Wenn Sie die komplette SuperHalfs-Serie in Angriff nehmen, ist es nur natürlich, dass Sie versuchen werden, Ihre Zielzeit im Laufe der fünf Veranstaltungen zu verbessern.
Die Halbmarathondistanz sollte nicht unterschätzt werden, da es schwierig sein kann, über 13,1 Meilen das richtige Tempo zu finden. Sie können nicht so schnell loslaufen wie bei einem 10 km-Lauf, aber gleichzeitig funktioniert das langsamere Tempo, mit dem Sie einen Marathon angehen würden, auch nicht.
Wie können Sie es also perfekt machen, um sicherzustellen, dass Sie sich bei jedem SuperHalfs-Event eine neue Bestzeit sichern?
Halten Sie Ihre Trainingseinheiten abwechslungsreich
Wenn Sie Woche für Woche die gleichen Trainingseinheiten absolvieren, werden zwei Dinge passieren.
Erstens wird Ihnen das Training schnell langweilig werden und Sie werden viel eher Läufe auslassen oder nicht den vollen Einsatz geben, den sie erfordern.
Zweitens wird sich Ihr Körper an die gleichbleibende Routine ähnlicher Trainingseinheiten gewöhnen, und Ihr Fortschritt wird zum Stillstand kommen.
Der Schlüssel zur Verbesserung als Halbmarathonläufer ist es, Ihre Trainingseinheiten zu variieren und Trainingstage für verschiedene Einheiten zu nutzen. Bleiben Sie abwechslungsreich und vor allem mit Spaß bei der Sache, und die verbesserte Geschwindigkeit wird sich von selbst einstellen.
Lange Läufe für die Ausdauer
Lange Läufe sind das A und O eines Halbmarathon-Trainingsprogramms, und Sie sollten in den meisten Wochen einen absolvieren.
Sie sollten in einem gleichmäßigen, langsameren Tempo gelaufen werden, um Ihre Ausdauer und Laufleistung aufzubauen und zu erhalten. Streben Sie ein Tempo an, das etwa 90-120 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr angestrebtes Renntempo. Das mag sich langsam anfühlen, aber Sie werden am Tag des Rennens froh sein, dass Sie diese gleichmäßigen Kilometer auf der Bank haben.
Lange Läufe sind fantastisch, um Ihre Ausdauer aufzubauen und werden Ihnen in vielerlei Hinsicht zugute kommen, sowohl physisch als auch mental.
Wenn Sie ein erfahrener Halbmarathonläufer sind, können Sie Ihren wöchentlichen langen Lauf sogar allmählich auf die Halbmarathondistanz steigern, um Ihre Ausdauer noch weiter zu verbessern.
Üben Sie das Laufen an Ihrer Laktatschwelle
Tempo-Läufe sind Trainingseinheiten, die Sie in einem Tempo laufen, das an Ihrer Laktatschwelle liegt. Was das ist? Nun, es ist das Niveau, bei dem Ihr Körper gerade noch in der Lage ist, die Milchsäure zu entsorgen, die durch die Geschwindigkeit des Laufs in Ihren Beinen entsteht.
Es ist allerdings eine feine Balance.
Zu langsam und Sie werden die Schwelle nicht erreichen. Zu schnell und Sie stoßen auf die Laktatwand in Ihren Beinen und sind gezwungen, langsamer zu werden.
Praxis macht hier den Meister und viele Läufer bezeichnen diese Einheit als angenehm hart. Sie können gerade noch sprechen (ein paar Worte), aber Ihr Lauf ist so gleichmäßig, dass Sie sich mehr auf die Atmung als auf das Sprechen konzentrieren müssen.
Zielen Sie auf ein Tempo ab, das etwa 10-30 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr 10km-Tempo.
Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit mit Intervalltrainings
Dabei handelt es sich um kürzere, explosivere Trainingseinheiten, bei denen es darum geht, in kurzen Stößen an der Geschwindigkeit zu arbeiten, um Ihre gesamte aerobe/anaerobe Fitness zu verbessern.
Wenn Sie bereits Ausdauer- und Tempotraining absolviert haben, ist diese Art von Training darauf ausgelegt, Ihre Beingeschwindigkeit zu verbessern und Ihre Knie in Schwung zu bringen. In den Segmenten laufen Sie schneller als Ihr reguläres Wettkampftempo und Sie werden definitiv eine Erholungszeit benötigen (wahrscheinlich doppelt so lang wie das Intervall selbst), bevor Sie das Intervall wiederholen.
Warum ist das wichtig? Nun, am Tag des Rennens, abhängig von Ihrem Fortschritt, müssen Sie vielleicht an einem bestimmten Punkt des Rennens das Tempo erhöhen, um eine PB in den Schatten zu stellen. Wenn Sie diese Art von Training absolviert haben, werden Sie einen weiteren Gang im Spind haben.
Fartlek-Training ist eine beliebte Variante des Intervalltrainings. Es ist unstrukturierter und flexibler, beinhaltet aber auch Tempovariationen, bei denen Sie in selbst gewählten Intervallen zwischen Tempo und langsamerem Joggen abwechseln.
Versuchen Sie Bergläufe
Spitzensportler schwören auf Bergläufe als großartige Möglichkeit, Ihre Toleranz gegenüber dem alten Feind Milchsäure aufzubauen.
Bei gleichmäßigem Tempo eine ziemlich steile Steigung hinaufzulaufen, hilft dem Körper, Milchsäure abzubauen, und stärkt zusätzlich die Beinmuskeln. Treiben Sie sich nicht zu einem vollen Sprint an – Sie müssen eine Geschwindigkeit wählen, die es Ihnen ermöglicht, ein gleichmäßiges Tempo für das gesamte Bergintervall beizubehalten.
Danach joggen Sie sanft den Berg wieder hinunter. Das ist eine gute Abkühlung nach dem ersten Bergaufsprung. Und natürlich, sobald die Erholung vorbei ist, machen Sie es wieder, und wieder und wieder…
Perfektionieren Sie Ihre Halbmarathon-Ernährung
Jeder Versuch, eine Langdistanz zu absolvieren, muss durch gute Ernährung unterstützt werden, und das gilt besonders, wenn Sie mehrere SuperHalfs laufen und versuchen, neue Bestzeiten aufzustellen.
Um das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen, müssen Sie ihm die beste Art von Brennstoff geben. Das muss nicht kompliziert sein. Versuchen Sie einfach, Ihrem Körper genügend Kalorien für Ihr Training zuzuführen, und versuchen Sie sicherzustellen, dass der Großteil dieser Kalorien aus nahrhaften, unverarbeiteten Lebensmitteln stammt.
Die Hauptbestandteile Ihrer Ernährung sollten Kohlenhydrate für eine gleichmäßige Energiefreisetzung (Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln), Eiweiß für den Muskelaufbau (mageres Fleisch, griechischer Joghurt, Nüsse) und gesunde Fette für verbesserte Energiereserven (Olivenöl, Avocado, Eigelb) sein.
Ruhe und Entspannung
Bei einem abwechslungsreichen Trainingsprogramm sollten Sie darauf achten, dass Sie die Ruhetage in Ihrem Trainingsplan einhalten. Es hat keinen Sinn, sich auf Ihrer persönlichen Jagd nach dem heiligen Gral des Halbmarathons zu verausgaben, wenn Sie bei jedem SuperHalfs-Event verbraucht an der Startlinie stehen. Ruhen Sie sich nach jedem Rennen und jeder Trainingseinheit ausreichend aus und geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er zur Erholung braucht. Denken Sie daran, dass es Spaß machen soll!