Heber ist ein 12-Wochen-Zyklus wahrscheinlich besser. Im Beispiel unten verwende ich eine 12-Wochen-Vorlage, aber Sie können das natürlich auf etwas Einfacheres reduzieren
Um es einfach zu halten, wechseln Sie einfach jede Woche zwischen einer Kniebeugen-Variante und einer Kreuzheben-Variante ab. Verwenden Sie nicht ZWEI Maximalbelastungen am gleichen Tag, jede Woche.
In Woche 1 machen Sie Ihre Wettkampfhocke zu Testzwecken und um Ihre Prozentsätze für Ihren dynamischen Kniebeugetag einzustellen. Wie auch immer Sie regelmäßig in die Hocke gehen, so werden Sie auch heute in die Hocke gehen.
In Woche 2 maximieren Sie Ihren Wettkampf Deadlift. Wenn Sie mit einem konventionellen Zug antreten, tun Sie das. Wenn Sie mit Sumo antreten, tun Sie das.
In Woche 3 machen Sie eine Frontkniebeuge. Ich mag hier eine „leichtere“ Bewegung wegen der Belastung, die durch die maximale Anstrengung der Kniebeuge und des Kreuzhebens in den vorherigen Wochen entstanden ist. Ich mag Frontkniebeugen auch zur Unterstützung während des Programms, so dass es nützlich ist, einen groben 1RM-Wert auf dem Papier zu haben, um die Belastung abzuschätzen.
In Woche 4 machen Sie ein Kreuzheben mit der entgegengesetzten Haltung, die Sie in Woche 2 verwendet haben. Wenn Sie Sumo ziehen, dann machen Sie heute ein konventionelles Kreuzheben. Wenn Sie konventionell heben, machen Sie heute ein Sumo-Ziehen mit mittlerem Stand.
In Woche 5 machen Sie einen Squat to Pins oder einen Box. Egal wie, gehen Sie auf oder unter die Parallele und machen Sie eine Pause von 2-3 Sekunden.
In Woche 6 führen Sie einen partiellen Deadlift durch. Das ist also ein Rack Pull oder Block Pull. Normalerweise ist das etwas knapp unter den Knien.
In Woche 7 führen Sie eine Kniebeuge mit einer Spezialstange durch. Dies ist in der Regel eine Safety Squat Bar oder eine Cambered Bar. Sie können dies an einer Box oder als „freie“ Kniebeuge ausführen.
In Woche 8 führen Sie einen Snatch Grip Deadlift aus. Greifen Sie je nach Körpergröße irgendwo zwischen den Ringen und den Manschetten.
In Woche 9 führen Sie eine Kniebeuge mit angepasstem Widerstand durch. Sie können mit oder ohne Box gehen, aber fügen Sie Ketten oder Bänder zur Stange hinzu.
In Woche 10 führen Sie Deficit Deadlifts aus. Stellen Sie sich auf eine Plattform, die etwa 5 cm hoch ist, und führen Sie normale konventionelle Deadlifts aus.
In Woche 11 führen Sie Kniebeugen mit einer Pause aus. Verwenden Sie keine Box oder Pins. Halten Sie das Gewicht einfach für 2-3 Sekunden am unteren Ende Ihrer normalen Kniebeugeposition an und kommen Sie wieder hoch.
In Woche 12 führen Sie Deadlifts mit angepasstem Widerstand aus. Fügen Sie Bänder oder Ketten hinzu und heben Sie mit Ihrer Wettkampfposition.
Sie können dieses Menü natürlich ändern, aber die Reihenfolge der Bewegungen ist beabsichtigt, um auf bessere Tests in Woche 1 und 2 hinzuarbeiten, also versuchen Sie, sich so nah wie möglich daran zu halten, wenn Sie die richtige Ausrüstung zur Verfügung haben.
Am Tag der maximalen Anstrengung werden wir normalerweise die Kniesehnen und den unteren Rücken mit dem konjugierten System wirklich hart arbeiten. Nach der Hauptbewegung wählen Sie eine ergänzende Bewegung wie RDLs, SLDLs, Goodmornings oder gewichtete 45-Grad-Hyper-Extensions. Sie können auch eine Übung aus dem Menü für maximale Anstrengung wählen. Rack Pulls sind eine meiner Lieblingsübungen für zusätzliche Arbeit. Hier können Sie ein gutes Volumen erreichen, ohne sich selbst zu töten. 2-5 Sätze im Bereich von 6-10. Schließen Sie dann mit ein paar anderen leichteren Bewegungen ab, wie z.B. ungewichteten 45 Grad Extensions, Beincurls, Glute Ham Raises oder Reverse Hypers für Sätze im Bereich von 10-20.
Dynamic Effort Squat / Deadlift Day
Wie beim Bench Day gibt es eine Menge Verwirrung darüber, wie dieser Tag für den Rohgewichtler zu nutzen ist. Ein Großteil der offiziellen Westside-Literatur enthält eine Menge Informationen über Boxen und die Unterbringung von Widerständen wie Bändern und Ketten an dieser Stelle und das kann sich sehr verwirrend lesen. Vieles von diesem Zeug ist mit dem Gedanken an einen Heber geschrieben, der im mehrlagigen Powerlifting antritt. Wir brauchen also keine überparallelen Kniebeugen mit tonnenweise Bandspannung.
Denken Sie daran, dass der heutige Tag als Haupt-VOLUMEN-STIMULUS dient und die Hauptchance ist, Ihre WETTKAMPF-Hebungen zu PRAKTIEREN. Die Maximalkraftübungen und die Assistenzübungen wechseln oft und helfen dabei, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, aber wir müssen sicherstellen, dass wir bei den Hebungen, mit denen wir tatsächlich konkurrieren oder testen, TRAINIERT bleiben. Daher empfehle ich, dass Sie hier eine Form und Technik beibehalten, die sehr nahe an Ihrer Wettkampfpraxis liegt, wenn nicht sogar genau so ist.
Ich denke, dass eine normale pausierte Kniebeuge (ohne Box) mit maximaler Beschleunigung in der konzentrischen Phase hier am besten ist. WENN Sie es vorziehen, Ihre dynamischen Kniebeugen mit der Box zu machen, ist das in Ordnung, aber seien Sie vorsichtig, denn das „Gefühl“ für den Boden der Kniebeuge zu verlieren, kann bei einem rohen Heber eine sehr reale Sache sein. Wenn Sie sich für die Kniebeuge mit der Box entscheiden, bleiben Sie unten fest und stellen Sie sicher, dass die Box auf oder unter der Parallele steht.
Wenn Sie Ihre Wettkampfhocke als Leitfaden verwenden, kann der untrainierte Heber eine 3-Wochen-Welle mit 60-70% des 1RM für etwa 16-24 Gesamtwiederholungen pro Training einrichten. Die Ruhezeiten betragen in der Regel 45-90 Sekunden
- Woche 1: 12 x 2 x 60%
- Woche 2: 10 x 2 x 65%
- Woche 3: 8 x 2 x 70%
Die Verwendung von Doppelhanteln ist hier einfach Konvention, weil sie im Grunde sicherstellen, dass es keinen Abfall der Hantelgeschwindigkeit innerhalb eines Satzes gibt. Es gibt jedoch keinen Grund, warum Sie nicht auch Dreifachsätze machen könnten, um das Volumen zu erhöhen, und einige Heber sind sogar mit einem konventionellen 5 x 5 Training mit denselben Prozentsätzen gut bedient. Dies würde ein ähnliches Protokoll ergeben, wie es Fred Hatfield vor einigen Jahrzehnten mit seinem Compensatory Acceleration Training (CAT) befürwortet hat, das der Dynamic Effort-Methode ähnelt.
Nach den Speed Squats gehen wir zu den Dynamic Effort Deadlifts über, die, wiederum aus Konvention, oft mit einer hohen Anzahl von Einzelsätzen programmiert werden, wobei etwa alle 30 Sekunden ein Satz mit maximaler Hantelgeschwindigkeit ausgeführt wird. Es gibt jedoch keinen Grund, warum Sie nicht 2-3 Wiederholungen pro Satz schaffen können, vorausgesetzt, Ihre Hantelgeschwindigkeit bleibt hoch.
Ich programmiere die Deadlifts oft mit etwa der Hälfte des Volumens der Kniebeugen. Normalerweise also etwa so:
- Woche 1: 6 x 2 x 60%
- Woche 2: 10 x 1 x 65%
- Woche 3: 8 x 1 x 70%
Wenn Sie Bänder oder Ketten zu den Dynamic Effort Squats oder Deadlifts hinzufügen, würde ich die Prozentsätze um 10% senken, wie wir es bei der Bank getan haben. Die Lasten liegen jetzt also bei 50-60 % des 1RM plus Bandspannung. Eine leichte Bandspannung ist hier in Ordnung. Wir versuchen nicht, die Kraftkurve eines Kniebeugenanzugs zu spiegeln, also ist eine superschwere Bandspannung weder nötig noch produktiv. Leichte Bandspannung kann sehr effektiv sein.
Wenn Sie sich bei den Kniebeugen aufgewärmt haben, sollten Sie in der Lage sein, das gesamte Kniebeugen- und Kreuzheben-Volumen in etwa 30 Minuten zu absolvieren. Es ist ein sehr schnelles und effizientes Training und deshalb müssen Sie in Form genug sein, um auf diese Weise zu trainieren.
Die Arbeitsdichte und die Hantelgeschwindigkeit müssen hoch bleiben, damit dies funktioniert, sonst heben Sie nur langsam leichte Gewichte, was nicht funktioniert.
Nach den Dynamic Effort Squats und Deadlifts mag ich etwas dedizierte Beinarbeit – besonders für die Quads. Ich mag hier Dinge wie Leg Presses, Hack Squats und Leg Extensions, weil man die Quads mit hochwertigem Volumen hart treffen kann, aber den unteren Rücken vor weiterem Missbrauch bewahrt. Einbeinige Übungen wie Ausfallschritte und Step Ups sind heute ebenfalls gut. Wenn Sie keine Lust auf Bodybuilding-Beinarbeit haben, dann ist es eine großartige Folge des Dynamic Effort Day, einfach den Prowler zu drücken, bis Ihre Quads explodieren wollen.
Dies ist eine großartige Option für Leute, die „wie ein Athlet trainieren“ wollen. Kniebeugen explosiv. Heben Sie explosiv. Drücken Sie den Prowler. Fertig.
Beispiel für eine komplette Trainingswoche (4-Tage-Split)
Montag – Max Effort Bench Press Day
- Close Grip Bench Press – arbeiten Sie sich bis zum 1-Rp-Maximum für den Tag hoch. Gehen Sie 10 % zurück und führen Sie 1 Satz mit 2-3 Wiederholungen aus.
- Incline DB Bench Press 5 x 8-12
- Chest Supported T-Bar Row 5 x 8-12
- Lying Tricep Extension 5 x 10-15
- Side Delt Raise 3 x 20
Dienstag – Max Effort Squat / Deadlift Day
- Front Squat – arbeiten Sie bis zum 1-Rp-Maximum für den Tag. Gehen Sie 10 % zurück und führen Sie 1 Satz mit 2-3 Wiederholungen aus.
- Stiff Leg Deadlift – 3 Sätze à 5 Wiederholungen
- 45 Grad Back Extensions – 5 x 10
- Lying Leg Curl – 3 x 10
Donnerstag – Dynamic Effort Bench Press Day
- Bankdrücken 12 x 3 x 60%
- Standing Barbell Press 4 x 8
- Chin Ups – 50 gesamt Wiederholungen
- Dips – 3 x Versagen
- Hammer Curls 3 x 10
Freitag – Dynamic Effort Squat / Deadlift Day
- Squat 12 x 2 x 60%
- Deadlift 6 x 2 x 60%
- Leg Press 5 x 10
- Leg Extensions 3 x 15
- Weighted Decline Sit Ups 3 x 10
Auch hier, Das ist nur ein Beispiel, aber es zeigt, wie die Dinge organisiert werden könnten.
Zusammenfassung……..und warum das für Otto Normalverbraucher funktioniert.
Eines der Dinge, die mir an der Westside-Methode am besten gefallen, ist, dass sie ein bisschen willkürlich ist. Sie können die Dinge sicherlich in einem langfristigen Mehrwochen-/Mehrmonatsplan strukturieren, aber Sie müssen es nicht. Als normaler Mensch mit einem Job und einem Familienleben kann es schwierig sein, sich an einen langen, mehrwöchigen / mehrmonatigen Trainingsplan zu halten, wie es bei vielen „konventionellen“ Plänen der Fall ist.
Unterbrechungen kommen vor und wenn man ein paar Einheiten oder vor allem eine ganze Woche(n) verpasst, kann das das Trainingsprogramm komplett durcheinander bringen.
Bei dieser Art von Training spielt das keine Rolle. Das Ganze regelt sich fast von selbst, basierend auf Ihrem Bereitschaftszustand HEUTE.
Sie gehen einfach rein und geben heute Vollgas und tun, was immer Sie können.
Sie gehen heute rein und nehmen ein leichtes bis mittleres Gewicht heraus und drücken es SCHNELL. Es muss nicht exakt sein. Etwas, das sich schnell und mit wenig Anstrengung bewegt.
Dann suchen Sie sich 2-4 Assistenzübungen aus und jagen mit jeder Übung einen massiven Pump. Fertig.
Das war’s. Es ist sehr wenig Planung nötig und Sie können im Grunde jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind, HART trainieren.
Diese Methode ist hervorragend für Leute, die (1) es lieben, hart zu trainieren (2) Probleme mit stark strukturierten Programmen haben.
Dieses Programm macht auch SPASS. Wenn Sie ein bisschen von allem und viel Abwechslung mögen, hat dieses Programm es.
Wollen Sie schwer trainieren? Max Effort Tag
Wollen Sie explosiv trainieren? Dynamic Effort Tag
Wollen Sie ein wenig Bodybuilding betreiben? Tun Sie so viel, wie Sie können
Wo finden Sie Conjugate / Westside Programming…….
Wenn Sie durch das wöchentliche Conjugate / Westside Style Programming gecoacht werden wollen, so trainieren wir derzeit in unserem Power-Building Track im Baker Barbell Club Online
Mit dem Beitritt zum Barbell Club erhalten Sie Zugriff auf die Programmierung, die Ihnen jede Woche alle neuen Workouts schickt, mit der Auswahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen, etc. Außerdem haben Sie Zugang zu einer privaten Facebook-Gruppe für Formchecks aller Übungen und ein privates Forum für Diskussionen über die Programmierung mit anderen Mitgliedern und Q&A mit mir.
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