Der verzögerte Beginn von Muskelkater – besser bekannt als DOMS – ist nicht nur unangenehm, sondern geradezu schrecklich. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie leider nicht viel dagegen tun können. Ja, selbst Men’s Health kann Ihnen in diesem Fall nicht helfen.
DOMS ist ein natürliches Nebenprodukt von intensivem Training, verursacht durch Mikrotraumata in den Muskelfasern. Und so ist es nun mal. Das Leben ist ein Miststück, nicht wahr?
Bevor Sie jedoch schmollend weggehen, gibt es eine gute Nachricht: Mit jedem Training, das vergeht und Sie fitter und stärker werden, lassen die Auswirkungen ein wenig nach. Nur ein bisschen, wohlgemerkt. Aber das ist noch nicht alles. Kommen Sie schon, Sie haben doch nicht gedacht, dass Men’s Health so schnell aufgeben würde, oder?
Wir haben uns das Hirn zermartert und die Forschungsunterlagen durchstöbert und sind auf sieben, ja sieben, Möglichkeiten gekommen, die Auswirkungen von DOMS zu reduzieren.
Manchmal beeindrucken wir uns selbst, wissen Sie…
Gehen Sie zur Kirsche
Nehmen Sie nach dem Tag der Beine einen Obstsalat mit Kirschen zu sich, um sicherzugehen, dass Sie morgens die Treppe hinunterkommen können. Sie sind vollgestopft mit Anthocyanen, die den Sauerstofftransport zu Ihren schreienden Muskeln beschleunigen. Sie erholen sich schneller, haben weniger Schmerzen am nächsten Tag und einen Snack nach dem Training, der leckerer ist als körnige Shakes.
Wie niedrig kann die Intensität sein?
Das selten angegangene Warm-Down ist der beste Weg, muskelversteifende Milchsäure loszuwerden. Verringern Sie das Gewicht, das Sie gerade gehoben haben, um 70 % und machen Sie ein paar Sätze. Die erhöhte Zirkulation ermutigt das Blut, die Milchsäure aus den Muskeln zu transportieren, so dass sie sich am nächsten Tag nicht bemerkbar macht.
Abkühlen
Elite-Athleten beenden schwere Trainingseinheiten mit einem 20-minütigen Bad in 8°C warmem Wasser. Wenn Ihre Mittagspause nicht für solche männerverschlingenden Unternehmungen ausreicht (das ist der einzige Grund, oder?), versuchen Sie, abwechselnd zwei Minuten lang mit 40°C und 10°C zu duschen. Dadurch wird die Durchblutung angeregt, um steifheitsverursachende Hormone aus Ihren Gelenken und Muskeln zu spülen, was laut neuseeländischer Forschung die Erholung um 30 % beschleunigt.
Espressozufuhr
Tauschen Sie Ihr Sportgetränk vor dem Training gegen eine Tasse Kaffee. Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Gewichtheber, die 5 mg Koffein pro kg getrunken hatten – das ist ein großzügiger doppelter Espresso – im Vergleich zu einer Placebogruppe nicht nur mehr stemmen konnten, sondern auch über weniger Muskelkater in den Tagen danach berichteten. Machen Sie einen extrastarken Milchkaffee, um das Koffein mit einem muskelstärkenden Schlag Molkenprotein zu kombinieren.
Menthol frisch
Wenn Ihr Muskelkater lähmend ist, ist Menthol ein noch effektiverer Weg, den Schmerz zu blockieren als Eis. Eine Studie, die im International Journal of Sports Physiotherapy veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Auftragen des Gels den Muskelkater um zwei Drittel reduziert, indem es die schmerzempfindlichen Neuronen des Gehirns hemmt. Tragen Sie Tiger Balm auf, wenn Sie das nächste Mal Mühe haben, Ihre Arme zu heben.
Mehr trainieren
Es klingt kontraintuitiv, aber wenn Sie mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, verringern sich Ihre Schmerzen auf lange Sicht. Je mehr Sie Ihren Muskeln zumuten, desto mehr gewöhnen sie sich an das harte Training. Aber auch das Gegenteil ist der Fall, weshalb Sie bei der ersten Trainingseinheit nach Weihnachten zwei Tage lang auf dem Sofa liegen bleiben. Probieren Sie diese Split-Routine aus, um einzelne Muskelgruppen nicht zu überfordern. Und beißen Sie in den ersten Wochen die Zähne zusammen. Es wird leichter werden.
Melonenzeit
Trotz ihrer Milde ist die Wassermelone ein wahres Kraftpaket an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, ohne die Kalorienfülle zuckerhaltigerer Früchte. Diejenigen, die das John-Wayne-Syndrom vermeiden wollen, sollten sich vor allem für L-Citrullin interessieren, das Muskelkater reduziert, wenn es vor dem Training eingenommen wird. Stoßen Sie Ihren Kaffee mit einem Glas Wassermelonensaft an und Sie werden den nächsten Tag (fast) schmerzfrei in Angriff nehmen können.
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