9 Gesundheitsvorteile von Austern (und vollständige Nährwertangaben)

Letztes Update am 29. Juli 2019 von Michael Joseph

Austern sind eine der beliebtesten Meeresfrüchte-Optionen, und sie sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die wir essen können.

Dieses Schalentier ist in Küchen auf der ganzen Welt verbreitet, es wird oft als Delikatesse betrachtet, und es liefert fast jeden essentiellen Nährstoff.

In diesem Artikel untersuchen wir die gesundheitlichen Vorteile (und einige mögliche Nebenwirkungen) von Austern neben ihrem vollständigen Nährwertprofil.

Was sind Austern?

Austern sind eine Art von Schalentieren, die zum Stamm der Mollusca gehören.

Als solche sind Austern als „Mollusken“ bekannt, wie andere Mitglieder der Familie, einschließlich Venusmuscheln und Miesmuscheln.

Austern haben eine harte, gräuliche äußere Schale und sie leben in salzigen und brackigen Gewässern auf der ganzen Welt, besonders in den Küstenregionen des Atlantiks und des Pazifiks.

Obwohl beide zu den „Schalentieren“ gezählt werden, gibt es keine Verwandtschaft zwischen Austern und den Krustentieren wie Garnelen, Krabben und Krill.

Austern bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, und sie sind besonders gut für ihren Vitamin B12-, Omega-3- und Mineraliengehalt.

Gesundheitsvorteile von Austern

In diesem nächsten Abschnitt betrachten wir einige der zahlreichen Vorteile, die der Verzehr von Austern bieten kann.

1) Eine reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren

Obwohl sie nicht häufig erwähnt werden, wenn es um die Vorteile von Omega-3 geht, bieten Austern eine gute Quelle.

Pro 100 Gramm liefern Austern etwa 672 mg Omega-3-Fettsäuren (1).

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, und sie hat mehrere gesundheitsschützende Vorteile.

In diesem Zusammenhang zeigen Studien, dass:

• Eine höhere Omega-3-Aufnahme senkt das kardiovaskuläre und das Gesamtsterberisiko (2).

• Obwohl die derzeitige Beweislage unklar ist, könnte der Verzehr von mehr Omega-3 einen positiven Einfluss auf die kognitive Gesundheit haben (3).

• Omega-3 hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann indirekt das Risiko zahlreicher entzündungsbedingter Krankheiten senken (4).

• Mehr Omega-3 in der Nahrung kann die Symptome des metabolischen Syndroms (wie Bluthochdruck) reduzieren (5).

Während fetter Fisch wie Lachs und Makrele die beste Quelle für Omega-3 ist, liefert auch eine Portion Austern eine ordentliche Menge.

2) Eine exzellente Proteinquelle

Einhundert Gramm Austern bieten nur sieben Gramm Protein, aber es ist das Verhältnis von Protein pro Kalorie, das besonders beeindruckend ist.

In diesem Sinne bieten Austern diese sieben Gramm Protein für nur 68 Kalorien, was mit magerem rotem Fleisch in Sachen Proteindichte konkurriert (1).

Austern haben außerdem ein beeindruckendes Verhältnis von Proteineffizienz, biologischer Wertigkeit und Aminosäurenprofil (6).

Im Klartext bedeutet das, dass Austern eine hoch bioverfügbare und qualitativ hochwertige Proteinquelle bieten.

3) Austern sind extrem reich an Zink

Zink ist ein wichtiges Mineral, das viele Funktionen im menschlichen Körper hat.

Unter anderem spielt Zink eine entscheidende Rolle bei der Immunität, der Protein- und DNA-Synthese sowie dem allgemeinen Wachstum und der Entwicklung (7).

Austern bieten eine überraschende Menge an Zink und sind die weltweit beste Nahrungsquelle für das Mineral.

Einhundert Gramm Austern liefern beeindruckende 491 % der Referenz-Tagesdosis (RDI) für Zink.

Zur Veranschaulichung, wie viel das ist, bietet eine einzige Auster rund 50 % der RDI (1).

4) Eine seltene Nahrungsquelle für Vitamin D

Vitamin D funktioniert eher wie ein Hormon als ein traditionelles Vitamin, und es spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung des menschlichen Körpers.

Zu seinen vielen Funktionen gehört, dass Vitamin D die Knochengesundheit fördert und Zellen, Immunfunktionen und Entzündungen moduliert. Außerdem hat es sogar krebshemmende Eigenschaften durch seine Verbindung mit der Apoptose (8).

Sonnenschein ist die beste Quelle für Vitamin D, aber wir können es auch über unsere Ernährung aufnehmen, und Austern sind eine der besten Quellen.

Zum Beispiel können wir 320 IE Vitamin D aus 100 Gramm Austern erhalten, was ungefähr 80 % der RDI entspricht (1).

Daher sind Austern eine großartige potenzielle Quelle für das Vitamin für Menschen, die nicht genug Sonneneinstrahlung bekommen, oder für Menschen, die in Ländern mit langen und dunklen Wintern leben.

5) Vollgepackt mit Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Blutzellen und Nerven und spielt eine wesentliche Rolle bei der DNA-Synthese (9).

Wenn Menschen an Vitamin B12 denken, kommt ihnen meist rotes Fleisch in den Sinn.

Austern bieten jedoch weit mehr von diesem Nährstoff als jedes typische Fleisch, und nur Organfleisch wie Leber kann mit ihrem B12-Gehalt mithalten.

Die folgende Tabelle zeigt, wie Austern im Vergleich zu Fleisch und Organfleisch den Vitamin-B12-Gehalt pro 100 Gramm roh aufweisen (1, 10, 11, 12).

Während Austern nicht so viel B12 wie Leber bieten, gehören sie zu den besten Nahrungsquellen für das Vitamin.

6) Sehr reich an Kupfer

Austern sind reich an Kupfer, sie enthalten 4.5 mg des Minerals pro 100 Gramm, was 223 % des RDI entspricht (1).

Kupfer ist ein essentielles Mineral mit mehreren Funktionen im Körper und wird für die Erhaltung gesunder Knochen, Gewebe und Organe benötigt.

Außerdem benötigt der menschliche Körper eine ausreichende Kupferzufuhr für das richtige Funktionieren von Eisen (13).

Auch hier sind Austern, abgesehen von Organfleisch, die beste Nahrungsquelle für Kupfer.

Für diejenigen, die ihre Kupferzufuhr erhöhen möchten, ist Calamari eine weitere ausgezeichnete Kupferquelle.

7) Potenzieller Nutzen für die Herzgesundheit

Aufgrund der großen Bandbreite an Nährstoffen, die sie enthalten, können Austern positiv zur kardiovaskulären Gesundheit beitragen.

Erstens sind Austern sehr reich an Zink, das eine wesentliche Rolle bei der Zellstruktur und der Aufrechterhaltung einer optimalen kardiovaskulären Funktion zu spielen scheint (14, 15).

Außerdem deuten Bevölkerungsstudien darauf hin, dass Zinkmangel ein allgemeiner Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen sein kann (16).

Omega-3, das ebenfalls in Austern enthalten ist, kann dazu beitragen, mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, indem es die Triglyceride verringert und den HDL-Spiegel verbessert (17).

Austern bieten auch mehrere andere Nährstoffe, die helfen, den Blutdruck zu regulieren und die Arterienwände zu entspannen, wie z.B. Kalium und Magnesium (18).

8) Kann den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen

Es ist nicht schwer, Behauptungen zu hören, dass Austern aphrodisierende Eigenschaften haben.

Ich bin mir nicht sicher, ob das stimmt, aber es ist möglich, dass Austern helfen können, den Testosteronspiegel bei Männern zu erhöhen.

Zum Beispiel zeigen Studien, dass eine diätetische Zinkeinschränkung zu einer „signifikanten Abnahme der Serum-Testosteronkonzentration“ führt (19).

Darüber hinaus hatten in einer Studie mit 88 Männern Männer mit normalem (statt niedrigem) Zinkstatus signifikant höhere Testosteronwerte (20).

Da Austern fast 500 % der RDI für Zink pro 100 Gramm enthalten, werden sie sicherlich den Zinkstatus bei Personen mit niedrigen Werten erhöhen.

9) Austern sind unglaublich nährstoffreich

Das Beste an Austern ist wohl die unglaubliche Nährstoffdichte, die sie bieten.

Einhundert Gramm liefern ein Vielfaches der RDI für zahlreiche essentielle Vitamine und Mineralien.

Alles für nur 68 Kalorien.

Einfach ausgedrückt: Das macht Austern zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Potenzielle Nebenwirkungen

Die meisten Lebensmittel haben neben den Vorteilen auch ein paar potenzielle Nachteile, und Austern sind in dieser Hinsicht keine Ausnahme.

Hier sind ein paar Bedenken.

1) Vibrio-Bakterien-Kontamination (Vibriose)

Leider sind rohe Austern eine der häufigsten Quellen für Vibriose-Infektionen, die durch einen Bakterienstamm namens Vibrio (21) verursacht werden.

Traurigerweise erkranken in den USA jährlich etwa 80.000 Menschen an Vibriose, was zu etwa 100 Todesfällen führt (22).

Vibrio-Bakterien können in Gewässern auf der ganzen Welt wachsen, wobei das Risiko in wärmeren Gewässern und während der heißesten Perioden des Jahres höher ist (23).

Da Austern, wie alle Weichtiere, sich von Partikeln in den sie umgebenden Gewässern ernähren, können sie mit Vibrio-Bakterien kontaminiert werden.

Der weniger verbreitete (aber schlimmste) Stamm von Vibrio ist als Vibrio vulnificus bekannt, und der Verzehr einer einzigen Auster, die diese Bakterien enthält, kann innerhalb von 24 Stunden zum Tod führen. Das Bakterium hat eine Sterblichkeitsrate von 50 % (24, 25).

Austern, die für den Rohverzehr bestimmt sind, sollten Produktionssicherheitsmaßnahmen haben, um sicherzustellen, dass sie keine schädlichen Mengen an Bakterien enthalten.

Die Centers For Disease Control (CDC) weisen jedoch darauf hin, dass „Sie Ihr Risiko, an Vibriose zu erkranken, verringern können, wenn Sie keine rohen oder unzureichend gekochten Schalentiere wie Austern essen“ (26).

2) Andere Lebensmittelvergiftungen

Zusätzlich zu Vibriose können rohe Austern ein Risikofaktor für bestimmte andere Arten von lebensmittelbedingten Krankheiten sein.

Dazu gehören (27, 28, 29);

• Norovirus
• Hepatitis A
• Salmonellen

Auch diese lebensmittelbedingten Krankheitserreger können Austern kontaminieren, wenn sie in den Gewässern, in denen sie sich befinden, vorhanden sind.

Es gibt zahlreiche Sicherheitsmaßnahmen, um zu vermeiden, dass kontaminierte Austern an die Öffentlichkeit verkauft werden, aber der einzige „sichere“ Weg, diese Krankheiten zu vermeiden, ist das richtige Kochen der Austern (30).

3) Schalentier-Allergie

Erstens beziehen sich Schalentier-Allergien in erster Linie auf Meerestiere aus der Familie der Crustacea wie Garnelen und Krabben.

Außerdem können viele Menschen, die allergisch auf Krustentiere reagieren, trotzdem Austern essen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Kreuzreaktivität gering ist und nur etwa 14 % der Menschen sowohl gegen Krustentiere als auch gegen Weichtiere allergisch sind (31, 32).

Es ist jedoch immer noch möglich, dass Menschen eine Allergie gegen Austern haben.

Wie bei allen Allergien sind die Symptome in der Regel mild, aber es besteht die Möglichkeit eines schweren allergischen Schocks (Anaphylaxie) (33).

Ernährungsdaten

Die folgenden Tabellen zeigen das komplette Nährwertprofil für Austern pro 100 Gramm roh (1).

Kalorien und Makronährstoffe

Vitamine

Mineralstoffe

Abschließende Überlegungen

Austern bieten ein hervorragendes Nährwertprofil, das eigentlich nur von Organfleisch übertroffen wird.

Wie die Nährwerte zeigen, bietet dieses Schalentier eine beträchtliche Anzahl an Vitaminen und Mineralien für sehr wenige Kalorien.

Mit einer so großen Menge an B12, Vitamin D, Selen, Kupfer und Zink kann die Aufnahme von Austern in unsere Ernährung zahlreiche Vorteile bieten.

Für weitere Meeresfrüchte-Optionen, siehe diesen Leitfaden zu den Nährwerteigenschaften von Garnelen.