Müdigkeit ist eine nationale Epidemie – es ist Zeit, das Leiden zu beenden!
Haben Sie schon einmal gearbeitet und sich dabei ertappt, wie Sie blinzeln, sich die Augen reiben und gähnen? Bald beginnt die Grenze zwischen Wachsein und Schlafen zu verschwimmen. Das Gefühl, tagsüber schläfrig zu sein, ist unter Amerikanern allzu verbreitet. Laut dem National Safety Council geben 76 % von uns zu, bei der Arbeit müde zu sein.
Und diese Schläfrigkeit beeinträchtigt nicht nur die Produktivität – sie kann auch ein ernsthafter Sicherheitsfaktor sein. Etwa 15 % der Arbeitsunfälle können auf Müdigkeit zurückgeführt werden. Laut einem Bericht der AAA Foundation for Traffic Safety sind schätzungsweise 21 % aller tödlichen Autounfälle auf schläfrige Fahrer zurückzuführen.
So sehr wir uns auch bemühen, schläfrig durchs Leben zu navigieren, ist ein ernstes Problem, das nicht mit einer großen Tasse Kaffee behoben werden kann. Zu wenig Schlaf ist der offensichtliche Übeltäter, aber die Gründe für unsere Erschöpfung sind komplexer und weitreichender, so unsere Experten.
Wollen Sie sich jeden Tag voll wach und präsent fühlen? Dann sollten Sie sich dieser Quellen für Müdigkeit und Schlafstörungen bewusst sein:
7 heimliche Gründe, warum Sie erschöpft sind
Zu viel blaues Licht von Elektronik
Laut August Brice, einem Tech-Wellness-Experten von TechWellness.com, ruiniert die abendliche Bildschirmnutzung unseren Schlaf. „Es ist wichtig, die Nutzung von Bildschirmen in der Nacht einzuschränken“, sagt sie. „Der beste Weg, um zu vermeiden, dass das blaue Licht Ihre Melatoninproduktion unterdrückt oder Ihren zirkadianen Rhythmus verändert, ist, nachts keine Telefone, Computer oder Pads zu benutzen.“ Zumindest sollten Sie alle Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten.
Wenn Sie sich nicht von Ihren E-Mails oder Ihrem Candy Crush-Spiel losreißen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, den Farbton für Ihre Bildschirme zu ändern. Verwenden Sie ein Softwareprogramm wie Flux oder die Nachtabsenkung des iPhones.
Eine weitere Möglichkeit ist das Tragen einer Brille mit orangefarbenen Gläsern. Auch wenn Sie damit vielleicht etwas seltsam aussehen, funktionieren sie für viele. „Ich finde, dass orange getönte Computerbrillen, die die Farbtemperatur des blauen Lichts ändern, für mich am besten funktionieren“, sagt Brice. „Normalerweise setze ich sie gegen 19 oder 20 Uhr auf, wenn ich mich für die Nacht zurückziehe. Es gibt ein paar Studien über die Wirksamkeit des Tragens.“
Anmerkung: Blaues Licht ist nicht schlecht. „Es ist nur nicht gut während der natürlich dunklen Stunden, da es das abendliche Melatonin durcheinanderbringt“, betont sie.
Nicht genug Kalorien (und Kohlenhydrate) in der Nacht
„Eine Erhöhung der Kalorien, vor allem von Kohlenhydraten, kann Menschen helfen, schneller einzuschlafen und nicht mehr aufzuwachen“, sagt Kirsi Bhasin, eine Gesundheits- und Wellness-Expertin aus New York City, die sich darauf spezialisiert hat, Frauen zu helfen, besser zu schlafen, zu essen und zu leben.
Sie erklärt, dass es darum geht, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, die durch den Konsum einer angemessenen Menge an Kalorien und Kohlenhydraten entsteht. Nachts sinkt der Blutzucker und die Leber gibt ihre gespeicherte Glukose frei, damit der Blutzucker konstant bleibt. Wenn Ihre Leber nicht genug Glukose hat, setzt Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin frei. Wenn diese Werte hoch genug sind, können sie Sie aufwecken.
Wie können Sie die Nacht durchschlafen? Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend essen und ein paar Stunden vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate und gesundes Fett (z. B. Avocado auf Vollkorntoast) zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel während der Nacht konstant zu halten.
Nicht genug schlaffördernde Lebensmittel vor dem Schlafengehen essen
Suchen Sie in Ihrer Ernährung nach Lebensmitteln, die mit dem Schlummern in Verbindung stehen, so Dr. Fran Walfish, eine in Beverly Hills, Kalifornien, ansässige Familien- und Beziehungspsychotherapeutin.ansässige Familien- und Beziehungspsychotherapeutin, Autorin von „The Self-Aware Parent“ und Expertin für Kinderpsychologie bei „The Doctors“.
Der Inhaltsstoff Tryptophan hat eine natürliche beruhigende Wirkung, die Sie ohne Medikamente entspannt. Er ist in Truthahn, Mandeln und Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Milch enthalten. Truthahn, Bananen, Kürbiskerne, Vollkorngetreide, Eier und Milchprodukte enthalten auch Magnesium, ein Muskelrelaxans, das hilft, die Muskel- und Nervenfunktion auf natürliche Weise zu reduzieren und den Herzrhythmus zu beruhigen.
Manche Menschen nehmen Melatonin-Präparate, um schneller einzuschlafen und dann tiefer zu schlafen. Aber wussten Sie, dass Melatonin natürlich in Hafer, Kirschen und Haferflocken vorkommt?
Honig schmeckt nicht nur gut, sondern enthält auch Glukose, die eine Nachricht an das Gehirn sendet, die ihm sagt, Orexin, auch bekannt als Hypocretin, abzuschalten. Das ist eine Chemikalie, die Erregung, Wachsein und Appetit reguliert.
Zu viel Stress, Depression und Angst
Die Verbindung zwischen Stimmung, Geist und Körper ist gut dokumentiert, aber es ist leicht zu vergessen, dass dies alles auch mit der Qualität Ihres Schlafes zusammenhängt. „In meiner Arbeit mit erwachsenen Frauen sind Schlafprobleme oft eine Folge von Angst oder Depression, kürzlichen Veränderungen und Verlusten wie dem Tod eines Elternteils und Sorgen über Probleme, die ihre Kinder haben“, sagt Anna Bradshaw, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin aus New Jersey von der Feel Better Group.
Schlafprobleme variieren je nach Alter, grob unterteilt in junge Kinder, Jugendliche/junge Erwachsene, mittleres Alter und reifes Alter. In all diesen Gruppen kann Schlafmangel entweder durch Schwierigkeiten beim Einschlafen und/oder durch Schlafunterbrechungen während der Nacht verursacht werden. Sie erklärt auch, dass medizinische oder psychiatrische Erkrankungen Schlafstörungen bei Erwachsenen verursachen können. Wenn Sie Schlafprobleme haben, egal ob es sich um Müdigkeit, Verschlafen oder Schlaflosigkeit handelt, konsultieren Sie Ihren Arzt, um zu sehen, ob es ein zugrunde liegendes psychisches Problem gibt.
Schlechte Gewohnheiten beim nächtlichen Aufwachen
„Ein weiteres Problem, das zu Schläfrigkeit führt, ist der falsche Umgang mit nächtlichem Aufwachen“, sagt Dr. Lynelle Schneeberg, eine lizenzierte klinische Psychologin und Fellow der American Academy of Sleep Medicine mit Sitz in Westport, Conn.
Die meisten Menschen denken, dass sie im Bett liegen und sich „entspannen“ sollten, um wieder einzuschlafen, aber das funktioniert normalerweise nicht gut. Die meisten Menschen, die dies tun, „laden“ ihre Sorgen vom Tag herunter und versuchen, diese in der Nacht zu lösen.
Eine bessere Strategie ist laut Schneeberg, im Bett mit einem Blaulicht blockierenden Gerät oder einem richtigen Buch zu lesen (oder einem Hörbuch zuzuhören), bis sie schläfrig genug sind, um wieder einzuschlafen. Diese Technik verkürzt das nächtliche Aufwachen oft erheblich.
Undiagnostizierte Schlafapnoe
Schläfrigkeit kann auch auf Schlafapnoe zurückzuführen sein. Zu den Symptomen gehören Schnarchen, beobachtete Atempausen, Bluthochdruck, Tagesmüdigkeit, Aufwachen zum Wasserlassen (mehr als einmal), Sodbrennen, Mundtrockenheit am Morgen, morgendliche Kopfschmerzen und Übergewicht. Schlafkliniken sind in der Lage, Patienten auf den Zustand zu testen und Lösungen anzubieten, die von CPAP-Geräten bis hin zu maßgeschneiderten Zahnapparaten reichen, die helfen, die Atemwege offen zu halten.
Koffein-, Kohlenhydrat- und Zucker-Crashs
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Koffein eine Droge ist, die krankmachende Wirkungen haben kann, unter anderem eine Nebennierenermüdung. Typische Symptome sind ein Zusammenbruch am Nachmittag und Abend und die Abhängigkeit von ein paar Tassen Kaffee, um morgens aufzuwachen. Wenn Sie beginnen, sich mittags schläfrig zu fühlen, sollten Sie Ihre Kaffeegewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen.
Sie leiden möglicherweise an einer reaktiven Hypoglykämie. Sie tritt innerhalb von vier Stunden nach einer Mahlzeit auf, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält. Sie ist gekennzeichnet durch Lethargie, Gereiztheit und Müdigkeit. Dieser Zustand kann sowohl bei Diabetikern als auch bei Nicht-Diabetikern auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Essen abnormal schnell ansteigt. Vermeiden Sie den Verzehr von reinen Kohlenhydratmahlzeiten. Achten Sie darauf, dass Sie Fett und Eiweiß zu sich nehmen, die langsamer absorbiert werden.
Der zuckerhaltige Donut mag zwar gut schmecken, aber Sie werden danach auf mehr als nur eine Weise dafür bezahlen. Zucker verursacht einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Bauchspeicheldrüse veranlasst, Insulin auszuschütten. Im Gegenzug sinkt Ihr Blutzucker. Sie können plötzliche Kopfschmerzen, Reizbarkeit, erhöhte Herzfrequenz und Müdigkeit verspüren. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag an raffiniertem Zucker für Frauen (das entspricht 10 Gummibärchen) und 150 Kalorien für Männer (entspricht 15 Gummibärchen) zu konsumieren.
Amerikaner essen etwa fünfmal mehr Zucker als sie sollten. Gehen Sie sparsam mit dem süßen Zeug um, und Sie vermeiden den wilden Ritt im Energielevel, der damit einhergeht.
Ruhen Sie sich gut aus & wachen Sie auf und sind bereit loszulegen!
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