8 Geheimnisse für eine gute Nachtruhe

Müde, sich müde zu fühlen? Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, in den Schlaf zu finden.

Nach einer Nacht, in der Sie sich hin und her gewälzt haben, wachen Sie auf und fühlen sich wie ein Paar der Sieben Zwerge: müde…und mürrisch. Unruhige Nächte und müde Morgen können häufiger werden, wenn wir älter werden und sich unsere Schlafgewohnheiten ändern – was oft um die Zeit der Wechseljahre herum beginnt, wenn Hitzewallungen und andere Symptome uns wecken.

„Später im Leben nimmt die Anzahl der geschlafenen Stunden tendenziell ab“, sagt Dr. Karen Carlson, außerordentliche Professorin für Medizin an der Harvard Medical School und Direktorin der Women’s Health Associates am Massachusetts General Hospital. „Es gibt auch einige Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper zirkadiane Rhythmen reguliert“, fügt sie hinzu. Diese innere Uhr hilft Ihrem Körper, auf Veränderungen von Licht und Dunkelheit zu reagieren. Wenn sie sich mit dem Alter verschiebt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen.

Wir alle haben von Zeit zu Zeit Schlafprobleme, aber wenn Schlaflosigkeit Tag für Tag anhält, kann sie zu einem echten Problem werden. Schlafmangel macht uns nicht nur müde und launisch, sondern kann auch ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, indem er unsere Neigung zu Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöht.

Wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, haben Sie vielleicht auf der Suche nach einem erholsameren Schlaf zu Schlafmitteln gegriffen. Diese Medikamente können jedoch Nebenwirkungen haben – darunter Appetitveränderungen, Schwindel, Schläfrigkeit, Bauchbeschwerden, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen und seltsame Träume. Eine aktuelle Studie im British Medical Journal brachte mehrere hypnotische Schlafmittel, darunter Zolpidem (Ambien) und Temazepam (Restoril), mit einem möglichen erhöhten Sterberisiko in Verbindung (obwohl sie nicht bestätigen konnte, wie viel des Risikos mit diesen Medikamenten zusammenhing).

Sie müssen nicht auf Schlafmittel verzichten, wenn Sie sie unbedingt brauchen, aber bevor Sie zu Pillen greifen, sollten Sie diese acht Tipps ausprobieren, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen:

Bewegung

Täglich einen flotten Spaziergang zu machen, wird Sie nicht nur schlanker machen, sondern Sie auch nachts seltener wach halten. Bewegung steigert die Wirkung von natürlichen Schlafhormonen wie Melatonin, sagt Dr. Carlson. Eine Studie in der Fachzeitschrift Sleep fand heraus, dass Frauen nach der Menopause, die etwa dreieinhalb Stunden pro Woche Sport trieben, leichter einschlafen konnten als Frauen, die seltener Sport trieben. Achten Sie nur auf den Zeitpunkt Ihres Trainings. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann das stimulierend wirken. Carlson sagt, dass ein morgendliches Training ideal ist. „Wenn Sie sich gleich am Morgen dem hellen Tageslicht aussetzen, hilft das dem natürlichen zirkadianen Rhythmus“, sagt sie.

Bett für Schlaf und Sex reservieren

Benutzen Sie Ihr Bett nicht als Büro, um Telefonanrufe zu beantworten und E-Mails zu beantworten. Vermeiden Sie auch, dort bis spät in die Nacht fernzusehen. „Das Bett muss ein Anreiz zum Schlafen sein, nicht zum Wachsein“, rät Dr. Carlson. Reservieren Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex.

Behalten Sie es gemütlich

Fernsehen ist nicht die einzige mögliche Ablenkung in Ihrem Schlafzimmer. Auch die Umgebung kann Ihre Schlafqualität beeinflussen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer so gemütlich wie möglich ist. Idealerweise wollen Sie „eine ruhige, dunkle, kühle Umgebung“, sagt Dr. Carlson. „

Starten Sie ein Einschlafritual

Als Sie ein Kind waren und Ihre Mutter Ihnen jeden Abend eine Geschichte vorlas und Sie ins Bett brachte, half dieses beruhigende Ritual, Sie in den Schlaf zu wiegen. Auch im Erwachsenenalter kann eine Reihe von Ritualen vor dem Schlafengehen einen ähnlichen Effekt haben. „Rituale helfen, dem Körper und dem Geist zu signalisieren, dass es Zeit für den Schlaf wird“, erklärt Dr. Carlson. Trinken Sie ein Glas warme Milch. Nehmen Sie ein Bad. Oder hören Sie beruhigende Musik, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Essen – aber nicht zu viel

Ein knurrender Magen kann Sie ablenken, aber auch ein zu voller Bauch kann Sie wach halten. Vermeiden Sie es, innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu essen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen hungrig sind, essen Sie einen kleinen gesunden Snack (z. B. einen Apfel mit einer Scheibe Käse oder ein paar Vollkorncracker), um bis zum Frühstück satt zu werden.

Mieden Sie Alkohol und Koffein

Wenn Sie einen Snack vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, sollten Wein und Schokolade nicht dazu gehören. Schokolade enthält Koffein, das ein Stimulans ist. Überraschenderweise hat Alkohol eine ähnliche Wirkung. „Die Leute denken, dass er sie ein wenig schläfrig macht, aber er ist eigentlich ein Stimulans und stört den Schlaf während der Nacht“, sagt Dr. Carlson. Halten Sie sich auch fern von allem, was säurehaltig (wie Zitrusfrüchte und Säfte) oder scharf ist, denn das kann zu Sodbrennen führen.

Stress abbauen

Die Rechnungen stapeln sich und Ihre To-Do-Liste ist eine Meile lang. Die Sorgen des Tages können nachts an die Oberfläche sprudeln. „Stress ist ein Stimulus. Er aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Hormone, die gegen den Schlaf arbeiten“, sagt Dr. Carlson. Geben Sie sich Zeit, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. „Das Erlernen einer Form der Entspannungsreaktion kann einen guten Schlaf fördern und auch die Tagesangst reduzieren.“ Um sich zu entspannen, versuchen Sie tiefe Atemübungen. Atmen Sie langsam und tief ein und wieder aus.

Lassen Sie sich untersuchen

Ein Drang, die Beine zu bewegen, Schnarchen und ein brennender Schmerz im Magen, in der Brust oder im Rachen sind Symptome von drei häufigen Schlafstörungen – dem Restless-Legs-Syndrom, der Schlafapnoe und der gastroösophagealen Refluxkrankheit oder GERD. Wenn diese Symptome Sie nachts wach halten oder tagsüber schläfrig machen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Schlafmedikamente sicher einnehmen

Wenn Sie Änderungen des Lebensstils ausprobiert haben und diese nicht funktionieren, kann Ihnen Ihr Arzt hypnotische Schlafmedikamente verschreiben. Diese Medikamente können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen, aber sie können auch Nebenwirkungen haben. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie diese Medikamente so sicher wie möglich einnehmen:

• Informieren Sie Ihren Arzt über alle anderen Medikamente, die Sie einnehmen. Einige Medikamente können mit Schlafmitteln interagieren.

• Nehmen Sie nur die niedrigste wirksame Dosis über den kürzest möglichen Zeitraum ein.

• Befolgen Sie sorgfältig die Anweisungen Ihres Arztes. Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Dosis zur richtigen Tageszeit einnehmen (in der Regel kurz vor dem Schlafengehen).

• Rufen Sie Ihren Arzt sofort an, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, wie z. B. übermäßige Tagesmüdigkeit oder Schwindel.

• Während Sie das Schlafmittel einnehmen, üben Sie auch die in diesem Artikel beschriebenen guten Schlafgewohnheiten.

• Vermeiden Sie Alkoholkonsum und Autofahren während der Einnahme von Schlafmitteln.

• Schlafmittel können Sie unsicher laufen lassen, wenn Sie in einem schläfrigen Zustand aus dem Bett steigen. Wenn Sie nachts regelmäßig aufstehen müssen, um zu urinieren, achten Sie darauf, dass der Weg zu Ihrem Badezimmer frei von Hindernissen oder losen Teppichen ist, damit Sie nicht stürzen.

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